Zdaj, ko je čas za začetek priprav na sezono, smo trenerju Andyju Cooku postavili 20 vprašanj o tem, kako se pripraviti na velik dogodek
Od vrhunskih profesionalcev, kot je Chris Froome, do nedeljskih kolesarjev, ki se občasno ukvarjajo s športom, vsi si radi postavljamo cilje – nič ni boljše od motivacije, ki jo prinaša velika vožnja, kajne?
Ampak če želite doseči dober čas – in se med tem imeti dobro – morate res vložiti nekaj treninga. Brez dvoma, trening je nujno zlo, ne glede na to, ali ste novinec, ki se želi spopasti s svojim prvim stoletjem, ali bolj izkušen kolesar, ki želi na epski vzdržljivostni izziv, kot je Ride Across Britain.
Kako se torej lotiš tega? Kateri je najboljši način, da poskrbite, da boste na veliki dan v vrhunski formi? Kako sestavite načrt usposabljanja in ga nato vključite v svoje zaposleno življenje? Kdo bi bolje odgovoril na vsa ta vprašanja in več kot vrhunski kolesarski trener Andy Cook z andycookcycling.com.
1. Moja največja vožnja doslej je X milj, ali bom lahko prevozil Y milj?
Ne glede na vaš izziv, ne glede na to, ali gre za vašo prvo športno vožnjo na 50 milj ali pa poskušate večdnevni ep, je korak na novo razdaljo lahko precej zastrašujoč, a ni nujno, pravi kolesarski trener Andy Cook. "Da, 966 milj je ogromno, a fizično smo vsi precej sposobni premagati razdaljo," pravi. Pomembno je, kako se pripravite na dogodek in se vsaj malo pripravite. "Največji omejujoči dejavniki so na splošno le čas, preživet v sedlu. Tip se je pojavil na Ride Across Britain pred dvema ali tremi leti in očitno je imel težave, še preden smo prišli do prve oskrbovalne postaje na 55 miljah, zato smo ga vprašali, katera je bila njegova najdaljša prejšnja vožnja, in odgovoril je: »To je to, to je moja najdaljša vožnja!« Ni končal.'
2. Ali moram opraviti strukturiran 'trening' ali grem lahko ven in se vozim s kolesom?
‘Italijansko kolesarsko legendo Fausta Coppija so vprašali, katere tri nasvete bi dal mladeniču, ki bi se začel ukvarjati s kolesarstvom. Številka ena je bila vožnja s kolesom, številka dve je bila vožnja s kolesom in številka tri je bila vožnja s kolesom!’ Cook oblikuje načrte usposabljanja za kolesarje vseh stopenj, vendar želi poudariti, da so okvir in ne strog niz pravil. „Strukturiran načrt vam daje nekaj, čemur morate slediti, vendar se ne obesite nanj. Niste profesionalni kolesar, zato je največja napaka, če zamudite neparen dan ali dva, poskus dohitevanja in podvojitev količine dela. Kar na koncu narediš, je, da se spraviš v res potrto stanje in učinek treninga je zelo hitro izničen.’
3. Moja vožnja je čez več kot šest mesecev. Je prezgodaj za začetek treninga?
‘Prej kot lahko začnete, več možnosti imate, da boste v vožnji uživali, namesto da bi jo vzdržali. Prvo leto, ko smo junija izvedli Ride Across Britain, smo ugotovili, da je veliko več ljudi premalo pripravljenih. Večina kolesarjev, razen če so zelo predani, ne želi iti ven na veter, dež in mraz, tako da pravzaprav ne začnejo trenirati do aprila, tako da imajo do junija na voljo le šest tednov za priprave. S prestavitvijo vožnje na september so imeli kolesarji celo poletje, da se pripravijo, odpravili so se v svetle noči, opravili so veliko več jahanja in dejansko so imeli še nekaj dogodkov, ki so se jih lahko udeležili, npr. vadite.'
4. Moje življenje je tako zaposleno … Koliko treningov pravzaprav potrebujem?
‘Doslednost je absolutni ključ do uspeha. Bolje je, da trenirate manj časa, kot da greste ven na veliko, dolgo vožnjo in potem imate tri ali štiri dni počitka.« Vedno se spomnite načela, da svojemu telesu dovolite, da se prilagodi učinkom treninga. Načrti usposabljanja, ki jih oblikuje Cook, sledijo dnevnemu mikro ciklu, ki se gradi v treh dneh, nato pa se četrti dan olajša.»Gre za to, da dovolite svojemu telesu, da se prilagodi – četrti lažji dan se prilagajate obremenitvi treninga, ki ste jo imeli v prvih treh dneh. In potem kot makro cikel naredite isto stvar tedensko – vsak četrti teden je lažji teden okrevanja.’
5. Na kakšno stopnjo intenzivnosti naj ciljam na treningih?
‘Vožnje sredi tedna je treba izvajati s tempom, ki ga jaz imenujem tempo – drugi trenerji temu pravijo kot s sladko točko ali treningom moči s funkcionalnim pragom. Torej se ogrevate 15-20 minut, nato pa kolesarite s tempom, ki je "udobno težak, ne komaj udoben" – zelo mi je všeč ta stavek, nekako je "O ja, res, to nekaj pomeni," in doseže merljivo, ne da bi potrebovali vse pripomočke. Morda boste na začetku delali le pol ure, če pa lahko to povečate do ene ure, tako da opravite dve od teh tempo sej na teden – ko vozite s hitrostjo, pri kateri mislite: »Sem samo na Edge of this« – plus dve daljši vožnji ob vikendih, potem je to dovolj.
6. Imam ciljni čas za dogodek – kako se lahko prepričam, da ga bom dosegel?
‘Ti tempo treningi so ključni, ker zvišate svoj anaerobni prag [točko, kjer se mlečna kislina kopiči v mišicah hitreje, kot se lahko odstrani]. Če bi vas preizkusili, bi ugotovili, da bi bil učinek treninga ta, da spremenite način, kako vaše telo uporablja maščobe in ogljikove hidrate kot gorivo. Vem, ker so me testirali, ko sem dirkal, da pod srčnim utripom 130 utripov na minuto uporabljam maščobo kot gorivo. Nad 165 bpm kot gorivo uporabljam ogljikove hidrate. Med 130 in 165 je mešanica. Zato pravim "udobno trdo, ne komaj udobno", ker bo to mešanica.'
7. Kako pomembni so dnevi počitka kot del načrta treninga?
‘Dnevi počitka so najpomembnejši del vsakega programa, saj takrat poteka prilagajanje. Ko trenirate, svoje mišice spravite v katabolno stanje in jih razgradite. Telo je neverjeten stroj, misli, da boš to še enkrat naredil, zato se, ko počivaš, na to pripravi in okrepi. Zato je pomembno vključiti lažje dni in tedne okrevanja v mikro- in makro-cikel načrta treninga – namenjeni so temu, da se telo prilagodi, preden ga znova poškodujete. Vsakič, ko se dviga, postaja močnejša in močnejša.’
8. Katere druge vožnje naj opravim v pripravi na svoj ciljni dogodek?
'Ko svetujem ljudem za Ride Across Britain, ne pravim, da bi se morali vsak konec tedna voziti s športnim motorjem – morda ni priročno in postane nekoliko drago – vendar poskusite voziti nekaj zaporednih dogodkov, ki so oba dneva dolgi približno 100 milj. To je dobra priložnost, da preizkusite svoj komplet in se prepričate, da je vaše kolo v dobrem stanju. Nekatere ciljne dogodke periodizirajte v razmiku enega meseca, tako da uporabljate svoj trening in potem imate dogodek na koncu vsakega četrtega tedna – teden okrevanja –, ki ga uporabite kot delček vaje, da pogledate svojo strategijo prehranjevanja, poglej tudi svoja oblačila.'
9. Kako lahko treniram za hribe?
‘Veliko ljudi je mrtvih obsedenih s plezanjem, toda vložite trening in vaša splošna kondicija in splošne sposobnosti vam bodo pomagale. Obstaja nekaj standardnih tehnik treninga v klanec, ki jih lahko izvajate, če želite – v sedlu, izven sedla, izbira opreme, vse te stvari. Resda gradi moč, toda tisto, kar dejansko gradi bolj pomembno, je zaupanje. In resničnost je, da bodo ure, preživete v sedlu, da se boste okrepili, pomenile, da boste končno vseeno boljši pri plezanju v hribe.’
10. Ali moram dobiti turbo trenažer?
‘Sam ne uporabljam turbo trenažerjev – veliko raje bi bil zunaj, ne glede na vreme – vendar so lahko zelo učinkoviti in dajo več za vaš denar. Tempo seje, o katerih sem govoril, je mogoče dokončati na turbo in morda boste opravili tri četrt ure trikrat na teden namesto dveh ur in pol, kolikor čas dopušča. Dobite odlično vadbo na turbo trenažerju – če vam ni všeč vožnja v zaprtih prostorih. Osebno ga sovražim, vendar ni dvoma, da je turbo trenažer uporaben kos opreme!’
11. Kaj pa drugi pripomočki, kot so merilniki moči?
‘Mnogi kolesarji kupujejo drago opremo za trening, kot so merilniki moči, vendar dejansko ne vedo, kaj številke pomenijo, in če res ne razumete, kaj počnete s številkami in kako številke delujejo, nima smisla. Seveda, če bi vam postavil vso to opremo in vas preizkusil, vam tega ne bi bilo treba razlagati na občutek, lahko bi rekel, da želim, da vozite s toliko vati ali tem srčnim utripom. Teh orodij torej ne potrebujete, a če jih imate in jih razumete, so lahko koristna.’
12. Ali se mi splača vključiti telovadbo v telovadnico?
‘Veliko ljudi si zastavi to vprašanje, ker lahko med odmorom za kosilo počivajo v telovadnici. Tečaji spin kolesarjenja so dobri – ne posnemajo pravega kolesarjenja, ampak vam omogočajo aerobno vadbo, ki jo potrebujete. Ključne so tudi raztezne vaje. Pomembno je, če boste na kolesu osem ali devet ur – to je dolgo časa za sedenje v tem položaju, še posebej, če to počnete dan za dnem za dnem, zato vse, kar izboljša prožnost – pilates, joga, kakršna koli oblika raztezanja, je res dobra za vas.'
13. Kako pomembno je delati na osnovni moči?
'Zelo pomembno, ker je veliko mišic, ki jih uporabljate, povezanih s spodnjim delom hrbta in težave s spodnjim delom hrbta so pri kolesarjih zelo pogoste, toda ko je jedro togo in pravilno razvito, lahko premagate kar nekaj veliko teh težav. Zlasti starejši kolesarji trpijo zaradi prolapsa diska, išiasa in splošnih težav, kot so zategnjenost kit, mišic in IT trakov. Ljudje si lahko zelo pomagajo pred veliko vožnjo, če pridejo v dobro kondicijo tako, da pred dogodkom opravijo veliko raztezanja, ur pilatesa, joge in podobnih stvari.'
14. Ali lahko pri treningu uporabljam druge dejavnosti – npr. tek, plavanje ali igranje malega nogometa?
'Vsi so dobri za razvoj srčno-žilne kondicije, a če lahko izbirate med enournim igranjem malega nogometa ali odhodom s kolesom, je bolje, če ste na kolesu, ker je natančnejši. Mislim, če boš igral nogomet devet dni na trotu, potem pojdi in igraj nogomet! Toda tek, veslanje, vse te stvari so dobre, še posebej v tem letnem času, ko je vreme mračno in je manj verjetno, da boste vzeli kolo.'
15. Ali lahko pri treningu uporabljam druge dejavnosti – npr. tek, plavanje ali igranje malega nogometa?
'Vsi so dobri za razvoj srčno-žilne kondicije, a če lahko izbirate med enournim igranjem malega nogometa ali odhodom s kolesom, je bolje, če ste na kolesu, ker je natančnejši. Mislim, če boš igral nogomet devet dni na trotu, potem pojdi in igraj nogomet! Toda tek, veslanje, vse te stvari so dobre, še posebej v tem letnem času, ko je vreme mračno in je manj verjetno, da boste vzeli kolo.'
16. Kaj lahko storim, da me kolo ne bo pustilo na cedilu?
'Vsi so dobri za razvoj srčno-žilne kondicije, a če lahko izbirate med enournim igranjem malega nogometa ali odhodom s kolesom, je bolje, če ste na kolesu, ker je natančnejši. Mislim, če boš igral nogomet devet dni na trotu, potem pojdi in igraj nogomet! Toda tek, veslanje, vse te stvari so dobre, še posebej v tem letnem času, ko je vreme mračno in je manj verjetno, da boste vzeli kolo.'
17. Kako se lahko pripravim na slabe vremenske razmere?
‘Številni športniki ponujajo podporo, vendar poskrbite, da bo vaše kolo v dobrem stanju in si ne boste pokvarili vožnje s preživljanjem časa ob cesti. Dobimo ljudi, ki vozijo na kolesih s starimi pnevmatikami, ki so nagnjene k vrezninam in luknjam, prestave niso bile pravilno nastavljene … Na dogodku so mehaniki, vendar je veliko bolje zagotoviti, da je vaše kolo šlo na ustrezen pregled -vsaj tri tedne prej, da ste kolesu dali čas, da se umiri – kabli za prestave, nove pnevmatike, nove zavorne ploščice, take stvari.'
18. Kako pomembna je prehrana kot del mojega načrta treninga?
‘Vnos drugih ogrevalnih dogodkov lahko pomaga. Vodim vadbene tabore na Lanzarotu in ljudje bodo tam vsak dan jahali na soncu in na to se bodo navadili. Toda na dan dogodka bi lahko bilo naravnost grozno vreme in takoj vam lahko gre glava. Izkoristite dogodke ogrevanja, da vadite svojo strategijo – ali nositi ogrinjalo ali grelnike za roke v zadnjem žepu itd. In če nimate blatnikov, se lahko navadite, kako je kolesariti z mokro ritjo šest let. do sedem ur!'
19. Nisem navajen voziti v velikih skupinah. Ali bom varen?
Če kolesarite s tempo, porabljate zaloge glikogena v telesu, zato morate vzdrževati dopolnitev energije. Vaše telo lahko med vadbo absorbira le približno 60-70 g ogljikovih hidratov na uro, zato je najbolje, da jeste malo in pogosto. To pomeni 750-mililitrsko steklenico na uro z nekakšnim napitkom z ogljikovimi hidrati in morda energijsko ploščico ali celo pravo hrano.« Vadba ohranjanja energije na takšni ravni na treningih je ključnega pomena. »Pomislite tudi na to, katero znamko prehrane imate najraje – če na dogodku ne uporabljajo to, boste morda morali vzeti svojo, še posebej, če se njihova znamka ne strinja z vami!«
20. Nimam ravno takšne postave kot Chris Froome. Ali moram shujšati?
‘Brez dvoma bi pomagalo, vendar nisi profesionalni kolesar, moraš živeti svoje življenje. Če je izvedljivo in želite to narediti, to vsekakor storite, vendar se ne obesite na to. Moraš iti tja in uživati
Andy Cook izhaja iz tradicionalnega kolesarskega kluba in je vnet zagovornik skupinske vožnje. »Je veliko bolj družaben in na splošno varnejši, ker si z drugimi ljudmi – avtomobili se bodo premikali okoli večje skupine. Toda na dogodku, kot je Ride Across Britain, so neizogibno ljudje, ki še nikoli niso kolesarili v skupini in se jim je precej težko prilagoditi, zato je moja ekipa spremljevalcev tam, da pomaga manj izkušenim kolesarjem razumeti vrednost sedenja na kolo, kako opozoriti na luknje in kdaj izpostaviti ter kako komunicirati znotraj skupine. Za začetek poskušamo izvajati treninge na zaprtih dirkališčih, samo da bi ljudi navadili na vožnjo v bližini brez prometa, nato pa jih odpeljemo na cestno dirkališče in sledimo istim načelom. In vključitev drugih voženj v pripravo bo prav tako zagotovila dragoceno prakso, saj se postavljate v situacijo, ko se boste prekleto hitro naučili!’
vožnjo in po veliki vožnji boste jedli za Anglijo, saj bi lahko porabili do 8000 kalorij samo z vožnjo. Če pa to pomeni izločanje stvari, ki jih ne želite izločiti … to je odvisno od vas, vendar gre tako za vašo moč volje in vaš mentalni odnos kot za vašo fizično sposobnost.'
Poiščite več na andycookcycling.com
