Mnoga leta je bila kolesarska prehrana osredotočena na ogljikove hidrate, zdaj pa se pozornost usmerja k ključni vlogi, ki jo imajo beljakovine pri pravilnem okrevanju
Testenine, kaše, banane, Jelly Babies – to so živila, po katerih so znani kolesarji. Zdi se, da so polni ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo vse, kar jahač potrebuje za dolge dni v sedlu, in prehranska industrija je pomagala z zagotavljanjem dodatkov ogljikovih hidratov, ki jih je enostavno zaužiti v obliki gelov, ploščic in pijač. Ampak nekaj se dogaja. V zadnjih mesecih so ta ista prehranska podjetja kolesarjem začela promovirati izdelke na osnovi beljakovin kot najnovejši prehranski dodatek, ki ga morate imeti. Ali je to torej samo zvijača, da bi nas prepričali, da kupujemo več stvari, ali pa je sprejeta modrost o tem, kaj bi kolesarji morali jesti, ponovno premišljena?
Emma Barraclough, višja nutricionistka pri podjetju za športno prehrano SiS, meni, da je to morda preprosto odraz prehranskih trendov na splošno. »V supermarketih vedno več vidite izdelke z visoko vsebnostjo beljakovin, ki pomagajo povečati ozaveščenost in razumevanje prednosti beljakovin kot hranila. To se filtrira do fantov, ki vozijo svoja kolesa ob koncih tedna, in je okrepljeno z vedenjem, da ga profesionalni kolesarji zdaj veliko lažje uporabljajo.’
Specialist za raziskave Torq nutrition, Ben Price, nadalje pojasnjuje: 'Beljakovine so bile vedno bistveno hranilo za športnike in nič se ni spremenilo. Vendar pa obstaja trenutni trend demoniziranja ogljikovih hidratov v medijih, zato je veliko ljudi zmedlo in spodbuja rast uporabe beljakovin med splošno populacijo.’
Vendar gre za več kot le trend. James Morton, glavni nutricionist pri ekipi Sky in raziskovalec na univerzi John Moores v Liverpoolu, pojasnjuje, da je bilo v zadnjem desetletju opravljenih veliko več raziskav o učinku beljakovin na telo, tako da je zdaj več znanega o vlogi, ki jo imajo beljakovine pri uživanju..
Igra vlog
Poglejmo znanost. Beljakovine so eno od treh glavnih "makrohranil" – v bistvu vrste hrane, ki jih potrebujemo veliko. Medtem ko drugi dve makrohranili, maščoba in ogljikovi hidrati, delujeta predvsem kot vira energije, je glavna vloga beljakovin obnavljanje in ustvarjanje telesnega tkiva – naših celic. Ne morete graditi celic z ogljikovimi hidrati in maščobami, ker nobena ne vsebuje atomov dušika, ki so potrebni za gradnjo kompleksnih, stabilnih struktur v naših celicah. Beljakovine so sestavljene iz verig aminokislin, ki so majhne molekule s karboksilno (ogljikovim hidratom podobno) skupino in tistim nadvse pomembnim atomom dušika. Zaužito beljakovino telo razgradi na aminokisline, te pa se nato sestavijo v nove beljakovine, ki tvorijo akcijske molekule celic.
'Na splošno je ta celoten proces znan kot sinteza beljakovin in je osnova za ohranjanje celic v dobrem delovnem stanju,' pravi Morton.
Je tudi temelj prilagajanja treningu. "Mišično maso ustvarjamo in izgubljamo – procesi, imenovani anabolizem oziroma katabolizem – ves čas, zato smo v stalnem stanju regeneracije," pravi Barraclough. Ustrezen dodatek beljakovin spodbuja anabolizem in zmanjšuje katabolizem.
‘Aktivni ljudje imajo večje povpraševanje po beljakovinah zgolj zato, ker je njihov promet večji. Vadba bo vedno spodbudila stopnjo sinteze mišičnih beljakovin – kar je v bistvu okrevanje mišic – ker se med aktivnostjo vaše mišice krčijo in poskušajo proizvesti silo, tako da morajo v tem času prenehati ustvarjati novo tkivo. Zamisel pri zaužitju več beljakovin je torej ta, da dejansko znova zažene sintezo beljakovin, tako da si lahko hitreje opomorete.’
Vloga beljakovin pri okrevanju je dobro uveljavljena v svetu izgradnje mišic – noben igralec ragbija ne bi zamudil beljakovinskega napitka po treningu – vendar so njihove koristi za športnike v svetu vzdržljivosti manj dobro raziskane. Dr. Abdullah Alghannam z Univerze Loughborough pravi: »Akutna vadba ustvari prilagodljivo okolje, tako da bo zagotavljanje prehrane v neposredni bližini katere koli vadbe verjetno v celoti izkoristilo to okolje. Vendar je zelo malo študij preučevalo beljakovine po vadbi in prilagajanje treninga pri vzdržljivostni vadbi.’
Čeprav se je razumevanje v zadnjih 10 letih precej razvilo, obstajajo vidiki tega raziskovalnega področja, ki ostajajo premalo raziskani. Ta potencial je navdušil strokovnjake in povečuje priljubljenost beljakovin.
Kaj, kdaj, kje
Potrebe po beljakovinah se zelo razlikujejo glede na individualne potrebe. „Svetovna zdravstvena organizacija priporoča 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan [g/kg/dan], vendar je ta količina določena, da bi se izognili pomanjkanju pri populaciji, brez interesa za optimalno prilagajanje treningu ali zmogljivosti, « pravi Ben Price iz Torqa.
Kot smo že omenili, vadba spodbuja večjo celično obnovo, zato se zahteve za vadbene posameznike močno povečajo.'1,5-2 g/kg/dan omogoča zadostno okrevanje za aktivne posameznike, toda to lahko gre vse do 3g/kg/dan za elitne fante na dirkah, kot je Tour, ker so zahteve tako visoke,' pravi Barraclough.
Alghannam se strinja, da obstajajo dobri dokazi, ki nakazujejo, da lahko posamezniki, ki trdo trenirajo, potrebujejo več beljakovin, kot se je prej mislilo: 'Čeprav ni bila izvedena v tekmovalnem okolju, je nedavna študija o obdobjih intenzivnega treninga pokazala, da povečan dnevni vnos beljakovin na 3g/kg/dan zmanjšala zmanjšanja, povezana s ponavljajočim se treningom. Zmogljivost pri kolesarjenju se je bolje ohranila kot dieta z nižjo vsebnostjo beljakovin.’
Vendar ni tako preprosto kot pojesti tri zrezke za večerjo. Beljakovin ni mogoče "naložiti nazaj" – shraniti vnaprej – na enak način kot druga makrohranila in vaše telo lahko učinkovito uporablja le majhne količine naenkrat.
'Najboljši pristop je enakomerno hranjenje čez dan, namesto da bi uporabili enak pristop kot večina prebivalstva, to je, da bi ga več naložili k večernemu obroku,' pravi Price."Zdi se, da obstaja zgornja zgornja meja v smislu največje učinkovitosti uporabe, tako da bo uživanje 20-30 g beljakovin vsake tri ure ali tako čez dan pomagalo povečati sintezo mišičnih beljakovin."
Spoznajte svoje vire
Tako kot čas je enako pomembna tudi vrsta beljakovin, ki jih zaužijete. "Živalski viri, kot sta mlečni izdelki in meso, običajno zagotavljajo več esencialnih aminokislin, zlasti levcina," pravi Price. Esencialne aminokisline so tiste, ki jih vaše telo ne more asimilirati samo, zato jih je treba zaužiti kot del vaše prehrane. "Običajno veganski viri beljakovin, kot so stročnice in žitarice, še vedno zagotavljajo te esencialne aminokisline, vendar morate zaužiti veliko večje količine, da dosežete podoben vnos esencialnih aminokislin v primerjavi z mlečnimi izdelki, na primer."
Pridobivanje beljakovin iz različnih virov je najboljše za uravnoteženje količine drugih makrohranil, ki se neizogibno zaužijejo poleg beljakovin. Na primer, uživanje veliko rdečega mesa, ki vsebuje veliko beljakovin, vsebuje tudi veliko nasičenih maščob, ki bi lahko bolj škodovale vašemu zdravju kot nepopoln vnos beljakovin. Tukaj imajo dodatki svoje mesto v kolesarjevi prehranski strategiji.
'Čeprav so prehransko slabša od polnovrednih živil, saj morda nimajo vitaminov in mineralov, so dodatki, kot so beljakovinski napitki ali geli, skoraj čista oblika beljakovin, zato so odlični za doseganje ciljev glede beljakovin, ne da bi vplivali na vnos drugih makrohranil,' pravi Barraclough. Priročna so tudi dopolnila – šejk lahko preprosto popijete takoj po vadbi, kar pomeni, da se lahko sinteza beljakovin, ki je med aktivnostjo zastala, hitro znova zažene.
Sirotkine beljakovine so najbolj priljubljen vir beljakovin za prehranska dopolnila po vadbi. To je zato, ker se različni viri beljakovin prebavljajo različno hitro, podobno kot se kompleksni ogljikovi hidrati prebavljajo počasneje kot enostavni sladkorji.
»Sirotka je priljubljena, ker je najhitreje prebavljiva – porabimo lahko približno 8-10 g na uro,« pravi Barraclough. Aminokisline z razvejano verigo [BCAA] so prav tako priljubljene, saj so to aminokisline, ki jih vaše mišice najlažje uporabijo, vendar so lahko rastlinski viri, kot so grahove beljakovine, le 2-3 g na uro počasnejši, jajčni beljaki pa se prebavijo tudi prekomerno. dolgo časovno obdobje.'
To ne pomeni, da je en vir beljakovin bolj dragocen od drugega, le da je različne vire najbolje uporabiti v različnih situacijah. Na primer, počasi prebavljivo beljakovino, kot je kazein, je koristno zaužiti zvečer, ker ustvari kapljanje beljakovin čez noč. To ohranja sintezo beljakovin bolje, kot če bi uživali sirotko. Primerjalna študija sirotke in kazeina iz leta 1997 je pokazala, da čeprav je sirotka spodbudila večjo začetno stopnjo sinteze beljakovin po vadbi, je kazein sčasoma povzročil večje kopičenje beljakovin, kar kaže na pomembnost spreminjanja virov beljakovin.
Beljakovine na poti
Privrženci ekipe Sky so zagotovo slišali govorice … eksperimentirali so z jemanjem beljakovin na kolesu in izven njega, pri čemer so med treningom zaužili točno določene količine ogljikovih hidratov in beljakovin.
Morton iz ekipe Team Sky pojasnjuje razmišljanje: 'Odvisno je od trajanja vožnje – beljakovine vam ne bodo pripomogle k boljšemu delovanju na tej vožnji, ampak če bi šli na šesturno vožnjo in je niste Če bi imeli v tem času kaj beljakovin, bi verjetno začeli razgrajevati mišično tkivo.« Predlaga, da morate beljakovine jemati vsake tri ure, na kolesu ali izven njega. Ko se porabijo zaloge ogljikovih hidratov, se maščobne zaloge ne morejo dovolj hitro oksidirati za oskrbo z energijo, zato se mišične beljakovine katabolizirajo – razgradijo – in namesto njih uporabijo.
"Mislim, da je za uživanjem beljakovin skupaj z ogljikovimi hidrati med vožnjo dobra raziskava," pravi Morton. 'Z ogljikovimi hidrati, ki zagotavljajo energijo, so beljakovine tam, da zavarujejo pred katabolizmom med vadbo in spodbujajo anabolizem, ko je aktivnost končana.
Torq's Price je manj prepričan v potrebo po uživanju beljakovin na kolesu: 'Resni vzdržljivostni športniki morajo vsekakor razmisliti o svojem vnosu beljakovin, vendar ogljikovi hidrati še vedno ostajajo primarno gorivo za optimalno zmogljivost in če se zanemarijo v korist beljakovin bo to pomenilo katastrofo za zadevnega športnika. Uživanje beljakovin med vadbo sploh nima smisla, saj se s procesom, imenovanim glukoneogeneza, le-te tako ali tako pretvorijo v ogljikove hidrate, kar je za telo strošek energije.’
Alghannam zavzema podobno stališče kot Price glede dajanja prednosti ogljikovim hidratom med vožnjo, vendar priporoča kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov po vadbi za izboljšanje okrevanja. "Obnovitev zalog glikogena je osrednjega pomena za okrevanje, vendar se je dodajanje beljakovin pijači za obnovitev ogljikovih hidratov izkazalo za koristno v določenih okoliščinah," pravi. „Če količina ogljikovih hidratov v pijači ne zadošča za povečanje zalog glikogena med kratkotrajnim okrevanjem, lahko dodajanje beljakovin zagotovi sredstva za povečanje resinteze mišičnega glikogena in spodbujanje sinteze beljakovin.'
Zato si privoščite nekaj arašidovega masla na pecivo po vožnji.
Drugi razlogi za uživanje beljakovin
Beljakovine so, kot smo ugotovili, odlične kot obnovitveno hranilo, čeprav so precej slabe kot vir goriva. Lahko pa bi bilo zelo koristno na območju, ki je blizu srcu vsakega resnega kolesarja – pomaga pri zmanjševanju telesne teže.
'V smislu doseganja optimalne telesne sestave je zdaj veliko več razumevanja prednosti beljakovin,' pravi Barraclough iz SiS. Ker imajo večino vrst beljakovin nizek GI in so fizično gosto, jih ni tako enostavno zaužiti in se v primerjavi z ogljikovimi hidrati prebavljajo zelo počasi. To poveča sitost – občutek sitosti – zato ste manj pogosto lačni.’
Poleg tega so sodobne raziskave skoraj enotne glede sposobnosti beljakovin, da ohranijo pusto mišično maso in spodbujajo izgubo maščobe, ko so v stanju z omejenim vnosom kalorij, saj profesionalni kolesarji pogosto težijo k dirkanju. Čeprav mehanizmi v ozadju teh učinkov niso posebej jasni, je pregled literature iz leta 2006 pojasnil, da ker beljakovine spodbujajo najvišji termogeni odziv – koliko energije stane telo za prebavo hrane – je to lahko odgovorno za višje stopnje izgube maščobe. Več beljakovin kot zaužijete, več maščobe vaše telo porabi kot energijo za prebavo. Toda ali lahko imaš preveč dobrega?
Dejstvo, da vaše telo raje zapravi dodatne beljakovine, namesto da bi jih shranilo kot maščobo, je vodilo do domnev, da proces odstranjevanja močno obremenjuje vaše ledvice. To je argument za omejevanje količine beljakovin, ki jih zaužijete, vendar se vsi strokovnjaki, s katerimi se je pogovarjal Cyclist, strinjajo, da v količinah, ki jih zaužijejo vsi razen bodybuilderji, visoka poraba beljakovin ne ogroža zdravja.
Ne glede na to ima Price nekaj modrih nasvetov za tiste, ki mislijo, da so beljakovine čudovito hranilo. Čeprav imajo beljakovine številne prednosti, je pomembno, da jih ne uživate na račun preveč drugih živil. Maščobe in ogljikovi hidrati so bistvenega pomena za kolesarja pri zagotavljanju optimalne zmogljivosti in vsebujejo koncentracije vitaminov, mineralov in vlaknin, ki jih večina virov beljakovin ne vsebuje.’
Kot vedno je ključ do dobre prehrane ravnovesje: dovolj vsega, ne preveč ničesar. Toda vsaj sedaj se lahko predani kolesar mirne vesti občasno odpove velikanski skledi testenin in raje raje izbere sočen zrezek.
