Razbijanje maščob za kolesarje: zdrava hrana za hujšanje

Kazalo:

Razbijanje maščob za kolesarje: zdrava hrana za hujšanje
Razbijanje maščob za kolesarje: zdrava hrana za hujšanje

Video: Razbijanje maščob za kolesarje: zdrava hrana za hujšanje

Video: Razbijanje maščob za kolesarje: zdrava hrana za hujšanje
Video: Prekinitveni post: zakaj in kako ga izvajati? Jelena Dimitrijević 2024, Marec
Anonim

Jejte redkejši z našim vodnikom po živilih, ki poskrbijo za enostavno in zdravo hujšanje

Zmanjšanje telesne teže je pogosto ključni cilj tekmovalnih kolesarjev, vendar to ne pomeni, da se morate stradati – ali delati nesrečne.

Pravzaprav je po besedah Davida Dunna, prehranskega vodje ekipe Wiggins (čigar vodnik po prehrani najdete tukaj), 'Najhujša napaka, ki jo lahko naredi kolesar, je, da se več ur odpravi na tešče, kjer nima ničesar.

'Ne samo, da boste izgubili maščobo, ampak tudi mišice. In to je najslabši scenarij, ko poskušate povečati razmerje med močjo in težo.’

Torej, ne glede na to, ali gre za pripravo obrokov za gorivo za vaše vožnje, obnavljanje zalog po napornem treningu ali samo polnjenje trebuha, smo sestavili kolesarsko kuhinjsko omarico iz sestavin, ki so zdrave in hranljive – a hkrati z nizko vsebnostjo maščob.

40 živil, ki smo jih zbrali, je razdeljenih v osem kategorij: meso in ribe, zelenjava, maščobe, žita, semena, stročnice in oreščki, listi, sadje, beljakovine in arome.

Slika
Slika

Za nekaj idej za obroke si oglejte Kolesarski vodnik o najboljši hrani za kolesarjenje: Kako jesti kot profesionalec

1. Meso in ribe

Slika
Slika

losos

Dobro za: Ta riba je polna pomembnih hranil, zato je odlična za dolgotrajnejše potešitev lakote in ima relativno malo kalorij. Vsebuje tudi znatno količino joda. To bistveno hranilo pomaga nadzorovati vašo ščitnico in tako lahko pomaga preprečiti nizek metabolizem.

Bogato z: Beljakovine, zdrave maščobe, kalcij, vitamina D in E.

Sardine

Dobro za: Morda so majhne, vendar so sardele polne beljakovin, ki pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi, zaradi česar je manj verjetno, da boste hrepeneli po hrani. Vsebujejo tudi večino hranilnih snovi, ki jih vaše telo potrebuje.

Bogato z: Kalcijem, zdravimi maščobami, železom, magnezijem, fosforjem, kalijem, beljakovinami, natrijem, selenom, vitamini A, B, C, D in E, cinkom.

piščanec

Dobro za: Piščanec je odlična oblika beljakovin, ima nizko vsebnost kalorij, vendar je popolnoma nabit s hranili, kot sta železo in magnezij, po katerih hrepeni vaše telo, vas nahrani in vas nasiti gor hkrati. Poleg tega ima malo maščob – jejte ga samo brez kože in ne globoko ocvrtega!

Bogato z: Vitamini A, B3, B6 in K ter železom, natrijem, kalijem in magnezijem.

Skuša

Dobro za: Mastne ribe bi morale biti glavna sestavina vaše prehrane, ker vsebujejo veliko beljakovin in malo maščob, zaradi česar so izjemno učinkovita hrana za izgradnjo mišične mase. Skuša je bogata tudi z omega-3 – ki je bistvenega pomena za zdravo delovanje možganov, zato lahko postanete vitkejši in pametnejši kolesar!

Bogate z: Kalcijem, selenom, vitaminom E, esencialnimi maščobnimi kislinami omega-3.

2. Zelenjava

Slika
Slika

Korenje

Dobro za: Korenje vsebuje veliko vlaknin, zato je odličen način za boj proti napadom lakote, tako da napolnite želodec z nizkokalorično, nemastno hrano, bogato s hranila. Bogato z beta-karotenom, spojino, ki jo vaše telo spremeni v vitamin A, lahko pomaga ohranjati vaše oči zdrave – čeprav vam na žalost ne bo pomagalo videti v temi!

Bogato z: Kalcijem, magnezijem, kalijem, fosforjem, betakarotenom.

sladki krompir

Dobro za: Zadušitev lakote. Sladki krompir s čudovito visoko vsebnostjo vlaknin ne poskrbi le za občutek sitosti, ampak tudi pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in tako počasi sprošča energijo v vaše telo. Torej brez nenadnih padcev energije in brez želje, da bi si napolnili obraz s sladkimi prigrizki ali nezdravo hrano.

Bogato z: Beta-karotenom, kalcijem, magnezijem, folno kislino, fosforjem, kalijem, selenom, vitaminoma C in E.

Kumara

Dobro za: Približno 96 odstotkov kumare sestavljajo voda in prehranske vlaknine, zaradi česar je nizkokalorično živilo brez maščobe, ki vam bo dalo občutek sitosti. Vendar so tudi polni hranil, ki pomagajo izboljšati vaš prebavni sistem.

Bogato z: kalijem, beta-karotenom, kalcijem, železom, magnezijem, natrijem, vitaminoma A in C.

rdeča pesa

Dobro za: Najljubša zelenjava ekipe Sky. Želite izboljšati svojo vzdržljivost in posledično shujšati? Verjemite v mogočno rdečo peso. Verjame se, da ima visoka vsebnost nitratov kuhana sveža (ne vložena) rdeča pesa pozitiven učinek na raven kisika, kar pomeni, da lahko trenirate dlje. Rezultat!

Bogato z: Nitrati, kalcijem, železom, kalijem, folno kislino, vitaminom C.

krompir

Dobro za: zadušitev lakote. Verjetno najbolj zadovoljujoča hrana, ki vas nasiti, vsebuje tudi večino vitalnih hranil, ki jih potrebujemo. V idealnem primeru jejte s kožo, da izkoristite vsebnost vlaknin. Polno odpornega škroba preživi želodec in nahrani mikrobe v črevesju. Po kuhanju pustite, da se mletje ohladi, da povečate to lastnost.

Bogato z: kalijem, magnezijem, železom, bakrom in manganom, vitaminom C in večino vitaminov B.

3. Maščobe

Slika
Slika

Olivno olje

Dobro za: Uravnavanje vaše teže. Nenavadno je misliti, da lahko maščobe dejansko pomagajo pri izgubi teže, toda zdrave nenasičene maščobe, kot so tiste v olivnem olju, lahko pomagajo preprečiti napade lakote. Olje vsebuje tudi oleinsko kislino, spojino, ki aktivno pomaga pri razgradnji odvečne maščobe.

Bogat z: Nenasičenimi maščobami.

Avokado

Dobro za: Z napadi lakote vaše telo zahteva več hranilnih snovi, ki jih potrebuje. Avokado je bogat vir zdravih enkrat nenasičenih maščob, ki zagotavljajo počasi gorečo energijo in zavirajo te bolečine.

Bogato z: Železom, bakrom, fosforjem, kalijem, betakarotenom, folno kislino, vitamini B3, B5, K in E ter vlakninami in beljakovinami.

arašidovo maslo

Dobro za: zadušitev lakote. Tako kot avokado in olivno olje je tudi arašidovo maslo bogato z maščobami, ki vam bodo dejansko pomagale shujšati, tako da boste preprečili nadležne napade lakote, kar pomeni, da se boste dlje časa počutili siti. Pri namazanju na polnozrnate toaste ali riževe krekerje ga zaužijte do dve žlici.

Bogato z: Magnezijem, kalijem, beljakovinami, nenasičenimi maščobami, vitaminoma B6 in E.

4. Žita, semena, stročnice in oreščki

Slika
Slika

Chia semena

Dobro za: Ti južnoameriški superzvezdniki (chia je starodavna majevska beseda za moč) so bogati z vlakninami in bogati z omega-3. Žlico tega stresite v kosmiče za zajtrk in dobili boste esencialne maščobne kisline, hkrati pa boste dlje časa dušili lakoto.

Bogato z: Vlakninami, beljakovinami, vitamini B, cinkom.

Polnozrnati kruh in testenine

Dobro za: Ogljikovi hidrati so pomembni za vašo prehrano, zato jejte prave. To pomeni, da pri kruhu, testeninah in do neke mere rižu raje razmišljamo o rjavi kot o beli. Vaše telo porabi dvakrat več kalorij, ko prebavi polnovredna živila v primerjavi s predelanimi različicami.

Bogat z: Kalcijem, železom, magnezijem, fosforjem, kalijem, manganom, vitamini B3, B5, cinkom.

oves

Dobro za: Zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin je oves neverjetno nasiten. Zagotavljajo vam tudi kopico energije, ki se počasi sprošča, kar vam bo pomagalo, da se boste dlje časa počutili siti. Ne le to, ampak tudi spodbujajo vaš prebavni sistem in znižujejo holesterol.

Bogate s: kalcijem, magnezijem, železom, fosforjem, manganom, vitaminom B5, folno kislino, silicijem.

Leča

Dobro za: Visoko vsebnost beljakovin in vlaknin, leča je polna tudi odpornega škroba, ki vam lahko pomaga pri kurjenju več maščob. Prav tako so polni železa, ki je ključnega pomena za ohranjanje visoke ravni energije. Za najboljše rezultate jejte hrano, bogato z vitaminom C, kot sta ohrovt ali brokoli.

Bogat z: Kalcijem, magnezijem, železom, fosforjem, kalijem, cinkom in folno kislino.

kvinoja

Dobro za: Uravnavanje vaše teže. To južnoameriško seme ima več in boljše beljakovine kot večina žit. Pravzaprav je popolna rastlinska beljakovina, zaradi česar je idealna za pretvorbo maščobe v mišično maso, medtem ko se boste zaradi visoke vsebnosti vlaknin počutili siti in brez lakote.

Bogato z: Kalcijem, železom, magnezijem, fosforjem, kalijem, vitaminom B3.

orehi

Dobro za: zadušitev lakote. Mandlji (čeprav so tehnično seme, ne oreščki), indijski oreščki in pistacije so trije najmanj kalorični oreščki, vsi pa vsebujejo dovolj hranilnih snovi, da se dlje časa počutite siti. Izogibajte se praženim oreščkom, saj lahko toplota uniči ta zelo pomembna hranila.

Bogato z: kalijem, kalcijem, beljakovinami, vlakninami, omega 3 maščobnimi kislinami.

5. Listi

Slika
Slika

Romaine Solata

Dobro za: Zadušitev lakote. Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete, in solata z visoko vsebnostjo vode in malo kalorijami vam lahko pomaga. Velika solata vas bo nasitila. Zmešajte liste za okus, vendar ne pozabite vključiti prehransko bogatih Romaine.

Bogato z: Vlakninami, železom, kalijem, natrijem, magnezijem, vitamini A, B6 in C.

Kale

Dobro za: Uravnavanje vaše teže. Ohrovt je ena najbolj zdravih stvari, ki jih lahko vnesete v svoje telo. Visoka vsebnost vlaknin, a nizka vsebnost kalorij, bo poskrbela, da boste siti dlje časa, poleg tega pa vas bo oskrbela z osupljivo paleto vitaminov, mineralov in antioksidantov. Popolna hrana.

Bogato z: Vlakninami, kalijem, kalcijem, bakrom, železom, magnezijem, manganom, vitamini A, B6, C in K.

brokoli

Dobro za: Uravnavanje vaše teže. Tako kot ohrovt je tudi to ena najboljših stvari, ki jih lahko vnesete v svoje telo. Bogat s hranili, brez maščob, z nizko vsebnostjo kalorij, z visoko vsebnostjo vlaknin, beljakovin in vode, vas bo nahranil in nasitil, tako da boste dlje časa zadovoljni. Popolna hrana.

Bogato z: Kalcijem, magnezijem, železom, fosforjem, vitamini A, B2, B6, C, D, K, betakarotenom in folno kislino.

špinača

Dobro za: Zadušitev lakote. Špinača vsebuje membrane zelenih listov, imenovane tilakoidi, ki zmanjšujejo napade lakote in pospešujejo izgubo teže. kako S proizvodnjo hormona v našem telesu, ki našim možganom sporoča, da je naš trebušček poln. Ali ni narava pametna?

Bogato z: Beta-karotenom, kalcijem, folno kislino, jodom, železom, magnezijem, kalijem, selenom, vitamini B6, C in K, cinkom.

6. Sadje

Slika
Slika

Jabolka

Dobro za: Vlaknine in polifenoli krepijo dobre bakterije v črevesju in tako pomagajo pregnati napade lakote. Znižujejo tudi holesterol in vam bodo pomagali preprečiti zaprtje. Zgrabite Granny Smith's za najboljše rezultate.

Bogato z: Kalcijem, magnezijem, fosforjem, vitaminom C, betakarotenom, pektinom, vlakninami in polifenoli.

Grenivka

Dobro za: To čudovito sadje z nizko vsebnostjo maščob in veliko vlaknin vas bo nasitilo, vas oskrbelo s ključnimi hranili, medtem ko naj bi določen antioksidant v njem pomagal vaša jetra učinkoviteje razgrajujejo maščobe. Za najboljše rezultate izberite popolnoma zrele grenivke.

Bogat z: Vlakninami, kalcijem, magnezijem, kalijem, vitaminom C.

Jagode

Dobro za: Antioksidanti v jagodah lahko dejansko spremenijo aktivnost genov v maščobnih celicah, zaradi česar je težje pridobiti težo. Teh je še posebej veliko v borovnicah. Vse jagode pa imajo malo kalorij in veliko vlaknin, zato vam bodo dale občutek sitosti, ne da bi se zredile.

Bogato z: Kalcijem, magnezijem, fosforjem, kalijem, betakarotenom, vitaminoma B3 in C.

pomaranče

Dobre za: Ne samo, da so bogate z vlakninami, visoka vsebnost vitamina C v pomarančah je tudi odlična pomoč pri boju z maščobo. Vitamin poveča proizvodnjo spojine, imenovane karnitin, v telesu, ki oksidira maščobne kisline in v bistvu topi maščobne celice.

Bogato z: Kalcijem, kalijem, betakarotenom, folno kislino, vitaminom C.

banane

Dobro za: Banane so bogate s kalijem, ki je ključnega pomena za pretok krvi. Z izboljšanjem krvnega pretoka pospešite presnovo, kar pomeni, da se maščoba hitreje izgoreva. Vsebujejo tudi veliko vlaknin, zato so odlični za daljši občutek sitosti.

Bogat z:kalijem, betakarotenom, vitamini B6, C, K, vlakninami in pektinom.

Limone in limete

Dobro za: Ostre vonjave limon in limet vam lahko dobesedno nalijejo usta, kar je samo po sebi odlična pomoč pri prebavi. Imajo tudi veliko vitamina C, zato na dolgem potovanju ne boste zboleli za skorbutom.

Bogato z: kalijem in vitaminom C

7. Beljakovine

Slika
Slika

Jajca

Dobro za: Jajca vsebujejo veliko beljakovin in zdravih maščob, rumenjaki pa so nasičeni s hranili. To pomeni, da vaše telo dobi točno tisto, kar potrebuje, tako da dlje časa ne boste lačni. Poleg tega so super prilagodljivi in enostavni za kuhanje!

Bogat z: Kalcijem, železom, manganom, cinkom, vitamini B, visokokakovostnimi beljakovinami.

tofu

Dobro za: zadušitev lakote. Ne samo, da tofu znižuje vaš holesterol, ampak je tudi popoln vegetarijanski vir beljakovin. Kot velja za vse beljakovine, je odličen za ustvarjanje mišične mase in kurjenje maščob, vendar so študije tudi pokazale, da je tofu tudi odličen zaviralec apetita.

Bogato z: Železom, aminokislinami, kalijem, kalcijem, magnezijem, vitaminom A in K.

Skuta

Dobro za: Ta sir ima malo maščob in ogljikovih hidratov, zato ga je v redu jesti, ko želite izgubiti kilograme. Narejen iz kislega mleka in sirotke je eden najboljših mlečnih virov beljakovin, ki vam pomaga zgraditi mišično maso, hkrati pa poskrbi, da se dlje časa počutite siti.

Bogat z: Beljakovine, kalcij, natrij, vitamin A.

fižol

Dobro za: Da, majhni so, vendar so polni beljakovin in vlaknin, kar pomeni, da se boste dlje časa počutili siti, medtem ko boste uživali veliko počasnega sproščanja energije v vas – vse brez obilice kalorij. Lima fižol vsebuje še posebej veliko beljakovin.

Bogato z: Kalcijem, beljakovinami, magnezijem, fosforjem, kalijem, železom, vitamini B in folno kislino.

čičerika

Dobro za: Izjemen vir rastlinskih beljakovin. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin potrebujejo več energije za predelavo telesa, zato porabijo več maščob. Beljakovine so torej dobre za izgradnjo mišične mase. Čičerika tudi doda maso obroku, da vas nasiti.

Bogat z: betakarotenom, kalcijem, magnezijem, železom, fosforjem, kalijem, beljakovinami, manganom, folno kislino, cinkom.

8. Okusi

Slika
Slika

čili

Dobro za: Pospeševanje vašega metabolizma. Spojina v čiliju, ki jim daje tisto moč, tudi ogreje vaše telo in topi maščobo. En sam čili vsebuje tudi dnevno zalogo beta-karotena, zaradi česar so ti drobni, pikantni superzvezdniki odlični za pomoč vaši koži pri soočanju z neugodnimi vremenskimi razmerami.

Bogato z: Vitamini A, B6, C, železom, bakrom in kalijem.

ingver

Dober za: Ingver ni samo odličen način, da v svojo večerjo vnesete nekaj žara, odličen je za vašo cirkulacijo, prebavni sistem in metabolizem. Njegova bogata fotokemija mu daje protivnetne in antioksidativne lastnosti, ki lahko pomagajo tudi pri bolečinah v sklepih in mišicah.

Bogato z: Kalcijem, magnezijem, fosforjem in kalijem.

Cimet

Dobro za: Dokazano je, da celo majhna količina pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, kar zmanjša željo po hrani. Obstajajo tudi dokazi, da naredi maščobne celice bolj odzivne na insulin, kar v bistvu pomeni, da jih vaš metabolizem topi veliko učinkoviteje.

Bogato z: Vlakninami, kalcijem in magnezijem.

črni poper

Dobro za: Zrna črnega popra vsebujejo nekaj, kar se imenuje piperin, ki zavira nastajanje maščobnih celic. Že stoletja se uporablja tudi kot pomoč pri prebavi, odličen pa je tudi za preprečevanje ali lajšanje napihnjenosti.

Bogate z: Kalcijem, magnezijem, kalijem, manganom in fosforjem.

Priporočena: