Kako doseči tekmovalno težo

Kazalo:

Kako doseči tekmovalno težo
Kako doseči tekmovalno težo

Video: Kako doseči tekmovalno težo

Video: Kako doseči tekmovalno težo
Video: Как придать Объём волосам Пошагово дома | 4 способа Укладки волос! Как научиться укладывать волосы! 2024, Marec
Anonim

Za večino kolesarjev je izguba teže zanesljiv način za izboljšanje zmogljivosti, vendar je pot do razsvetljenja polna pasti

Poraba na tisoče funtov za nadgradnjo vašega kompleta bo zagotovo izboljšala vašo zmogljivost na kolesu – vendar to ni najboljši način. Za večino od nas obstaja večja učinkovitost, ki jo lahko dosežemo z izgubo telesne teže, kajti medtem ko lahko z izgubo teže z vaše opreme prihranite nekaj sto gramov, vam odstranjevanje nepotrebne teže s telesa omogoča, da prihranite na tisoče.

Razlog, da teža tako vpliva na učinkovitost, je v njenem razmerju z močjo. Pospeševanje določene uteži ali njeno premikanje navkreber zahteva moč, zato sledi, da bo ob rezanju teže z predmeta ta potoval hitreje z enako količino moči. Z drugimi besedami, lažji kot ste, hitreje se boste lotili podobnega napora. To je količinsko izraženo z vašimi vati na kilogram (W/kg). Ker je to relativno merilo, saj vsakemu kolesarju omogoča pošteno primerjavo z drugim, je ena najbolj zaželenih vrednosti v kolesarstvu.

Hujšanje za športnike ostaja minsko polje dejstev, fikcije in protislovnih dokazov, zato se je Cyclist odločil, da je najboljši način, da pridemo do resnice, posvetovanje s strokovnjaki in nato sami preizkusimo teorije. Tako se znajdem, da me spodbujajo, skenirajo, merijo, testirajo in ponovno testirajo, vse s posebnim ciljem v mislih: shujšati brez kakršne koli izgube moči.

Energija – vzpostavljanje ravnotežja

Zdi se logično, da začnemo s preučevanjem temeljne znanosti, ki podpira hujšanje. Večino energije pridobimo iz treh vrst hranil: ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Ta energija se meri v kilojoulih ali kilokalorijah (pogosto skrajšano samo na kalorije ali okrajšavo kcal) in različna hranila imajo različne energijske gostote: maščoba ima 9 kcal na gram, medtem ko imajo ogljikovi hidrati in beljakovine 4 kcal na gram.

Naša telesa uporabljajo to energijo za poganjanje treh stvari: metabolizma (kemičnih procesov, ki potekajo v naših celicah, da nas ohranjajo pri življenju), termogeneze (proizvodnje toplote) in mišičnega krčenja (proizvodnje gibanja). Preskrba telesa z energijo s hrano, merjena glede na porabo energije, o kateri smo govorili zgoraj, ustvarja "energijsko ravnovesje".

'Obstaja težnja, da se glede tega zelo zapleta, vendar je v resnici zelo preprosto,' pravi dr. Brad Elliot, predavatelj fiziologije na Univerzi Westminster. »Sem fiziolog, a rad razmišljam v smislu fizike. Na najbolj osnovni ravni je vaše energijsko ravnovesje primer vnesenih kalorij v primerjavi s porabljenimi kalorijami. V bistvu smo le veliko in veliko celic, ki vse potrebujejo energijo. Če imate pozitivno energijsko bilanco, nastanejo celice, če imate negativno energijsko bilanco, pa se celice izgubijo ali zmanjšajo. In očitno manj celic pomeni manjšo težo.'

Vse to zveni dovolj preprosto: če zaužijem manj kalorij, kot jih porabim, bom shujšal in moja učinkovitost se bo izboljšala, kajne? Napačno.

Slika
Slika

'Tukaj je treba narediti pomembno razliko,' pravi Pav Bryan, kolesarski trener pri podvigu Alexa Dowsetta, Cyclism. »Iščemo predvsem izgubo maščobe, ne hujšanje. Izguba maščobe bo ugodno spremenila vašo telesno sestavo in s tem razmerje med močjo in težo, medtem ko preprosto hujšanje morda sploh ne bo vplivalo na to. Maščoba je nefunkcionalna telesna teža, zato si lahko privoščimo njeno izgubo. Toda splošna izguba teže lahko vključuje tudi izgubo pustega tkiva, tako da boste imeli manj mišic, čeprav ste morda lažji, vaša zmogljivost pa bo verjetno ostala na podobni ravni.’

To se zgodi, ker mora vaše telo, ko delujete z negativno energijsko bilanco, od nekod nadoknaditi primanjkljaj, in to ne počne samo s kurjenjem telesne maščobe, ampak tudi z oksidacijo mišičnega tkiva. Skozi proces, imenovan glukoneogeneza, se mišične beljakovine spremenijo v energijo ogljikovih hidratov. Mišic skorajda nimam na pretek, kako naj torej poskrbim, da kurim maščobo in ne mišic? Kratek odgovor je, da ne morem, lahko pa zmanjšam količino izgubljene puste mase.

'Če želite izgubiti maščobo, preprosto morate imeti kalorični primanjkljaj,' pravi dietetičarka Jo Travers iz Harley Street Nutritionist. "Vendar bo s pravilnim uživanjem ogljikovih hidratov stopnja izgube maščobe močno presegla stopnjo izgube pustega tkiva."

Zanima me njen komentar o pravilnem uživanju ogljikovih hidratov. To makrohranilo na splošno velja za sovražnika izgube maščobe, vendar po mnenju Traversa to preprosto ni res, še posebej ne za kolesarje.

‘Vaše telo se je razvilo tako, da uporablja ogljikove hidrate kot primarni vir energije, zato bo vaše telo, ko jih nimate na voljo, prešlo na drugo vrsto goriva. Da, izgubili boste maščobo, vendar je bistveno, da ne morete zaščititi svoje puste telesne mase pred razgradnjo.«

To je zanimiv kontrapunkt množici sodobnih informacij o hujšanju – nadomeščanje ogljikovih hidratov z več beljakovinami je priljubljena metoda hujšanja, vendar Travers pojasnjuje, da za kolesarja to ni vedno najučinkovitejši način.

‘Vaše telo potrebuje beljakovine za proizvodnjo hormonov in encimov za gradnjo in popravilo celic, ki jih poškodujete med treningom, zato je uporaba beljakovin kot vir energije neverjetno potratna. Energija za preživetje ima prednost, zato vaše telo ne bo reklo: "Oh, te beljakovine ne bom uporabil za energijo, dal jo bom na stran za izdelavo encimov" - vedno bo neučinkovito pretvorilo te beljakovine v ogljikove hidrate za energijo. To zapravlja primarno funkcijo beljakovin in še vedno ne zagotavlja energije dovolj učinkovito, da bi lahko pravilno trenirali.'

Debelo vprašanje

Ker so splošni nasveti o uživanju ogljikovih hidratov in beljakovin videti potencialno zgrešeni in nepomembni za kolesarje, ne bi smelo biti presenečenje, da prehranska maščoba za kolesarja morda ni nujna, kot jo pogosto predstavljajo.

'Ne razumite me narobe, potrebujete določeno količino maščobe, saj vsebuje v maščobi topne vitamine, ki so ključnega pomena za optimalno delovanje telesa, vključno s presnovo,' pravi Travers. 'Toda za pravilno delovanje potrebujete le približno dve žlički na dan.'

Z drugimi besedami, kot kolesar verjetno obstaja veliko možnosti za zmanjšanje maščobe iz vaše prehrane, saj lahko vso energijo, ki jo potrebujete, zagotovite z ogljikovimi hidrati in lastnimi zalogami maščobe v telesu. Ker je maščoba zelo kalorična, vam bo zmanjšanje količine zaužite maščobe verjetno pomagalo pri iskanju negativne energetske bilance.

Slika
Slika

Prebiranje informacij in protiinformacij v zvezi z vsakim makrohranilom je dovolj zmedeno, obstajajo pa tudi nasprotujoče si informacije o obsegu primanjkljaja energije, ki je potreben za najboljšo spremembo vaše telesne sestave.

'To je res težko svetovati, ker je odvisno od toliko stvari, ki se med posamezniki razlikujejo: mišične mase, stopnje metabolizma, zdravstvenega stanja, celo spanja,' pravi Travers. »Najboljši način je, da začnete z majhnim primanjkljajem in od tam eksperimentirate ter spreminjate glede na to, kako se vaše telo odziva. Navsezadnje je počasen napredek boljši od hitre nedoslednosti.’

Brez nedvoumnega načina za doseganje izgube maščobe, ki bi ga lahko uporabili za vsakogar, je edini način, da določite učinkovito metodo za vas, izkušnja iz prve roke prek prilagojenega programa.

Črta v pesku

Določanje izhodišč je pomemben vidik vsakega posega. 'Če želite narediti spremembo, potem morate vedeti, od česa se spreminjate; omogoča vam, da vidite merljiv učinek, «pravi Elliott. Da bi prilagodil moje zelo pomembno energijsko ravnovesje, Elliot oceni mojo porabo energije s postopkom, imenovanim posredna kalorimetrija, ki meri moje vdihnjene in izdihane pline za določitev bazalne stopnje metabolizma. Glede na mojo telesno aktivnost ugotovi, da porabim približno 3800 kcal na dan.

Poleg porabe energije so teža in sestava telesa druge ključne meritve. Ocene pred posegom in po posegu igrajo pomembno vlogo pri natančnem ugotavljanju, kakšen učinek bo imel poseg na moje telo, zato sem rezerviral sejo v Elliottovem laboratoriju za testiranje na Univerzi Westminster z uporabo Bod Poda. Bod Pod je natančna tehtnica, ki za določanje telesne gostote uporablja tehniko, imenovano "Pletizmografija s premikanjem zraka", ki je vstavljena v algoritem za oceno sestave telesa.

Potem ko sedim v nečem, kar spominja na veliko jajce, in poslušam brnenje in brenčanje stroja, ugotovim, da imam 83 kg in 11 % telesne maščobe. To je precej nižja raven telesne maščobe, kot sem pričakoval – rezultat, ki sem ga prej dobil z rentgenskim pregledom telesne sestave DEXA na BodyScan UK Phila Chanta, je pokazal, da sem bil blizu 18 %. Ko Chanta vprašam, zakaj je tako veliko odstopanje med mojimi rezultati, reče: »Ker ni neposrednega načina za merjenje telesne maščobe – različne metode ocenjujejo sestavo na različne načine. Ne pozabite, da so ti stroji zelo natančni od testa do testa, zato obstaja argument, da so manj pomembne številke in bolj smer, v katero gredo nadaljnje meritve.«

Prav tako moram biti sposoben oceniti spremembe svoje moči, zato izvajam protokol turbo trenažerja, da določim svojo najboljšo moč za 20 minut, ki je 290 vatov. Če bo moja intervencija delovala, bom to lahko izenačil ali premagal z lažjo telesno težo, dokler sem izgubil nefunkcionalno težo.

Z nastavljenimi osnovnimi črtami se zdaj lahko lotim programa, ki me bo, upajmo, spremenil v lažjega kolesarja, ne da bi izgubil moč.

Izvajanje sprememb

Pav Bryan iz Cyclism je človek, ki je sestavil moj načrt treninga. "Prava prednost je imeti strukturiran načrt za cilj, kot je izguba maščobe," pravi Bryan. "Tako veste, kaj počnete, in lahko merite napredek, spreminjate strukturo glede na povratne informacije in odzive svojega telesa. Cyclism uporablja načrte iz tedna v teden, tako da, če imate med tednom težave in ne morete napredovati, kot bi morali, lahko poiščem najboljši način, da vas zelo hitro vrnem na pravo pot.'

Odločimo se, da bo načrt usposabljanja trajal en mesec, kar je dovolj kratko, da ga je enostavno obvladati, vendar dovolj dolgo, da upamo, da bo pokazalo dokončno spremembo."V idealnem primeru želite velik učinek z minimalnim vplivom na vaš življenjski slog, zaradi česar se boste lažje pravilno držali načrta," pravi Bryan.

V mojem primeru to pomeni trening med vožnjo v službo, enourno vožnjo v vsako smer pet dni na teden. "Tvoja situacija je koristna," pravi Bryan. Na voljo imate čas, da se udeležite dobrega posebnega treninga za izgubo maščobe. Če ste trenirali za dogodek na daljavo, to morda ni idealna situacija, a ker je vaš cilj izguba maščobe, imamo možnosti povečati intenzivnost in izhodne moči, ki jih potrebujete za doseganje rezultatov.'

Po številkah
Končane vadbe 42 Ure jahanja 34
Porabljene kalorije med vadbo 54, 222 Izgubljeni kilogrami 1
Porabljene kalorije 102, 000 Zmanjšanje telesne maščobe 6%
Prekolesarjeni kilometri 920 Povečanje moči 5w

Bryan mi priporoča, da svoje vožnje merim z merilnikom moči, saj odpravlja ugibanja glede intenzivnosti treninga. Zelo težko je vedeti, s kakšno intenzivnostjo delaš brez merilnika moči. Intenzivnost lahko temelji na drugih vrednostih, kot je srčni utrip, vendar je odvisna od številnih drugih spremenljivk. Z merilnikom moči lahko skoraj vedno pričakujete določeno izhodno moč in dosežete določen odziv telesa.’

Moj načrt vključuje 10 treningov na teden, od katerih so trije visoko intenzivni, trije z nizko intenzivnostjo in štiri srednje velike vožnje. Vedno sem bil pod vtisom, da moram pogosteje telovaditi z visoko intenzivnostjo, da bi porabil največ maščobe, vendar Bryan pojasnjuje svoje razmišljanje: »Če ves čas močno udarjaš, ti ne bo dovolj dobro okreval. Ko so vaše zaloge glikogena nizke, je večja verjetnost, da boste kot gorivo uporabljali mišice. Z nežnejšimi vadbami ohranjate izgorevanje maščobe, hkrati pa vam omogoča tudi okrevanje.’

Slika
Slika

Različna intenzivnost je ena od metod za spodbujanje okrevanja, vendar Bryan ponavlja pomen podpore z ustrezno prehransko strategijo. Za ta del svojega programa se obrnem na Travers. Po daljšem klepetu ugotavlja, da je moja prehrana na splošno dobra: »Vsekakor dobivaš dovolj beljakovin in imaš dovolj raznolikega sadja in zelenjave, da dobiš vse potrebne vitamine in minerale. Vendar manjka nekaj stvari. Uporabljate bolj predelano »športno prehrano«, kot bi si običajno želel – ti izdelki služijo namenu, toda ali je veliko bolje jesti naravno polnovredno hrano. Poleg tega verjetno ne vnesete vedno ogljikovih hidratov ob pravem času ali dovolj skupnih ogljikovih hidratov.'

Po seštevku ocene zaužitih kalorij v primerjavi s pričakovano porabo med programom vadbe izračunam dnevni primanjkljaj skoraj 800 kalorij. "To je veliko preveč agresivno," pravi Travers. "Ta vrsta neskladja bo pomenila, da ste skoraj prazni zalog glikogena na začetku tedna. Večja je verjetnost, da boste kurili mišice in ne boste mogli telovaditi s potrebno intenzivnostjo.’

Nenavadno mi predlaga, naj pojem več hrane, ne manj, z ogljikovimi hidrati, polnimi okoli mojih voženj na začetku in koncu dneva.

'Gre za pretok energije,' dodaja Bryan. „Veliko vložene energije pomeni, da se lahko porabi veliko energije. Boljša sposobnost slediti intenzivnosti načrta treninga pomeni, da je izguba maščobe posledica prilagoditve na vadbo, v nasprotju s samo izgorevanjem skupaj z vitkim tkivom kot rezultat primanjkljaja.'

Rezultati

Za svoj enomesečni načrt se držim režima vadbe, ki ga je določil Bryan, in pojem približno 3500 kcal na dan, kar povzroči dokaj konzervativen primanjkljaj 300 kcal.

Ko je vsega konec, čutim, da je bila to res pozitivna izkušnja. Skrbno strukturiran načrt treninga je dal moji vožnji na delo določen namen in dejstvo, da sem zaužil več energije iz ogljikovih hidratov, je pomenilo, da sem intenzivneje kolesaril in imel doslednejšo raven energije ves teden. Kaj pa nadvse pomembna številka izgube maščobe?

Pred Po
% telesne maščobe DEXA - 18 / Bodpod - 11 DEXA - 17 / Bodpod - 10
Teža (kg) 83 82
Masa maščobe (kg) 14 13
Mišična masa (kg) 63 63
20-minutna moč 290 295
FTP (w/kg) 3,35 3,45

Po enem mesecu sem izgubil približno 1 kg telesne maščobe, kar ni toliko, kot sem morda upal, a daje Bryanu razlog za optimizem.

'Izguba kilograma v enem mesecu je dobra stvar,' pravi. Če upoštevate, da ste pridobili še dodatnih 5 vatov, je to spodoben napor in kaže, da je bila vaša energijska bilanca dobro vodena. Pozitivna sprememba obeh strani meritve moči in teže bo imela odličen učinek na vaše kolesarjenje.’

Ko sem opazil izboljšanje svojih podatkov o uspešnosti, sem zaželel več, kako naj torej napredujem? "Z vašo novo močjo bi lahko ponovili isto strukturo z nekoliko večjo izhodno močjo," pravi Bryan.'Ta napredek bi ohranjal stvari v pravi smeri.'

Videl sem, da se je moja številka vatov na kilogram v štirih tednih dvignila s 3,35 na 3,45 v senci. To ni velika sprememba, a vseeno menim, da je pomembna in gotovo dlje vozim močnejši. Da bi bil konkurenčen na Dirki po Franciji, očitno potrebuješ okoli 6 vatov na kilogram. Daj mi še nekaj mesecev …

Priporočena: