Ko ste kolesar, lahko vaše okostje izgubi del svoje gostote, zato je vredno razmisliti o tem, katera hrana vam bo pomagala zaščititi
Kolesarjenje je odličen način za ohranjanje kondicije, vendar edinstvena kombinacija dejavnikov, vključno z dejstvom, da je to vadba brez udarcev, vzdržljivostni šport in dejstvo, da se pogosto veliko potite, pomeni, da lahko škodljivo vpliva na gostoto kosti. Pravzaprav so številne študije pokazale povezavo med kolesarjenjem ter osteopenijo in osteoporozo, stanji, ki sta slavno prekinili kariero britanske kolesarske legende Chrisa Boardmana. Ne pozabite na dejstvo, da lahko kolesarjenje vključuje nenavadno padanje, in obstaja veliko razlogov, zakaj potrebujete močne kosti. Vadba z utežmi v telovadnici vam bo pomagala, toda tukaj je šest načinov za povečanje kalcija v vaši prehrani.
Sardine
Te majhne ribice so preprosto prehranske super zvezde. Poceni, zdravi in okusni so izjemno bogati s kalcijem, poleg tega pa vam zagotavljajo tisti nadvse pomemben zadetek vitamina D za čim večjo absorpcijo kalcija. Samo ena 120-gramska pločevinka vsebuje 300 mg kalcija. Poskusite jih jesti na polnozrnatem toastu na posteljici vodne kreše – še ene zelenjave, ki zagotavlja dostojen vnos kalcija.
Mlečni izdelki
Mleko, jogurt in sir so vsi bogati viri kalcija in so glavni vir kalcija v zahodni prehrani. Odločite se za naravne jogurte z nizko vsebnostjo maščob, posneto mleko in skuto, da zmanjšate vsebnost maščob v prehrani. Želite zdrave kosti, vendar ne želite, da bi vas debel trebušček upočasnil.
Fige
V teh sladkih malih čudesih je veliko kalcija, skupaj s precejšnjo količino železa, ki ga potrebujete za prenos kisika po telesu. Torej, namesto da posežete po energijskem gelu, zakaj ne bi naslednjič, ko se odpravite na kolesarjenje, v svoj kolesarski dres vtaknili nekaj suhih fig v plastično vrečko? Ko boste v sedlu, boste okrepili svoje kosti.
brokoli
Bili bi jezni, če teh majhnih zelenih dreves ne bi postali redni del vaše prehrane. Polni so dobrot, vključno z veliko kalcija in – verjeli ali ne – skoraj dvakrat toliko vitamina C, kot ga boste našli v pomaranči. Torej ni dobro samo za vaše kosti, ampak tudi za vaš imunski sistem. Ne jejte samo cvetov – debelo steblo, ki se pogosto zalomi, je popolnoma užitno. Nasekljajte ga in dodajte juham, enolončnicam ali prežganju.
Temno zelena listnata zelenjava
Kaj pa, če ste vegan, imate intoleranco za laktozo ali preprosto ne marate mlečnih izdelkov? No, ne bojte se, ker je temno zelena listnata zelenjava še en odličen in okusen vir kalcija. Spomladansko zelenje, ohrovt in pak choi zagotavljajo zdravo količino kalcija. Poskusite prepražiti pak choi na oljčnem olju s tofujem, bogatim s kalcijem, z dodanimi sesekljanim česnom in gobami ter ga postrezite na posteljici iz rjavega riža. Dobili boste veliko kalcija in zelo pomemben vitamin D, ki ga dobite iz gob. Oh, in hiter, okusen obrok po ugodni ceni!
Dodatki
Priporočeni dnevni odmerek kalcija za spodbujanje zdrave kostne gostote je 1000 miligramov, ki ga lahko dobite s svojo prehrano ali pa ga seveda zaužijete z dodatkom. Absorbbilne kalcijeve kapsule Holland & Barrett 1000 mg (£7.59 za 100 kapsul, hollandandbarrett.com) bi naredil trik. Nenazadnje tudi zato, ker imajo dodan vitamin D3, ki bo vašemu telesu pomagal pri absorpciji kalcija z največjo učinkovitostjo.
Periodizirana prehrana: prehranjevanje na poti do zmage
Ali jeste dovolj beljakovin?
