Niso vse oblike trpljenja na kolesu pozitivne, zato preučujemo, kako pristopiti k bolečinam v vratu, hrbtu, kolenih in več
Za mnoge ljudi je bolečina del kolesarjenja, še posebej, če si prizadevate za nov osebni rekord, poskušate svoji najdaljši vožnji dodati dodatne kilometre ali jo mešate v skupino na dirki. Vendar bi moral tudi najbolj predani mazohist še vedno svobodno odločati o količini bolečine, ki mu je bila zadana.
Če vas boli telo zaradi preživljanja časa na kolesu, je verjetno nekaj narobe. Predstavljamo nekaj najpogostejših kolesarskih bolezni, njihove možne vzroke in nekaj možnih rešitev.
Bolečine v vratu in hrbtu
Udarjanje s steblom je morda videti zelo profesionalno in vam pomaga doseči nizek in aerodinamičen položaj, vendar če nimate stopnje prilagodljivosti jogija, vas lahko prav tako zabode v hrbet.
Da bi se spustili nizko, boste potrebovali izjemno prožen spodnji del hrbta skupaj z nadpovprečno prožnostjo bokov in resno močjo jedra.
Poleg tega, ko bo vaš sprednji del nižji, boste morali bolj stegniti vrat navzgor, da boste to nadomestili in videli navzdol po cesti. Če vam ni všeč brizganje na primernem kolesu, bodite vsaj realni glede ravni svoje prilagodljivosti.
Če se zdi, da je vaš položaj prenizek, potisnite še en distančnik pod drog ali ga obrnite na glavo, da dvignete krmilo in ponovno ocenite.
Obstajajo tudi preproste vaje za boj proti bolečinam v vratu in hrbtu, ki jih lahko izvajate iz sedla ali v njem, dokler ne bombardirate.
Ena preprosta je, da v pokončnem položaju nežno obrnete glavo najprej v levo in desno in jo v vsakem položaju zadržite pet sekund. Prepričajte se, da je vaša brada pospravljena.
To ohranja vašo vratno hrbtenico – vaš vrat – v nevtralnem položaju, medtem ko vratne mišice dobro raztegne. Vajo ponovite trikrat v levo in trikrat v desno.
Še en dober poskus je, da štirikrat ali petkrat preprosto zavrtite ramena nazaj. Zaradi tega se vaše mišice v vratu skrčijo in jim pomaga, da se nato sprostijo, prav tako pa se med tem procesom sprostijo ramenske mišice in mišice zgornjega dela hrbta, kar pomaga pri boljši podpori vratu.
Ena mišična skupina, na katero lahko dolge ure v sedlu še posebej prizadenejo, so mišice upogibalke globokega vratu, ki jih je treba stimulirati, ko ste na poti.
Našli jih boste globoko v grlu, na obeh straneh sapnika. Za dostop do teh mišic morate samo brado z nežnim gibom potegniti rahlo nazaj.
Tukaj ne nameravate razkazovati svoje dvojne brade – če jo imate na koncu, to pomeni, da ste brado potisnili preveč nazaj.
Če imate težave, si predstavljajte, da držite teniško žogico tik med brado in grlom. Hkrati si predstavljajte, da vam vrvica vleče glavo navzgor od temena. To bo podaljšalo vaš zadnji del vratu in raztegnilo mišice.
Zdaj poskusite pogoltniti. Če boli, veste, da pravilno ciljate na mišice upogibalke globokega vratu. Zadržite ta položaj približno 10 sekund s prekinitvami med vožnjo in to naredite nekajkrat, preden se usedete na kolo, za ogrevanje.
Bolečina v kolenu
Zelo pogosto je, da kolesarji prestavijo v veliko višjo prestavo, kot je potrebno. Medtem ko bi lahko taki, kot je Chris Froome, ure in ure veselo vrteli svoje noge pri 100 obratih na minuto, je to za povprečnega cestnega kolesarja verjetno nekoliko hitro.
Vendar pa boste z izbiro nižje prestave in zvišanjem kadence, namesto da bi zmanjšali visoke prestave, razbremenili pritisk na boke in pomagali preprečiti trde ali napete mišice v stegnih.
V bistvu boste zmanjšali obremenitev vašega telesa, če pustite prestavam, da opravijo delo, namesto da bi pritiskali na pedala.
Naslednjič, ko se boste odpravili na vožnjo, poskusite voziti eno ali dve prestavi nižje (lažje) kot običajno – tako na vzponih kot na ravninskih delih. Sprva se vam bo morda zdelo neučinkovito, vendar se boste kmalu navadili in vaše telo vam bo dolgoročno hvaležno.
Drug pogost vzrok za bolečine v kolenu je prenizko ali previsoko nastavljeno sedlo. Kot zelo grobo pravilo, ko je vaše stopalo na dnu pedala, mora biti vaša noga skoraj ravna, a rahlo upognjena.
Prenizko sedlo lahko povzroči bolečino ali občutek, kot je vroče brenčanje v sprednjem delu kolena. Če mislite, da je vaše sedlo nekoliko nizko, ga poskusite dvigniti za 5 mm naenkrat.
Nasprotno pa lahko previsoko sedlo povzroči, da se vaši boki zibljejo, ko se spustijo, da dosežejo spodnji del zavesljaja. To lahko povzroči težave s hrbtom.
Vendar pa je najpogostejša posledica previsokega sedla bolečina v zadnjem delu kolena, ko se preveč iztegne. Če mislite, da je temu tako, poskusite spustiti sedež v korakih po 5 mm, dokler se ne počutite bolj udobno.
Položaj zatičev lahko vpliva tudi na kolena, zato se ne ustrašite spreminjanja položaja na podplatih. Poigrajte se z njimi in preverite, ali opazite razliko - in preberite več o tej temi tukaj.
Bolečine v stopalih
Ni neobičajno, da kolesarji občutijo "vroče točke" v stopalih, ki se običajno pojavijo kot bolečina pod nogami in odrevenelost prstov na nogah.
To nastane zaradi pritiska, ki je koncentriran na enem delu podplata, kar stisne živce med kostmi v stopalih.
To stanje je pravzaprav dokaj pogosto med bolj izkušenimi kolesarji, ker se maščobne blazinice v naših stopalih s staranjem skrčijo, kar pomeni, da so živci spodaj manj oblazinjeni ali zaščiteni.
Če vaša stopala otrple, je ena rešitev ta, da preprosto zrahljate čevlje in tako omogočite boljši pretok krvi. Če ste jih že zrahljali in še vedno občutite otrplost, bi morda želeli kupiti širše čevlje.
Vaša stopala se razširijo, ko se segrejejo, kar se seveda lahko zgodi med vadbo, tako da se je vaš ljubljeni Sidis morda počutil kot popoln v trgovini, zunaj na cesti, na vroč vroč dan. pa naj bo druga zgodba.
Ena zadnja in razmeroma poceni rešitev je, da si nabavite vložke. Čeprav lahko dobite tiste po meri, bodo standardne običajne primerne za večino ljudi.
Vložki – ali ortotika, če jim damo znanstveno ime – so namenjeni podpori stopalnega loka, ki se lahko sesede, zlasti ko se starate (kliknite tukaj, če želite prebrati našo funkcijo ortotikov po meri).
Cene za kolesarske vložke, kot so Specializedovi BG Footbed Insoles, se začnejo pri približno 25 GBP in bi jih bilo najbolje zamenjati vsakih 12 mesecev, če prevozite 5000 milj ali manj na leto, in še pogosteje, če prevoženih več kilometrov kot to.
Bolečina v gležnju
Če ugotovite, da čutite nelagodje v zadnjem delu gležnja, je to verjetno znak tendinitisa ahilove tetive in zanesljiv znak, da ste se preveč trudili, da bi kmalu naredili preveč.
Ta bolezen je še posebej pogosta med kolesarji, ki so si vzeli daljši odmor iz sedeža in namesto da bi se nežno vrnili k treningu (kar je pravi način), so šli tja in ga razbili (kar je na napačen način).
Če imate zatiče preveč naprej na čevljih, zaradi česar morate poganjati skozi prste, lahko obremenite tudi ahile in povzročite bolečine v gležnju.
Kaj je torej najboljši način za zdravljenje? No, razen premikanja zatičev nazaj, če je to vzrok za težavo, lahko prizadeto mesto pomrznete in uporabite protivnetni gel.
Lahko tudi spremenite svojo prehrano, da se spopadete z vnetjem sklepov. Poskusite iztisniti trdo steblo ananasa in ga popiti na prazen želodec.
Kot večina tropskega sadja je tudi ananas bogat z močnim encimom, imenovanim bromelain, za katerega so nekatere študije pokazale, da lahko zmanjša bolečino in vnetje.
Medtem ko se večina encimov razgradi v vašem prebavnem traktu, se bromelain dejansko v celoti absorbira v vaše telo, kar pomeni, da lahko preide po vašem celotnem sistemu.
Če želite napolniti svoj sok, mu poskusite dodati nekaj kurkume. Študija iz leta 2009 je pokazala, da je to začimbno zelišče prav tako učinkovito kot ibuprofen pri lajšanju bolečin pri bolnikih z artritisom.
Izvajate lahko tudi nežne vaje za lajšanje bolečin v gležnju. Poskusite stati na stopnici na podnožju stopal, tako da vam pete visijo čez rob, in raztegnite ahile tako, da nežno potisnete pete navzdol.
Ko jih potisnete kolikor lahko, zadržite 20 sekund in se nato spet nežno dvignite.
Bolečina v roki
Ulnarna nevropatija je stanje, ki vas verjetno ne bo ubilo, vendar je lahko še vedno izjemno nadležno. Če so vaše dlani in mezinci, zlasti mezinci in/ali prstanci po vožnji otrple, mravljinčasti ali šibki, morda preveč pritiskate na ulnarni živec.
To je živec, ki poteka skozi dno vaše roke. Zmečkaj tega malega in nenadoma se boš znašel z vso spretnostjo osemdesetletnika alkoholika.
Prenizek ali utesnjen kokpit lahko povzroči prekomerno težo na vaših rokah, zato poskusite nekaj bolj sproščenega. Podložene rokavice lahko pomagajo, kot tudi debelejši palični trak.
Druge strategije vključujejo manj tesno prijemanje palic in pogostejše spreminjanje položaja. Če iz pnevmatik izpustite nekaj psi, boste zmanjšali tudi raven vibracij, ki se prenašajo na vaše roke.
Bolečina v kolku
Pretiravanje v visokih prestavah, preveč napete mišice, šibke zadnjice (to je mišična skupina na zadnji strani) – vse to lahko povzroči, da vas bodo boleli boki.
Če ugotovite, da vas po dolgi vožnji redno boli, pomislite, kako se vozite. Premočno pritiskate na mišice in sklepe? Bolje je, da prestavite nazaj in povečate kadenco, da zmanjšate pritisk na boke, namesto da tvegate, da si naredite dolgoročno škodo. Moč zadnjice lahko izboljšate tudi izven sedla.
Preizkusite vaje zamaha s kettlebell (zamah z kettlebell med nogami naprej in navzgor). Ta gib eksplozivno razstreli vaše zadnjice.
Če želite kar najbolje izkoristiti to vajo, poskrbite, da na vrhu giba stisnete zadnjico skupaj. Pozneje boste začutili pekoč občutek v licih zadnjice, vendar bo to naredilo čudeže, da bo ohranilo vaše boke in razvilo vaša hitra mišična vlakna tam spodaj.
Ti s starostjo oslabijo, vendar so ključni za skoraj vsako dejavnost, ki jo opravljate – in to vključuje vožnjo s kolesom.
Krč
Še vedno je nekoliko skrivnostno, kaj natančno povzroča krče, toda če se želite izogniti obležanju ob cesti z nogami v zraku, zagotovo pomaga, da se pravilno ogrejete, ostanete hidrirani in ohranite svoje elektrolite dopolnjeno – vse to so tako ali tako dobre ideje.
Kalij lahko tudi zmanjša krče, zato poskusite za prigrizek vzeti banano, ki je bogata z mineralom. Ponavljajoče se krče lahko povzročijo tudi obstoječe poškodbe ali čezmerne obremenitve in obremenitve, zato bi bilo dobro, da se obrnete na svojega osebnega zdravnika, če se s tem pogosto srečujete.
Verjetno ste tudi videli profesionalce, ki so med vožnjo stresali noge. Čeprav to lahko pomaga, če med kolesarjenjem začutite krč, razen če ste sredi dirke, razmislite o tem, da bi stopili s kolesa in za nekaj minut raztegnili mišico.
Pravilno ogrevanje lahko prav tako pomaga pri preprečevanju krčev, ko stopite s kolesa. Zadnjih 10 minut vožnje poskusite sede in se vrteti, da se vaše noge ogrejejo.
