Kako izkoristiti prednosti smuti prehrane

Kazalo:

Kako izkoristiti prednosti smuti prehrane
Kako izkoristiti prednosti smuti prehrane

Video: Kako izkoristiti prednosti smuti prehrane

Video: Kako izkoristiti prednosti smuti prehrane
Video: CJELODNEVNA PREHRANA NA DEFINICIJI! IVAN PRPIĆ 2024, Marec
Anonim

Smutiji so odličen način za kolesarje, da dobijo pravo prehrano, zato smo prosili strokovnjaka za pomoč, da ugotovimo, kako nahraniti vaš mešalnik

‘Kuham z vinom. Včasih ga celo dodam hrani,’ je povedal avtor, pivec in vsestranski mizantrop WC Fields. V tem je ena od težav pri kuhanju: lahko se tudi z najboljšimi nameni izkaže, da vključite nezdrave in nepotrebne sestavine, ki morda prvotno niso bile na vašem seznamu. To je lahko tudi vroče, dolgotrajno in naporno delo, ko bi vaš čas bolje porabili na kolesu. Vendar obstaja rešitev, v tekoči obliki, in to ni vino. To so smutiji.

Smutiji niso nadomestek za obroke – redno morate zaužiti nekaj trdnega – vendar je kuhinjski robot odprl cel svet svežih prehranskih možnosti.

'So preprost način za vnos kalorij iz dobrih virov v telo,' pravi strokovnjak za prehrano Drew Price, avtor knjige The DODO Diet. "Tekoča prehrana je dober odgovor na problem zadovoljevanja potreb po kalorijah."

'So tudi odličen način za pridobivanje pravih hranil, saj lahko dodate ne le sadje, ampak zelenjavo in druge zdrave sestavine,' pravi športna nutricionistka in dietetičarka Sarah Schenker. Kolesarji – še posebej vzdržljivostni kolesarji – so lahko bolj nagnjeni k okužbam, ker lahko ponavljajoči se treningi oslabijo imunski sistem. Imajo povečano potrebo po vitaminih in mineralih, da ostanejo zdravi in fit.’

Smoothieji vam lahko tudi prihranijo denar, saj njihove sestavine niso omejene z datumom »uporabno najmanj do« (znotraj razuma). "So odličen način, da porabite sadje, zelenjavo in druge sestavine, ki jih sicer ne bi jedli, preden se porabijo," pravi Schenker. »Banane, ki so nekoliko presegle svoje najboljše, niso zelo privlačne, a to ni pomembno, ko so zmešane. Smutiji so poceni, prenosljivi in ne povzročajo modric.’

Tudi vsestranski so in ne morete jih imeti preveč. "Uporabite jih lahko na tri glavne načine," pravi Price: "Po treningu, pred treningom (v dveh urah) in za pridobivanje dodatnih hranilnih snovi med obroki."

'Lahko pomembno prispevajo k zdravemu življenjskemu slogu,' pravi Schenker. 'Če se resno ukvarjate s športom, bi morali biti resni glede prehrane 80-90 % časa, ne samo pred ali po treningu.'

Slika
Slika

Zatakni vse noter

Na spletu je na stotine receptov, vendar Schenker predlaga eksperimentiranje: »Gre za poskuse in napake. Nekatera spletna mesta dodajajo nezdrave stvari za okus, vendar to ni potrebno ali priporočljivo, če ste na treningu.’

'Pred treningom in po njem se boste za gorivo in pomoč pri okrevanju nagibali k ogljikovim hidratom z malo beljakovin in manj vlaknin,' pravi Price. Med obroki in za zajtrk si zaželite mešan obrok: ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe in vlaknine.’

'Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob je dobra osnovna sestavina,' pravi Schenker. Je odličen vir beljakovin – dvakrat več kot običajni jogurt – in aminokislin, ki spodbujajo obnovo mišic. Idealen je tudi sadni sok. Pomarančni sok ima visok GI [visok rezultat glikemičnega indeksa pomeni, da hitro sprosti energijo v krvni obtok] in se lahko uporablja za hitro sproščanje energije [v 30 minutah], jabolčni sok pa ima nizek GI, zato se lahko uporablja za počasno sprosti energijo v treh do štirih urah.'

'Pred treningom in po njem bi lahko zaužili nekaj, kot je pomarančni sok, banana in navadne sirotkine beljakovine,' pravi Price. "Za šejk lahko uporabite mešanico zamrznjenih jagod, mandljevega masla in skute, vse skupaj zmešate v vodi."

Na naslednjih treh straneh smo izbrali najboljšo zelenjavo, sadje in dodatne sestavine, ki bodo spodbudile vašo vožnjo. Edina stvar, ki jo lahko storite zdaj, je, da poiščete svoje omare in začnete eksperimentirati. Samo ne pozabite se izogibati stojalu za vino.

Izbira pridelka

Če z glavnimi obroki ne zaužijete dovolj zelenjave, so smutiji odličen način, da se napolnite z njihovimi vitalnimi hranili – okus pa lahko prikrijete tako, da jih zmešate s slajšimi prilogami. Naši strokovnjaki izberejo šest najboljših.

Slika
Slika

ingver

'Ni presladko in kar poka od dobrote,' pravi Schenker. Ingver je dober za imunski sistem in zdravje sklepov, zahvaljujoč visoki vsebnosti "gingerola", ki je protivnetna spojina. Še bolje, študija na Univerzi v Georgii je pokazala, da vsakodnevno jemanje ingverja zmanjša bolečine v mišicah, ki jih povzroča vadba, za 25%.

vodna kreša

'Vodna kreša je neverjetno zdrava,' pravi Schenker. Gram za gram ima več vitamina C kot pomaranče, več vitamina E kot brokoli, več kalcija kot polnomastno mleko in več železa kot špinača. Prav tako vsebuje veliko betakarotena, ki ga vaše telo pretvori v vitamin A.

listki mete

Poleg tega, da vašim smutijem doda kanček žara, je meta stimulans, ki lahko pomaga pri delovanju možganov, pravi Schenker. Prav tako spodbuja encime v prebavnem sistemu, zato je dober za pomoč pri ohranjanju zdrave telesne teže, kar je seveda bistvenega pomena za najboljši trening in dirkanje.

Korenje

'Odlična osnovna sestavina,' pravi Schenker. 'Bogate so z vitaminom A in vsebujejo karotenoide, ki pomagajo pri zdravju srca.' Beta-karoten, ki se spremeni v vitamin A, je tudi antioksidant, ki pomaga ohranjati telesne celice zdrave.

Buča

Niso samo za noč čarovnic. "Buče vsebujejo vitamin A, vitamin C, vlaknine in kalij," pravi Price. Poleg tega semena vsebujejo fitosterole, rastlinske kemikalije, za katere je bilo ugotovljeno, da znižujejo LDL ali "slab" holesterol, in triptofan, aminokislino, ki v možganih proizvaja kemikalijo serotonin za dobro počutje.

mlada špinača

'Zlahka se meša in nima posebnega okusa,' pravi Price. Zelena listnata zelenjava, kot je špinača, je še en dober vir vitamina K. Špinača vsebuje tudi železo, ki pomaga presnavljati beljakovine in igra vlogo pri razvoju hemoglobina in rdečih krvnih celic, čeprav zaradi tega vaši bicepsi ne izskočijo čudežno, kot je že govorice.

Sadovi vašega dela

Banane so naravne energijske ploščice, jabolka pa odženejo zdravnika stran, toda tukaj naša komisija priporoča šest manj očitnih zdravju koristnih sadežev, ki bi jih morali dodati v mešanico.

Slika
Slika

Pasijonka

"Pasijonka je odličen vir magnezija," pravi Schenker. Ta mineral pomaga pri proizvodnji energije, ohranja zdrave kosti in pomaga prebavnemu in živčnemu sistemu. Pasijonka vsebuje tudi vitamin C za krepitev imunskega sistema in vlaknine, ki pomagajo pri odstranjevanju nezdravega holesterola in pomagajo pri prebavi.

Fige

'Sveže fige vsebujejo več kalija kot banane,' pravi Schenker. Kalij znižuje krvni tlak (zmanjšuje tveganje za možgansko kap in bolezni srca) in pomaga pri pravilnem delovanju možganov, mišic in živčnega sistema.

Papaja

"Sadje globoke barve, kot je papaja, vsebuje betakaroten, ki se pretvori v vitamin A za podporo imunskemu sistemu in telesnim sluznicam," pravi Schenker. Sluznice obdajajo votline, ki so izpostavljene zraku, kot so nosnice, ustnice, ušesa in druga mesta, o katerih ne želimo razpravljati. Vitamin A pomaga ohranjati te votline vlažne in zdrave.

Krvava pomaranča

'Krvave pomaranče so na splošno mehkejše od »standardnih« pomaranč in imajo več antioksidativnih fitokemikalij,« pravi Price. Rdeča pigmentacija sadeža vsebuje antocianine, naravne spojine s protivnetnimi lastnostmi, ki so dobre tudi za preprečevanje okužb in zmanjšanje tveganja za bolezni srca. Krvave pomaranče so bogate z vitaminoma A in C, ki še dodatno okrepita vaš imunski sistem, ter B9 (folna kislina) za zdravje srca.

Avokado

'Tako kot fige vsebujejo več kalija kot banane,' pravi Price, 'pa tudi vitamin K, ki pomaga graditi močne kosti in ima pomembno vlogo pri zdravju srca.' Vitamin K je prav tako potreben za strjevanje krvi, kar pomeni, da pomaga pri pravilnem celjenju ran, če stopite s kolesa.

kivi

'Kivi je ostrega okusa in se dobro meša z zelenjavo,' pravi Schenker. Pečke lahko vašemu smutiju tudi nekoliko zagriznejo. Najpomembneje je, da vsebuje veliko vitamina C.'

Najboljše od ostalih

Obstaja veliko drugih stvari, ki jih lahko hranite v kuhinjskih omaricah ali hladilniku, da bodo vaši smutiji še dodatno prehranski.

Slika
Slika

Humus

'Čičerika v humusu je odličen vir vlaknin,' pravi Schenker. Humus vsebuje tudi oljčno olje, ki vsebuje veliko "dobrih" enkrat nenasičenih maščob (ki pomagajo uravnavati holesterol in ščitijo srce), vendar malo "slabih" nasičenih maščob, ki mašijo arterije.

arašidovo maslo

'Vsebuje veliko beljakovin, a tudi maščob, zato uporabite samo eno žlico,' pravi Schenker. Vendar poglejte pozitivne strani: čeprav arašidovo maslo vsebuje nasičene maščobe, vsebuje tudi zdrave enkrat nenasičene maščobe. Bogat je s kalijem, zaradi svoje vsebnosti kalorij vam lahko daje energijo in je bogat z vitaminom E, ki spodbuja zdravo kožo in pomaga pri zdravju možganov.

Navadne sirotkine beljakovine

'To gre k sadju ali mlečnim izdelkom,' pravi Price. To je eden najpreprostejših načinov za vnos beljakovin za pomoč pri okrevanju mišic po vožnji ali, če jahanje dopolnite z delom v telovadnici, vadbo z utežmi. Beljakovine pomagajo popraviti drobne raztrganine v mišičnih vlaknih, ki so posledica uporabe uteži – nato postanejo spet močnejša.

Semena

"Sončnična ali sezamova semena se ne mešajo dobro, konopljina semena v prahu pa se mešajo in semena so polna hranil," pravi Schenker. Konopljina semena vsebujejo aminokisline, beljakovine, esencialne maščobne kisline in fitonutriente, element rastline, ki ščiti pred boleznimi in blagodejno vpliva na vašo imunost, kri, tkiva, celice, kožo in organe.

Kokosovo mleko

'Ali svež kokos, če imate čas, da ga odprete,' pravi Schenker. Kokosovo mleko je bogato z vlakninami, vitamini in minerali, vključno z železom, selenom, kalcijem in fosforjem. Selen ščiti celice pred poškodbami, medtem ko kalcij krepi kosti, fosfor pa daje več energije in pomaga uravnavati hormone.

Cimet

'Cimet pomaga uravnavati krvni sladkor, kar je koristno, če uživate sladkane energijske pijače,' pravi Price. Vsebuje tudi vlaknine, železo in mangan, ki pomagajo pri zdravju kosti, absorpciji kalcija in tvorbi tkiva.]

Hitri vodnik po kalciju

Na poti do zmage s periodizirano prehrano

Priporočena: