Najboljši trening za kolesarjenje je kolesarjenje, vendar vam lahko nekaj izbranih elementov opreme za domačo telovadbo pomaga povečati hitrost in preprečiti poškodbe
Biti boljši kolesar ni samo to, kaj počnete na kolesu. Seveda se vsi radi vozimo – to je bistvo, kajne? – lahko pa izboljšate svojo formo in telesno pripravljenost tako, da svoj čas na poti dopolnite z namenskim fitnes programom.
In za to vam ni treba niti stopiti izven svojega doma. Slišali boste veliko trenerjev govoriti o tem, kako bi morali delati na svoji telesni pripravljenosti pozimi, ko je zaradi kratkih dni in običajno mračnega vremena kolesarjenje veliko manj privlačno. Dejstvo pa je, da ni nujno, da je vadba za moč – in pravzaprav tudi ne bi smela biti – sezonska.
'Na kolesu ne boste hitrejši, vendar redna domača vadba nudi številne prednosti,' pravi Tom Newman iz Capital Cycle Coaching.
‘Ko postajamo starejši, mišična masa upada, zato redno delo v telovadnici izboljša moč in pomaga pri nadzoru teže. Izboljša tudi gostoto kosti in ker je bolj robusten, je večja verjetnost, da boste ostali zdravi in manj možnosti, da se boste poškodovali.’
Močan in stabilen
Kje torej začeti? Če nameravate vložiti samo v en kos kompleta, so se trenerji Cyclist, s katerimi se je pogovarjal, na splošno strinjali glede njegove identitete: kettlebell.
»Kettlebell, ki tehta 10–16 kg, je idealen za začetek,« pravi Newman. Začnite s približno osmimi ponovitvami in povečajte na 15-20. Ko vam bo to ustrezalo, povečajte težo in zmanjšajte število ponovitev.’
'Kettlebells so zelo preprost način za telovadbo doma in vam omogočajo, da naredite vse ključne stvari za kolesarjenje z vidika moči,' se strinja britanski kolesarski trener Will Newton.
‘Kolesarji imajo šokantno slabo držo in zelo slabo aktivacijo zadnje verige. Ponavadi smo dominantni v štirih, zgrbljeni nad palicami.
Zamahi s kettlebelli aktivirajo verigo in vas dvignejo pokonci ter okrepijo vse stvari, ki so ponavadi šibke. In ne moreš narediti pravega zamaha z utežmi, ker če si moški, te bo udarila tja, kjer ne bi smela.’
Kar se ne strinja z Newmanom, je pri teži. V idealnem primeru bi želeli tri: moškim, mlajšim od 55 let, priporočam 16 kg, 20 kg in 24 kg, ženskam pa 12 kg, 16 kg in 20 kg. Če so prelahki, ne boste dobili prave tehnike in jo boste lahko goljufali. Ne boste dovolj uporabljali zadnjice.
‘Druga ključna poteza je turško vstajanje – poguglajte za podrobnosti. Ko je to pravilno izvedeno, so uporabljeni vsi osnovni človeški gibi, « dodaja.
'Prisili vas, da aktivirate svoje jedro in vključuje potiskanje, vlečenje in nihanje.'
Kettlebells pa niso edina možnost in v vaši domači telovadnici se še vedno najde prostor za ročice. "So poceni, vsestranski in prenosljiv način za dodajanje odpornosti osnovnim vajam za moč, ki jih lahko izvajate doma," pravi trener in osebni trener Paul Butler iz PB Cycle Coaching.
'Osnovne vaje za moč, kot so počepi, deljeni počepi in enonožni mrtvi dvigi, niso zasnovane samo za to, da vas naredijo močnejšega, ampak tudi za to, da vam med kolesarjenjem pomagajo ohraniti medenico stabilno – Bradley Wiggins je to vrsto treninga uporabil za odlične rezultate. učinek pri pripravi na zmago na Dirki po Franciji 2012, « dodaja Butler.
‘Če se vaša medenica na kolesu ziba, boste izgubili veliko moči, ki jo proizvajate. Če ste dovolj močni, da ostanete popolnoma mirni, lahko ustvarite bistveno večjo silo na pedalih. Z dobro uravnoteženimi, močnimi, prožnimi mišicami in močnim jedrom se boste lahko spustili nižje na sprednjem delu kolesa.'
Ključno je, da vaše vaje ostanejo funkcionalne – tiste, pri katerih se mišice jedra uporabljajo za stabilizacijo telesa, medtem ko se roke in noge premikajo. "Točno to je tisto, kar potrebujemo za učinkovito in uspešno izvajanje," pravi Butler. Druga dobra naložba je švicarska žoga, ki jo lahko uporabljate z utežmi in brez njih. "Ko trenirate v nestabilnem okolju, pridobite veliko več mišic, ker se mora vaše telo bolj potruditi, da se stabilizira," dodaja Butler.
‘Švicarska žoga je vsestranska, saj lahko na njej počivate z rokami ali nogami in izvajate vaje, kot so stiskali in iztegi, ali pa sedite na njej, medtem ko uporabljate uteži. Uporabite ga lahko celo namesto stola, da svojim mišicam daste dodaten zagon.’
Največ žogic
Komplet za domačo telovadbo ni le moč. "Žoga za lakros, penasti valj in raztegljivi trak so dobri za delo z mobilnostjo," pravi Newton.
‘Pri žogici za lacrosse gre predvsem za delo z mehkim tkivom – iskanje točk, ki so problematične, verjetno zadnjice, štirikolesniki in spodnji del hrbta. Ko ugotovite težave, se z njimi ukvarjajte vsak dan 10–15 minut, ko sedite pred televizorjem. Na primer, sedite na žogico za lacrosse in resnično občutite, kako deluje na vaše zadnjice. Tako se bodo mišice sprostile.’
Newton pravi, da penasti valj pomaga razširiti torakalno hrbtenico – »v bistvu vsako vretence s pritrjenim rebrom«. Tudi nekolesarji imajo slabo držo.
‘Premikamo ledveno hrbtenico – spodnji del hrbta – in torakalna hrbtenica ostane tam, kjer je, kar je popolnoma napačno. Ledvena hrbtenica si izposoja gibljivost, še slabše pa je za kolesarje, saj sedenje na kolesu ne zahteva premikanja torakalne hrbtenice.
'Trakove je mogoče uporabiti, ko je v sklepu napetost, da ustvarite prostor v tem sklepu,' dodaja. 'Če imate napete boke, vlečna sila vzdolž noge sprosti mišice.
‘Vendar ne pozabite, da vas pritisk na mišico ne bi smel boleti. Če mravljinči ali peče, prenehajte in raziščite težavo.’
Nizki stroški do brezplačnih
Nekateri bi trdili, da za kolesarjenje doma ne potrebujete nobene opreme, ker želite voziti kolo, ne pa vstopiti v Mr Universe.
»Dokazi v smislu različnih vaj, ki izboljšujejo učinkovitost aerobnega kolesarjenja, so v najboljšem primeru dvoumni,« pravi Ric Stern iz RST Sport.
‘Če priporočam druge strategije treninga, je to običajno nekakšna vadba z lastno težo, ki je lahko pohodništvo, tek ali plavanje, ali v smislu joge za moč in kondicijo, pilatesa ali krogov z lastno težo. Razen, recimo, podloge za jogo in copatov, nisem prepričan, da potrebujete kaj več.’
Newton se ne strinja – čeprav na srečo nekateri njegovi drugi predlogi ne zahtevajo, da odštejete kakršen koli denar.
‘Priporočam metlo. Morda se sliši nenavadno, vendar je odličen za poravnavo, tako da lahko, če delate izpadne korake, pomaga doseči in ohraniti nevtralno hrbtenico tako, da jo držite ob hrbtu, s kontaktnimi točkami od zadnje strani glave navzdol. Nauči vas tudi narediti dober počep nad glavo: stojte obrnjeni proti steni, s prsti na nogah približno dva centimetra stran in metlo nad glavo.
‘Če lahko počepnete, ne da bi se roke, glava ali kolena dotikali stene, imate dobro gibljivost. To lahko nato uporabite pri katerem koli dvigovanju, saj vas uči gibanja brez obremenitve. Naučite se vzorec, nato dodajte težo. Uporabite lahko tudi odpadno cev, kot so tiste, ki štrlijo iz vaše hiše, « dodaja. 'So trdi in votli in so lahko dobri, če se vam zdi penasti valj premehak, kar je lahko še posebej težava za težje kolesarje.
'Če želite, da se ti segmenti mišic premaknejo, težji ko je orodje, tem bolje, še posebej, če ugotovite, da sploščite valj.'
Oglejte si naš vodnik o pravilnem počepu
Osnove domače telovadnice, ki jih potrebuje vsak kolesar
žoga za telovadbo
Kupite 65 cm telovadno žogo pri Wiggle (13,49 GBP)
To je odličen kos opreme – poceni, enostaven in varen za uporabo, poleg tega pa je odličen za izvajanje cele vrste vaj za krepitev telesa. Idealno bi bilo, da bi bil dovolj velik, da so vaše noge, ko sedite na njem, pokrčene pod kotom 45°.
Ta, ki ima lastno tlačilko, meri 65 cm – kar je približno prav, če niste velikan ali malček. Njegova edina pomanjkljivost je, da je nekoliko zajeten, zakaj ga torej ne bi zavrteli pod mizo in na njem sedeli, ko imate za poslati nekaj e-poštnih sporočil.
Ker se nanjo ne morete zlekniti, vam bo pomagala pri drži in ker žoga zagotavlja nestabilno površino, bo vaše jedro (stegna, trebušne mišice, zadnjica itd.) nenehno obremenjeno z ohranjanjem ravnotežja. Tako boste dobili osnovno vadbo in pomagali svojemu hrbtu že s tem, da se usedete!
Sklece
Zavzemite položaj deske na tleh in dvignite noge na žogo. Roke naj bodo v širini ramen. Počasi spustite svoje telo in pazite, da gledate naravnost. Vaša brada mora biti prvi del glave, ki se dotakne tal. Ko se to zgodi, se potisnite nazaj v začetni položaj. Vseskozi stisnite zadnjico in trebušne mišice.
Uvajanja
Preprosto pokleknite na tla z žogo za telovadbo neposredno pred seboj. Roke položite na žogo in jo počasi kotaljite naprej, kolikor lahko, dokler se popolnoma ne raztegnete. Zadržite položaj in štejte do pet, medtem ko vlečete trebušne mišice proti hrbtenici, nato pa jih zavrtite nazaj. Čutili boste dobro raztezanje hrbta in nežno vadbo vitalnih mišic jedra.
trebušnjaki
Sedite na žogo s stegni vzporedno s tlemi. Z rokami čez prsi počasi spustite glavo nazaj, dokler ni v ravni s stegni, preden se počasi vrnete v začetni položaj. Vdihnite, ko se spuščate, in izdihnite, ko se dvigate. Idealno za krepitev celotnega telesa, od stegen do spodnjega dela hrbta.
Kupite 65 cm telovadno žogo pri Wiggle (13,49 GBP)
Odporni pasovi
Preprost kos kompleta, ki ga lahko shranite v predal, ko ga ne uporabljate. V bistvu velik gumijasti trak, so odlični za izboljšanje moči in prožnosti. Za prvo si poskusite trak oviti okoli gležnjev in delajte velike stranske korake v levo in desno, da bodo vaše zadnjice dobro videle.
Za slednje poskusite ležati na hrbtu s trakom, ovitim okoli enega stopala, nato pa jo, držite nogo naravnost, dvignite proti stropu in jo (nežno) potegnite k sebi z rokami. Ko začutite, da se vaša stegenska mišica razteza, se ustavite in zadržite 30 sekund.
Kupite odporne trakove zdaj pri Wiggle (£31,99)
Kettlebell
Ne skrbite, ne predlagamo vam, da si prizadevate za zgornji del telesa v slogu Arnieja, ampak da lahko uporabite kettlebell za vadbo jedra in pospešite prečrpavanje krvi.
Zaradi česar so te uteži pametna alternativa utežem, je to, da se zaradi oblike uteži težišče premika z gibanjem, zato je vaše ravnotežje – in s tem vaše jedro – bolj preizkušeno. Če želite razgibati zadnjico, stegenske mišice in jedro, stojte s stopali v širini bokov in držite kettlebell nad seboj.
Nato z enim neprekinjenim gibom pokrčite kolena in ga zavihtite nazaj med noge, nato pa ga takoj znova zavihtite nazaj v začetni položaj.
Kupite kettlebell pri JTX (od £29)
Kettlebell zamahi
S stopali v širini ramen pokrčite kolena, da spustite svoje telo. Zgrabite kettlebell z obema rokama, dvignite in zanihajte naprej in navzgor, roke naj bodo poravnane, medtem ko zravnate noge. Poskusite upočasniti padec kettlebella, ko se vrnete v začetni položaj. Ponovi.
Kupite kettlebell pri Decathlonu (od £7,99)
Skakalna vrv
Preskakovanje – vadba na igrišču, ki jo tako ljubijo močni boksarji – je odlična vadba tudi za kolesarje.
Zakaj? Ker je skakanje oblika pliometrične vadbe, ki je zasnovana za eksplozivno delo vaših mišic v kratkih, ostrih intervalih za povečanje moči, zlasti v nogah, zaradi česar je odlično za sprint, a ker delo s svojo telesno težo koristi tudi vašim kostem.
Kot dodaten bonus je tudi odličen, če želite hitro, zahtevno kardio vadbo, ki bo hitro porabila kalorije. Poskusite zjutraj eno do tri minute preskočiti ravnovesje, da spodbudite svoj metabolizem.
Kupite skakalno vrv pri RDX (£19,99)
medicinska žoga
Vzdržljiv, nemoteč in uporaben za številne vaje za moč in jedro, ta del kompleta je vredna naložba. Ena preprosta zelo učinkovita vaja, ki jo lahko preizkusite, je ruski zasuk.
Preprosto sedite vzravnano na tla, z iztegnjenimi nogami in rahlo pokrčenimi koleni. Žogo položite na svojo levo stran, zdaj jo primite, dvignite in počasi zasukajte svoje telo v desno stran ter udarite žogico ob tla za prvo ponovitev.
Vrnite ga na levo stran za drugo ponovitev in ponovite 20-krat. Poskusite dvigniti noge od tal za dodatno zabavo pri krepitvi jedra!
Kupite medicinsko žogico pri Wiggle (£34,99)
Penasti valj
Redne masaže so odlične, vendar so redne masaže tudi drage. Tu pride na vrsto skromen penasti valj. Niso dragi, a ker se boste po njih pogosto valjali s celim telesom, se splača porabiti nekoliko več, saj se cenejši čez nekaj časa ponavadi upognejo.
Jobbie 3 v 1, ki smo ga izbrali tukaj, ima tudi manjši valj z grebenom in priročno masažno palico. Če se uporabljata skupaj, palica in valji posnemajo terapevtsko tehniko, znano kot miofascialno sproščanje, ki je zelo učinkovito pri ohranjanju prožnih in zdravih mehkih tkiv.
Z drugimi besedami, zdaj lahko v prostem času odpravite bolečine v hrbtu in stegenske mišice. Kupite eno - ne bo vam žal. Oglejte si našo vadnico o valjanju pene tukaj.
Kupite penasti valj zdaj pri Wiggle (25,49 GBP)
Podloga za jogo
Zaradi položaja, ki ga zavzamete na kolesu, sta bolečina v hrbtu in obremenitev stegenske mišice obolenja, ki ju boste najverjetneje doživeli na neki točki svojega kolesarskega življenja. Malo joge pa lahko naredi čudeže.
Ne glede na to, ali se odločite za obisk tečaja ali za vadbo doma s pomočjo ustreznega videoposnetka na YouTubu, potrebujete podlogo. Zakaj? Ker ustvarjajo stabilno okolje za vaše delo, kar pomeni, da se vaše telo lahko osredotoči na razvoj prožnosti.
Tale je nepotrebno draga, a izgleda precej kul.
Kupite blazino za jogo pri SweatyBetty (£68)
Vzmetni trenažer
Ta dva nastavljiva kabla z ročaji obesite na karkoli stabilnega (na primer drevo na vašem vrtu ali tram v vaši hiši) in dobili boste takojšnjo telovadnico, ki lasersko cilja na moč jedra.
Število vaj, ki jih lahko izvajate s tem, je nešteto, od visečih sklec do počepov s pomočjo. Ker ustvari popolnoma nestabilno okolje za vadbo, je vaše jedro deležno neverjetno intenzivne vadbe.
Ta Decathlonova različica, ki jo je prvotno popularizirala blagovna znamka TRX, morda ni povsem vojaška, je pa dovolj lahka, da jo lahko spakirate in vzamete na dopust. Telovadnica v torbi, če želite.
