Kot preprost vir ogljikovih hidratov se testenine pogosto obravnavajo kot najboljše kolesarsko gorivo, vendar to ne pomeni, da je več vedno boljše
V sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, ko so Britanci živeli od ocvrtih jedi, enolončnic in nedeljske pečenke, so testenine veljale za modno, eksotično tujo jed. Potem, ko so znanstveniki začeli izvedeti več o sestavinah hrane, je postalo zelo priljubljeno. Bilo je poceni, enostavno za pripravo in je dalo energijo za aktiven življenjski slog. Kako se časi spreminjajo.
'Testenine so dobra hrana z ogljikovimi hidrati, vendar se zdi, da so postale neomejene,' pravi Nigel Mitchell, vodja prehrane pri Team Sky. »Zadnje misli o glutenu so ljudi naredile karbofobične. Še vedno ga uporabljamo, vendar v zelo majhnih količinah. Nekateri kolesarji ga imajo za zajtrk zjutraj na veliki dirki – tri ure pred tem, da se več prebije skozi sistem – uporabljamo pa ga tudi po dirki za okrevanje.’
Več o okrevanju pozneje, a najprej si poglejmo gluten – zdi se, da je umazana beseda, vendar je prisotna v večini testenin, kupljenih v trgovini.
Gluten je škrobna beljakovinska spojina v pšenici in zrnju, ki daje testeninam elastičnost, vendar je ne prenaša vsak. "Pri nekaterih ljudeh, ki so občutljivi na gluten, lahko najpogostejše oblike testenin povzročijo napihnjenost, bolečine v želodcu in drisko," pravi športni nutricionist Drew Price. "Vendar je bil le majhen delež ljudi, ki so bili testirani na občutljivost na gluten, dejansko pozitiven. V igri je veliko različnih dejavnikov in še vedno veliko ne razumemo o glutenu.'
Celiakija – genetsko stanje, ki povzroči, da gluten negativno reagira na imunski sistem – je resna, a pravzaprav zelo redka. Nacionalna fundacija za celiakijo pravi, da prizadene na primer le približno 1 % prebivalstva ZDA. Vendar to ni ustavilo celotne industrije, ki se gradi okoli hrane brez glutena.
Predpostavimo, da nimate celiakije. Še vedno je trik v tem, da ne pretiravate. "Nisem preveč navdušen nad testeninami v velikih porcijah," pravi Mayur Ranchordas, višji predavatelj športne in vadbene prehrane ter fiziologije na univerzi Sheffield Hallam. Ima veliko ogljikovih hidratov in visok GI, zato hitro daje energijo, a če imate preveč, se lahko eno uro pozneje počutite napihnjene [tudi če nimate celiakije]. To na kolesu ni dobro. Vendar je zelo individualno in morate poslušati svoje telo.’
Ni vse belo
Gluten ni edina težava, povezana z uporabo testenin kot obroka pred vožnjo.
'Testenine pokrivajo množico grehov,' pravi Adam Carey, športni nutricionist in izvršni direktor podjetja Corperformance. »Večina suhih testenin je rafiniranih, zato ni nič boljšega kot jesti bel kruh. Je nasiten in odličen način za vnos kalorij, toda koliko jih potrebujemo? Ko so vaša jetra glikogena polna, ga ne morete shranjevati. Če želite dopolniti gorivo, bodo testenine to naredile z gumbi, vendar to ni najboljši način za to, ker se bodo odvečne kalorije shranile kot maščoba.
‘Rafinirane testenine zavedejo vaše telo, da proizvede več insulina kot nerafinirane testenine,’ dodaja Carey. „Visok inzulinski odziv zelo agresivno dopolnjuje jetrni glikogen in vas pusti nagnjene k insulinskim skokom. Rafinirani ogljikovi hidrati zavirajo sposobnost vašega telesa, da izgoreva maščobo, tako da izgoreva sladkor, in na koncu imate vrhove in padce, ko vedno znova posegate po drugem energijskem gelu. Trdo delate tudi s svojo trebušno slinavko, ki je glavno gonilo sladkorne bolezni tipa II.’
Sorte polnozrnate pšenice so boljše, vendar se morebitne slabosti ne končajo tu. "Uživanje testenin večer pred dirko je pogosta napaka," dodaja Carey. Prav tako je polnjenje ogljikovih hidratov. Če imate svojo zadnjo vožnjo nekaj dni pred dirko, vaš mišični glikogen ne bo izčrpan večer pred dogodkom. Vaš jetrni glikogen bo majhen, vendar ga ne bo treba veliko dopolniti. Kalorije, ki jih porabite z nalaganjem ogljikovih hidratov, bodo shranjene kot maščoba.’
Ima uporabno primerjavo: 'Ljudje mislijo, da je njihov energetski sistem kot rezervoar za bencin, vendar ni izdelan iz kovine. Je bolj kot raztegljiva vreča, ki se bo napolnila in razširila ter nato skrčila. Ne morete preprosto pojesti kup testenin in misliti, da ste napolnjeni. Telo je veliko bolj zapleteno od tega.'
Ranchordas se strinja, da testenine niso idealna hrana za uživanje pred treningom. Vse več je dokazov, da bi se morali odreči ogljikovim hidratom in trenirati na tešče, da povečate prilagajanje treningu in povečate vzdržljivost svojih celic. Profesionalni kolesarji so zelo varčni pri porabi goriva in tudi vi na peturni vožnji ne presnovite ogljikovih hidratov toliko, kot bi si mislili. Preveč je poudarka na ogljikovih hidratih, vendar je težko razumeti pravilno sporočilo – in težko doseči pravo ravnovesje.'
Price se strinja: »Sem oboževalec metodologije »nizko treniraj, tekmuj visoko«, a kot vsako orodje ga moraš uporabljati pravilno. Mešanje malo manj napolnjenih voženj z dobro napolnjenimi bo teoretično izboljšalo vaše mehanizme za shranjevanje ogljikovih hidratov in izkoriščanje maščobe, vendar vam vožnje z veliko ogljikovimi hidrati omogočajo tudi treninge, kjer lahko trenirate z višjo intenzivnostjo. Tukaj je lahko malo poučevanja koristno.’
Kdaj dati na krožnik
'Najboljši čas za uživanje testenin je, če izvajate dve ali tri seje v enem dnevu, zadaj za hrbtom, kot bi to naredil elitni športnik,' pravi Carey. 'Uživanje testenin po eni seji, približno eno uro pred drugo, vam bo agresivno napolnilo baterije in zagotovilo dober mišični glikogen. Prepričajte se le, da jeste rjave testenine, ker boste dlje časa vznemirjeni.« To je zato, ker imajo rjave testenine nekoliko nižji rezultat pri glikemičnem indeksu vpliva hrane na krvni sladkor. Malo ljudi jedo testenine brez spremstva, zato lahko dodatki, ki jih potresete čeznje, dodajo dodatne koristi. Paradižnikova omaka je očitna, vendar Mitchell dodaja piščanca Skyjevim jedem s testeninami, da zagotovi, da njegovi kolesarji zaužijejo beljakovine.
"Kolesarji pogosto zanemarjajo beljakovine," pravi Ranchordas. "Vendar je enako pomemben kot ogljikovi hidrati, če ne celo bolj. Dodajte meso in zelenjavo testeninam, da bodo bolj prehransko popolne.’
Ni nujno, da so testenine energijski obrok pred vožnjo – po vadbi so lahko boljše kot prej, če povečate vsebnost beljakovin, da pomagate procesu okrevanja mišic.
In navsezadnje ti malo tega, kar ti je všeč, ne bo škodovalo, pravi Carey. "Dokler ne poješ toliko, da ne moreš poganjati pedal, ima še vedno svoje mesto."
