Lahko spiš do vrha?

Kazalo:

Lahko spiš do vrha?
Lahko spiš do vrha?

Video: Lahko spiš do vrha?

Video: Lahko spiš do vrha?
Video: Моя работа наблюдать за лесом и здесь происходит что-то странное 2024, Marec
Anonim

Vsi se zavedamo pomena spanja, toda ali ga res dobivamo dovolj in kakovostno? Kolesar ugotovi

Po študiji Kraljeve družbe za javno zdravje iz leta 2016 povprečni odrasel Britanec spi šest ur 48 minut na noč, kar glede na povprečno pričakovano življenjsko dobo v Združenem kraljestvu znaša 81,5 let (2012–2014 Urad za Državna statistična študija), pomeni, da bomo verjetno preživeli 157.607 ur v postelji v našem odraslem življenju. Ali okoli 18 dobrih let.

To se morda sliši precej – navsezadnje ostane le še 45,5 let odraslosti za kolesarjenje – vendar ista študija RSPH trdi, da ne dosegamo želene kvote spanja (številka glede na to, kako dolgo udeleženci so v študiji menili, da potrebujejo) za 54 minut na noč. Z drugimi besedami, večina od nas izgubi skoraj celo noč spanja na teden ali približno 20.803 ur ali 2,37 leta v življenju.

Morda se to sliši kot upravičena koncesija, saj bi to pomenilo, da imate 2,37 leta, da naredite več stvari, toda za dr. Jamesa Maasa, socialnega psihologa, ki je skoval izraz 'power nap' in ki svetuje vodilnim ameriškim športnim ekipam pri dobrem spanju pomena spanja ne smemo podcenjevati.

'Naša kultura preprosto ne ceni spanja,' pravi dr. Maas. »Obstaja zmotno prepričanje, da lahko dosežemo več, če manj spimo, vendar nič ne more biti dlje od resnice. Pomanjkanje spanja za eno noč vas lahko naredi razdražljivega in utrujenega, vendar je v življenju povezano z rakom, srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2, zgodnjim pojavom Alzheimerjeve bolezni … seznam se lahko nadaljuje. Poleg tega pomanjkanje spanja pomeni izgubo socializacijskih veščin, tako da se ne počutite kot timski igralec, pa tudi povečano dojemanje napora in nižjo motivacijo, jasen padec motoričnih sposobnosti, znatno oslabljeno odločanje in slabe razmere zavedanje.

Slika
Slika

‘Takšne stvari so kritične za vsakega športnika, še posebej za kolesarja. Pravzaprav, če pogledate izjemne ultra-športnike, ki nimajo veliko prostora za izboljšave, je ta čarobna srebrna krogla, ki jih naredi še boljše, ta, da dodate njihov spanec. Za večino »normalnih« ljudi je med sedmimi in pol in devetimi urami dobro, po mojih izkušnjah pri delu s športniki pa bi rekel, da je idealno čim bližje devetim in četrt uram.'

Zadeve, ki so zelo udarne, in čeprav se ne bi opisal kot "izjemen ultrašportnik", so mi dale misliti. Ali spim dovolj kot oseba in bi, če bi spal več, postal boljši kot kolesar?

samo spim

Kot vsa sodobna raziskovalna potovanja se tudi moje potovanje začne z iskanjem v Googlu: »Kakšni so učinki spanja na športno uspešnost?« To izzove raziskovalno nalogo univerze Stanford z naslovom Učinki podaljšanja spanja na športno uspešnost Študentskih košarkarjev. Ugotovitve časopisa so tako prozaične kot njegov naslov: "Optimalen spanec je verjetno koristen pri doseganju vrhunske atletske uspešnosti."

Med šesttedensko študijo so skupino košarkarjev, ki so običajno spali med šest in devet ur na noč, prosili, naj spijo najmanj 10 ur. Rezultat je bil izboljšanje časa sprinta na 282 čevljev ('od osnovne črte do polovice igrišča in nazaj do osnovne črte, nato do celotnega igrišča in nazaj do osnovne črte') v povprečju s 16,2 na 15,5 sekunde, skupaj s prostim metom in tremi - povečanje natančnosti metanja točke za 9 % oziroma 9,2 % in zmanjšanje reakcijskega časa.

Zdi se, da je sporočilo jasno: vzemite si 10 ur na noč in boljši boste. Ker pa je študija zadevala košarkarje, ne kolesarje, moram določiti ustrezen nabor testov za merjenje spanja in zmogljivosti kolesa. Za to se obrnem na Joeja Wainwrighta, vodjo laboratorija na Surrey Human Performance Institute, ki se je veliko ukvarjal z odnosom med spanjem in športom.

"Lahko bi naredil 20-minutni FTP test ali podobno," pravi. "Ključno je, da tega ne počnete prepogosto ali povečate vadbo na splošno, saj bi te stvari same po sebi verjetno vodile do izboljšav."

Wainwright predlaga tudi spletni test psihomotorične čuječnosti (PVT), ki meri reakcijske čase v dveh minutah z uporabo programa »klikni, ko vidiš«. Odločim se, da bom sledil Stanfordskemu modelu šesttedenskega poskusa, pri čemer sem se odločil, da bom prvi, tretji in šesti teden izmeril svojo 20-minutno povprečno moč in največjo minutno izhodno moč na kolesu Wattbike ter da bom vsakih tednih hkrati opravil PVT. dan.

Dokumentiranje mojega časa spanja bo ključnega pomena. V zadnjem mesecu sem preizkušal sledilnik dejavnosti Fitbit Blaze, napravo, ki beleži in beleži spanje in nemir prek kombinacije merilnika srčnega utripa in merilnika pospeška (ko srčni utrip in gibanje upadeta, spite). Treba je opozoriti, da to ni medicinsko odobren pripomoček, vendar sem se odločil, da je njegova takojšnja dostopnost potrošniku in skladnost z mojimi lastnimi nezanesljivimi dokazi naredi uporabno orodje.

Razen pragovnih testov se veselim tega. Spite 10 ur na noč? Kaj ni všeč?

Možnost za sanje

V dveh tednih ugotovim, da moj cilj 10 ur ne bo uspel. Poleg življenja, ki se dogaja okoli mene v vsej svoji slavi in druženju, me Cyclist pripravi na športno vožnjo po Maroku in na štiridnevnem potovanju v povprečju spim šest ur 40 minut na noč, 31 minut manj kot prej opravil ta poskus. Tudi moji rezultati PVT in moči so slabši, Fitbit pa mi pravi, da sem ponoči bolj nemiren.

Ker se zavedam svojega šesttedenskega časovnega okvira, se odločim, da potrebujem pomoč, zato se dogovorite za sestanek s profesorjem Adrianom Williamsom v London Sleep Centre, veteranom, ki šteje valižansko moštvo za ragbi med svoje stranke.

'Zavezani smo voditi svoje življenje,' mi reče sočutno. Manj kot 20 % ljudi lahko preživi manj kot šest ur spanja in očitno ti nisi eden. S spanjem v pričakovanju ne morete »bankirati« spanca, lahko pa nakopičite dolg spanja, zato statistično ljudje ob koncu tedna spijo dodatni dve uri. Kakovost vašega spanca je še en dejavnik. Če greste spat ob 22.00 in se zbudite ob 8.00, to še ne zagotavlja 10 ur dobrega spanca.’

Slika
Slika

Williams poudarja, da imam "anatomijo, ki je primerna za smrčanje, saj imaš pregrešen ugriz", nekaj, kar lahko pospeši prebujanje, pa tudi "napačno vrsto nočnega zakonskega vzburjenja", in mi porabite nekaj časa za razpravo o tem, kako pogosto se ponoči zbujam (odgovor: precej pogosto, vendar za kratek čas) in kaj počnem v urah pred spanjem, to je o moji "higieni spanja".

‘Kot kolesar si predstavljam, da piješ veliko kave. Težava je v tem, da kofein zavira spanec, vendar ima razpolovno dobo približno pet ur, «pravi. Torej, 100 mg kofeina in kave ob 14. uri pomeni 25 mg v vašem telesu ob polnoči. Vaja je še en dejavnik. Bolje spimo, če smo zvišali telesno temperaturo, saj ponoči izgubimo približno 1 °C, in 30 minut intenzivne vadbe bo to doseglo, vendar je čas ključnega pomena. Prezgodaj in do večera ste izgubili to dodatno temperaturo; prepozno in ste dvignili raven adrenalina v najslabšem trenutku. Telovadba pet do osem ur pred spanjem je idealna.

‘Izogibajte se tudi zaslonom. Oddajajo modro svetlobo in vaša telesna ura je nastavljena z modro svetlobo, zato lahko telefon ali televizija pred spanjem odloži spanec. Zanimivo je, da je svetloba knjig na zeleni strani, kar je veliko manj škodljivo.'

Ker sem domneval, da bi lahko izboljšal kakovost in količino svojega spanca, sem bil napoten k psihoterapevtki London Sleep Centre, Penny Smyly, da mi pomaga vzpostaviti bolj urejen vzorec globljega spanca.

Odhod v deželo Nod

'Postelje so za spanje in ljubljenje,' pravi Smyly. "Želim se prepričati, da če ste v postelji, spite, zato bomo ponovno usposobili vašo telesno uro."Imate eno telesno uro, ki teče od ponedeljka do ponedeljka, zato je bistveno, da ste dosledni. Ležanje ob koncu tedna, da nadoknadim zaspanost, ga zmede.« Pogovarjava se o mojih trenutnih navadah in se odločiva, da je najboljši čas, da se vsak dan zbudim ob 8. uri zjutraj. Presenetljivo pa mi Smyly reče

Zaenkrat bi moral iti spat ob 1.00.

‘Če želite iti spat prej, je to odvisno od vas, vendar se ne zbujajte pozneje kot ob 8. uri zjutraj in takoj vstanite iz postelje. Če pritisnete na dremež na budilki, vašemu telesu preprosto omogočite, da začne naslednji cikel spanja, zaradi česar se počutite omamljeni, ko končno vstanete,’ dodaja.

Očitno je sedem ur na splošno uporabnih za ponovno treniranje telesne ure odrasle osebe, saj "ste dovolj utrujeni, da telo prisilite v globlji spanec". Opozorilo je, da bi Smyly običajno to priporočala tri mesece (preden pacienti prilagodijo dolžino časa spanja po svojih željah in ohranijo dosleden čas prebujanja), vendar mi bo moj pospešeni tečaj omogočil, da to počnem le še štiri tedne.. Nato higiena spanja. Uživanje kofeina po 14. uri je izključeno, prav tako alkohol v treh urah pred spanjem.

'Prav tako želim, da se izogibaš velikim pogovorom s svojim partnerjem pred spanjem in prav tako gledanju ali branju novic, kar lahko povzroči tesnobo,' pravi Smyly. "Uro pred spanjem ne gledajte zaslona in poskusite narediti vsaj dve 20-minutni kardio vadbi vsak teden tudi čez dan." Poskusite ne iti spat lačni, vendar se zvečer izogibajte sladki hrani. Prav tako prvi teden brez branja v postelji. Ne pozabite, da so postelje namenjene spanju.’

Kardio lahko obvladam, ostalo pa je težko. Izginili so espreso po naročilu, poznonočne epizode Igre prestolov in romani, ki se berejo v postelji. Pravzaprav se v naslednjem tednu tako počutim brez dražljajev pred spanjem, da grem večkrat spat veliko prej kot ob 1. uri zjutraj zaradi mešanice utrujenosti in dolgočasja. Kljub temu sem odločen glede vstajanja ob 8.00.

Teden dni kasneje sem se vrnil k Smyly in videti je, da je zadovoljna z mojim napredkom. Iz vašega dnevnika spanja je videti, da spite globlje in z bolj doslednim vzorcem. To je dobro in zdaj lahko dodamo v fazi umirjanja. To naj bi trajalo približno 45 minut do ene ure pred spanjem.

‘Najprej si priskrbite dnevnik s trdimi platnicami. Mora biti trda. Na levi strani zapišite nekaj stvari, ki se bodo zgodile jutri, na primer poslovni sestanek. Na desni si oglejte prvo stvar, ki jo morate storiti, da se to zgodi, na primer »rezervirajte sejno sobo«. Ne napišite več kot pet stvari. Ko končate, s klofuto zaprite knjigo. To je zelo pomembno.

'Naprej dihanje. Sedite vzravnano in si predstavljajte trikotnik med solarnim pleksusom in kolčnimi sklepi. Znotraj tega trikotnika si predstavljajte, da je balon, ki ga polnite z vdihom. Vdihnite in izdihnite, štiri sekunde navzven, pet ven, pri čemer se osredotočite na potiskanje trebuha. To počnite, dokler se ne počutite sproščeni, nato pa preostali čas namenite branju. Poiščite knjigo, ki vas popelje izven vašega življenja, na primer roman – takšno, ki je privlačna, a ne preveč spodbudna.

Slika
Slika

‘Nazadnje izberite tri stvari, ki jih morate storiti, preden ugasnete luč, in se jih držite po vrsti. Morda je to umivanje zob, nastavitev alarma in nato vlaženje. To je neke vrste pristop Pavlov's Dog - te stvari bodo začele signalizirati spanje. Nazadnje ugasnite luč in pojdite spat. Če se ponoči zbudite in vam misli začnejo tavati, se samo spomnite hrupa loputanja knjige.’

Škrjančki in sove

Prvič v procesu se začnem zbujati pred budilko ob 8.00. Ne vsak dan, ampak ob opaznem številu priložnosti. Zdi se mi, da je Smylyin postopek umirjanja koristen, vendar se ga je obupno težko držati, vlečenje postelje je veliko večje od moje želje, da bi sedel in si zapisal, katere korake bom naredil jutri, da bom poskušal dokončati članek, ki ga pišem o spanju..

Seveda se ponoči manj zbujam, vendar sem glede na podatke Fitbita še vedno nekoliko nemiren, tako da čeprav bi tvegal reči, da sem bolj pozoren, nisem povsem prepričan, da se počutim bolj fizično napolnjeni z energijo. Ker se bliža moj zadnji prag, se posvetujem z Wainwrightom.

'Nedavne raziskave kažejo, da imamo ljudje kronotip – to je nagnjenost k boljšemu delovanju zjutraj ali zvečer,' pravi. "Z določitvijo vašega kronotipa lahko ugotovimo vaš čas največje zmogljivosti čez dan, tako da je vaša motivacija večja in vaša telesna prilagoditev boljša."

Da bi to naredil, izpolnim vprašalnik Horne-Ostberg Morningness Eveningness, ki vključuje vprašanja, kot je: 'Ob kateri uri bi vstali, če bi lahko povsem prosto načrtovali svoj dan?' Wainwright analizira rezultate in mi pove Sem v vmesni kategoriji, 'kot večina ljudi', in moj najvišji fizični čas je približno 6,5 ure po tem, ko se zbudim, ali okoli 14.30 glede na to, da vstanem ob 8.00.

V nekaterih pogledih je to razočaranje. Kot mnogi ljudje poskušam telovaditi v času kosila, ki zame pade med 13. in 14. uro. Tako nehote že rutinsko dosegam čas največje zmogljivosti in kot tak ne morem upati na nekaj čarobnih dobičkov čez noč samo s premikom urnika treninga. Vendar pa je na drug način dobro vedeti, da je bil moj čas za usposabljanje čim učinkovitejši. Preden pa se lahko potrepljam po rami, ima Wainwright nekaj slabih novic, ki temeljijo na njegovi analizi mojih dnevnikov spanja in podatkov: 'Večino časa ne spiš dovolj za nekoga tvojih let [31], zato od tukaj naprej bi predlagal, da se dokaj strogo držite vzorca od 23.30 do 8.00.'

Lahko noč od mene

Naslednji trije tedni so nenehna bitka s časom za spanje. Držati se policijske ure celo približno ob 23.30, kar je približno enourni premik od navade, ki sem jo gojil že desetletje, je vaja ekstremne mentalne discipline, telefonskih opomnikov in omejevanja družbenih obveznosti. Toda v zadnjem tednu se zdi, da je bilo vredno tega.

Ob 14.30 opravim še zadnji test Wattbike in številke so spodbudne, če ne osupljive. Moje 20-minutno povprečje je zdaj 302 W, moja največja minutna moč pa 402 W, kar je povečanje za 4,5 % oziroma 2 %.

Kot je na začetku poudaril Wainwright, so se moje številke moči morda povečale zaradi bolj rednega opravljanja testa in morda ima prav. Drugje pa je objektivno tako, da se je moje budnost in nemirnost znatno zmanjšala in pogosto spim celo noč. Moj čas za spanje je postal bolj dosleden in spim po Wainwrightovi oznaki 8,5 ure. Tudi moji rezultati PVT (reakcijski čas) so najnižji v zgodovini, s tedenskega povprečja 324 ms na 276 ms.

Skratka, ne dvomim, da bi bilo še več spanja koristno, in če bi bil dan daljši, bi morda dosegel 9,25-urni cilj dr. Maasa ali 10 ur kipa košarkarjev Stanforda. Toda, če parafraziram profesorja Williamsa, "dolžan sem voditi svoje življenje" in nisem profesionalni športnik, katerega obstoj določa in dovoljuje največji počitek. Morda bi lahko bil, če bi spal več, toda glede na ciklično naravo življenja, ki vpliva na spanje, in spanje, ki vpliva na življenje, res nisem prepričan, da bom lahko preveč odstopal od svoje trenutne situacije – ali če bom lahko, bo traja veliko dlje kot šest tednov. Kljub temu imam zdaj vsaj nekaj, za kar si prizadevam, in sem bolje opremljen, da nekoliko bolj pozorno spremljam situacijo.

Priporočena: