Ne zadovoljite se s tem, kar so vam dali geni – spremenite se v gorskega kozla, ki uničuje kozličke, ali v šprintarsko močan
Vsi želimo biti dobri v tem, kar počnemo. Ali pa vsaj boljši, kot smo zdaj. To je tisto, zaradi česar se vsakič znova vrnemo v sedlo. Seveda na uspešnost vpliva veliko različnih dejavnikov – vremenske razmere, oprema, raven energije, celo vaše razpoloženje. Mnogi od njih so izven našega nadzora in jih moramo preprosto prebiti, a če si želite zagotoviti najboljše možnosti za uspeh, morate imeti potrebna orodja. V kolesarskem smislu to ne pomeni le imeti prave opreme, ampak tudi moč, vsestranskost in sposobnost uporabe. Na srečo tega ni težko doseči. Vse, kar potrebujete, je načrt in odločnost, da ga izpeljete.
vzdržljivost
Sposobnost, da vaše telo dlje časa dela močneje, medtem ko se smejite kljub fizičnemu nelagodju, je veščina, ki se je naučite sčasoma. Ni bližnjic, ni čarobne formule. Morate vložiti presadek, da izkoristite nagrade. Dobra stvar je, da je vsak sposoben narediti preskok z 10 km na 100 km ali več in ta pot je tlakovana s številnimi mejniki, ki prinašajo zadovoljstvo in življenje.
Prvi korak je sprejeti, da se to ne bo zgodilo čez noč. Če poskušate narediti preveč prehitro, obstaja velika verjetnost, da boste na koncu demotivirani, razočarani – ali še huje, poškodovani. Nihče ne pozna vaših meja kot vi, zato naredite načrt. Ne samo cestni načrt, življenjski načrt. Natančno prilagodite svojo prehrano, da zagotovite, da vaše telo dobi pravo mešanico maščob in ogljikovih hidratov, in bodite pripravljeni na telesno aktivnost, saj kolesarji v dobri formi porabijo več maščob in so veliko bolj spretni pri porabljanju zalog ogljikovih hidratov. Ni nujno, da je to opravilo. Ideja je izboljšati vašo splošno telesno pripravljenost, zato spremenite svojo rutino, da izboljšate svojo zmogljivost v sedlu. Pridobite si članstvo v telovadnici, malo vadite z utežmi, organizirajte redne udarce s prijatelji, se lotite borilne veščine ali pojdite na nekaj tekov na teden. Lahko pa se prijavite na vadbo joge ali pilatesa, naredili bodo čudeže za vašo kondicijo in moč jedra – kar je ključnega pomena za vrhunsko kolesarjenje. Če vam nič od tega ne ustreza, poskrbite vsaj za vadbo doma. Izpadni koraki in dvigi nog so najbolj koristne vaje za kolesarje, saj krepijo jedro in delajo mišice, ki jih najbolj uporabljate med vožnjo. Dobro je imeti pri sebi tudi uteži in zvonce za kotličke, da povečate moč jedra. Če citiram nekdanjega profesionalnega in veteranskega kolesarskega trenerja Dava Lloyda: "Če ne razvijete svoje osnovne kondicije, je to kot graditi hišo brez temeljev."
OGLEJTE SI POVEZANE: Kako lahko joga koristi kolesarjem
Če želite izboljšati svojo zmogljivost v sedlu, boste potrebovali referenčno točko zgodaj v kondicijskem programu, s katero boste označili svoj napredek. Zato se odpravite na dolgo vožnjo in si v mislih zabeležite, kje so vam stvari postale neprijetne. Naslednjič, ko greste ven, poskušajte nekoliko povečati razdaljo ali jo vsaj uskladiti. Doslednost je ključna. Količina, za katero bi morali povečati svoje kilometre, je relativna in se zelo razlikuje od posameznika do posameznika, vendar je pomembno, da je vsak cilj dosegljiv. Če ste presegli 60 km, na naslednji vožnji ne poskušajte prevoziti 100 km. Pomikajte se v korakih po 5-10 km. Če je mogoče, kolesarite s partnerjem, ki ima podobno ali višjo vzdržljivost, in ostanite tesno skupaj, da se lahko spodbujata. Dokler vsak drugi ali tretji teden izboljšate svojo najdaljšo vožnjo, boste na pravi poti. Zato načrtujte svoje poti in cilje. Kot nam je razkril Lloyd, bo strukturiran načrt poskrbel, da bo vsaka ura na kolesu šteje.'
Upoštevati je vredno tudi teren, po katerem kolesarite. Kar zadeva vzdržljivostni trening, je držanje ravnega terena pogosto bolj koristno, pravi Marc Laithwaite, trener tretje stopnje pri Združenju britanskih kolesarskih trenerjev (abcc.co.uk). »Če vaš srčni utrip ves čas vožnje narašča in pada, je vaša aerobna pripravljenost slaba. Povprečni srčni utrip je nesmiselna številka. Lahko preživite 50 % svoje vožnje navzgor s srčnim utripom 160 utripov na minuto in 50 % vožnje navzdol s srčnim utripom 90 utripov na minuto in se zavajajte, da je vaše "povprečje" 125 utripov na minuto. Ključna številka je "čas v območju" ali "čas pri ciljnem srčnem utripu". Koliko časa ste dejansko preživeli pri 125 bpm? Ravne proge so veliko boljše merilo za nadzor srčnega utripa.’
Medtem ko je treba večino vaših dolgih voženj izvajati z enakomernim tempom, boste z mešanjem treninga in eno ali dve vadbi na teden namenili izključno hitremu delu, kar izboljša kardio. Visoko intenzivna intervalna vadba (ali HIIT – glejte spodaj) in tečaji vrtenja so dobra alternativa, prav tako vse bolj priljubljeni programi Sufferfest (glejte thesufferfest.com). Prav tako je dobro vključiti eno ali dve zgodnji jutranji vožnji na teden (dolgi do dve uri), da bo vaše telo postalo bolj spretno pri kurjenju maščob – to bo v bistvu pospešilo vaš metabolizem za ta dan. In ne pozabite si privoščiti en poln dan počitka na teden. Dovoliti telesu, da si opomore, je bistvenega pomena, saj se takrat obnavlja in obnavlja mišice – zato tega ne zanemarjajte.
GLEJ POVEZANE: Kolesar preizkusil Sufferfest (recenzija)
Plezanje
Nihče ne mara slišati tega, toda resnica je, da če imate odvečno telesno težo, ste že v slabšem položaju, preden sploh začnete plezati. Ta dodatna prtljaga vas ne bo samo upočasnila, ampak bo pomenila tudi dodatno porabo dragocene energije. Drugo mrzlo in trdo dejstvo je, da če se na svojih rednih poteh običajno izogibate hribom, jih boste veliko težje premagali, ko se neizogibno pojavijo. Če živite v ravninskem delu države, se boste morda prisiljeni večkrat spopasti z istim hribom ali ponoviti zahteve plezanja na trenažerju v zaprtih prostorih. Oba načina sta izjemno učinkovita.
Za boljše delo v hribe se morate osredotočiti na splošna telesna pripravljenost, kardio vadbo in moč. Splošna telesna pripravljenost in kardio gresta ponavadi z roko v roki in ju je mogoče zlahka doseči na različne načine. Mnogi kolesarji se lotijo teka ali vadbe HIIT, vendar bo delo opravilo skoraj vse, kar zviša vaš srčni utrip. Kar zadeva moč, so ključne vaje izpadni koraki, počepi in trebušnjaki, ki delujejo na jedro in spodnji del telesa. Poleg tega lahko uporabite proste uteži, da vključite mrtve dvige. Naredite tri ali štiri serije po pet ponovitev na sejo, pri čemer pazite, da uporabljate pravilno obliko, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Vaja, ki jo lahko izvajate med dejansko vožnjo, je preprosto kolesarjenje po ravnini v višji prestavi, kot jo potrebujete. Ne začnite v visoki prestavi, saj tvegate, da boste potegnili ali strgali mišico. Začnite kot običajno, dokler se ne ogrejete, nato pa prestavite v nekoliko višjo prestavo. Potrebovali boste približno 30 sekund, da dosežete običajno hitrost vrtenja pedal (če traja dlje, izberite lažjo prestavo), nato pa se vrnite v pravo prestavo. Poskusite to narediti 5-8 krat na vožnjo, nekajkrat na teden. To je kot dvigovanje uteži za noge in občutili boste korist pri spopadanju s temi hribi.
GLEJ POVEZANE: Kako postati boljši plezalec v enem mesecu
Moč in stabilnost sta ključna področja vaše telesne pripravljenosti, na katera morate ciljati, da izboljšate svoje plezanje. Pliometrija ali "trening skokov" (vaje, ki zahtevajo največjo mišično napetost v kratkih intervalih) so odlične za krepitev moči. Dobri primeri, ki jih lahko izvajate doma, so skoki iz počepa, skoki z nagibom, skoki v boks (skakanje na dvignjeno ploščad in z nje) in bočni skoki v boks (kar je isto, le da skačete z ene strani na drugo). Kar zadeva stabilnost, poskusite dvigovanje nog v ležečem položaju in počepe z medicinsko žogo.
Toda zakaj je stabilnost pomembna? Martin Evans, trener moči in kondicije pri British Cyclingu, nam je povedal: »Ko kolesarite, morate biti sposobni ustvariti silo iz nog in to silo prenesti skozi trup in skozi zgornji del telesa. Če o svojem trupu razmišljate kot o cilindru, se vam odprejo številni klicni elementi, ki so mišice. Pomislite, koliko mišic je pritrjenih na tem področju. Vsi morajo biti na določeni ravni, da lahko optimalno stabilizirajo deblo.’ Torej je trdnost jedra ključna.
šprint
Pogosto napačno prepričanje je, da se dobri sprinterji raje rodijo kot postanejo, toda kot razkriva Dave Lloyd: »Z delom postaneš boljši. Nikoli nisem bil dober sprinter, dokler nisem postal profesionalec in sem moral zaslužiti denar. Postal sem dober sprinter, vendar sem moral delati na tem. Ko šprintate, uporabljate roke, ramena in hrbet. Močnejši kot si, bolj lahko nadzoruješ kolo.’
Večina vrhunskih cestnih sprinterjev ima mezomorfno obliko telesa, ki se ponaša z izjemnim kardio treningom in dobro močjo zgornjega dela telesa, ki dopolnjuje moč njihovih nog. Z drugimi besedami, so mišičasti, močno grajeni in imajo na splošno visoko presnovo ter odzivne mišične celice. Pomislite na Sir Chrisa Hoya ali Roberta Förstemanna. Kolesarjenje na stezi zahteva skoraj junaško raven moči nog in kardiovaskularne vzdržljivosti, da se kolo premika z želeno hitrostjo. Da bi to dosegli, ni boljše vaje kot sam sprint.
Legenda tega športa Peter Kennaugh starejši (oče profesionalca ekipe Sky Peter Kennaugh) priporoča vrsto sprinterskih vaj: sprint na kratke klance, izbiranje višje prestave in 20-sekundno premikanje po ravnem; močno pospeševanje v sedlu pri spustih; vadba izhodov in šprintov z zamenjavo položajev "človek ena" in "mož dva", celo za 30 sekund spuščanje z zadnjega dela skupine in šprint, da bi ga dohitela.
Prav tako vztraja, da je razmerje med močjo in težo (če želite izračunati svojo, delite svojo največjo izhodno moč v vatih s svojo telesno maso v kilogramih) za šprinterja pomembnejše od mase, pravi: 'Andre Greipel je dvakrat večji velikosti Marka Cavendisha in verjetno proizvede več vatov, a ker je Cav lažji, ima boljše razmerje med močjo in težo in je večino časa hitrejši.'
Ni nujno, da je rešitev izguba teže – razen če bi lahko izgubili malo lesa! Nekateri kolesarji se pred dogodkom odločijo za hitre diete, vendar je to lahko dejansko pogubno, saj lahko med hujšanjem izgubite mišično maso. Hude diete lahko negativno vplivajo tudi na vaš čas okrevanja. Elliot Lipski, interni športni znanstvenik pri Train Sharp Cycle Coaching pravi: »Moč in teža gresta z roko v roki. Imeti velike številke moči je skoraj nepomembno, če ste pretežki, da bi se vlačili na različne vzpone. Pusta telesna masa je ključna in to pomeni zmanjšanje odstotka telesne maščobe.
'Čeprav je splošno mnenje, da je telesna maščoba slaba,' nadaljuje Lipski, 'je določena količina nujna za človeško preživetje. Za ženske bi moral biti idealen odstotek med 14-20 %, medtem ko bi moral biti pri moških ta vrednost 6-13 %, najboljši plezalci pa med 4-5 %. Vprašanje je torej, kako shujšati brez škodljivih učinkov? Obstaja več načinov, pri čemer noben pristop ni bistveno boljši od drugega. To je treba storiti s skrbno načrtovanimi prehranskimi posegi in ciljno usmerjenim, strukturiranim usposabljanjem.’
Nič ni tako kot šprint, da bi dosegli pravo fizično formo, vendar lahko naredite druge stvari, ki pomagajo pospešiti proces. Koristna strategija, zlasti za bolj uspešne jahače, je, da se lotijo neke oblike rednega treninga z utežmi. Študije so pokazale, da izvajanje težkega treninga z uporom za ključne kolesarske mišice (štirikolesniki, zadnje stegenske mišice, zadnjične mišice, meča) ne samo poveča učinkovitost mišic, ampak lahko pomaga preprečiti izgubo mišične moči v obdobjih vadbe z velikim obsegom ali med obdobji teže. izguba. Še enkrat, ne zanemarite zgornjega dela telesa – zmogljivo jedro vam bo zagotovilo večji nadzor in učinkovitost na kolesu, rezultat pa je stabilnejša platforma za delo vaših nog, kar pomeni manj izgubljene energije.
OGLEJTE POVEZANE: Kako je načrt treninga 4 šprinterjev povečal mojo moč
Visokointenzivna intervalna vadba (HIIT) ali vadba tabata, kot so jo včasih imenovali po Japoncu, ki si je to zamislil, je odlična za krepitev moči.
Dr. Izumi Tabata, akademik s sedežem v Kjotu, je izvedel študijo z intervalnim vadbenim programom, da bi ugotovil, ali bi športnikom koristilo le štiri minute vadbe na dan z osemkrat ponovljeno sejo 20/10 – 20/10 je 20 sekund popolnega napora, ki mu sledi 10 sekund počitka. Njegova študija primera je prepričala športnike, da so vadili na ta način petkrat na teden šest tednov in na koncu odkrila, da so izboljšali svojo aerobno (s kisikom) in anaerobno (brez kisika) raven telesne pripravljenosti za 28 %. Izboljšanje vaše anaerobne kondicije je ključno za krepitev moči in moči. In HIIT je odličen tudi za kurjenje maščobnih celic.
