Kako postati boljši plezalec v samo enem mesecu

Kazalo:

Kako postati boljši plezalec v samo enem mesecu
Kako postati boljši plezalec v samo enem mesecu

Video: Kako postati boljši plezalec v samo enem mesecu

Video: Kako postati boljši plezalec v samo enem mesecu
Video: Как мы копим 3000$ ежемесячно живя в Японии 2024, Marec
Anonim

Gore so sovražniki kolesarjev, a kot odkrivamo, lahko vsak poveča svoje plezalne sposobnosti v enem mesecu

Približno 45 km zahodno od mojih vhodnih vrat stoji Rutlandova planina. Ni koč ob njenih bregovih, ne žvižgajočih svizcev na njenih travnikih in ne zasneženih vrhov. Obstaja pa pravi preklop nazaj – pravi cik, ki mu sledi pristen zag.

Stockerston Hill je po Stravi 1,6 km dolg vzpon kategorije 4. Nikakor ni najdaljši ali najbolj koničast hrib, je pa odlično merilo za misijo, da vidim, kako daleč lahko izboljšam svoje plezalne sposobnosti … v enem mesecu.

Vsako poletje, odkar pomnim, sem prišel na štart resne prireditve in se spraševal, ali sem naredil dovolj, da sem dejansko prišel do cilja.

Želim si, da bi bilo to leto drugačno. Rad bi se smejal v obraz obrisom, se smejal ob vzponih in napadal vzpone. Kako naj torej sprostim svojega notranjega Simona Yatesa?

Slika
Slika

Februar je in po naključju se znajdem med kolesarjenjem po ravninah Fensa skupaj z italijanskim bivšim profesionalcem in veteranom devetih Grand Tourov, Matteom Carraro.

Vprašal sem ga, kako je treniral za gore, in na razkošen način je razkril, kako bi pridobil moč na ravnem: izberite visoko prestavo, ostanite sedeti in močno pritiskajte na pedala pet, 10, 20 minut. In nato demonstrira, pospešuje proti obzorju.

Torej za svojih naslednjih nekaj izletov uvajam poganjanje pedal v visokih prestavah, dokler me prijatelj ne vpraša, kaj počnem, in nisem sposoben odgovoriti. Zavedam se, da je to jedro mojega problema.

Skoraj vse moje znanje o treningu je bilo pridobljeno z osmozo, pobrano, ko ga nisem iskal, absorbirano, ko nisem bil pozoren.

Drobci dejstev in fikcije se maskirajo pod strokovno znanje. Ali sem dobil vzpone kljub pristopu ali zaradi njega?

Zdaj, kot pravi glas v filmskih napovednikih, je čas, da postanete resni. Raziskoval bom področja fizike, biomehanike, prehrane in programov usposabljanja, da bi olajšal plezanje v hribe in gore.

No, lažje.

Vlečna sila Zemlje

Pri vsaki vožnji kolesarju energijo jemljejo trije dejavniki: kotalni upor, zračni upor in gravitacija. Na ravnini napredovanje ovirata predvsem prvi dve.

Toda ko se cesta dviguje in hitrost pada, se pomen aerodinamike zmanjšuje in boj z gravitacijo se zaostruje.

'Pri zelo nizkih hitrostih [16 kmh ali manj] je zračni upor zanemarljiv,' pravi dr. David Swain, profesor znanosti o vadbi na univerzi Old Dominion v Virginiji.

Slika
Slika

Ne povem mu, da je veliko vzponov, kjer sem ponosen, da se lahko približam tej "zelo nizki hitrosti", in se raje osredotočim na njegovo bistvo: manj moram razmišljati o svojem aero profilu in več o kljubovanju gravitaciji, saj manj teže kot moram nositi navzgor, lažje postane življenje. Tako da seveda začnem s kolesom.

Nadgradnja v vrednosti 259 GBP bi zmanjšala 53 g mojih pedalov; 280 GBP, vloženih v novo sedlo, bi lahko zmanjšalo 65 g; in 50 GBP bi lahko odstranil 13 g (manj kot pihanje nosu) iz moje kletke za steklenice.

Naložba v nekaj novih koles pa se zdi pametnejša stava.

»Prihranek teže na katerem koli vrtljivem delu je vreden več kot prihranek na statičnem elementu,« pravi Chris Boardman v svoji Biografiji sodobnega kolesa.

'Učinek nizke rotacijske mase je tako pomemben, da so kolesarji pripravljeni uporabiti super lahka platišča iz ogljikovih vlaken in žrtvovati nekaj zavorne učinkovitosti, da bi čim bolj zmanjšali težo okoli okončin.'

Jake Pantone, direktor trženja pri proizvajalcu koles Enve, potrjuje, da: Lažje ko je kolo, boljše je za vožnjo navzgor, razen če vozite s hitrostjo nad 21 km/h.

'V bistvu hitreje kot greš, več koristi imaš od aerodinamike.'

Vzpon po katerem koli resnem vzponu pri 21 kmh je zame prav tako prazne sanje kot iskanje 2500 GBP za nov par obročev Enve, in ko se igla kopalniške tehtnice zavrti na 75 kg, nerad priznam da je žaganje lesa z mojega šestmetrskega okvirja stroškovno najučinkovitejša možnost za zmanjšanje obremenitve navzgor.

Jo Scott-Dalgleish, prehranska terapevtka, specializirana za vzdržljivostne športe, razume mojo uganko. Želim shujšati, vendar ohraniti dovolj energije za trening, vse prilagoditve moje prehrane pa morajo biti družinam prijazne.

Navsezadnje je dovolj težko prepričati otroke, da jedo lazanjo in grah, kaj šele smuti iz rdeče pese, korenja in ingverja v slogu ekipe Team Ineos.

Slika
Slika

'Če želite shujšati, potrebujete majhen kalorični primanjkljaj,' pravi Scott-Dalgleish. 'Velik kalorični primanjkljaj bo imel kontraproduktiven učinek, ker potrebujete energijo za trening, zato poskusite zaužiti približno 300 kalorij na dan manj, kot bi običajno.

'Poleg tega morate povečati vnos beljakovin, da zaščitite svojo mišično maso. Prva stvar, ki mora oditi, je smeti. Ne morete pričakovati, da boste izboljšali svojo telesno sestavo z uživanjem čipsa in sladkarij, alkohol pa ne koristi.«

Na koncu pojedem eno rezino toasta namesto dveh za zajtrk, izberem juho namesto paninija za kosilo in opustim vino ob večerji, me udobno popelje čez ciljni dnevni primanjkljaj 300 kalorij.

Čas je, da se osredotočite na element usposabljanja.

Profesionalen pristop

Pete Williams ni rojen na nadmorski višini, niti ne živi ob vznožju pirenejskih vrhov, kljub temu mu je uspelo osvojiti majico Škodinega kralja gora na Dirki po Britaniji leta 2015.

Ko ga dohitim na njegovem domu v Skiptonu, celo prizna, da mu plezanje ni bilo naravno, zato se je moral zelo potruditi, da je odpravil svojo šibkost.

V štiriurni vadbeni vožnji lahko stisne kar 2500 m plezanja in me spodbuja, naj svojim smerem dodam čim več hribov.

Kar zadeva tehniko, 'navadno ostanem v sedlu, kolikor dolgo lahko, a če postane zelo strmo in ne morem priti na vrh orodja, takrat stopim iz sedla, « pravi Williams.

In pusti mi še eno zadnjo motivacijo: 'Veliko časa je to vzpon, kjer se odloča o izbiri dirke, in če se lahko povzpneš čez vzpon blizu osi, si tam za ubiti.'

Resnica je, da potrebujem svoj načrt treninga, zato kontaktiram Roba Wakefielda, trenerja stopnje 3 pri Propellu v Exmoorju. Njegov prvi nasvet prispe v moj nabiralnik z neustavljivim naslovom: "Izboljšaj svoje plezanje brez treninga."

Wakefield me poziva, naj poiščem vzpon, ki traja približno šest minut, in ga odpeljem tako močno, kot lahko. Željan napredka se odpravim na planino Rutland in se zakopljem.

Na vrhu zleknjen čez krmilo, brskam po podatkih na Garminu: čas, 6m 21s; največja hitrost, 29kmh; povprečna hitrost, 16,7 kmh.

Naslednjič, predlaga Wakefield, bi moral prvo minuto začeti pri 95 % te povprečne hitrosti, nato pa preostanek pospešiti do 100 %. Poskušam in moj čas je podoben, vendar sem manj razbitina, ko prestopim vrh.

'Nekaj dni pozneje pojdite ven in se tretjič zapeljite na isti hrib,' pravi Wakefield.

‘Peljite prvi dve tretjini vzpona s svojo povprečno hitrostjo. V zadnji tretjini vzpona povečajte hitrost na raven, za katero menite, da jo lahko zdržite dve minuti – tempo napora, ki vas bo pripeljal do vrha. Nastavil boš nov PB, « samozavestno doda.

In prav ima. Sram me je odkriti, da sem 25 let kolesaril v srečni nevednosti. Uporaba te nove taktike skrajša moj čas na 5 m 35 s – 46 sekund hitreje – in me premakne z 866. mesta na lestvici najboljših Strava na 374. mesto.

Moja najvišja hitrost se je zmanjšala za 2,4 kmh, vendar se je moje povprečje, pomembnejša številka, povečalo za 2,4 kmh. To je monumentalen in ne obroben dobiček, in če lahko to strategijo povežem z boljšo telesno pripravljenostjo, sem navdušen nad tem, kaj bi lahko dosegel.

Wakefield se strinja, da bo svoj 'osemtedenski program usposabljanja za plezanje v hribe' prilagodil štiritedenskemu bloku, da bi izpolnil moj rok, in pravi, da ga ne skrbi, da ne živim v Dalesu ali Snowdoniji.

'Ta program cilja na temeljne kamne plezalnih sposobnosti: moč, mišično vzdržljivost in aerobno zmogljivost,' pravi.

‘Urjenje teh posebnih sposobnosti bo naredilo vaše noge močnejše in bolj odporne na neprekinjeno delo ter izboljšalo vašo sposobnost uporabe kisika za proizvodnjo energije.’

Prvi korak je izračun mojega 'praga srčnega utripa', ki ga brutalna ravna časovna preizkušnja določi kot 161 utripov na minuto.

Trikrat na teden imajo moje vožnje zdaj svoj namen. Neželene kilometre se zavržejo v korist intervalnih vadb z različnimi stopnjami intenzivnosti in toliko vzdržljivostnih kilometrov, kolikor jih lahko stisnem.

Tečaji moči, v katerih uživam – visoke prestave v kombinaciji z nizko kadenco, ko nabiram moč v hribe. Toda treningi vzdržljivosti in aerobne zmogljivosti so bolj zahtevni.

Težko usklajujem svojo ciljno kadenco s ciljnim srčnim utripom, megam med prestavami in pogosto se trudim zbrati energijo za končno vajo.

Podatkovna polja na mojem GPS-u prav tako postanejo obsedenost in v enem pogledu se začnem voziti kot Chris Froome, bolj strmeč v zaslon kot v pokrajino. Imava vsaj eno skupno stvar.

In prvič v zgodovini so čelni vetrovi postali moji prijatelji – ko poskušam doseči cilj srčnega utripa s hrbtnim vetrom, se moje noge vrtijo kot Road Runner v Looney Tunes.

Slika
Slika

Do zadnjega dobitka

Ko se moja telesna pripravljenost izboljšuje, sem odločen zagotoviti, da bo vsaka mišica odigrala svojo vlogo pri premagovanju gravitacije, in raziskave me pripeljejo do znanstvenega članka z naslovom Mišična aktivnost med kolesarjenjem navzgor.

Zaključek je, da vstajanje iz sedla ustvari večjo moč, vendar z višjimi stroški energije kot če ostanete sedeči – kar pomeni, da je manj učinkovito, čeprav se zdi lažje.

'Preklapljanje med položajema vrtenja pedal v načinu navkreber kolesarjem omogoča uporabo dveh različnih mišičnih verig,' pravi študija, ki pojasnjuje, zakaj je pogosto lažje vrteti pedala v sedečem položaju takoj po kratkem stoječem položaju iz sedla.

Izmenjava položajev je smiselna na dolgih vzponih, zaključuje.

Z zanimanjem se ukvarjam z Richardom Follettom, fizioterapevtom, ki dela z britansko triatlonsko ekipo za angleški inštitut za šport v Loughboroughu.

'Ko greste navzgor, želite uporabiti zadnjico in kvadriceps,' pravi. »Na turneji boste videli plezalce, ki se vozijo na pokrovih ali palicah po ravnem in se takoj, ko začnejo plezati, povzpnejo na vrhove palic.

'Namesto da bi plezali po padcih, kot je Marco Pantani, si večina od nas želi sedeti, kar odpre vaš bočni kot in pomeni, da lahko nekoliko bolje aktivirate zadnjico.'

Odločil sem se, da je idealen kraj za preizkus teorije in mojega napredovanja pri treningu na športnem treningu, tako sem ugotovil, da trepetam na štartni črti v Invernessu in čakam na začetek Etape Loch Ness.

To je čudovita vožnja in časovno odmerjen 8-kilometrski vzpon iz Fort Augustusa je prava stvar. Raje uporabljam možgane kot mišice, ohranjam enakomeren tempo, ohranjam svoj srčni utrip tik pod pragom in kmalu izločim kolesarje, ki se lotijo premočno.

Ko so rezultati objavljeni, sem dosegel 73. mesto med 2500 kolesarji na vzponu. Razburjen sem, a ne morem se otresti spomina na kolesarja, ki je priletel mimo mene, kot da bi vozil Ducatija in ne Dogmo.

Iskanje obrazca

»Zmožnost pospeševanja navzgor je velika prednost,« pravi Helen Kelly iz Kelly Cycle Coaching, bivša profesionalka, ki je dirkala za Avstralijo na svetovnem prvenstvu.

'Pomislite na športnike, ki to zmorejo,' pravi. »Večina jih je svetovnih prvakov ali kolesarjev v klasiki, ki lahko prečkajo vzpon.«

Helen me poučuje o umetnosti »torquing«, tehniki, ki podaljša čas, ko je vsaka noga v zaveslaju navzdol, da izkoristi močne štirikolesne mišice.

Oglejte si več - Kako do močnejših nog za kolesarjenje

Veščina vključuje izstopanje iz sedla, ohranjanje telesa pri miru in nagibanje kolesa brez cik-cakastega premikanja prednjega kolesa.

'Ena roka se upogne, medtem ko je druga poravnana, in obratno,' pravi Helen. Občutek bi moral biti, kot da ravna roka potiska kolo pod kotom, medtem ko se nasprotna noga zravna, da ohrani stabilnost, in ona mi svetuje, naj gledam sprinterja v počasnem posnetku.

Malo več kot štiri tedne, odkar sem začel s to kampanjo, sem se znašel nazaj v Rutland Alp, 1 kg lažji in oborožen z novo taktiko, novo tehniko, izboljšano telesno pripravljenostjo in podatki o srčnem utripu, da ne bi mogel skočiti v minus.

strmim po pobočju. Ne bo lahko, a vem, da bom postavil PB. Pet minut in 15 sekund pozneje sem na vrhu in tokrat se mi zdi, da bi lahko ponovil.

Prinesite prave Alpe.

Priporočena: