Ali je tako preprosto kot X ur vožnje z X vati?
Čeprav bi bilo škoda, če bi bil edini cilj kolesarjenja izguba teže, je to pogosto koristen stranski produkt časa na kolesu. Hkrati, če je vaš športni direktor zahteval, da povečate količino vatov na kilogram, ali če je vaš zdravnik naročil, da bi bilo malo od sredine dobro za vaše splošno dobro počutje, je kolesarjenje za hujšanje lahko zelo učinkovito.
Ali lahko svoj cilj izgube teže prevedete v skupno število kilometrov? Kratek odgovor je: nekako … Da bi prišli do dna zapletene znanosti in poskušali odgovoriti na vprašanje – 'kako daleč morate kolesariti, da izgubite 1 kg maščobe?' – smo sestavili skupino strokovnjakov.
Vzemite kalkulator in ugotovite, kaj svetujejo.
Razčlenitev
Kolesarjenje zahteva napor, napor pa zahteva energijo, kurjenje energije pa nam pomaga izgubiti mlahavost – to vsi vemo. Toda poleg teh posploševanj bi bilo koristno natančno vedeti, koliko teže lahko izgubimo s kolesarjenjem. Tukaj je torej vprašanje: kako daleč bi moral povprečen kolesar kolesariti, da bi izgubil kilogram maščobe, ob predpostavki, da ostali dejavniki, kot so prehrana in redne dejavnosti, ostanejo enaki?
Znanost ima odgovor, vendar priti do njega ni tako enostavno, kot si mislite - in vedno upoštevajte svojo prehrano, saj vilic ne morete prehiteti.
»Hujšanje ni natančna znanost in obstajajo vse vrste spremenljivk,« pravi Adam Carey, izvršni direktor corperformance.co.uk. Toda kot grobo vodilo lahko kolesar izračuna svojo porabo energije na naslednji način: povprečni vati x čas v urah x 3,6.
'Torej, če porabite povprečno 100 vatov za dve uri, porabite 720 kalorij. Podobno lahko skočite na turbo trenažer in eno uro delate na primer z 200 vati, kar vam bo prav tako prineslo 720 kalorij – ali pa to storite na običajni poti, če imate merilnik moči.'
Zdi se, da je vse, kar moramo narediti, izračunati skupno število kalorij, ki jih moramo porabiti, da se znebimo tega 1 kg maščobe.
'Lahko ocenimo, da 1 g maščobe vsebuje devet kalorij energije,' pravi Greg Whyte, profesor uporabnega športa in znanosti o telesni vadbi na liverpoolski univerzi John Moores.
'Ob predpostavki, da je vse to pravilno – kar je le plod domišljije, ker smo si vsi različni – to pomeni, da 1 kg človeškega maščobnega tkiva ustreza 7800 kalorijam [870 g lipidov x 9 kalorij maščobe na gram].'
Recimo, da se boste vozili s povprečno 200 vati. "Le malo nas bo na dolgi vožnji povprečno porabilo več kot 200 vatov," pravi Carey.
Kako uporabiti trening, prilagojen maščobi, da postaneš boljši kolesar
Če 7800 kalorij, ki tvorijo 1 kg telesne maščobe, delite s 720 kalorijami, ki jih boste porabili pri vožnji z močjo 200 vatov v eni uri, vam bo to vzelo 10,83 ure – 10 ur, 49 minut, 48 sekund če smo natančni – za kurjenje 1 kg maščobe. Zdaj pa predpostavimo, da lahko na ravnem pri 200 vatih brez čelnega vetra povprečno pospešite 30 kmh. To pomeni, da boste morali za kurjenje 1 kg maščobe prevoziti 324,9 km. Enostavno. Pojdi. Toda počakaj.
'Ni tako preprosto,' rečeta Carey in Whyte praktično v en glas.
Napadi lakote
'Tu je nekaj krivulj,' pravi Carey. Prva je vaša prehrana. Te številke temeljijo na dejstvu, da niste spremenili svojega vnosa kalorij in da imate dobro, čisto prehrano. Resnica je, da v tem nismo zelo dobri, zlasti zato, ker trening spodbuja apetit.
'Če dve osebi pol ure sedite v sobi, bosta manj lačni kot dve osebi, ki se isti čas vozita s kolesom. In če si po vožnji privoščite kavo z mlekom, je to približno 200 kalorij. To bi lahko izničilo pol ure treninga, če ste v povprečju porabili 100 vatov.«
Toda to še ni vse. "Te številke predvidevajo, da boste kot edini vir energije porabili najboljši del od 8000 kalorij maščobe, kar pa se nikoli ne zgodi," pravi Whyte.
‘Energijski metabolizem uporablja vse razpoložljive vire – samo preusmerjamo svojo odvisnost od enega vira k drugemu.
'Pred kratkim sem končal Marathon des Sables [epsko tekaško tekmo po puščavi] in na dolg dan sem verjetno porabil 8000 kalorij, vendar nisem izgubil 1 kg. Seštevek sestavljajo ogljikovi hidrati in beljakovine in je zelo kompleksen.’
Katera vrsta jahanja bo vplivala na razmerje med maščobami in ogljikovimi hidrati, ki jih porabite. "Od nizkointenzivnega jahanja do anaerobnega praga [največjega trajnostnega napora] ustvarite razmerje izmenjave dihal [RER]," pravi Whyte.
‘To primerja porabljeni kisik s proizvedenim ogljikovim dioksidom in na podlagi tega lahko ocenimo, kakšno gorivo se porabi. RER 1,0 ali več pomeni, da pretežno presnavljate ogljikove hidrate, « dodaja.
‘RER 0,7 je čista maščoba in tej številki se boste približali le v mirovanju ali z zelo rahlo vadbo. Bolj ko greste, večji je prispevek ogljikovih hidratov. Zato je počasna in enakomerna vadba znana kot »območje izgorevanja maščob«. Vendar morate biti tudi previdni, saj vsako prekomerno uživanje ogljikovih hidratov povzroči lipogenezo, pri kateri se med procesom razgradnje ogljikovih hidratov sladkorji odlagajo kot maščobe.
'Te bodo uporabljene kot vir goriva, če boste dovolj intenzivno vadili, če pa tega ne storite, se bodo shranile kot maščoba.'
Zdaj se začenja videti, kot da bi bilo bolje, če bi opustili ogljikove hidrate in sploh ne bi kolesarili – oziroma zagotovo ne z največjim naporom. Ampak počakaj. Obstaja še en način.
'Če izvajate intervale, lahko še vedno izračunate svojo povprečno moč, vendar to vpliva na vaš metabolizem, ko prenehate z jahanjem,' pravi Carey.
‘Prednost intervalov – kratkih izbruhov trde vožnje, pomešanih z obdobji okrevanja – je, da povečajo vaš metabolizem za naslednjih 24 ur. Težava je v tem, da so precej moteči.
'Poškodujejo mišična vlakna bolj kot vadba v stanju dinamičnega ravnovesja in škoda traja do 48 ur, tako da, če poskusite jahati naslednji dan, niste tako močni. Vaša izhodna moč lahko dejansko pade, če za to niste usposobljeni.’
Hitro razmišljanje
Torej mora obstajati ravnotežje in obstaja še en način za optimizacijo izgorevanja maščob v dneh, ko ne delate intervalov.
‘Kalorije lahko omejite pri dolgi, počasni vožnji in se vozite na tešče. Ne jejte pred ali med vožnjo, «pravi Whyte. To poveča porabo maščobe, vendar morate voziti štiri do šest ur. Tega ne morete početi eno uro, kot lahko, če tečete.
'Kombinirajte to z intervali, da povečate svoj BMR [bazalni metabolizem], vendar intervalov ne izvajajte na tešče. To je zato, ker boste porabili več ogljikovih hidratov, zato potrebujete gorivo, sicer boste morda ugotovili, da ne boste mogli dokončati vadbe.
'Še huje, če vam zmanjka ogljikovih hidratov, bo vaše telo vstopilo v katabolično stanje in začelo razgrajevati mišice, ker ko ste v »negativni kalorični bilanci«, vaše telo ne more izkoristiti vseh zalog maščobe. '
Vaš vodnik za ustvarjanje načrta usposabljanja, ki vam ustreza
Skratka, dolge vožnje na prazen želodec morate kombinirati z intervali z dobro količino goriva – »dvakrat na teden je idealno,« pravi Carey – da optimizirate svoje zmožnosti izgorevanja maščob.
Kaj nas torej pusti? "Koliko maščobe porabite, je povsem individualno," pravi Whyte. Vendar, če se navadite trenirati na tešče, je lahko vaš odstotek porabe energije iz maščobe med 20% in 50%.
Uporabimo to nižjo oceno kot našo izhodišče in se vrnimo k tej številki 324,9 km. Če 20 % vaše celotne porabe energije na tej razdalji izvira iz maščobe, boste morali kolesariti petkrat toliko, da boste porabili kilogram maščobe.
'V resničnem svetu to ni popolna znanost,' pravi Carey. Vendar bomo poskusili. Se vidimo čez 1624,5 km.
