Ovsena kaša je popolna energijska hrana pred vožnjo. Če nam ne verjamete, vprašajte dirkalnega konja
Kaša ni glamurozna hrana. Kuhani oves nikoli ne bo dobil nobene kulinarične nagrade – razen če obstaja nagrada za najboljši kolesarski zajtrk. Ta poceni, obilna hrana je nekaj blizu popolnosti, če se nameravate odpraviti na dolgo vožnjo ali – hm – na naporno dirko.
»Kaša je preprosto odličen zajtrk za kolesarje,« pravi Nigel Mitchell, vodja prehrane pri ekipi Sky. »Uporabljamo ga vsak dan, ko dirkamo – in ga celo pošljemo, ko smo v Evropi, ker ga na celini ni vedno mogoče dobiti.«
To v bolj sončnih podnebjih ni nič presenetljivega, glede na grelne lastnosti kaše. Tradicionalno je bil priljubljen v severni Evropi in Rusiji, kjer so ga v dneh pred pečjo in kruhom segrevali v kovinskih loncih nad toplim ogljem. Bilo je manj pogosto v južnejših delih Evrope, kjer zgodovinsko gledano vojskam ni bilo treba korakati po ledenem mrazu, da bi se vojskovale.
Izkazalo se je, da je to njihova izguba. "Je prehransko popoln," pravi Mitchell. Vsebuje ogljikove hidrate ter vrsto zdravih maščob in beljakovin. Vsebuje tudi veliko topnih vlaknin, ki so dobre za prebavo in črevesje. Ima nizek glikemični indeks, zato zagotavlja energijo s počasnim sproščanjem v daljšem časovnem obdobju, kar je popolno, če dirkate ali se odpravljate na dolgotrajno vožnjo.’
‘Njegov nizek GI pomeni tudi, da bo vzdrževal raven krvnega sladkorja v telesu, tako da ste manj nagnjeni k skokom inzulina,’ dodaja nutricionistka Sarah Schenker. "To je dobro, ker je učinek konic lahko odvraten, če jih nisi vajen."
Oh, tu je še ena prednost."Tudi kuhar začetnik lahko ugotovi, kako si ga pripravi sam," pravi Biju Thomas, izvršni kuhar za Tour of California, nekdanji kuhar ekipe pri BMC (med drugimi profesionalnimi ekipami) in soavtor The Feedzone Cookbook. "Čeprav gre za na videz skromno jed, ki se v stoletjih ni veliko spremenila, je še vedno ena najboljših."
Prelepo, da bi bilo res
Nobena jed pa ni popolna čudežna hrana in kaša ni izjema. Kljub temu, da je prehransko popoln, obstaja nekaj možnih pomanjkljivosti, ki jih je vredno raziskati.
Prvič, vsebuje fitate, obliko fosforja v rastlinskih tkivih, ki so za človeka neprebavljive in zavirajo absorpcijo drugih mineralov, kot so cink, železo, kalcij in magnezij. Schenker pravi, da to ni velik problem. Veliko snovi se lahko kombinira, da izboljšajo ali zavirajo absorpcijo, vendar zdravstvene koristi vlaknin v kaši odtehtajo vsak manjši učinek na absorpcijo mineralov. To ni dovolj velik problem, da bi ga skrbelo.'
Thomas se strinja: O tem je po vsem internetu veliko nasprotujočih si mnenj in zdi se, da je veliko tega povsem tisto, kar posamezni pisec verjame, da je res. Ugotovili smo, da elita in profesionalni kolesarji, s katerimi delamo, dnevno zaužijejo ogromne količine kaše z velikim uspehom.’
Nekateri nutricionisti priporočajo, da oves namočite čez noč, da razgradite fitinsko kislino. "To ima tudi prednost, da so bolj okusne, saj je kaša lahko precej trdovratna, " dodaja Schenker.
Drugič, nedavne raziskave so pokazale, da lahko zajtrk, ki temelji na beljakovinah, zmanjša željo po sladkorju čez dan in povzroči pametnejšo izbiro hrane. Čeprav vaše telo kašo absorbira počasi in vam bo dlje časa dajala občutek sitosti, je vredno mešati zajtrke, da povečate vnos hranil.
'Priporočam uživanje kaše ob dnevih treninga in uživanje beljakovin ob dnevih počitka,' pravi Schenker.„Vedno se splača spreminjati svoje zajtrke, da boste dobili vrsto različnih hranil. Poleg tega lahko ljudje, ki uživajo veliko ogljikovih hidratov, začnejo hrepeneti po njih, zato lahko zajtrk, ki temelji na beljakovinah [kot so jajca] za raznolikost, ublaži to željo. Ne pozabite, da se lahko še vedno zredite, če zaužijete preveč ogljikovih hidratov za svoj načrt treninga.’
Ne boste edini, ki boste beljakovine uporabljali na ta način. "To je pogosta taktika, ki jo uporabljajo profesionalni kolesarji, da nadzorujejo svojo težo in obvladajo hrepenenje ob dnevih počitka," dodaja Thomas.
Mešanje
‘Lahko ga pripravite z vodo ali, še bolje, z mlekom, kar še poveča vsebnost beljakovin,’ pravi Mitchell. "In zelo težko se je prenajedati, ker se počutiš dobro sitega, še preden si sit."
Schenker priporoča tudi dodajanje sadja. Prvič, če imate ovsene kosmiče, jih lahko namočite v jabolčnem ali drugem sadnem soku, pa tudi v mleku ali naravnem jogurtu, da postane bolj kremast. Nato dodajte pest borovnic, nekaj granatnega jabolka, zmešano banano ali svež sadni kompot. Vse, kar ga naredi bolj zanimivega, je dobro, saj je lahko precej dolgočasno.’
"Prehransko ni nobenih pomanjkljivosti, vendar je lahko nekoliko navaden, tako da ni škode, če si ga domislite," se strinja Mitchell. »Dodam rezine jabolka ali hruške, suho sadje ali cimet, da dam dodaten okus in hranljivost. Naredim tudi “preliv za kašo” iz suhih češenj, ameriških pistacij in kakavovih zrn – vse skupaj daj v blender in če narediš 100g, ti lahko zdrži en teden. Odlično se poda tudi k müslijem.’ Kaša pa ni samo za zajtrk – je idealen vir goriva pred vsako vožnjo.
'Najljubša različica med našimi kolesarji se zaužije dve do tri ure pred dirko,' pravi Thomas. To omogoča, da se hrana prebavi in da se njihovi želodci in raven sladkorja uravnajo pred samim dogodkom. Kašo skuhamo z malo morske soli, mandljevim mlekom, ekstraktom vanilje, cimetom, rjavim sladkorjem, sesekljanimi bananami in rozinami. Ko zavre, pustim kašo počivati v loncu približno 30 minut, preden jo prelijem s poširanimi jajci za dodaten okus. Naši kolesarji brez težav pojedo do štiri velike sklede, ostanke pa hranimo v ponvi v hladilniku – to lahko nato narežete na kvadratke za prigrizek.’
'Pojedel bi tudi prigrizek 45 minut pred vožnjo – nekaj, kot je banana, je lažje prebavljivo,' dodaja Schenker.
Kdaj in koliko boste pojedli, bo navsezadnje stvar poskusov in napak. "Gre za ravnovesje energije, ki ga bodo narekovale vaše potrebe po usposabljanju," pravi Schenker. 'Samo poskrbite, da se boste navadili na veliko porcijo na dan dirke.'
Vaš želodec in preostanek vašega dobro napolnjenega telesa vam bosta hvaležna za to.
