Ogledamo si ključne točke, ki si jih morate zapomniti, da preprečite bledenje na kolesu med dolgo vožnjo
Vsi smo že bili tam. Ko se prvič odpravite na dolgo vožnjo, se vam zdi, da vas nič ne more ustaviti. Toda potem, namesto da bi se postopoma približevali cilju velike tribune, ugotovite, da vaša energija in navdušenje postopoma pojenjata, dokler vas zelo kmalu, veliko preden dosežete konec načrtovane poti, vaše noge in vaš duh začnejo puščati na cedilu.
To je težava, s katero se je kdaj soočila večina kolesarjev, a z malce skrbnega načrtovanja in nekaj zdrave pameti jo zlahka rešite.
Načrtujte in pripravite
Najprej, 'bodite pripravljeni,' pravi kolesar ekipe Les Filles Road Racing Team Clémence Copie. Naredi domačo nalogo in prej preveri pot in vremenske razmere. Če je na primer veter ugoden za prvo polovico vožnje, ne pozabite imeti nekaj v rezervoarju za povratek.
'Če želite ostati psihično močni med dolgimi kilometri, razdelite pot na lažje obvladljive odseke. Če se vreme med vašo vožnjo spreminja, poskrbite, da boste imeli pravo opremo za spopadanje s tem.
'Premrzlo ali prevroče lahko povzroči, da se vaše telo ustavi, zato poskrbite, da boste imeli ustrezna oblačila in načrt hidracije,' dodaja Copie.
Nato potrebujete pravo nastavitev kolesa, kar pomeni, da je okvir prave velikosti, sedež prave višine in da so krmilo in zatiči v pravilnem položaju.
Na krajših vožnjah se boste morda lahko izognili, če boste prerezali nekaj ovinkov, vendar boste plačali ceno na daljših izletih, kjer bodo vse pomanjkljivosti vaše opreme zelo hitro prišle do izraza.
To ne samo, da bo vožnja na dolge razdalje težja, kot bi morala biti, ampak lahko tudi poslabša morebitne drobne poškodbe in celo povzroči nove.
Izgradite svojo moč
Najboljša oblika preprečevanja poškodb in priprave na vožnjo je dobro voden režim treninga, ki sčasoma poveča vašo vzdržljivost. Najboljši način za to je po mnenju Nichole Roberts, vodilne klinične fizioterapevtke pri Six Physio, počasi.
'V nasprotju z ogromnimi spremembami, ki se dogajajo vsak dan, delajte na majhnih postopnih spremembah iz tedna v teden,' svetuje Roberts.
Z drugimi besedami, ne pričakujte, da boste skočili v sedlo in začeli izločati vožnje stoletja levo, desno in sredino. Seveda nekateri ljudje to zmorejo, vendar ne brez mesecev ali celo let dolgih, namenskih treningov.
Bližnjice ni, toda izboljšanje moči vašega jedra (v bistvu trupa tako spredaj kot zadaj) bo povečalo vašo splošno spretnost in vam pomagalo premagati te kilometre.
Zato se prepričajte, da je vaša tehnika pravilna in da popolnoma vključite trebušne mišice. Izogibajte se sklanjanju v sedlu in porazdelite delovno obremenitev med zadnjico (zadnja stran) in kvadricepsi (stegna).
Vožnja bo bolj udobna, vi pa boste občutili dodatno moč – še posebej na daljših razdaljah. Obstaja več načinov, kako okrepiti svoje jedro. Trebušnjaki, trebušnjaki, deske in stranske deske so odlični.
Druga možnost je, da poskusite obratne stiske. Ta zasuk pri tradicionalnih stiskalnicah je močna vaja, ki vam razstreli celotno jedro.
Začnite v spodnjem delu tradicionalnega položaja za stiskanje in poskrbite, da ohranite ravno, močno linijo telesa tako, da stisnete zadnjico in štirikolesnike ter povlečete popek nazaj proti hrbtenici.
Od tam, namesto da bi se potisnili naravnost nazaj navzgor, potisnite nazaj, skoraj strgajte z nosom po tleh, medtem ko zadnjico potiskate nazaj proti petam, dokler kolena niso pod pravim kotom, medtem ko vaš trup podpira iztegnjena roke. Pomislite na sprinterja v blokih.
Od tam se peljite naprej, tako da ste v dvignjenem delu tradicionalnega položaja za stiskanje. Ko dosežete ta položaj, se ustavite in ga močno zaklenite. Ustavitev gibanja tukaj je pomemben del vaje.
Nato se spustite v začetni položaj (spodnji del stiska) in ponovite, pri čemer pazite, da bodo trebušne mišice in zadnjice ves čas napeti.
Druga možnost je, da poiščete ure joge ali pilatesa v vaši bližini – obe sta popolni dopolnilni disciplini za kolesarje izven sedla.
Samo vprašajte sira Bradleyja Wigginsa, Chrisa Frooma ali Petra Sagana – vsi trije in mnogi drugi vrhunski profesionalci uporabljajo obe filozofiji fitnesa za izboljšanje svojih zmogljivosti na cesti.
Pazite, kaj jeste
Bonking – ko vaše telo udari v tisto, kar tekači imenujejo zid – je na splošno opredeljeno kot skrajna utrujenost, ki jo povzroči nizek krvni sladkor in/ali dehidracija.
Če želite preprečiti grožnjo, zagotovite pravilno oskrbo z energijo in hidracijo. Vedno razglabljamo o tem, kako bi morali posvetiti ustrezno pozornost svoji prehrani – in to z dobrim razlogom. To je velik del bitke in boj, ki ga zlahka dobiš, če se izogibaš stvarem, za katere veš, da so slabe zate.
Poskrbeti morate le za dobro ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin ter bistvenih vitaminov in hranil ves čas, ne samo med vožnjo.
Med intenzivno vadbo pa postane to, kar zaužijete, dvakrat pomembno. Ko vaše telo raztrga zaloge glikogena (v bistvu energije), jih morate čim hitreje in učinkoviteje obnoviti tako, da v svoj sistem vnesete ogljikove hidrate.
To lahko dosežete z energijskimi ploščicami, geli in na začetku vožnje z obilnejšimi polnovrednimi živili, ki jih lahko shranite v žep dresa in pojeste na poti, kot so banane ali vrečka suhega sadja.
Kaj točno boste jedli, je v veliki meri stvar osebnih preferenc, vendar dolga vožnja ni čas, da poskušate razširiti svoja kulinarična obzorja, zato se držite preizkušenega.
'Pijte in jejte malo in pogosto,' je nasvet Clémence Copie. To pomeni pred, pa tudi med vožnjo. Poskrbite, da boste nekaj pojedli kakšno uro pred odhodom in uživajte tekočino do starta.
'Potem poskrbite, da boste ves čas vožnje redno jedli in pili, vsaj vsakih 30 minut. Če počakate, da postanete lačni ali žejni, preden jeste ali pijete, je že prepozno.
'Osebno se poskušam držati »prave hrane«, zlasti pred ali na začetku vožnje, saj so geli težko prebavljivi in povzročajo želodčne težave. Poleg tega lahko sladkorji povzročijo skoke energije, zaradi česar se potem počutite izčrpane.’
Napolnite mišice z energijo
Tom Lawson, ustanovitelj in izvršni direktor podjetja Ste alth Nutrition, dodaja: 'Pri nizki intenzivnosti lahko maščoba zagotovi večino, če ne vse omejene energije, potrebne za napajanje mišic.
'Ko pa se intenzivnost povečuje, postanejo potrebe po energiji večje in telo se bolj zanaša na ogljikove hidrate.
'Absolutna poraba maščob se bo sprva povečevala bolj ali manj linearno z intenzivnostjo, nato pa se bo stopnja povečanja zmanjšala, ko bodo ogljikovi hidrati začeli dopolnjevati energijsko potrebo.
'Bistveno je, da potem nastopi stopnja intenzivnosti, kjer izgorevanje maščob doseže vrh (znano kot »fatmax«) in se začne zmanjševati v absolutnem smislu, ne le kot odstotek skupnega.
'Odličen nasvet, če se vozite na dolge razdalje, je, da vedno vzamete več hrane, kot mislite, da jo boste potrebovali, samo v primeru, da se kje zataknete in potrebujete dodatno spodbudo, da pridete domov.'
Ne pozabite napolniti ogljikovih hidratov tudi večer prej. Velika skleda testenin bi zadostovala, za zajtrk pa vzemite kašo, saj vam bo zagotovila veliko energije, ki se počasi sprošča, še nekaj časa po tem, ko jih boste zaužili.
Kar zadeva hidracijo, poskusite piti med eno in dvema steklenicama na uro, odvisno od temperature in napora.
To deluje med 500 ml in 875 ml. Znojenje je naravni način ohlajanja telesa, ko se pregrejete.
Ko se znojite, izločate vitalne elektrolite – zlasti minerale, kot je natrij. Če jih želite napolniti, se prepričajte, da ena od teh dveh steklenic tekočine ni samo navadna voda, ampak je bogata z elektroliti, tako da v svoj H2O vstavite šumečo tableto, bogato z elektroliti.
Karkoli počnete, ne porabite preveč energije prehitro in poskušajte vseskozi uporabiti tudi nekakšno strategijo psihološkega tempa.
Na primer, približno določite, kje želite biti na določenih ključnih točkah na vožnji, in temu primerno prilagodite svojo hitrost (in vložen trud).
Bodite dobri do svojega kolesa
Ne potrebujete skrbi samo za vas, ampak tudi za vaše kolo in Nick Davie, vodja blagovne znamke pri Madisonu, ima nekaj praktičnih nasvetov, ki bi lahko dobesedno preprečili, da bi vam kolesa odpadla.
‘Vedno se prepričajte, da uporabljate pravo mazivo za verigo. Na primer, če je to dolga vožnja po suhem, morate uporabiti keramični vosek, medtem ko je, če dežuje, najboljša izbira mokro mazivo, ' pravi.
'Mazanje verige je še bolj pomembno na dolgih vožnjah, da bo kolo delovalo gladko. Če imate mehansko nesrečo, poskrbite, da boste imeli s seboj tudi primerno večnamensko orodje, saj nikoli ne veste, kaj se lahko zgodi.
'Še en kos kompleta, ki ga priporočam, je obešalnik za menjalnik v sili Wheels Manufacturing (17,99 £, madison.co.uk), ki vas bo pripeljal domov, če med vožnjo zlomite obešalnik.'
Modrost pri kolesu je torej enaka kot pri karoseriji – ohranite ga v najboljšem možnem položaju in vsakič boste premagali cesto.
