Zakaj bi morali kolesarji jesti maščobo

2024 Avtor: Bryan Jacobson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 03:03

Odkrivamo, zakaj kolesarji ne bi smeli samodejno označevati maščobe kot slabe in kako lahko predstavljajo dober del prehrane kogar koli

Pogled na ploščice in gele v ponudbi katere koli kolesarske trgovine daje zelo jasno predstavo o prehranskih prioritetah, priporočenih za kolesarje. Želite več energije? Potrebujete ogljikove hidrate. Želite okrevati in zgraditi mišice? Pogoltnite nekaj beljakovin. Ampak maščobe? To samo zamaši vaše arterije in zviša holesterol, kar vodi v zgodnjo smrt. Nikakor ne želite maščob. Maščoba te naredi debelega, kajne?

Toda dogaja se prehranska sprememba in maščobe so pripravljene opustiti svojo podobo slabega fanta. Nekoč beatificirani ogljikovi hidrati zdaj plešejo s hudičem. Pred olimpijskimi igrami leta 2012 je Mark Cavendish iz prehrane izločil sladkor, da bi izgubil kilograme; Bradley Wiggins je v podobni nalogi prenehal jesti sladkor v kavi. Da, sladkor je novi Lance Armstrong, medtem ko so maščobe David Millar, ki se odkupi za pretekle prekrške tako, da pokaže vredno plat.

'To se sliši poenostavljeno, vendar v bistvu obstajata dva razreda maščob: dobre in slabe,' pravi nutricionistka Lucy-Ann Prideaux, ki je sodelovala s številnimi elitnimi in rekreativnimi kolesarji. „Naravne maščobe imajo lahko pozitivno vlogo v telesu; umetne maščobe naredijo nasprotno.'

Te 'naravne maščobe' so nadalje razdeljene na nasičene in nenasičene. Zgodovinsko gledano je nasičena maščoba, ki jo najdemo v velikih količinah v živilih, kot sta maslo in sir, v zmernih količinah v redu, vendar je prevelika količina povezana z visokim holesterolom. Nenasičene maščobe delimo na mononenasičene in večkrat nenasičene. Kmalu bomo prišli do njihovih prednosti in slabosti, vendar je nekaj gotovo: za vas so veliko boljši od umetnih maščob.

Maščobe, ki jih je ustvaril človek, so v obliki transmaščob ali hidrogeniranih maščob in so na primer v čipsu in predelani hrani. Oni so tisti, ki predstavljajo največje tveganje za nastanek bolezni srca pri petdesetih, in teh ne boste videli nikjer blizu pelotona.

'Veliko maščob pridobivamo iz živil, ki vsebujejo veliko beljakovin,' pravi nutricionistka BMC Racing Judith Haudum, 'zato se ekipa prehranjuje z mesom, ribami, perutnino in mlečnimi izdelki. Poudarek je na poli in enkrat nenasičenih maščobnih kislinah, pri čemer je vnos nasičenih maščob pod 7 % celotnega energijskega vnosa. Zato vključujemo tudi različna živila rastlinskega izvora, saj vsebujejo zdrave maščobe. Jagnjetina solata je en primer.'

Vloga maščob

Sežeš po kapljicah in na tvojo grozo tvoj trebuh poljubi tvojo zgornjo cev. Podkožna maščoba – presežek na sredini, stegnih in zadnjici – moti vaše številke. Dodatna teža bo povečala vaš čas plezanja, in to še preden upoštevate škodo za zdravje in telesno pripravljenost zaradi prevelike telesne maščobe.

Ampak telesne maščobe ne ustvarjajo le maščobe, ki jih zaužijete – preveč ogljikovih hidratov povzroči tudi shranjevanje odvečne energije kot maščobe. Pravzaprav nekateri trdijo, da bi lahko živeli popolnoma brez ogljikovih hidratov, pri čemer bi glukozo, ki jo potrebujete, pridobili s procesom, imenovanim glukoneogeneza, ki ustvarja glukozo iz maščobnih kislin in laktata. Vendar ne bi mogli živeti brez beljakovin ali maščob.

'Maščobe so ključne za regeneracijo,' pravi Prideaux. »V enem letu imaš prenovljeno telo, od kostnega tkiva do mišic. V bistvu vsak dan postajamo novi ljudje, vi pa ste maščoba, ki jo jeste.’

Ne, res si. Maščobe igrajo ključno vlogo pri nastajanju novih celic, saj sta primarni sestavni del celične obloge maščoba in beljakovine. To velja za celice, ki sestavljajo vaše organe, do organelov znotraj celic, kar vključuje proizvajalca energije, znanega kot mitohondrije. Uživanje boljših maščob ustvari boljše pogoje za mitohondrije, da vaše mišice oskrbijo z energijo, ki jo potrebujete za ukrotitev Marmotte.

'Zato je uživanje veliko trde, predelane hrane slaba ideja,' pravi Prideaux. Vaše telo lahko še vedno uporablja maščobo, vendar imate na koncu toge celice. Za razliko od zdravih celic niso tekoče, kar je za športnika katastrofa.’

Do tega notranjega strjevanja pride, ker se te nove krvne celice ne morejo učinkovito premikati po krvnem obtoku, kar omejuje dostavo kisika delujočim mišicam. Toge celice tudi niso tako dovzetne za hormone, ki se oklepajo njih. Torej, ko vaš um in kemična sestava kričita vašim nogam, naj se vrtijo hitreje, vaše toge celice ne slišijo.

Maščobe so seveda tudi dobrega okusa in vas nasitijo, saj vsebujejo več kot dvakrat več kalorij na gram ogljikovih hidratov in beljakovin. "Maščobe potrebujemo tudi za absorpcijo v maščobi topnih vitaminov A, D, E in K," dodaja Haudum.

Potrebujemo maščobe, a le prave vrste, in obstaja ena veja nenasičenih maščob, ki je Chris Froome sveta maščob: omega-3."Gore raziskav navajajo, da omega-3 ščitijo srce, nadzorujejo krvni tlak in ohranjajo vitko telesno težo," pravi Prideaux. Omega-3 prav tako koristi delovanju krvi in mišic, saj deluje kot čistilo, zaradi česar je kri manj lepljiva in bolj tekoča.

'To omogoča, da več kisika doseže možgane in mišice, zaradi česar so kolesarji hitrejši,' pravi Hannah Grant, avtorica Grand Tour Cookbook 'Hladno stiskano laneno olje vsebuje veliko omega-3, zato ga dodajam jutranji smuti kolesarjev. Poskrbimo, da veliko naših obrokov vsebuje živila z visoko vsebnostjo omega-3, kot so chia semena, losos, oreščki in skuše.’

Omega-3 kaže tudi kanibalske težnje: porablja maščobe. Po mnenju raziskovalcev na Medicinski fakulteti Univerze Washington v St Louisu omega-3 pomaga razgraditi obstoječo maščobo tako, da aktivira poti izgorevanja maščobe skozi jetra. Toda najpomembnejše lastnosti omega-3 so protivnetne, zmanjšujejo vnetja in krepijo imunski sistem.

To je v nasprotju z omega-6, ki je vnetna. "Omega-6, ki jo najdemo v živilih, kot sta sir in rastlinsko olje, je povezana z rakom," pravi Prideaux. „Naši predniki so imeli veliko bolj zdravo ravnovesje omega-3 in omega-6, ker je njihova prehrana – meso, ribe, oreščki – vsebovala omega-3 v izobilju. Predelana hrana je vse to spremenila. Kljub temu pa omega-6 niso vse slabe, saj sodelujejo pri strjevanju krvi.’

Zato je idealno razmerje med omega-6 in omega-3 med 4:1 in 1:1. V ZDA je povprečje trenutno bližje 20:1.

Maščobe očitno igrajo ključno vlogo v prehrani kolesarja, toda koliko jih potrebujete? Povprečen prebivalec Velike Britanije upošteva sestavo makrohranil iz 50 % ogljikovih hidratov, 35 % maščob in 15 % beljakovin. Morda je presenetljivo, da ta številka ni preveč daleč od meje za profesionalne kolesarje.

'Povprečni vnos maščobe naših kolesarjev je 20-35 % celotne energije,' pravi Haudum. Kljub temu je še vedno veliko kolesarjev, ki poskušajo omejiti vnos maščobe na manj kot 20 %. To je narobe in ima lahko zdravstvene posledice.'

Haudum poudarja, da so maščobe sicer pomembne, vendar so ogljikovi hidrati ključnega pomena za vzdržljivostnega športnika, zlasti med velikimi delovnimi obremenitvami. "Vendar obstajajo tudi časi, ko je višji vnos maščobe primeren, na primer nizkointenzivna vadba izven sezone."

To je bistvena točka – na sestavo makrohranil vpliva intenzivnost vadbe. Raziskave kažejo, da pri vadbi s 50 % maksimalne aerobne zmogljivosti 45–55 % energije prihaja iz maščob. To pade na približno 10–30 %, ko trenirate pri 75 % maksimuma, in na nič, ko ste praktično slepi zaradi napora. Ko se intenzivnost poveča, pride večji delež energije preko glukoze. Ko ugotovite, da dieta s 50 % ogljikovimi hidrati pusti 1.000 kalorij takoj razpoložljive energije v primerjavi z 2.000 kalorijami na dieti s 60-70 % ogljikovimi hidrati, je jasno, zakaj imajo ogljikovi hidrati svoje mesto v pelotonu.

Že leta 1988 so raziskovalci na Univerzi v Maastrichtu izmerili porabo in vnos energije petih kolesarjev Toura. Njihov povprečni vnos je bil skoraj 6000 kalorij na dan s porabo skoraj 6100. Opravili so odlično delo pri uravnavanju svojih potreb po energiji, saj so med vožnjo zaužili 49 % svojih kalorij, kar je pomenilo 94 g ogljikovih hidratov na uro.

Jasno je, da v obdobjih visoko intenzivnih dirk ali treningov ogljikovi hidrati ostajajo kralj – čeprav le zato, ker so kolesarske zaloge maščobe večino šesturne vožnje opravile oslovsko delo. Za številne enodnevne klasike in etapne dirke so dolgi, ravni odseki cest običajni. Morda boste samo gledali slavne vzpone ali zaključne sprinte, vendar je večina vožnje odkljukana v tempu klepetanja, pri čemer profesionalci poganjajo pedala z intenzivnostjo, ki vidi, da ima maščoba pomembno, čeprav podcenjeno vlogo pri dostavi energije.

Maščobe so tako kalorične, da lahko z zdravo oskrbo s kisikom ustvarijo ogromne količine energije. Fiziolog Allen Lim, ki je sodeloval s številnimi ekipami, vključno z BMC in Garmin-Sharp, navaja, da povprečni kolesar Toura tehta 154 lb (70 kg). Z maščobo, ki vsebuje 3500 kalorij na funt teže, ima oseba, ki tehta 150 funtov in le 10 % telesne maščobe, 15 funtov shranjene maščobe – kar ustreza 52.000 kalorijam. Zato lahko tudi najbolj žilav kolesar porabi velik del etape za izgorevanje maščobe, ne da bi to škodovalo njihovi zmogljivosti. Seveda je vsak kolesar drugačen in izkušnje igrajo odločilno vlogo pri njihovi prehranski strategiji.

"Vem, da so pomembni za dirkanje, vendar ne maram ogljikovih hidratov," pravi Nicolas Roche. Lani sem poskusil z režimom maščobnih kislin, a na žalost ni uspelo. Zdaj sem se vrnil k testeninam, ko dirkam. Konec koncev ima vsak drugačen metabolizem. Nekdo, ki je visok, bi lahko pojedel več maščobe ali več mastnih stvari kot nekdo, ki ima počasen metabolizem.’

Debela revolucija

Profesor Tim Noakes je eden vodilnih svetovnih fiziologov vadbe in je napisal hvaljeno knjigo Lore Of Running. Pred nekaj leti je prebral The New Atkins For A New You. Pravkar je dopolnil 60 let, vedno je dobro jedel, pretekel je več kot 70 maratonov, a se je redil. V knjigi piše, da bi lahko izgubil 6 kg v šestih tednih. Ni verjel, a trije kolegi so se prepričali, da je nasvet upošteval in shujšal.

Kmalu zatem je odkril, da ima sladkorno bolezen tipa II. "V bistvu sem ugotovil, da bi me ubilo, če bi jedel dieto z ogljikovimi hidrati," pravi Noakes, "zato sem moral jesti dieto z visoko vsebnostjo maščob."

Dve leti o The Real Meal Revolution profesorja Noakesa je povzročilo razburjenje v njegovi rodni Južni Afriki, saj so v osmih tednih prodali 40.000 izvodov. V njej Noakes trdi, da so ogljikovi hidrati krivi za porast sladkorne bolezni in debelosti v zadnjih 40 letih. V sedemdesetih letih prejšnjega stoletja je ameriško kmetijstvo začelo z množično proizvodnjo koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze, ki se je pogosto uporabljal kot sladilo v predelani hrani. V 10 letih je ameriški vnos kalorij poskočil s povprečnih 3200 na dan na 3900.

Bolj kontroverzni, čeprav pridobivajo podporo, so njegovi pogledi na statine (zdravila za zniževanje holesterola) in njihov odnos z maščobo.»45 milijard dolarjev vredna industrija se opira na teorijo, da visoka vsebnost maščob zvišuje holesterol. Toliko je vredna industrija statinov. Toda holesterol je slab napovedovalec tveganja za srčni napad. Pravzaprav je neuporabno. Edina stvar, ki vas mora skrbeti, so majhni delci holesterola LDL, ki se zaradi diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov še poslabša, dieta z visoko vsebnostjo maščob pa izboljša.«

Kako pa se prehrana z visoko vsebnostjo maščob obnese v svetu kolesarstva, kjer so kratki izbruhi energije bistveni? "Ni še dokazov, da če želite minuto trdo jahati, ne bi smeli uživati diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, toda [južnoafriški plavalec] Cameron

van der Burgh je na dieti z visoko vsebnostjo maščob in je leta 2012 v Londonu osvojil olimpijsko zlato na 100 m delfin. Vsak dan ne potrebujemo več kot 200 g ogljikovih hidratov. Tudi superljudje na Touru lahko to znižajo na 300 g na dan. Pravzaprav ekipe to počasi počnejo. Da, pred leti so uživali noro velike količine, vendar so stvari dramatično zmanjšali.'

Gre za razdiralno mnenje, ki pa ga podpira Prideaux, čeprav ima raje izraz z nizko vsebnostjo škroba kot z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, in vztraja, da sadja in zelenjave ne bi smeli izključiti s svojega jedilnika, razen če seveda trpite za tipom II diabetes.

Maščobe igrajo vlogo pri največji učinkovitosti, tako kot ogljikovi hidrati, beljakovine in vsa mikrohranila, vendar smo vsi posamezniki in pogosto so izkušnje najboljši nasvet, ki ga lahko upoštevate. "Kolesarji zelo dobro poznajo svoja telesa," pravi Haudum iz BMC. »Vsa znanost ne deluje pri vseh kolesarjih in na koncu je od kolesarja odvisno, ali želi poskusiti drugačno dieto ali ne. Cilj je zagotoviti zdravo, dobro uravnoteženo prehrano, ne glede na sestavo makrohranil.« Konec koncev, ne glede na to, kako zdravi dieti sledite, je ravnotežje verjetno ime igre.

Debela dejstva

Hidrogenirane trans maščobe

Najdete v: Margarina, predelana hrana (tista, ki ne raste na drevesih ali v zemlji, kot so piškoti in pripravljene jedi)

Dobro ali slabo? Hidrogenacija pretvori tekoča rastlinska olja v trdne ali poltrdne maščobe. Ti se oprimejo vaših arterij in povečajo tveganje za bolezni srca. Izogibajte se, če ste kolesar!