Višinski trening za kolesarje

Kazalo:

Višinski trening za kolesarje
Višinski trening za kolesarje

Video: Višinski trening za kolesarje

Video: Višinski trening za kolesarje
Video: Bazičen Trening Za Kolesarje In Kje Začeti 2024, Marec
Anonim

Profesionalci imajo dolgo zgodovino treniranja na višini, toda ali lahko navadnemu kolesarju koristi izboljšanje njihove igre?

Višinska vadba je bila stalnica profesionalcev že dolgo preden smo sploh slišali besedno zvezo 'mejne pridobitve', z ekipami, ki so redno kampirale na vrhovih gora v iskanju dragocene dodatne zmogljivosti. Na morski gladini je polno zgodb o jahačih, ki spijo v višinskih šotorih ali so jih nagnali v spalnice, ki simulirajo višino, in o protokolih usposabljanja, ki vključujejo več vzpenjanja navzgor in navzdol z višine, kot lahko pričakuje alpinist v dobri sezoni. "Vsi to počnejo," pravi Louis Delahaije, vodja uspešnosti ekipe Belkin Pro Cycling (zdaj Team Lotto Jumbo). Ko smo bili na Tenerifih pred Girom za naš višinski tabor, so bili vsi tam: Froome, Nibali, Basso, vse glavne ekipe.'

Kaj pa povprečen kolesar? Ali naj se ostali odpravimo v hribe, postavimo šotore v prostih sobah ali tedensko kojemo intervale v najbližji višinski komori? In tudi če se preprosto odpravimo na jahalne počitnice v Alpe ali Pireneje, ali bomo videli izboljšanje zmogljivosti? Odgovor je zapleten.

To je v krvi

Ferran Rodriguez z nacionalnega inštituta za telesno vzgojo v Barceloni je vodilni strokovnjak za višinsko vadbo v športu in človek, ki stoji za največjo mednarodno študijo te prakse doslej. „Ko se na nadmorski višini ali v simuliranem okolju izpostavite hipoksiji [pomanjkanju kisika], imate dve prednosti. Ena je prilagoditev krvi s stimulacijo ravni naravnega eritropoetina [EPO]. To poveča proizvodnjo rdečih krvnih celic, kar pomeni, da lahko prenašate več kisika. Druga je prilagoditev tkiva. Nekatere raziskave kažejo, da lahko višinski trening pozitivno vpliva na mišično raven.

Vendar pa žirija zaenkrat še vedno ni mnenja o prednostih za mišice in po Rodriguezovem mnenju 'tudi najboljši testi niso pokazali nobene prave [mišične] prilagoditve'. Kar zadeva kolesarjenje, je dokazano, da dajejo koristi, ki temeljijo na krvi, očitno prednost, zato se bomo ukvarjali s tistimi. Metoda številka ena za dosego tega je pristop "trening visoko, življenje visoko", alias "višinski tabori". Osnova profesionalne scene, pomenijo dolgo bivanje na nadmorski višini.

Slika
Slika

'Morate biti nad 2000 metri in pod 3000,' pravi Rodriguez. »Vsako višje bo negativno vplivalo na spanje in okrevanje. Morate ostati tri do štiri tedne. To bo povečalo vaš skupni hemeoglobin [prenašalec kisika v rdečih krvničkah] za kar 8 % in vaš VO2 max za približno 50 % iste količine. Torej dvig hemoglobinske mase za 8 % poveča VO2 max za 4 %. Te številke so zlati standard za višinske treninge in so res privlačne. Vendar jih je težko zadeti.

'Zelo težko je upravljati višinski tabor,' pravi Delahaije, ki ga vodi od leta 1996. 'Nikoli ne veš, kako se bodo kolesarji odzvali, saj je za vsakogar različno. Nekateri pridejo in lahko takoj trenirajo, drugi potrebujejo čas za prilagoditev. Kot trener moraš zelo pozorno opazovati svoje športnike. Z nekaterimi opravite velike vožnje zgodaj; drugi morajo počivati, dokler se ne počutijo bolje, preden začnejo.“Obstajajo tudi težave s spanjem in imuniteto. 'Ljudje mislijo, da je višinska vadba brez negativnih učinkov, vendar to ni res, na višini imate lahko težave z imunskim sistemom, tveganje za okužbo se poveča.'

To je situacija, ki jo Delahaije dobro pozna. "Na višinskem taboru bomo videli, da je verjetnost, da kolesarji zbolijo, večja," pravi. Na drugi strani pa obstajajo zgodbe o profesionalcih, ki uporabljajo treninge na nadmorski višini za krepitev imunosti, pri čemer teorija pravi, da bi z rednim poudarjanjem imunskega sistema v pogojih nadmorske višine le-tega lahko okrepili – vendar so ta poročila večinoma anekdotična. Anemija je še ena nevarnost življenja in treniranja na nadmorski višini, kot pojasnjuje Rodriguez: "Če zaloge železa v vašem telesu niso dobre, ko prispete, ne boste mogli proizvajati potrebnih rdečih krvnih celic, zato lahko celo postanete slabokrvni," je pravi. Nazadnje, čas je kritičen. „Prednosti višinskega treninga ne trajajo dolgo. Štiri ali pet tednov po treningu so prednosti v krvi izginile.’

To pa ne pomeni, da bodo vse prednosti izginile. Michael Hutchinson, zmagovalec 56 državnih naslovov v kronometru in avtor knjige Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, pojasnjuje: 'Višinski trening lahko doseže kumulativni učinek tudi po tem obdobju, saj boste lahko trenirajte močneje, ko se vrnete na morsko gladino, tako da boste verjetno lahko gradili na učinku od enega višinskega tabora do drugega.'

Ampak ne gre le za to, da se vrnete dol in ga razbijete. Obstaja padec po nadmorski višini, s katerim se je treba spopasti. "Prvi teden po tem, ko prideš dol, se počutiš odlično, vendar se lahko nekateri kolesarji v drugem tednu počutijo utrujene in bolne," pravi Delahaije. Po tem imate še eno dobro obdobje treh ali štirih tednov. Uporabimo prvo dobro okno za manjšo dirko po katerem koli taboru, nato pa drugo bolj stabilno dobro okno za velike turneje.« Vse to pomeni, da je logistika velika težava za vsakogar, ki uporablja višinske treninge za pripravo na določene dogodke. Ko morate doseči to drugo okno za prvi dan velike turneje, so datumi višinskih taborov zapisani v kamen in potovanje po svetu, da premagate vreme, se začne.

"Pred Girom smo na Tenerifu, pred Tour de France smo v Sierri Nevadi, pred Vuelto pa je Park City v Utahu," pravi Delahaije. Raziskuje tudi višinski tabor slavnih maratoncev v Itenu v Keniji. »Zelo dobro je, vendar je za nas zapleteno, ker ni veliko dobrih cest.«

Na zemlji

Slika
Slika

Skratka, 8-odstotno povečanje ravni EPO in 4-odstotno povečanje vašega VO2 max ni poceni ali enostavno. Zato so se z leti pojavili višinski šotori in množica nekoliko preprostejših protokolov. Obstajata dve osnovni metodi: prva se imenuje "živi visoko/treniraj nizko" (alias "višinsko spanje") in vključuje spanje na simulirani nadmorski višini z uporabo višinskega šotora, medtem ko običajno treniraš na morski gladini; drugi se imenuje "živi nizko/treniraj visoko" (tudi "prekinitveni hipoksični trening") in zahteva življenje na gladini morja, hkrati pa trenira s kratkimi, ostrimi napadi na simulirani nadmorski višini z uporabo maske, ki dovaja zrak z manj kisika.

Slednji je najlažji za upravljanje, vendar daje tudi najmanj rezultatov v smislu prilagajanja krvi. "To ne bo povečalo vaše mase hemoglobina," svetuje Rodriguez. "Ne izpostavljate se "višini" dovolj dolgo. Potrebujete vsaj 12 ur na dan sedem do deset dni, da začnete ta proces.’

Intenzivnost je vse, pravi Richard Pullan, ustanovitelj The Altitude Centre, podjetja, specializiranega za pripravo višine na morski gladini.»Nima veliko smisla izvajati zmerno vadbo v hipoksični komori, če pa bi lahko šel bolj intenzivno na morski gladini. Resnična korist je pri težkih treningih.« Resnična težava in tista, ki vpliva na kakršno koli vadbo na nadmorski višini, je zaznana obremenitev proti resnični obremenitvi. To je eden največjih dejavnikov izkrivljanja učinkovitosti katerega koli višinskega treninga in zahteva skrbno ravnanje pri izvajanju katerega koli takega treninga.

Proizvesti določeno izhodno moč je težje v pogojih nadmorske višine, zato bo trening tukaj skoraj vedno težji. To pomeni nezanesljive dokaze, tudi s strani profesionalcev, ki kažejo, da je zato, ker je težje, treba dobro ravnati previdno. Morda je koristno in placebo učinek takšnega navidezno zahtevnega treninga lahko tudi izboljša učinkovitost, vendar v resničnem znanstvenem smislu pridobitev ni zagotovljena.

Še huje, če se ne spremlja, je lahko dejanska energija, porabljena v pogojih nadmorske višine, celo nižja (kljub temu, da se počutite težje) kot pri ustrezni vadbi na morski gladini, kar povzroči nenamerno in drago obdobje izključitve iz treninga."Če je vaš srčni utrip 150 utripov na minuto za napor na morski gladini in potem greste na 2000 m, boste morali imeti približno 170 utripov na minuto za isti napor," pravi Rodriguez. "Te intenzivnosti ne morete vzdržati več kot 10 minut, medtem ko bi lahko isto vadbo na morski gladini izvajali eno uro ali več."

Hutchinson se strinja: »Na višini morda ne boste mogli trenirati z intenzivnostjo, ki jo potrebujete. Obstaja tveganje, da lahko trenirate svoj aerobni sistem, a iztrenirate svoje mišice. Da, imate zmanjšano količino kisika v krvi, ki ustvarja sproščanje EPO, toda če ste sprinter ali kolesar na stezi in morate redno dosegati 600 vatov, nimate molitve, da bi to lahko storili na višini. Toda za plezalca, kjer se večina tega, kar počnete, vrti okoli relativno skromnega navora na pedalih, vendar zahteva ogromen aerobni sistem, bo to verjetno pomagalo.'

Torej, če pri vadbi uporabljate nadmorsko višino, a imate tudi cilje, ki jim ne more služiti, se morate redno vračati na morsko gladino, da jih dosežete. To pomeni, da se odpravite nekam, kot je Tenerife, kjer lahko spite in trenirate na nadmorski višini in blizu morske gladine. Ali pa to pomeni uporabo simulatorjev za vaš čas na nadmorski višini, medtem ko običajno trenirate na morski gladini, kjer bo strategija "živi visoko/treniraj nizko" dolgotrajnega spanja na nadmorski višini pomagala pri prilagajanju krvi, medtem ko treniraš na morski gladini, da bi dosegel največji učinek..

Za dodatno ponazoritev, kako zapletene lahko postanejo stvari, Hutchinson pravi, da je britanski profesionalec Alex Dowsett, ko je živel v Boulderju v Koloradu (nadmorska višina 1655 m), treniral enkrat ali dvakrat na teden z dodatnim kisikom, da je lahko udaril intenzivnost, ki jo je potreboval med kratkimi, težkimi treningi, da je ohranil tempo sprinta. Kot pravi Hutchinson, "to so podrobnosti, ki jih morate začeti gledati, če želite tekmovati na tej ravni."

Izboljšana zmogljivost

Slika
Slika

Glede podrobnosti sta nadmorska višina in popolna hitrost tesno povezani. Povzpnite se na pravo višino in lahko zagotovite, da boste hitrejši. "Za aerobne športnike z nadmorsko višino obstaja neto dobiček," pravi Hutchinson. »Težje je, a vozil boš hitreje. Proizvedete manj energije, ker je manj kisika, vendar zmanjšan zračni upor kompenzira in obstaja 1800-2200 metrov dobre točke, kjer lahko pričakujete, da boste vozili 52 kmh, če bi se lahko vozili s 50 kmh na morski gladini. To bi bila idealna višina za spopadanje s svetovnim rekordom v uri, recimo.’

To je nekaj, kar Pullan podpira. "Delali smo z nekaterimi kolesarji, ki so si prizadevali za urni rekord in vse so počeli na 1800 metrih," pravi. »To je optimalna višina za zmanjšanje upora in negativne višine v 60 minutah.« Prosta hitrost, prosti naravni EPO in več VO2? Če vas vsi stroški, logistika in pasti, od bolezni in premajhne vadbe do kratkotrajnih učinkov in izgube sprinterske moči, še niso odvrnili od tega, da bi se odpravili v hribe, je treba obravnavati še eno stvar in to je doping. Ugotavljanje, kako učinkovit je višinski trening na podlagi zgodovinskih rezultatov, bo vedno omadeženo z dolgo senco.

'Dolga leta ni bilo smiselnega višinskega treninga, ko bi lahko vzeli samo umetni EPO, ki je veliko bolj učinkovit,' pravi Hutchinson. »Vsak poskus risanja zgodovinskih črt okoli višinskega treninga in kolesarjenja v zadnjih 20 letih bo vedno znova naletel na to težavo.« Ne le, da so bili rezultati, ki kažejo njegove prednosti, izkrivljeni zaradi napačne igre, višinski trening bi lahko kolesarji navajali tudi kot prikrivanje. kaj so v resnici počeli.

'Kolesarji so uporabljali višinske šotore kot maskirno sredstvo za vse vrste,' pravi Hutchinson. "Če bi jih vprašali, zakaj so bile njihove ravni hematokrita [volumenski odstotek rdečih krvnih celic v katerem koli vzorcu] očitno nad normalno, bi preprosto rekli, 'Uporabljal sem svoj višinski šotor,' in čeprav so ga verjetno imeli, je verjetno, da nisem videl veliko uporabe.'

Kljub vsemu temu, da ne omenjam njegovega naravno vzgojenega cinizma, je sam Hutchinson med svojo poklicno kariero rutinsko spal v višinskem šotoru. Kot kolesar to počnete iz istih razlogov, kot poskusite kateri koli drug režim treninga ali intervalni protokol - potencialno obstaja prednost. Medtem ko nekateri ljudje niso bili uspešni, so drugi zabeležili na videz impresivne rezultate z uporabo šotorov in jasno ustvarili spremembe vrednosti kisika v krvi.

‘Prednosti bodo vedno majhne in ko izvajate te poskuse na sebi, je zelo težko opaziti pomembne razlike. Vendar se prepričate, da zaradi tega vsaj niste počasnejši. In nadaljujte s tem – ko sem se vozil, sem poskusil vse, kar me ni upočasnilo.’

Zbirka dokazov

Za Delahaija, tako kot za preostanek profesionalnega kroga, je višinski trening osrednjega pomena za pripravo ekipe in postaja samo še pomembnejši. Na začetku so ga uporabljali pri pripravah na velike turneje. Zdaj so pripravljene celo Pariz-Nica in druge manjše dirke na višini. Vsi vedo, da je to razlika. Poleg naših kampov uporabljamo tudi šotore pred in po treningu za fante, ki dirkajo na Classics. V tem obdobju je res težko iti na višino s toliko enodnevnimi dirkami, zato ob določenih urah uporabljajo šotore.“Za Rodrigueza, kot človeka znanosti, je ultimativna višinska mešanica mešanica visokega in nizkega treninga za krvavitev. prilagoditev in učinkovita spodbuda za trening.

'Pravkar smo izvedli največjo višinsko preizkušnjo v katerem koli športu s 65 elitnimi plavalci, ki so se pripravljali na London 2012. Kontrolna skupina je trenirala na morski gladini, ena skupina je trenirala visoko in štiri tedne živela visoko v Sierra Nevadi, druga skupina naredili enako, vendar tri tedne, medtem ko je druga skupina trenirala in živela na nadmorski višini, vendar se je spustila na 700 metrov za visoko intenzivno delo. "Z uporabo širokega nabora označevalcev smo pri vseh opazili izboljšanje za 3-3,5 %, vendar se je višinska skupina tudi pri treningu na morski gladini izboljšala za približno 6 % – bistveno bolje."

Čeprav je res, da se je ta posebna študija osredotočila na plavalce, ki tekmujejo na razdaljah do 1500 m, torej tekmujejo za veliko krajše čase kot povprečni cestni kolesar (svetovni rekord na 1500 m za moške je 14 m 31 s), so rezultati zanimivo branje in podpira idejo, da bodo šprinterji, tekmovalci na točkah, enodnevni kolesarji in kolesarji na stezi vsi potrebovali drugačne višinske protokole kot plezalci in tisti, ki se osredotočajo na slavo Grand Tour.

Za Delahaija pa je znanost eno, resnična izkušnja pa drugo. Znanstveno pravijo, da moraš živeti visoko, trenirati nizko, vendar sem še vedno prepričan, da življenje in trening na naravni (veliki) nadmorski višini naredita več. To vidim pri svojih športnikih in po mojem mnenju je to najboljše. Tudi v teh situacijah veliko plezaš in si resnično osredotočen na prihajajočo veliko turo – ta osredotočenost je tudi del igre na nadmorski višini.« Delahaije poudarja: »Na naši ravni višinski trening ni več prednost.. Če tega ne storite, je slabost.’

Priporočena: