Zima ne pomeni nujno padca v formi, pravi legenda olimpijskih dirk Sir Chris Hoy
Narod je končno zgrabil zimski ledeni primež in preden se zaveste, se bomo približali najkrajšemu dnevu. Kmalu bo težko doseči dobre razmere za vožnjo, kljub zadnjemu sončnemu obdobju.
Za nekatere je to popoln izgovor, da odložijo kolesa in se zataknejo v udobno hrano (dobro je imeti izven sezone, kajne? To je za …), medtem ko za druge naznanja začetek zime 'bazne milje', kjer lahko zavlada dolgčas in lahko kondicija stagnira.
Kakor koli pogledate, stvari ne izgledajo dobro za vašo formo, a po mnenju sira Chrisa Hoya ni nujno, da je tako.
»Zima je lahko odličen čas za razvoj vaše vrhunske hitrosti in moči,« pravi.
'Sprinterski intervalni trening je najboljši način za to in resnično ustreza zimskim razmeram - ni vam treba preživeti več ur na kolesu, pospeši vaš metabolizem, tako da porabite več kalorij in je visoko- intenzivnost, da ostanete topli.'
Sprinterski intervali vključujejo kratke, intenzivne izbruhe dejavnosti, ki se prepletajo z obdobji okrevanja in jih je mogoče dokončati na cesti ali turbo.
Dr. Rob Child, glavni znanstveni direktor pri scienceinsport.com, opisuje osnovno strategijo za cesto. "Začetek skoraj z mesta in pospeševanje do polnega sprinta je odličen način, da na začetku pripravite svoje mišice," pravi.
'Potem je koristno, če želite to podpreti, delo na srednjem pospeševanju, na primer vožnja s hitrostjo 30 kmh in pospeševanje do 50 kmh.'
Števci moči
Za tiste bolj "Slika" />
Specifičnost je ključna pri delu s hitrostjo in močjo, zato je trening na cesti, kjer boste izkoristili sadove svojega dela, pametna poteza, čeprav ima turbo trening svoje mesto.
'V smislu praktičnega treninga so turbo motorji odlični za oblikovanje določene strukture vadbe,' pravi Hoy.
‘Imajo upor, da lahko ustvarite ta element sile – za resnično razvoj moči potrebujete silo in hitrost.
'Poleg tega vam ni treba skrbeti za vreme ali padec s kolesa zaradi utrujenosti, kar vam grozi, če intervale delate pravilno.'
Če za kratek čas močno presežete svojo najvišjo vzdržljivo mejo, se vaše telo negativno odrazi, zato Hoy poudarja previdnost glede obsega vadbe in časa teh treningov.
Kakovost ne količina
‘Vedno sem ugotovil, da je kakovost daleč od kvantitete, ko gre za sprint in hitrost. Ne pojdite ven in ne poskušajte narediti 10-12 sprintov, naredite 4-5, vendar jih popolnoma uresničite.
'Prav tako jih izvajajte na začetku vadbenega bloka, saj so nevrološko zahtevne, zato jih ne boste mogli pravilno izvesti, če ste utrujeni, medtem ko bi še vedno lahko opravili štiriurno vožnjo po cesti, če bili utrujeni.'
Pomembno je tudi, da ne spregledate svoje prehrane. Ker boste svoje telo zelo obremenjevali, je prehranska podpora ključnega pomena.
'Bistvenega pomena je, da začnete proces okrevanja čim prej po seji, ' pravi Child.
Čeprav znanost o tem področju ni konkretna, se splošno verjame, da je do 30 minut po vadbi prehransko 'okno', kjer vaše telo res učinkovito absorbira vsa hranila, ki mu jih zagotovite.
'Stvari, kot so naši dodatki Rego, so odlični, saj vam takoj zagotovijo mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin, vendar bi temu dodal tudi uravnotežen obrok – veliko mesa, zelenjave in škrobnih ogljikovih hidratov,' pravi.
Ogljikovi hidrati obnovijo mišični glikogen, ki ste ga porabili pri visokointenzivnem delu, medtem ko beljakovine pomagajo podpirati prilagajanje, ki ga spodbuja vadba, ne glede na to, ali je živčno-mišična ali fizična.
Mogoče velja pregovor: 'sprememba je dobra kot odmor', a z delom na hitrosti in moči čez zimo boste poskrbeli, da bo sprememba veliko, veliko boljša.
