Katera je najboljša intervalna vadba?

2024 Avtor: Bryan Jacobson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 03:03

So ključnega pomena za kolesarsko kondicijo, toda kako se odločite, kateri intervalni čas bo najboljši?

Dobro znano je, da je intervalni trening – kjer vadbo prekinete z visokointenzivnimi izbruhi, ki jim sledijo obdobja okrevanja – odličen način za krepitev telesne pripravljenosti za poletje, polno kolesarjenja.

Lepota je v tem, da so različice tako rekoč neomejene, vendar je zaradi tega lahko tudi težko ugotoviti, kaj najbolje deluje. Je torej ena vrsta intervala boljša od druge?

'Da in ne,' ustrežljivo pravi britanski kolesarski trener Will Newton. Ampak ima prav. 'Kar počnete, mora biti specifično za vas kot športnika.

‘Torej, če ste kronometer na dolge razdalje, morate delati dolge intervale s tempom, s katerim tekmujete. Ti intervali ne bodo delovali, če izvajate enourno krožno dirko.’

Paul Butler, ustanovitelj PB Cycle Coaching, se strinja, vendar dodaja: 'Če katera od mojih strank želi opraviti 100 milj vožnje, a ima na voljo samo eno uro za trening, bi pogosto predpisal intervale najučinkoviteje izkoristijo svoj čas.'

»Obstaja toliko načinov, kako jih narediti,« pravi trener Ric Stern iz RST Sport. „Intervali so usmerjeni na različna področja fiziologije – eden bi lahko delal na anaerobni zmogljivosti, drugi na aerobnem sistemu. Vendar znotraj vsakega ciljnega področja obstaja več kot en način za pristop k določenemu cilju.

‘Za povečanje funkcionalnega praga moči [FTP, vaša sposobnost vzdrževanja največje možne izhodne moči v 60 minutah] lahko uporabite priljubljeno 2x20 minut pri tik pod FTP.

'Toda nekaterim ljudem morda ni do tega, da bi se delali neumne s tako dolgim, napornim pristopom, zato bi lahko uporabili sejo 8 x 5 minut pri malo večji izhodni moči, morda celo samo 5 vatov.

'Za vse seje so prednosti in slabosti,' dodaja. 'Interval 2x20 vam omogoča dolgotrajno delo in nenehne napore ter krepitev vzdržljivosti, medtem ko bodo krajši intervali zahtevali višjo moč in prisilili nekoliko drugačne prilagoditve.'

Za razlago, kaj je FTP, glejte tukaj

Ključna beseda, ki jo obožujejo trenerji, je specifičnost. "Bližje kot ste svojemu dogodku, bolj specifično mora biti vaše usposabljanje," pravi Butler.

'Če trenirate za dirko z ravnimi kritičnimi točkami, poiščite ravno cesto in izvajajte veliko sprintov ter intervale največjega napora od 10 sekund do ene minute, da simulirate ponavljajoče se napade in pospeške iz ovinkov.

‘Če pa se pripravljate na 10-miljsko kronometer, izvajajte nekaj osemminutnih intervalov z intenzivnostjo, ki je višja od tiste na vaši zadnji dirki.’

Stern se strinja in dodaja: 'Če boste na tekmi veliko plezali, je smiselno izvajati veliko treningov in intervale navkreber, ker so prilagoditve v vaših celicah specifične za kot in hitrost sklepov na katerem so trenirani – in to bo drugače navzgor kot na ravnini.'

Če res niste prepričani, kaj bi morali početi, ima trener Stern nekaj nasvetov: »Najemite trenerja! To je zapleteno ravnotežje, saj na to, kar poskušate doseči, ne vplivata le trajanje in intenzivnost intervalov, ampak tudi obdobje okrevanja.

'Ni določene formule in veliko tega je lahko presoja trenerja.'

Tekoče razmišljanje

Kaj pa, če niste na treningu za dirko? "Če je cilj splošna telesna pripravljenost, začnite z obvladljivo ravnjo in nato vsako sejo naredite eno spremembo, da povečate težavnost," pravi Butler.

‘Lahko povečate število intervalov, dolžino intervala ali intenzivnost, skrajšate čas okrevanja ali povečate pogostost vadbe. Karkoli počnete, postopoma povečujte, da preprečite poškodbe ali izgorelost.’

Ampak ne skočite takoj. "Začetniki potrebujejo osnovno raven telesne pripravljenosti," pravi Butler. 'Za vse druge je tveganje pretreniranost, ker so intervali zelo katabolični – razgradijo telo.

‘Izmenjava z dolgimi, lahkotnimi vožnjami, ki so bolj anabolične in zato pomagajo krepiti telo. Pravzaprav vam bodo pomagali bolje prenašati intervale.’

Ta vrsta treninga je bila prav tako napovedana kot odličen način za kurjenje kalorij, vendar se morate tega pravilno lotiti.

»Če želite izgubiti maščobo in ne mišic, je malo verjetno, da boste maščobo uporabljali kot gorivo v kratkih intervalih, ne glede na to, ali so 10 sekund ali tri minute,« pravi Butler.

‘Intervalni trening poveča vaš metabolizem do konca dneva – zato ste lačni. Tam pride do izgorevanja maščobe in, dokler ste v vadbi naporni, dolžina intervala verjetno ne bo vplivala.

'Pomembno bo, ali boste to lakoto potešili z brokolijem ali torto.'

Kje so dokazi?

Niti znanost nima vseh odgovorov, ko gre za izbiro pravih intervalov.

'Veliko raziskav je nasprotujočih si ali celo majavih,' pravi Newton. »Morda ste prebrali, da sta dve minuti počitka idealni, toda v kakšnem intervalu? Če izvajate največ 10-sekundne napore, dvominutni počitek ni dovolj dolg, da bi ta napor ponovili z enako kakovostjo.

'Kateri je najljubši položaj šprinterja?' vpraša. 'Sedenje na stolu. Odkotalijo se, sedijo za nekaj krogov, tekmujejo za en krog z največjim naporom in se vrnejo nazaj. Nato se usedejo na stol, da si opomorejo – in potrebujejo več kot dve minuti.’

Stern ima drugačen pogled. "V raziskovalnih člankih je kup dokazov, ki kažejo, kako različni režimi vadbe spreminjajo telesno pripravljenost - vse od zelo kratkih do veliko daljših intervalov," odgovarja.

'Pomembno je razumeti, da nobena seja ni čarobna palica in da na vašo uspešnost ne bodo vplivale le določene seje, temveč vaša skupna delovna obremenitev.'

'Če vzamemo vzorec kolesarjev in jim ponudimo različne načrte vadbe v dogovorjenem časovnem obdobju, nam v resnici ne pove, da je ena vadba boljša od druge – pove nam, da je vsaka vrsta intervalne vadbe povezana z edinstvenimi koristmi,« trdi Butler.

‘Če želite biti dobri v 30-sekundnem ravnanju vsako minuto, kako bi sploh lahko obstajal argument proti takšni vožnji na treningu? Dober si v tem, kar veliko počneš.’

Oglejte si - Kako doseči intervalno sejo

Tako kot pri toliko treningih, bo tisto, kar vam ustreza, edinstveno za vas. "Različni ljudje se bolje odzivajo na različne treninge, zato je vredno eksperimentirati," pravi Butler.

‘V intervalni seji boste morda lahko šli zelo globoko, vendar boste potrebovali tri dni, da si opomorete, medtem ko bo nekdo drug naslednji dan morda lahko vstal in ponovil isto sejo.

'To lahko pomeni, da boste v nadaljevanju zelo dobri na enodnevnih dogodkih, medtem ko bodo oni morda blesteli na etapnih dirkah.'

'Danski raziskovalci so prišli do intervala, ki se glasi: 10 sekund enakomerno, 20 sekund težko, 30 sekund enakomerno – ni lahko, ampak enakomerno, tako da se še vedno trudite, ' pravi Newton.

‘Naredite to petkrat, počivajte pet minut, pet minut enostavno vrtite pedala in nato začnite znova. Naredite to dvakrat ali trikrat, vendar ne pozabite, da je smisel intervalov, da je manj več – vedno se morate počutiti, kot da bi lahko znova.

Zakaj deluje? Ne vem, a vem, da deluje zame in deluje pri strankah, ki sem jim ga predpisal. Eksperimentirajte, vendar se vedno vrnite k temu, kar vam ustreza.’

Kot pravi Stern: 'Če povečujete moč svojega aerobnega ali anaerobnega sistema – ali obeh – je to najpomembnejša stvar.

Kako dokončati intervalno sejo

Dokončanje intervalne vadbe je povsem preprosto, še posebej pri vožnji na notranjem turbo trenažerju. Vodnik po najboljših pametnih turbo trenažerjih najdete tukaj.

Začnite tako, da nastavite svoje kolo, zgrabite plastenko vode, brisačo in se 15 minut ogrevajte na ravni tik pod vašim funkcionalnim pragom moči, preden naredite naslednje: