Kolesarska znanost: Kako preprečiti kolesarske bolečine v kolenu

Kazalo:

Kolesarska znanost: Kako preprečiti kolesarske bolečine v kolenu
Kolesarska znanost: Kako preprečiti kolesarske bolečine v kolenu

Video: Kolesarska znanost: Kako preprečiti kolesarske bolečine v kolenu

Video: Kolesarska znanost: Kako preprečiti kolesarske bolečine v kolenu
Video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version 2024, Marec
Anonim

To je pogosta pritožba kolesarjev, vendar lahko storite veliko, da se izognete ali premagate bolečine v kolenu

Kolena so pomembna. Brez njih bi bili kot sloni – ne bi mogli skakati ali voziti kolesa – zato se zdi kruto, da so za mnoge od nas lahko vir bolečine med kolesarjenjem. Vendar ga je mogoče preprečiti in kolesarjenje je lahko način za preprečevanje in celo ozdravitev težav s koleni.

'Bolečina v kolenu na splošno izvira iz mišične oslabelosti ali zakrčenosti ali obojega,' pravi Paul Butler iz PB Cycle Coaching. 'Če je ena mišica napeta, potegne kolensko čašico v eno smer, če pa je nasprotna mišica šibka, kolenske čašice ne more potegniti nazaj v drugo smer, da bi ostala poravnana.

'To vodi do obrabe hrustanca za kolensko kapico – in bolečine. Drugi vzroki vključujejo okužbe, ponavljajoče se udarce zaradi teka in udarce zaradi padcev ter degenerativno obrabo hrustanca, ki jo povzroči staranje.«

»Po mojih izkušnjah je večina kolesarjev z bolečinami v kolenu začela kolesariti zaradi teka,« pravi športni terapevt Ian Holmes, nekdanji soigneur za Madison Genesis.

On ima nekoliko drugačen pogled kot Butler: Koleno je zapleten sklep, vendar je večina težav s kolenom povezana z mehkim tkivom in jih je mogoče izboljšati s kolesarjenjem. Fiksni položaj kolena pri večini dejansko zmanjša bolečino v kolenu.’

Bolečine v kolenu lahko preprečite – ali olajšate – tako, da izboljšate svojo tehniko. "Nekatere mišice se lahko naučiš uporabljati bolj kot druge," pravi Butler.

'Pri poganjanju pedal večino dela opravijo kvadricepsi [stegna] in gluteali [zadnjica] pri zavesljaju navzdol in, če potegnete na pedala, stegenske mišice pri zaveslaju navzgor.

'Pogosto neravnovesje med kolesarji je, da preveč prevladujejo štirikolesniki'. Zadnjične mišice ne naredijo dovolj potiska, zato štirikolesniki pretirano vlečejo koleno.’

Če kolo ustreza

Vašo tehniko je mogoče izboljšati z inštruiranjem, pa tudi s pravilno prilagoditvijo kolesa. "Imam bolečine v kolenu," pravi Andrew Soppitt, zdaj star 53 let, ki je začel kolesariti pri 38 letih in nastopal na triatlonih starostnih skupin, preden so ga težave s kolenom prisilile, da je opustil tek.

‘Moja kolena so se opazno izboljšala po pravilnem prileganju kolesa. Imel sem ustrezno analizo svojega stila vožnje, ki je bil vreden vsakega penija. Ugotovil sem tudi, da moje sedlo malo višje od "idealnega" pomaga pri bolečinah v kolenih.'

'Prva stvar, ki jo vprašam stranko z bolečinami v kolenu, je: »Kaj ste spremenili?« pravi Holmes. Ponavadi so to čevlji, pedali ali sedlo. Vedno iščem osnovni vzrok. V nekaterih primerih je ena noga daljša od druge, kar je mogoče popraviti s prileganjem kolesa.

'Ali pa je vaše stopalo v fiksnem položaju v zatiču z omejeno količino lebdenja in je položaj stopala morda napačen za vašo biomehaniko – vaša stopala se lahko obrnejo navznoter in jih zatiči obrnejo navznoter.

‘Vaše stopalo se bo prilagodilo, vendar se lahko pred tem pojavi bolečina v kolenu. Ampak tudi, če ni pokvarjen, ga ne popravljajte. Videl sem kolesarje, ki so jim štrlela kolena in so jih vprašali: "Ali lahko to popraviš?" No, ne – ni potrebe, če že leta kolesarijo brez bolečin. Telo je prilagodljivo.’

Vrni se k poznavanju svojega telesa in tu vam lahko pomagajo športni terapevti.

'Kjer koli v telesu, ki vpliva na vašo poravnavo, lahko vsako neravnovesje, ki povzroči močnejše delo mišice, povzroči bolečino,' pravi Butler.

Slika
Slika

Seveda lahko odpravite mišično oslabelost z vadbo brez kolesa. Holmes je sodeloval z mladim britanskim sprinterjem Ryanom Owensom.

‘Ima ogromne štirikolesnike, ki močno obremenjujejo koleno. Vrsta brutalnega, eksplozivnega treninga, ki ga izvaja, gradi kite v kolenih. Veliko ljudi pravi, da so počepi slabi za koleno, vendar niso – ljudje jih le delajo napačno. Je zelo drugačen od cestnega kolesarja, vendar bi vsem kolesarjem koristila dodatna moč in stabilnost v kolenih zaradi vaj, kot so počepi in izpadni koraki.«

'Vsako stanje kolena je specifično, zato je pomembno, da vam fizioterapija postavi diagnozo in vam predpiše posebne vaje,' pravi Butler. "S preventivnega vidika bi predlagal oceno z osebnim trenerjem ali fizioterapevtom, da bi odkril morebitne težave in delal na moči in prožnosti."

Obvladovanje bolečine

Obstaja še en način. "Kolesarjenje olajša moje bolečine v kolenu," pravi Soppitt. 'Slabše je, če imam veliko časa brez kolesa.

‘Imam osteoartritis četrte stopnje obeh kolen in potreboval bom zamenjavo. Po mnenju mojega ortokirurga je to odloženo zaradi aktivnosti in rednega kolesarjenja.’

'Žal mi je za osebne zdravnike,' pravi Holmes. »Ukvarjati se morajo s 100 % prebivalstva, od tega jih 90 % sede, tako da če greš k njim s športno poškodbo, ti vedno rečejo, naj počiva.

‘Ampak kako dolgo? Nočete biti s kolesa, če je pred vami dirka, zato se lahko zgodi, da morate le prilagoditi svoj trening.

‘Če je bolečina dolgočasna, je verjetno poškodba zaradi preobremenitve in bo sčasoma izzvenela in z zmanjšanjem. Če gre za ostro bolečino, obiščite nekoga, ki je usposobljen. Če je bolečina tako huda, da ne morete voziti, je v ozadju težava.

»Masaža lahko pomaga, vendar gre še dlje od tega – dober terapevt lahko oceni vse osnovne težave, « dodaja. Masaža lahko pomaga odpraviti ali preprečiti bolečino. Ne more pa pomagati, če je težava z meniskusom ali hrustancem – to je strukturna težava s kolenom.’

'Masaža omogoča specialistu, da prepozna napeta področja, in priporočajo raztezanje, da se zategnjenost ne bi vrnila,' se strinja Butler. "Raztezanje je lahko nevarno, če se zmotite, zato se ga naučite izvajati pod vodstvom in z nasveti, kako to narediti varno."

Hrana za razmislek

Kaj pa prehrana? 'Veliko živil in dodatkov se oglašuje kot učinkovitih za preprečevanje ali lajšanje bolečin v kolenu – ribja olja, različni vitamini, zelišča in fitokemikalije – vendar v resnici njihov vpliv ni velik in dokazi so mešani,' pravi športni nutricionist Drew Price.

‘Tako je tudi z glukozaminom. Odmerek je velik in drag, zato ga morate uporabljati dolgoročno, da vidite, ali deluje za vas.

'Vnetje je težava in veliko je odvisno od vaše prehrane,' dodaja. „Čiščenje vnosa maščobe – uživanje zdravih maščob iz polnovrednih živil, ne iz predelane hrane – in povečanje vnosa mikro in fitonutrientov iz sadja in zelenjave lahko dolgoročno pomaga. Lahko pa samo.'

'Dejstvo je, da ima veliko jahačev prekomerno telesno težo, kljub času, ki so ga preživeli v sedlu,' pravi Price. Zmanjšanje teže bo razbremenilo kolena in zmanjšalo bolečino pri kolesu. Prav zaradi tega razloga dobim ogromno napotitev od fizioterapeutov.’

"Telovadba obremeni vaše mišice, na kar se prilagodite in postanete močnejši," pravi Butler. Kolesarjenje je odlično za to, ker ne obremenjuje, poteka gladko, se izvaja v zelo majhnem razponu in vas dobro drži. Manj je, da bi poslabšali kolena.'

In to bi pojasnilo, zakaj sloni jokajo.

Priporočena: