Danes lahko trenirate na višini iz udobja lastne postelje. Raziskujemo teorijo, sledimo načrtu in ocenjujemo koristi
Nisem Chris Froome. Nimam nobenih načrtov za zmago na vrhu na Grand Touru, zato višinski trening ni nekaj, čemur sem kdaj veliko razmišljal.
Vem, da lahko poveča učinkovitost, vendar, tako kot večina ljudi, nimam časa ali denarja, da bi preživel tedne na gori v Alpah.
Vendar obstaja alternativa. Tako sem ugotovil, da vrtim pedala Wattbike na 2850 m nadmorske višine v središču Londona.
Sem v The Altitude Center, ki je na dejanski višini okoli 35 m, vendar hipoksična komora, v kateri sem, simulira jahanje po visokih gorah.
Pod budnim očesom specialista za zmogljivost Jamesa Barberja doživljam, kakšen bo občutek, ko pridem v Kolorado na večdnevno dirko Mavic Haute Route Rockies 2017.
Večina 800-kilometrske razdalje Haute Route poteka nad 2000 m, vključno s številnimi obiski vrhov nad 3000 m.
Višji klic
To je zelo visoko in brez aklimatizacije bi zlahka končal v razbitini (ali še huje) nekje v Skalnem gorovju.
To je eden od razlogov, da sem tukaj. Drugo pa je, da si želim izvedeti več o fizioloških spremembah, ki se bodo verjetno zgodile v mojem telesu.
'Glavni cilj višinskega treninga je izboljšati vašo učinkovitost s kisikom, ki ga dihate,' pravi center manager Sam Rees.
‘Več kisika kot lahko dobite iz zraka v kri in mišice, večji je vaš potencial za zmogljivost. Različne načine višinskega treninga je mogoče uporabiti za ciljanje na specifične fiziološke spremembe.
‘S spanjem in počitkom na nadmorski višini boste ciljali na vašo zmogljivost za prenos kisika in tako povečali število rdečih krvničk.
‘Vadba na višini lahko pomaga izboljšati učinkovitost, s katero vaše mišice sprejemajo kisik. Več kisika kot lahko vaše mišice pridobijo iz krvi, več energije lahko proizvedejo po aerobnih poteh, kar vam omogoča, da vzdržujete višjo intenzivnost dlje časa.’
V hipoksični komori ne traja dolgo, da ugotovim, kako močno nadmorska višina vpliva na mojo zmogljivost.
Ko poganjam pedala na sobnem kolesu, opazujem svoje številke moči na monitorju in niso niti blizu tistemu, kar običajno lahko dosežem.
Napihujem in se potim, vendar bi pričakoval, da bodo vrednosti moči v vatih za enostavno okrevanje.
Hitri tečaj
Moram se še veliko prilagajati, da bo moje telo kos nadmorski višini, vendar imam do dirke le šest tednov, tako da bo to nekaj podobnega hitri progi.
Da bi pospešil proces, Rees predlaga, da tudi jaz nekaj tednov spim v hipoksičnem šotoru.
'Dolgotrajna izpostavljenost zmanjšani ravni kisika med spanjem spodbudi proces, znan kot eritropoeza,' pravi.
‘Verjetno boste po dveh do treh tednih začeli opažati te prilagoditve. Več kot imate rdečih krvničk, več prostora je za prenos kisika po telesu.
'Splošno sprejeto je, da je več rdečih krvničk povezano s povečanjem učinkovitosti.'
Eritropoetin (znan kot EPO) je hormon, ki ga izločajo naše ledvice za ustvarjanje rdečih krvnih celic, in ga je mogoče spodbuditi z višinskim treningom (seveda, kot ve Lance Armstrong, ga je mogoče spodbuditi tudi kemično, toda to je povsem drugo vprašanje).
'Ta izboljšava zmogljivosti je vidna tako na morski gladini kot na nadmorski višini,' dodaja Rees.
'Zmogljivost na morski gladini se izboljša, ker lahko jahač kar najbolje izkoristi obilico kisika s svojimi fiziološkimi prilagoditvami, medtem ko se lahko jahač na višini bolje spopade z vse nižjo vsebnostjo kisika v zraku, saj so sposoben uporabljati tisto, kar je na voljo, z veliko večjo učinkovitostjo.'
Zame je to potovanje bolj povezano s slednjim – prebiti visoko nadmorsko višino v dobri formi – vendar bo zanimivo videti, kako to vpliva tudi na mojo uspešnost na morski gladini.
Že premišljujem, kako bi z ženo začel na temo šotora s kisikom. Prav tako bo zanimivo videti, kako se mačke počutijo glede spanja na več kot 3000 m.
Crunchtime
Nekaj dni kasneje sem spet v komori. Barber me pripravi do standardnega 20-minutnega testa funkcionalnega praga, kar sem naredil že neštetokrat, vendar nikoli na 2850 m (višina, na katero je redno standardizirana komora Altitude Centre, kar je enakovredno najvišjim prelazom v Alpah).
Čez deset minut vem, da sem v težavah. Imam resen kisikov primanjkljaj in zdi se, da celo občutno popuščanje ne ublaži kopičenja mlečne kisline v mojih mišicah, ki se počutijo, kot da bi bile raztrgane na koščke zaradi zdaj le dokaj skromne moči.
Do konca testa sem v svetu bolečine, samo da bi ohranil tempo, ki bi bil pri običajni vožnji hitrost pešca.
'Mislim, da sem se tam naučil prvo veliko lekcijo,' pravi Barber s hudim nasmehom. Podcenjeval sem, koliko bi nadmorska višina vplivala name. Zdaj vem, da moram skrbno meriti svoj trud do 'rdeče črte', vendar je ne smem prestopiti (vsaj ne za daljša obdobja), da se izognem bližnjemu padcu zmogljivosti.
Barber običajno predpisuje visoko intenzivne treninge, da izvleče največji dobiček iz višinskih treningov, toda glede na zahteve dogodka, za katerega treniram, je moj najboljši načrt za napad osredotočanje na daljše intervale.
Postopek je zdaj preprost: še naprej se bom pojavljal sem, izvajal svoje seje čim bolj pridno in upam, da se bo sposobnost mojega telesa, da se spopade z nadmorsko višino, precej izboljšala, ko bom odletel v Kolorado. Pet tednov in še naprej.
Ali deluje?
Z vsako sejo sem bližje temu, da sem pripravljen na prave vzpone Skalnega gorovja.
Ko dejansko pridem na dogodek, želim oceniti, ali se je ves čas, preživet s potenjem in preklinjanjem v zapečateni sobi v središču Londona, obrestoval, in moram reči, da je odgovor zagotovo da.
Nimam nobenih trdnih podatkov, zato lahko govorim le o anekdotičnih dokazih svojih izkušenj med celotedenskim dogodkom, a glede na to, kako dobro se je moje telo spopadlo s tako napornim preizkusom na nadmorski višini, se je izkazalo, da je zelo škodljivo za fiziološko delovanje, jamčim za njegovo veljavnost in učinkovitost.
Bil sem priča številnim 'manj pripravljenim' kolesarjem, ki se spopadajo s simptomi izpostavljenosti nadmorski višini, in poslušanje nekaterih zgodb za mizo vsak večer me je prepričalo, da sem precej nad povprečjem, kar
Lahko bi pripisal le času, ki sem ga preživel v višinski komori.
Zdaj želim preizkusiti svoje nove moči na morski gladini in bolj kot karkoli drugega se veselim, da bom poškodoval svoje običajne jahalne prijatelje, preden izzvenijo učinki mojega časa na nadmorski višini.
Razumevanje nadmorske višine
Profesor Louis Passfield z Univerze v Kentu je kolesarju povedal nizek opis visokega treninga
Kolesar: Kako nadmorska višina vpliva na telo?
Profesor Louis Passfield: Dostava kisika v telesu je ogrožena, zato so pogosto ogroženi tudi vsi vidiki delovanja, ki so odvisni od kisika.
Vpliva na trdo treniranje, dirkanje in okrevanje. Telo pa se čez nekaj časa prilagaja nadmorski višini. Ne morete tako intenzivno trenirati, vendar so lahko nekatere prilagoditve, ki jih sproži nadmorska višina, koristne.
Želite, da vaš višinski trening poudari pozitivne prilagoditve in zmanjša negativne posledice nezmožnosti tako učinkovitega treninga.
Cyc: Kako visoko moramo iti?
LP: Običajno nad 2000 m. Nekateri bodo občutili učinke manjše razpoložljivosti kisika pri polovici tega, medtem ko bodo drugi morali iti še višje.
Obstaja zgornja meja, nad katero je nadmorska višina večinoma stresna in ponuja malo prednosti ter več slabosti.
To je približno 3000 m, zato se tabori za višinsko vadbo običajno izvajajo med 2000 in 3000 m.
Cyc: Koliko časa traja aklimatizacija?
LP: Prilagoditve, ki jih sproži nadmorska višina, lahko segajo od tega, da se pojavijo takoj, do trajajočih več tednov ali celo mesecev v primeru rdečih krvnih celic.
Večina kratkoročnih sprememb se pojavi v prvih nekaj dneh, vendar je popolna aklimatizacija v resnici proces, ki traja dva ali tri tedne in več.
Cyc: Kakšni so učinki in prednosti višinskega treninga?
LP: Vsaka aerobna ali vzdržljivostna vadba se bo na nadmorski višini zdela nesorazmerno bolj stresna in okrevanje bo trajalo dlje.
Ena dolgoročna prilagoditev je povečanje števila rdečih krvničk v telesu. Več kot je rdečih krvničk, več kisika je dostavljeno vašim mišicam, kar pomeni, da lahko mišice delajo močneje.
Cyc: Kako dolgo trajajo učinki?
LP: Na splošno velja, da bodo pozitivne učinkovitosti trajale od enega do treh tednov po vrnitvi na morsko gladino.
Vendar je to sporna točka, ker so številni znanstveniki in trenerji skeptični, da domnevne prednosti višinskega treninga prevladajo nad slabostmi.
Cyc: Kakšno je trenutno razmišljanje o najboljši tehniki?
LP: Živi visoko in treniraj nizko na splošno velja za najučinkovitejšo tehniko, vendar jo je težko doseči.
Kje lahko živiš na več kot 2500 metrih in treniraš na morski gladini, ne da bi za premikanje uporabljal helikopter?
Zato gre pri dejanskih izkušnjah večine športnikov z višinskim treningom v resnici za kompromis pri nečem bolj podobnem "živite visoko in trenirajte malo nižje".
Cyc: Ali so prednosti za povprečnega kolesarja dovolj, da upravičijo trud in stroške?
LP: Morda ne. Razen če je povečanje vaše zmogljivosti za delček 1 % za vas resnično pomembno in ste raziskali nešteto drugih možnosti v smislu vadbe, prehrane in psihologije, bi višinske treninge prepustil profesionalcem.
Naredi sam
V resnici večini od nas primanjkuje časa in sredstev za dolgotrajna potovanja na višino. Kaj pa, če bi lahko trenirali na visoki nadmorski višini, ne da bi zapustili dom? No, lahko.
Višinski center v londonskem bančnem okrožju (altitudecentre.com) poleg tega, da ponuja svojo višinsko komoro kot učinkovito vadbeno ustanovo tistim mestnim prebivalcem (ali delavcem), ki so dovolj blizu, da lahko redno dostopajo do nje, ponuja tudi pakete za najem za opremo, ki je enostavna in varna za uporabo v vašem običajnem domačem okolju vadbe.
Hipoksični generator zraka (vključno z masko, povezovalnimi cevmi itd.): od £225 na mesec. Višinski šotor: od £50 na mesec.
Teorije o nadmorski višini
Živi visoko, treniraj nizko
To je teoretično najboljša kombinacija. Počitek in spanje potekata na visoki nadmorski višini (idealno vsaj 12 ur vsak dan), da izkoristite prednosti aklimatizacije, medtem ko se usposabljanje izvaja pod 1500 m v ozračju, bogatem s kisikom, ki omogoča največji napor.
Živi visoko, treniraj visoko
To je logistično bolj obvladljivo in tako deluje večina taborišč za višinsko vadbo.
Nenehna izpostavljenost visoki nadmorski višini pomeni, da je na začetku težje trenirati z visoko intenzivnostjo, vendar so raziskave pokazale, da je po približno štirih tednih to mogoče preseči in videti znatne koristi.
Živi nizko, treniraj visoko
Zdi se, da je to najšibkejša teorija višinskega treninga. Poleg logističnih težav je tudi težko doseči želeno intenzivnost med vožnjo »visoko«, tako da lahko športnik na ta način celo izgubi kondicijski trening.
Naredi to v spanju
Hipoksični šotor pomeni, da lahko spite na višini, ne da bi morali zapustiti hišo
Višinski šotori, ki jih je prvič razvil Hypoxico v devetdesetih letih prejšnjega stoletja, so lahko veliko enostavnejša in cenejša alternativa dolgotrajnemu bivanju ali bivanju na visoki nadmorski višini zaradi aklimatizacije.
Za razliko od 'prave' nadmorske višine višinski šotor ne zmanjša zračnega tlaka v notranjosti. Namesto tega se hipoksičen zrak (brez kisika) iz generatorja nadmorske višine neprekinjeno črpa v šotor in izpodriva običajni zrak v notranjosti skupaj z morebitnim izdihanim ogljikovim dioksidom.
Hipoksičen zrak ima približno 12 % vsebnosti kisika v primerjavi z 21 %, ki ga vsebuje zrak na morski gladini.
Z uporabo tega sistema je mogoče simulirati nadmorske višine do 5000 m v udobju vaše spalnice, kar športnikom omogoča spanje ali počitek v hipoksičnem ozračju, vendar trenirajo v njihovem običajnem okolju, bogatem s kisikom.
Izkazalo se je, da dolgotrajna in redna uporaba pomembno vpliva na atletsko uspešnost, tako da je WADA (Svetovna protidopinška agencija) pred kratkim razmišljala, ali naj prepove uporabo višinskih šotorov, čeprav se je zdelo preveč težko uveljaviti.
Profesionalni pogled
Kako pomembna je višinska vadba za ekipe WorldTour?
Marco Pinotti, trener uspešnosti, BMC Racing
‘To je orodje, ki lahko pomaga kolesarjem pri dirkanju v gorah in Grand Tours, vendar se le nekateri kolesarji dobro odzovejo.
‘Obstajajo markerji, ki jih lahko preverimo, da vidimo, ali je delovalo, a pravo preverjanje je cesta – rezultati dirke, ko se vrnejo na gladino morja.
‘Pogosto, ko se vrnejo, prva dirka ni tako dobra, nato pa se dobro obnesejo morda dva ali tri tedne pozneje.
‘Vsakič, ko se kolesar dvigne na nadmorsko višino, se naučimo nekaj o njegovem telesu in o tem, kako to orodje bolje uporabljati v prihodnosti.
‘Gremo na Tenerife ali v Sierro Nevado, morda na Etno na Siciliji, vendar vremenske razmere pomenijo, da je to logistično težko organizirati, zato običajno vzamemo samo enega kolesarja ali majhno skupino. Nikoli cela ekipa.’
Jon Baker, trener, Dimension Data
‘Na višino ne gremo kot ekipa – peljemo majhne skupine, pogosto na Tenerife, vendar imajo nekateri kolesarji raje Boulder v Koloradu.
‘Težko je najti lokacije, kjer večji del leta ni snega nad 2500 m.
'Višinska vadba ni čarobna krogla. Raziskave potrjujejo njegove prednosti, vendar obstajajo tudi negativne strani – zmanjšan spanec in težje je trenirati z visoko intenzivnostjo.
Odzivi kolesarjev so stvar posameznika. Moja naloga je razumeti fiziološki profil kolesarja in kako se prilagaja.
‘Težko je zagotoviti dejanske številke, vendar bi rekel, da bi bilo izboljšanje za 20 vatov [v pragu moči] sijajen rezultat.
'Realno gledano bi videli več kot 5-10 W.'
