Različni kolesarski treningi so lahko bolj ali manj učinkoviti ob različnih urah dneva
Nekatere navade, kot je kolesarjenje, so dobre. Drugi, na primer vztrajanje pri isti rutini iz dneva v dan, so slabi – in lahko ovirajo kolesarsko uspešnost. Naša telesa so boljša pri izvajanju določenih stvari ob različnih urah dneva, kar vključuje tudi vadbe, ki sestavljajo naš režim vadbe.
In glede na to, da zadnje čase preživljamo več časa doma, je velika verjetnost, da se verjetno vozimo pogosteje kot običajno - čeprav na krajših vožnjah in bližje domu - in tudi ob različnih urah dneva.
Kaj boste jedli in kdaj bo prav tako močno vplivalo na učinkovitost in okrevanje, zato smo k sodelovanju privabili trenerja Willa Newtona in nutricionista Mayurja Ranchordasa, da vam ponudita nasvete o tem, katere vadbe izvajati, kdaj in kako jih spodbuditi.
Zavedamo se, da glede na trenutne okoliščine morda obstajajo vprašanja o tem, kako daleč in kako dolgo bi morali voziti; Urednik Cyclist Pete Muir je svoja priporočila predstavil tukaj.
Jutranja vožnja
'Jutro je idealen čas za nizko vzdržljivostni trening,' pravi Newton. Vse je hladno - predvsem mišice - zato je ta vrsta treninga dejansko podaljšano prebujanje.
'Nežno bo ogrel vaše mišice in ne bo preobremenil vašega srčno-žilnega sistema. Bodite disciplinirani pri tempu in ga ne poskušajte razbiti. Prav tako boste verjetno še vedno imeli megleno glavo, zato to ni najboljši čas za prekinitev intervalov.’
Tukaj je opisano, kako se pripraviti na to, začenši večer pred vožnjo…
19:00
Če kolesarite na tešče, bi morali večer prej zaužiti normalen obrok, pri čemer pazite, da zaužijete beljakovine in veliko zelenjave.
'Vnos ogljikovih hidratov je nekoliko odvisen od vaše vadbe,' pravi Ranchordas. Če na primer delate v izmenah, imate omejen čas in načrtujete srednje intenzivno vadbo, povečajte vnos ogljikovih hidratov, da boste dobro napolnjeni.
'Če želite porabiti več maščobe, ne zaužijte več kot 20 g ogljikovih hidratov, vendar povečajte na 50-75 g, če načrtujete srednje intenzivno vadbo,' dodaja.
06:00-07:00
Če nameravate voziti tešči, popijte vodo ali kavo. "Kofein pred vožnjo na tešče izboljša izrabo maščobe," pravi Ranchordas.
Dodaja, da se elitni športniki ponavadi izogibajo treningom na tešče, kar je vodilo, ki mu lahko sledite, če želite pospešiti tempo.
'Zjutraj jedo beljakovine, da ohranijo pusto tkivo in porabijo maščobe, ne ogljikovih hidratov,' pravi. 'Dvajset gramov sirotkinih beljakovin z nekaj aminokislinami bo pomagalo ohraniti mišice in pospešiti izgorevanje maščob, kar sčasoma pripomore k večji energijski učinkovitosti.'
07:00-08:00
Vožnja. Idealne vadbe so enakomerne vožnje, okrevalne vožnje ali, na višji ravni, srednje intenzivni vzdržljivostni trening (MIET).
09:00
Privoščite si zajtrk ali šejk na osnovi beljakovin. "Na neki točki, bodisi za zajtrk ali kosilo, si prizadevajte zaužiti visoko beljakovinski obrok, ki vsebuje polifenole – antioksidante, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi in pomagajo preprečiti poškodbe naših celic, ki jih lahko povzroči vadba," pravi Ranchordas.
'Omleta treh jajc z zelenjavo je dobra izbira. Ne jejte ogljikovih hidratov, saj boste s tem "pospešili" encime, odgovorne za presnovo goriva.
'Vaše mišice bodo postale učinkovitejše pri izgorevanju maščob, v fiziološkem smislu pa boste povečali število in velikost mitohondrijev, ki našim celicam dajejo energijo. Posledično boste učinkoviteje porabili maščobe pri 75 % svojega najvišjega srčnega utripa. Ogljikovi hidrati zavirajo te encime.’
Vožnja v času kosila
'Rekel bi, da je to čas, ko boste verjetno na vrhuncu, ko ste fizično in psihično v najboljšem položaju za opravljanje težjih stvari,' pravi Newton.
‘V službi niste bili dovolj dolgo, da bi vas to utrudilo, verjetno ste bili produktivni in se počutite pozitivno glede sveta.
'Imeli boste boljšo mentalno osredotočenost, kar bo zmanjšalo vaš zaznavni napor. Tako je kosilo odlična priložnost za kratke, ostre seje.’
08:00
'Vedno se vprašajte: ali se moj obrok ujema z mojo sejo?' pravi Ranchordas. »Za naporno kosilo si privoščite zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dopoldansko malico, da boste dobro napolnjeni.
'Kaša je kliše, ker je odlična – daje vam počasi sproščajočo energijo za vožnjo v času kosila. Izogibajte se žitom, ker hitro sprostijo energijo in boste omagali pred kosilom.
'Če načrtujete enourno stalno vožnjo, boste znova želeli kuriti maščobe, zato se izogibajte ogljikovim hidratom z omleto in prigrizkom oreščkov. Nato zadržite ogljikove hidrate do večera.’
13:00
Vožnja. Idealne seje tukaj so FTP seje, intervali ali enakomerna vožnja z ravnimi sprinti ali dodanimi intervali tekmovalnega tempa.
Za vodič po najboljših turbo trenažerjih smo tukaj zbrali naše priljubljene.
14:00
'Piščanec in solatni zavitek s pestjo češnjevih paradižnikov in grškim jogurtom s sadjem je idealen po napornem kosilu,' pravi Ranchordas.
‘To bo pomagalo zapolniti izgubljeni glikogen, ki prihaja iz ogljikovih hidratov za spodbujanje težkih naporov.’ Upoštevajte, da se ogljikovim hidratom izogibajte, če se v času kosila odločite za lahkotno vožnjo.
‘Ta upad ob 15. uri, h kateremu smo nagnjeni, je posledica zvišanja inzulina, zato bo kakršna koli vadba v času kosila pomenila, da se sprosti manj inzulina.
'Razen če nadomeščate izgubljeni glikogen, ogljikovi hidrati povečajo proizvodnjo insulina in izničijo vse to težko delo. Če vozite mirno in potem pojeste kosilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste proizvedli še manj insulina in se boste vse popoldne počutili sveže.’
Večerna vožnja
Razen ob vikendih je večer najbolj prilagodljiv čas za vožnjo, saj je manj verjetno, da bi se šef ali zlovoljni sodelavci spraševali, kam ste izginili.
"Bolje je opravljati visoko intenzivno delo, ko so vaše mišice toplejše in telo proizvaja več testosterona," pravi Ranchordas.
Čeprav je zaradi tega večer idealen za hitrejše vožnje, je zaradi večje svobode zelo primeren tudi za vzdržljivostne treninge. Vse je v načrtovanju.
'Načrt treninga za en teden vnaprej pripravite, da boste vedeli, kako izgleda vsak dan,' pravi Ranchordas. "Nato lahko načrtujete svoje obroke glede na urnik treninga."
Vendar moraš biti prilagodljiv. "Če se počutite dovolj ostri za trening, a ne dovolj ostri za intenzivno vadbo, naredite MIET," pravi Newton. Če boste pravilno okrevali, boste dosegli boljše rezultate. Večer je priložnost za vzdržljivostni trening, ki je dovolj dolg, da občutite koristi, a dovolj kratek, da imate čas za obrok ob razumnem času.«
08:00
Pojejte svoj običajen (zdrav) zajtrk…
13:00
…in kosilo. "Prizadevajte si za 50-75 g ogljikovih hidratov v vsakem glavnem obroku pred težjo vožnjo," pravi Ranchordas.
‘Za težke vožnje zaužijte 1,8 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan, pri lažjih vožnjah pa jih zmanjšajte na 1,3–1,4 g na kg na dan. Ta pravila veljajo ne glede na to, kateri del dneva je.
'Uporabljam sistem semaforjev: rdeča pomeni, da ne ogljikovih hidratov, jantarna pomeni zmerno ogljikove hidrate, zelena pa gorivo z ogljikovimi hidrati,' pravi Ranchordas.
'Uporabite to pri vsakem obroku glede na svoj načrt za dan in razumevanje vaše prehrane bo veliko lažje.'
16:00
Malica. Idealen je jogurtov lonček z granolo ali mueslijem in banano.
18:00-19:00
Kolesajte in uživajte v prilagodljivosti – večer je primeren za celo vrsto sej, vključno z napori FTP, merjenjem časa, MIET, intervali in celo obnovitvenimi vožnjami.
Načrtujte svojo vadbo vnaprej, vendar bodite dovolj prilagodljivi, da jo spremenite, če ste preutrujeni za intenziven napor – težko vadbo lahko zamenjate za nekaj vzdržljivostnega treninga z nekaj intervali tekmovalnega tempa ali ravnih sprintov.
Nato se vrtite ali raztegnite dlje kot običajno, da se boste lažje sprostili.
20:00-21:00
Pojejte lahek obrok (ne pečenke) z veliko beljakovinami in ne pozabite, da šejki niso samo za zajtrk. Piščančji praženec z riževimi rezanci je popoln.
Potem se sprostite, vendar ne pričakujte, da boste lahko takoj zaspali, če ste opravili težko vadbo.
