Razumite, kako deluje vaše telo, in kmalu boste videli, zakaj je razvoj prehranjevalne strategije bistvenega pomena za to, da pridete čez ciljno črto
Ta članek se je prvič pojavil v 48. številki revije Cyclist
Dlje kot se voziš, bolj moraš razmišljati o prehrani. Naredite napako, če jeste preveč, premalo ali napačno vrsto hrane, in lahko izgubite moč, vzdržljivost, mentalno osredotočenost ali celo na koncu trpite zaradi neprijetnih in neprijetnih trebušnih težav.
Tukaj si ogledamo, kako jesti, da nadaljujemo…
Kaj napaja moje telo?
Med vadbo se shranjeni glikogen razgradi v glukozo, ki oskrbuje delujoče mišice z energijo. Telo lahko shrani dovolj glikogena za približno 90 minut zmerno intenzivne vadbe.
Kolesajte dlje ali se spopadajte s hribi in med vožnjo boste morali porabiti dodatne kalorije.
Kakšno obliko naj imajo te kalorije?
Akademija za prehrano in dietetiko in American College of Sports Medicine priporočata 30-60 g ogljikovih hidratov na uro vadbe, ki traja 1-2,5 ure, in do 90 g na uro za daljše napade.
V kakšni obliki naj bodo ti ogljikovi hidrati?
Izberite hitro delujoče ogljikove hidrate, kot so banane, rozine, datlji, fige in žitne ploščice ter energijske ploščice (ne beljakovinske ploščice).
Tudi trenirajte s hrano po vaši izbiri – ne uvajajte je nenadoma na dan dirke ali športa, ker bi se lahko izkazalo za neurejeno. Čisto dobesedno.
Kdaj naj jem?
Pridobite gorivo zgodaj, recimo 30 minut na daljšo vožnjo. Nato žvečite majhne količine vsakih 20-30 minut. Namesto da energijsko ploščico pojeste naenkrat, jo razdelite na nekaj kosov, da jih pojeste v eni uri.
Po potrebi nastavite časovnik na uri ali kolesarskem računalniku, da vas opomni na pašo po urniku. Vendar ne pretiravajte.
Vaše telo ima fiksno zmogljivost za absorpcijo ogljikovih hidratov in prekomerno uživanje lahko povzroči želodčno stisko.
Naj jem ali pijem ogljikove hidrate?
Pojejte jih. Vedno je najbolje ločiti hidracijo od polnjenja. Popijte 250 ml navadne vode vsakih 90 minut, da bo vaše telo ustrezno hidrirano – vendar dodajte mešanico elektrolitov svojemu bidonu za daljše vožnje.
Vsak zaužiti ogljikovi hidrati bi morali biti dostavljeni v vaše telesne baterije preko trdnih snovi. Hidracijo je treba prepustiti tekočinam – zato ne mešajte obojega.
Kaj naj pogriznem, preden se odpeljem?
Pojejte obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (na primer z veliko testenin) eno do dve uri pred začetkom vožnje.
Če boste kolesarili dlje, dodajte nekaj beljakovin svojemu vnosu goriva – živila, kot so jajca, grški jogurt, skuta, tofu ali piščanec.
To bo pomagalo vzdrževati vašo raven energije, tako da bo vaše mišice ohranilo dlje časa, medtem ko so pod stresom zaradi napora.
NAMIG: Kri, ki se uporablja za prebavo, se med vožnjo preusmeri iz črevesja v noge, zato na dolgih vožnjah jejte trdno hrano na začetku in prihranite gele in podobno za slednje stopnje.
