Tukaj so najboljše ideje za resolucije, s katerimi boste v novem letu na kolesu dosegli najboljše rezultate
Vsi smo to rekli prejšnji teden ali dva. Pridi 1. januar, opustil bom pijačo. Do poletja bom izgubil tri kamne. Zmagal bom na L'Etape du Tour, Haute Route Pyrenees in Fred Whitton Challenge z vožnjo z monociklom, oblečen kot piščanec Nairo.
Novoletne zaobljube je tako težko izpolniti, kot so že v prvi vrsti smešne, toda tukaj je kolesarski preobrat – nekaj obljub, ki si jih lahko izrečete, medtem ko se ta božični dan zataknete v mrzli puran, ki jih je enostavno izpolniti, ko ura poči na novoletni dan odbije polnoč.
1. Oceni svoj napredek
'Razmislite o stvareh, ki ste jih letos dobro naredili, in si postavite cilje za naslednje leto,' pravi trener Ric Stern. »Vstopite v dirko ali šport, za katerega veste, da vas bo potisnil do vaših meja, vendar si dajte dovolj časa, da trenirate za to.
‘Ocenjevanje vašega napredka je ključnega pomena, če želite vedeti, ali se izboljšujete ali ne. Podatki o moči so odlični, saj lahko merite svojo telesno pripravljenost na posebne načine, lahko pa se ocenite tudi na tekmi ali športu.
'Pripravite se na dogodek tako, da ocenite, katere ključne meritve vam bodo pomagale izboljšati, kar je na splošno FTP ali vaša povprečna moč v približno eni uri in vaš MAP, velikost vašega »motorja«.
'Ključna je tudi vzdržljivost, zato je zdaj čas, da sestavite načrt treninga, ki vas bo pravočasno spravil v formo.'
2. Zapeljite s ceste
»Zakaj začnemo voziti kolo?« sprašuje trener Will Newton. »Morda je šlo za to, da postanemo bolj fit ali da izgubimo težo, vendar nas hitro posrka tekmovalnost in pozabimo, zakaj smo se sploh spustili v to.
‘To ne pomeni, da ne bi smeli voziti hitro – rad imam hitro vožnjo – vendar nas je prevzelo obupano iskanje zmogljivosti.
'Na cesti, ko imaš osnovne tehnične veščine, postane hitro vprašanje, kako močno se lahko udariš.
‘Ko greš na teren, si se prisiljen naučiti novih stvari, saj je gorsko kolesarjenje bolj tehnično. Vožnja po makadamu ali gorsko kolesarjenje vam lahko pomaga ponovno odkriti čisti užitek vožnje s kolesom.’
3. Rezervirajte kolesarske počitnice
'Britanska zima je dolga, hladna in dolgočasna,' pravi Stern. 'Če imate počitnice ali trening kamp rezerviran za zgodnjo pomlad, boste zapravili denar, če ne boste v formi, ko pridete tja.
‘Imeti nekaj kratkoročnih ciljev lahko resnično pomaga osredotočiti um. Tudi če sta vse, kar počnete, dve vožnji na teden, je to bolje kot nič. Vsako usposabljanje, ki ga izvajate, vam bo pomagalo zagotoviti, da ste na pravi poti tudi pri uravnavanju telesne teže.’
4. Pojdi v telovadnico
'Govorimo o treningu z utežmi in ne o dvigovanju uteži,' pravi trener in PT Paul Butler. Kolesarjenje vključuje potiske navzdol z eno nogo naenkrat približno 90-krat na minuto z zelo majhnim obsegom gibanja več ur – zato to, da lahko izvedeš 10 počepov s 100-kilogramsko palico, ne bo pomagalo!
‘Toda učenje počepa z uporabo gluteusov, adduktorjev in mišic globokega jedra bo pomagalo okrepiti kolesarske mišice, ki so pogosto zanemarjene, saj se mnogi kolesarji preveč zanašajo na svoje kvadricepse.
'Prednosti vadbe za moč se nanašajo na vaše celotno telo, saj ob pravilni izvedbi izboljšuje gibčnost, držo, ravnotežje in stabilnost, krepi kosti in sklepe, zmanjšuje poškodbe in ohranja močne neciklične mišice.
'Prepričajte se, da poiščete nasvet, da ne dvigujete preveč ali pridobivate napačnih mišic, kar bo samo še poslabšalo neravnovesje.'
5. Brez kolesarskega kompleta za božič? Privoščite si
'Če imate opremo, ki vas bo ogrela in posušila, je veliko manj verjetno, da se boste izognili vožnji, ko bo vreme nejasno,' pravi Butler. »Slabega vremena ni – samo slaba izbira oblačil.
‘Razmislite o barvah, ki vas naredijo bolj vidne drugim udeležencem v prometu, in če se vozite ponoči, kupite odsevna oblačila.
»Stilsko ozaveščeni kolesarji vedo, da so hi-viz kolesarska oblačila v zadnjih nekaj letih zelo napredovala, zato vam ni treba videti kot dama z liziko, da bi bili vidni ponoči.«
6. Rezervirajte fit kolesa
'To vam bo pomagalo izboljšati vaš položaj na kolesu in tudi analizirati morebitne slabosti ali neravnovesja v vašem slogu vožnje in hodu pedala, ' pravi Stern.
‘Veliko ljudi vozi s štrlečimi koleni, pokončnimi telesi in bolečimi vratovi. Če se pozimi ukvarjate s temi težavami, boste do poletja postali veliko boljši kolesar.
‘Ko gre za poganjanje pedal, kar se je nekoč zdelo pravilnim – poskušati uporabiti enakomerno silo po celotnem hodu pedala – zdaj vemo, da je napačno.
‘Dokazi nam kažejo, da boljši kolesarji ponavadi več teptajo navzdol in manj vlečejo navzgor, če dejansko merite sile z uporabo pedal za zaznavanje sile. Manj učinkoviti kolesarji ponavadi potegnejo več.'
7. Popravite kolo sami
Enostaven za vzdrževanje. Ko se enkrat naučite popraviti svoje kolo, se bodo tudi premožni kolesarji zmrznili ob še tako majhnih računih v delavnici.
Kot vedno je internet odličen vir informacij, nekaterih dobrih, drugih slabih. Staromodna alternativa je nakup priročnika; Lennarda Zinna je še posebej dober. Začnite z majhnimi opravili, kot je zamenjava zavornih ploščic ali lepljenje drogov, preden preidete na zahtevnejša in bolj varnostna opravila.
Čeprav bi bili presenečeni nad tem, koliko svojega kolesa lahko uničite ali razstavite samo z večnamenskim orodjem, bodo večji predmeti, kot so rezila in kasetna orodja, kmalu poplačali svoje stroške.
Nazadnje, če vas skrbi, da bi poškodovali svoje kolo, številne delavnice zdaj izvajajo praktično usposabljanje; ki vam nudi orodja, ki si jih lahko izposodite, in odgovorno odraslo osebo, ki bo preverila vaše delo. Plačilo za tečaj tudi pomeni, da ga boste dejansko opravili.
8. Začni jogo
'Kolesarjenje je grozljivo za držo in joga ali pilates lahko raztegneta mišice, ozdravita bolečine in te naučita, kako se spet pravilno gibati,' pravi Newton.
‘Pravzaprav bi rekel, da razvijete gibalno prakso, ki bi lahko vključevala jogo in/ali pilates. Vredno je obiskati strokovnjaka, ki lahko oceni, kaj potrebujete, vas nauči ustreznih gibov in oblikuje program, ki vam ustreza, namesto da bi hodili v tečaj, kjer vsi delajo isto.
'Ključno je razviti in ohraniti mobilnost, motorični nadzor in stabilnost – vse to je odlično za živčni sistem in držo.'
9. Kupi rokovnik
'To je stara šola, vendar vam lahko dnevnik usposabljanja v kombinaciji s sodobno tehnologijo pomaga spremljati izboljšave, kar je odlično za motivacijo, ' pravi Butler.
‘Vaš kolesarski računalnik ali telefon lahko snema podatke, vendar se poleg tega, da vidite, kam ste prišli na Stravi, res veliko naučite iz tega?
‘Beleženje podrobnosti v dobrem staromodnem dnevniku vam lahko da čas za razmislek o stvareh po seji.
‘Kaj je šlo dobro, kaj slabo in zakaj? Katere so bile vaše prednosti in slabosti tistega dne in katera bodo vaša področja razvoja na naslednji seji?
'Lahko se naučiš trenirati samega sebe, namesto da počneš to, kar počne večina ljudi, to je, da treniraš svoje prednosti in ne slabosti.'
10. Ne diet
'Tudi če ste se zredili, jejte tisto, kar je za vas normalno, in postopoma hujšajte,' pravi Newton. »Napolnite svoje vožnje z gorivom in ne stradajte od lakote, sicer boste potrpljeni in se boste izognili času na kolesu.
‘Razvrstite svojo prehrano in prevzemite nadzor nad tem, kar jeste. Večina ljudi nima pojma in so šokirani, ko dejansko zabeležijo, kaj jedo.
‘Pred desetimi leti je bilo štetje kalorij težko delo, zdaj pa je veliko lažje. Veliko ljudi trpi zaradi grozljivega pridobivanja telesne teže, vendar širjenje v srednjih letih ni normalno. Biti suh-debel ni normalno.
'Ljudje to sprejemajo – tudi kolesarji in drugi aktivni ljudje – vendar ni razloga, da bi s staranjem postajali večji.
'Vgraditi morate navade, ki vas bodo podpirale naslednjih 25 let. Torej bi morala biti »dieta« načrtovanje, kako naj bi izgledala vaša prehrana, in ne pridobivanje teže.«
11. Rezervirajte velik dogodek in pridobite načrt
Nič ne osredotoči uma kot majhen finančni izdatek. Poiščite dogodek ali dirko in si to postavite za cilj sezone. Nekaj blagega bedarijenja o tem, kako dobro nameravate delati, lahko tudi izkristalizira vašo motivacijo v dejanja; zato povejte ljudem o svojih načrtih. Morda boste celo zaposlili nekaj kolesarjev, da pridejo zraven.
Izbran dovolj zgodaj bo velik cilj za leto pomagal strukturirati vašo vožnjo; ne le v smislu usposabljanja, ampak tudi načrtovanja in učenja novih veščin.
Izgovor za samoanalizo, preglednica vaših slabosti lahko postane izhodišče za obdobja dela na različnih področjih.
Načrtujte svojo strategijo za veliki dan in eksperimentirajte s kompletom opreme in kolesom. Odvisno od vašega dogodka lahko igranje z aerodinamiko in učenje o prehrani postaneta tudi bolj zabavna, če se uporabita v konkretni situaciji.
