Preproste vaje za krepitev moči nog na kolesu, ki jih lahko izvajate v telovadnici ali doma
Kolesarjenje je temeljni način, da napredujete kot kolesar, vendar so alternativne vadbe zunaj kolesa nedvomno učinkovit način za izboljšanje vaših sposobnosti na kolesih.
Čeprav je srčno-žilna kondicija najpomembnejša, lahko dejavnosti, kot sta tek in plavanje, izboljšajo tako moč kot aerobno zmogljivost. In s povečano močjo nog prihaja močnejše plezanje, bolj eksplozivno sprintanje in možnost, da postanete bolj razvit kolesar.
Tu so najboljše turbo vadbe v zaprtih prostorih za kolesarje
Poleg brezplačnih dejavnosti in športa je vredno vključiti v svoj repertoar tudi vaje za moč, namenjene obremenitvi štirikolesnikov, zadnjice, meč in stegenskih mišic. Izberite prave in z njimi ne boste samo močnejši, ampak vam bodo pomagali tudi izboljšati ravnotežje, okrepili sklepe in vam zagotovili ultimativni bonus, lep komplet žebljičkov.
Ne obljubljamo vam drevesnih debel, kot je Robert Forstermann, toda s temi šestimi preprostimi vajami, ki jih lahko izvajate iz udobja svojega doma, boste v hipu imeli močnejše noge – nekaj, kar bo resno vam koristi, ko skočite nazaj na kolo.
Kako do močnejših nog za kolesarjenje
1. Box jumps
Zakaj - Skoki v škatlo so odlični pri izboljšanju in razvoju vaših eksplozivnih, hitrih mišičnih vlaken, tako da vaše mišice prisilijo v krčenje, preden eksplodirajo navzgor.
Hitre mišice so ravno tisto, kar potrebujete pri sprintu, pospeševanju in vožnji po strmih vzponih, kjer so potrebni kratki in nenadni izbruhi moči.
Kako - Postavite stabilno ploščad pred seboj (klopi v parku so idealne za to). Stopala postavite nekoliko širše od ramen. Počepnite in nato skočite na ploščad. Odstopite in ponovite.
Za težji izziv poskusite med skakanjem držati roke pri miru, da preprečite ustvarjanje umetnega zagona. Če nimate platforme, na katero bi skakali, vajo naredite kot skok s mesta.
Seti - 10 ponovitev za štiri serije, ena minuta počitka stoje med serijami.
2. Goblet squats
Zakaj - Goblet squat (ali kettlebell squat) je razvil ameriški trener moči in kondicije Dan John kot alternativo počepu z mreno. Zmanjšuje tveganje za poškodbe hrbta, pomaga ohranjati boljšo formo in deluje kot naravna protiutež, da vaša stopala ostanejo na tleh.
Počepi pomagajo okrepiti večino mišic v spodnji polovici, štirikolesnikih, mečih in zadnjici. Vse to je bistvenega pomena, ko gre za poganjanje kolesa. Goblet squat je tudi odlična domača alternativa počepom z mreno, saj odpravlja potrebo po stojalu za počepe.
Kako - Stojte z razmaknjenimi stopali, za dotik širše od ramen. Držite kettlebell, dumbbell ali celo težko knjigo tik ob prsih s stisnjenimi komolci. Če uporabljate kettlebell, ga držite za ročaje. Če uporabljate utež, jo držite za konec.
Začnite s počepom, komolci naj bodo znotraj kolen. Držite pete na tleh in se spuščajte, dokler noge niso pod kotom 90 stopinj. Nato se počasi dvignite in vozite skozi pete. Naj vas ne skrbi uporaba pretežke uteži, saj gre za krepitev vzdržljivosti in ravnotežja prav tako kot mišična masa.
Serije - 10 ponovitev za štiri serije z enominutnim počitkom med serijami.
3. Tele dvigi
Zakaj - Ko poganjate kolo, so ena najbolj aktivnih mišic vaša teleta. Ker se nenehno širijo in krčijo, so vedno v uporabi, ne glede na to, ali jahate v sedlu ali iz njega.
Zaradi tega je pomembno, da delate na teh mišicah zunaj kolesa, da jih okrepite med vožnjo in zmanjšate možnost krčev. Poleg tega je imeti izbočena teleta, kot je Peter Sagan, precej impresivno.
Kako - Obstaja nekaj načinov za dvigovanje teleta.
Stojte na površini, kot je stopnišče, s petami stran od roba, noge v širini ramen. Počasi se dvignite na prste, preden se počasi spustite nazaj. Če se počutite močne, poskusite dokončati vajo s hrbtno utežjo.
Katera je najboljša oprema za domačo telovadbo za kolesarje?
Ali pa uporabite napravo za stiskanje nog v telovadnici. Iztegnite noge in nato prste na nogah postavite na rob. Počasi se dvignite na prste, preden se spustite nazaj.
Seti - 12 ponovitev za štiri serije z enominutnim počitkom med serijami.
4. Izpadi
Zakaj - Izpadni korak je enostavna vsestranska vaja, ki vključuje vaše štirikolesnike, stegenske mišice, meča in zadnjico, enostavna vsestranska vaja, ki izboljša moč in ravnotežje nog, dve stvari, ki vas lahko resnično izboljšata boljši kolesar.
Kako - Stojte z obema nogama v širini ramen. Z desno nogo stopite naprej, tako da se koleno pokrči pod kotom 90 stopinj. Ohranite težo skozi peto in se ustavite, preden se koleno nestoječe noge dotakne tal.
Zadržite ta položaj in se nato dvignite skozi stoječo nogo, preden ponovite postopek na nasprotni nogi. To je mogoče storiti s telesno težo ali z utežmi v vsaki roki za težji izziv.
Seti - 10 izpadnih korakov na vsako nogo za eno celotno serijo, s ciljem narediti skupaj štiri serije z enominutnim počitkom med serijami.
5. Romunski mrtvi dvig
Zakaj - Stegenske mišice so pogosto zanemarjene pri razvijanju moči nog, zaradi česar so veliko bolj dovzetne za krče, ko so na kolesu. RDL se neposredno ukvarjajo s tem.
Ta alternativa običajnemu mrtvemu dvigu prav tako pomaga okrepiti vse mišice v zadnji verigi (tiste, ki najbolj bolijo na dolgih vožnjah) in pomaga povečati prožnost, ki je nikoli ne smete zavrniti.
Kako - Vzemite palico ali kettlebell in postavite noge v širino ramen. Rahlo pokrčite kolena in izbočite hrbet. Upognite se v bokih, hrbet imejte vzravnan in poglejte skozi obrvi.
Spuščajte se, dokler palica ali utež ni tik pod vašim kolenom ali dokler ne začutite raztezanja v hrbtu. Nato vozite skozi boke in stegenske mišice, dokler ne postanete pokončni.
Seti - Naredite to tri serije po 10 ponovitev z enominutnim počitkom med serijami.
6. Stenski položaj
Zakaj - Humble wall sit je odlična vaja za zaključek vadbe, saj aktivira skoraj vse mišice v spodnjem delu telesa, poveča mišično vzdržljivost in izboljša stabilnost, potrebni atributi za daljši čas dni v sedlu.
Sekundarna prednost sedenja na steni je, da vključuje tudi mišice jedra, kar lahko spet pomaga pri splošni stabilnosti.
Kako - Postavite se s hrbtom plosko ob steno z nogami v širini ramen. Potopite se navzdol, dokler kolena in boki niso pod kotom 90 stopinj.
Vključite svoje jedro, stabilizirajte se in sedite. Roke položite na steno ali jih za težji izziv iztegnite naravnost predse. In za pravi izziv lahko vedno položite več teže v naročje.
Set - Zadrži do napake. Več kot dve minuti se na splošno štejeta za zelo dober napor.
Zakaj potrebujem močnejše noge za kolesarjenje?
Ne trdimo nujno, da morate imeti noge kot Chris Hoy, vendar je krepitev moči nog in mišične mase lahko koristna iz več razlogov.
Prvič, vaje z utežmi in odpornostjo so odlične pri zaščiti vaših kosti. Takšne vadbe bodo pripomogle k povečanju gostote kosti, jih ohranile zdrave in tudi potencialno preprečile osteoporozo v poznejšem življenju, nekaj, zaradi česar boste dlje kolesarili.
Drugič, čeprav je srčno-žilna kondicija ključnega pomena, lahko moč nog, pridobljena z delom v telovadnici, pomaga pri določenih stilih vožnje, kot sta sprint in plezanje na kratke, udarnejše vzpone.
Vse vaje izvajate na lastno odgovornost.
