Vprašajte strokovnjaka: Čez en mesec se lahko vrnete tja, kjer ste bili pred prazničnim izbruhom
Gre za detrening, kar je preprosto povedano izguba prilagoditev zmogljivosti kot posledica časa, ko ni na kolesu. Ključno pri tem je, da so to akumulirane prilagoditve, težava pa je v tem, da traja veliko časa, da se vzpostavi kondicija, ki jo zelo hitro izgubiš, če ne treniraš.
Če si vzamete en teden dopusta – zaradi bolezni, poškodbe ali za božič – je splošno pravilo, da potrebujete štiri tedne, da se vrnete, kjer ste bili. Še huje, učinek je enak, če ste decembra močno pretiravali, ne da bi si vzeli čas s kolesa. Prekomerno uživanje ima enak presnovni učinek kot nevadba.
Seveda, če si vzamete teden dni dopusta, izgubljate »prednost pri zmogljivosti« in ne osnovne telesne pripravljenosti. Bil si hiter, zdaj pa nisi tako hiter. Osnovna telesna pripravljenost traja dlje – več kot štiri tedne –, da začne izpadati.
Koliko časa ste trenirali, preden ste si vzeli odmor? Če bi vedeli, da boste imeli prosti čas, bi lahko trenirali prekomerno, skoraj, vendar ne čisto do točke pretreniranosti, tako da bi vsak premor deloval kot čas za okrevanje in omejil izgubo telesne pripravljenosti. To zahteva načrtovanje, zato morate razmisliti o tem pred naslednjim odmorom.
Če ne jahate, morate biti disciplinirani pri prehrani in spanju ter zmanjšati ali odpraviti uživanje alkohola. Napačno razmišljanje o teh stvareh poslabša telesno pripravljenost.
Prehrana je izjemno pomembna in izkušnje so me naučile, da če jeste polnovredna živila in malo ogljikovih hidratov, vaša telesna pripravljenost ne upade tako hitro, kot če imate nezdravo prehrano.
Za večino ljudi pa božič ni blokada za okrevanje. V redu, če na božični dan pojeste 7000 kalorij, se čez noč ne boste močno zredili. Vaše telo trdo dela, da ohrani vašo težo varno in zdravo kratkoročno. Če pa 10 dni pretiravate, se boste zredili, kar še poslabša učinek detreninga.
Življenje z alkoholom, sladkorjem, rafiniranimi žitaricami in rastlinskimi olji upočasni vaš metabolizem, zaradi česar je težje premikati težo. Posledica tega je, da ko začnete znova jahati, prvih 10 dni porabite za hujšanje, namesto da postanete bolj fit.
Smešno je misliti, da morda nosite nekaj dodatnih kilogramov navzgor, ko pa ste morda porabili na tisoče funtov, da bi izgubili nekaj gramov s svojega kolesa.
Vseeno pa recimo, da ste si vzeli štiri do šest tednov dopusta in pridobili nekaj kilogramov. Pravzaprav to počnejo profesionalci, kljub temu, da se tekmovalna sezona širi. Ni nezaslišano. To je v bistvu premor ob koncu sezone.
Ključno je, da se vračaš počasi. Navadite se znova sesti na kolo in dosledno voziti ter z njim ravnajte enako kot s katerim koli osnovnim gradnikom. Volumen je vsaj prvih nekaj tednov veliko pomembnejši od intenzivnosti.
Verjetno lahko premagate vsaj 75 % razdalje, ki ste jo prevozili pred božičem, vendar kolesarite na ravni, v kateri lahko uživate. Na tej stopnji gre za beleženje milj.
Glede na vašo osnovno telesno pripravljenost lahko verjetno res začnete povečevati kilometrino do tretjega tedna in nato začnete razmišljati o hitrem delu po štirih tednih. To ni češnja na torti – to je češnja na vrhu. Majhen kanček intenzivnosti vam lahko prinese velike dobičke, če pa delate preveč, se v bistvu kopiči utrujenost.
To ni najbolj seksi način gledanja na to, vendar izvajanje 10 triminutnih intervalov s 30 sekundami počitka ni najbolj koristna vadba, če to počnete ves čas.
Strokovnjak: Will Newton je nekdanji triatlonec Ironmana, ki je zdaj trener kolesarstva, triatlona in vzdržljivosti. Osem let je bil regionalni direktor British Cyclinga za jugozahod Anglije. Za več informacij obiščite limitlessfitness.com
