Naš strokovnjak preverja, ali samo kolo zadostuje za doseganje vrhunske kondicije
Eden najpomembnejših elementov coachinga je specifičnost. Preprosto, za izboljšanje učinkovitosti mora biti vaš trening čim bolj specifičen in odražati zahteve vašega športa v smislu mišičnih skupin, vašega energetskega sistema in vaših sposobnosti. Z drugimi besedami, vaše največje koristi bodo prišle s časom na kolesu.
Seveda je zmogljivost kolesarjenja določena s številnimi dejavniki, vključno z vašo največjo aerobno zmogljivostjo (VO2 max), hitrostjo pri VO2 max (vVO2 max), ekonomičnostjo kolesarjenja in največjo izhodno močjo. Nato je vsaka od teh determinant podprta z različnimi dejavniki, vključno z močjo, vzdržljivostjo in tehniko/spretnostjo.
Večfaktorske komponente kolesarske zmogljivosti so razlog, zakaj je skrbno načrtovan program usposabljanja, specifičen za vaš dogodek (steza ali cesta, kronometer ali etapne dirke), ključnega pomena za izboljšanje zmogljivosti.
Številne od teh dejavnikov je mogoče razviti na kolesu, vendar je vadba izven kolesa bistvena sestavina vsakega kolesarskega fitnes načrta. Na primer, vadba za moč, ki je pomembna za učinkovitost in zmanjšanje poškodb, je bolj produktivna v telovadnici, ker so obremenitve večje kot na kolesu.
Druge determinante, kot so moč jedra, stabilnost jedra in prožnost, ki so pomembne za izboljšanje različnih dejavnikov zmogljivosti in zmanjševanje poškodb, so bolje uporabne pri vadbi zunaj kolesa.
Obseg vadbe na kolesu v primerjavi s vadbo zunaj kolesa bodo določili različni dejavniki. Na primer, tukaj je vaša izbrana disciplina. Šprinterji na stezi porabijo veliko več časa za razvoj moči in moči v telovadnici kot etapni dirkači.
Pomemben je tudi letni čas. Če ste dirkač, bo program usposabljanja po meri upošteval razvoj vsake determinante zmogljivosti v različnih časovnih točkah v ciklu – osnovno kondicioniranje skozi različne stopnje telesne pripravljenosti v sezoni.
Za kolesarje, ki se osredotočajo na enodnevne športe, mora vaš program usposabljanja odražati številne zahteve dogodka. To je dejansko lahko bolj zapleteno kot za elitnega enodisciplinarnega kolesarja, ki ima morda ožji fokus na dejavnike uspešnosti.
Športni kolesarji morajo razviti več elementov, od časa v sedlu do učinkovitega plezanja v hribe in naključne narave razvoja moči (nenehno spreminjajoče se) kot del pelotona. Večino tega bo treba opraviti na kolesu, vendar časovne in lokacijske omejitve za športnega kolesarja pomenijo, da boste morali uporabiti vse razpoložljive možnosti treninga za optimizacijo zmogljivosti. To bi lahko vključevalo turbo trening za visoko intenzivne intervale in valje za razvoj spretnosti, tehnike in učinkovitosti ter delo v telovadnici za moč in moč.
Optimiziranje časa, ki je na voljo za vadbo na kolesu, je ključnega pomena za uspeh. Za športnega kolesarja, ki je zaposlen z delom in družino, več časa kot je na kolesu, tem bolje, in prava mešanica treningov lahko razvije zahtevani obseg determinant zmogljivosti.
Torej, tedenski načrt lahko izgleda takole: ena dolga vzdržljivostna vožnja (to ni lahka vožnja in mora odražati ciljni tempo dirke); tri visoko intenzivne intervalne seje, osredotočene na posebne determinante (VO2 max, moč, moč itd.) in dve seji za moč/moč jedra in stabilnost ter vsakodnevno delo za prilagodljivost z raztezanjem ali jogo.
Program po meri ima vgrajeno napredovanje, zato bi morali videti nenehne izboljšave in ne bi smeli doseči platoja uspešnosti.
Izboljšanje vaše kolesarske zmogljivosti ni vse odvisno od kolesa, poleg tega pa ne pozabite, da več ni vedno boljše. Uporaba posebej prilagojenega programa za optimizacijo vsake determinante delovanja in zmanjšanje tveganja poškodb je ključ do uspeha.
Strokovnjak: Greg Whyte OBE je nekdanji olimpijski sedmobojec, ki je zdaj profesor znanosti o športu in vadbi. Bil je direktor raziskav pri Britanskem olimpijskem združenju in je redni trener za izzive slavnih na BBC Comic Relief in Sport Relief
