Vadba z merilnikom moči je v modi. Kaj pa, če ga nimate? Ilustracija: čisto kot blato
Postala je ključna metrika treninga in Strava nam celo poskuša pomagati z oceno naše moči, če je ne zabeležimo. Odpuščeno vam bo, če mislite, da morate poznati svojo izhodno moč, če se resno ukvarjate s treningom.
OK, pomaga in obstajajo dobri razlogi za uporabo merilnika moči. Meri vašo zmogljivost v realnem času (za razliko od vašega srčnega utripa, ki dejansko zaostaja), tako da lahko merite svoj trud in spremljate napredek skozi čas. Kljub temu, da stroški števcev električne energije padajo, nakup enega še vedno predstavlja finančni izdatek, ki si ga ne more privoščiti vsak. Kakšne so torej alternative?
Ljudje vedno začnejo jahati, da postanejo bolj fit, kar je lahko tako splošno kot prehod iz sedečega življenjskega sloga ali tako specifično kot dokončanje športne aktivnosti. Oba cilja pa je lažje doseči, če sledite načrtu z nizom SMART – specifičnih, merljivih, dosegljivih, realističnih, pravočasnih – vmesnih ciljev.
Napredek ima lahko dve obliki: vzdržljivost, ki pomeni dlje vzdrževati enak napor, in učinkovitost, ki pomeni enak napor za nižje stroške energije. Oboje je mogoče meriti brez števcev moči, tako kot že desetletja.
Kot trener strankam vedno zagotovim prilagojeno tabelo Rating of Perceived Effort (RPE), kjer je RPE1 najlažje vrtenje, RPE10 pa enakomeren šprint največ 10 sekund, in jih spodbujam, da zagotovijo oceno RPE za vsako sejo, tudi če imajo meritve moči, srčnega utripa, hitrosti in kadence.
RPE je po definiciji subjektiven, ker se ista vadba na dva različna dneva lahko zdi drugačna zaradi neštetih razlogov, vendar sem ugotovil, da kolesarji z vajo postanejo boljši pri odstranjevanju subjektivnih elementov. Nato lahko merite svoj napredek v vzdržljivosti in učinkovitosti.
Torej, če lahko kolesar vozi 15 minut pri RPE4 na 1. dan načrta treninga, vendar lahko nato vozi 30 minut pri RPE4, se je njegova vzdržljivost izboljšala. Podobno, če vzpon na hrib Strava zahteva napor RPE6 na začetku vadbenega načrta in se pozneje zmanjša na RPE5 za isti čas, je kolesar učinkovitejši.
Če je napredek mogoč brez tehnologije, zakaj so trenerji tako naklonjeni pripomočkom? Fiziološke metrike omogočajo trenerjem sprejemanje pametnejših odločitev v zvezi z jahačevim treningom in okrevanjem. Usposabljanje je lahko bolj personalizirano in specifično glede na kolesarjeve cilje. Vendar pri usposabljanju niso vse številke – merilniki moči zagotavljajo veliko podatkov, ne pa znanja.
Kot trenerja me pogosto sprašujejo, kaj je 'najboljše' za trening: moč, srčni utrip ali zaznavanje? Merilnik moči pomaga, vendar ni prava paša in zagotovo ni predpogoj za napredovanje.
Prav tako je koristno vedeti, kako deluje vaš kardiosistem med vožnjo, vendar ne more nadomestiti tega, kako ste se takrat počutili.
Če ni podatkov o moči, priporočam uporabo merilnika srčnega utripa, ker vam poznavanje območja srčnega utripa med vadbo pomaga nadzorovati vaš napor, vendar ga uporabljajte skupaj z RPE, ker je vedeti, kako ste zaznali stopnjo napora, neprecenljivo.
Če ne uspe merilnik srčnega utripa, uporabite štoparico in lastno zaznavo, vodite dnevnik – in nadaljujte s treningom.
Pri dobrem treningu gre za doslednost iz tedna v teden, plastenje na tisto, kar je bilo prej, gradnjo fitnes platforme vse višje. In to se na koncu spusti nate in na kolo.
Strokovnjak: Andy Tomkins je trener 3. stopnje združenja British Cycle Coaches. Za več informacij obiščite sportivecyclecoaching.co.uk
