Ko med vožnjo potrebujete energijo, bi morali pojesti ploščico, gel ali srkniti pijačo? Naj se znanost odloči namesto vas
Med stopnjo lahko vzamem šest ali sedem gelov. Imel bom tudi štiri ali pet ploščic in seveda bom srkal energijske pijače. Potrebuješ veliko, da greš skozi Tour.« To je Bauke Mollema iz Trek-Segafreda, ki ponuja posnetek tega, kar zaužije med dnevom Tour de France. Toda kateri od teh bo Mollemu najhitreje zagotovil potrebno energijo? In ali obstaja najboljši čas za zaužitje vsakega od njih? Preučimo znanost.
'V eni študiji smo pokazali, da energijski gel, če ga zaužijemo z vodo, tako hitro zagotavlja energijo kot pijača,' pravi Asker Jeukendrup, športni nutricionist, ki sodeluje z Lotto-Soudal."To ni presenetljivo, saj zaužijete podobno količino ogljikovih hidratov, vendar jih namesto v steklenički razredčite v želodcu."
Natančno, koliko časa potrebujejo ogljikovi hidrati, da pridejo v vaš krvni obtok in jih uporabijo mišice, je odvisno od več dejavnikov, od katerih jih bo več kasneje. Na splošno pa boste hitro občutili prednosti.
'S pijačo ali gelom se glukoza pojavi v krvnem obtoku v približno petih minutah,' pravi Jeukendrup. »Z barom govorimo 10 minut, torej še vedno precej hitro. Se pravi, govorimo o majhnih sledovih glukoze. Pri vseh treh se večina pojavi po približno 60 minutah.’
Jeukendrup bi moral vedeti, saj bi ga lahko upravičeno označili za kralja ogljikovih hidratov, saj je imel objavljene številne študije o ogljikovih hidratih ter je sodeloval z Gatorade in PowerBar.
‘V neki študiji smo kolesarje kolesarili dve uri z zmerno intenzivnostjo in vsakih 15 minut so zaužili bodisi pijačo, gel ali ploščico. Uporabili smo »oznako« v ogljikovih hidratih – ogljik-13 – da smo lahko izmerili, koliko glukoze je oksidiralo z merjenjem izdihanih plinov zadevnih oseb. Med vadbo proizvajate ogljikov dioksid in nekaj tega CO2 bo vsebovalo ogljik-13. Tako smo natančno izmerili, da mišice gele in pijačo porabijo hitreje kot palice.«
Jeukedrup poudarja, da na razgradnjo ploščice še posebej vpliva sestava makrohranil. Toda dostava glukoze lahko doseže to vrednost v 10 minutah, če vsebuje malo maščob, malo beljakovin, malo vlaknin in veliko ogljikovih hidratov. To je zato, ker maščobe, beljakovine in vlaknine upočasnijo dostavo ogljikovih hidratov – nekaj, kar si morate zapomniti, ko načrtujete jedilnik za dan dirke.
Žvečenje maščobe
Ko se soočite s tistim nedeljskim jutranjim vzponom in popijete pijačo, gel ali ploščico, se prebava začne v ustih prek encima, imenovanega amilaza. "Seveda je to po žvečenju, ko gre za ploščice, ki povečajo površino hrane za večji stik z encimom," pravi Tim Lawson, ustanovitelj organizacije Secret Training Nutrition.
Nato požiralnik prenaša hrano v želodec, ki zaznava sestavo ogljikovih hidratov. Če gre za bolj zapleteno trdno vsebino, kot je ploščica, bo sedela v želodcu, medtem ko želodčne kisline redčijo sestavo. Če je tekoče
lahko gre skoraj takoj. V obeh primerih gre za tanko črevo, kjer se večina sladkorjev absorbira v krvni obtok. "Tanko črevo lahko absorbira le ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza ali galaktoza," pravi Jeukendrup in dodaja, da so dodatni transporterji glukoze vključeni v vlečenje glukoze iz krvnega obtoka v skeletne mišice. Toda gibanje glukoze iz tankega črevesa v krvni obtok je ključno za hitrost poroda.
Želite več?
Glukoza za prehod iz tankega črevesa v krvni obtok uporablja od natrija odvisen prenašalec, imenovan SGLT1. Veliko raziskav ugotavlja, da se ta prenašalec nasiči pri 60 g vsako uro – kar ustreza dvema geloma, eni veliki energijski ploščici ali približno 750 ml energijske pijače. Vendar pa je skupina športnih znanstvenikov, vključno z Jeukendrupom, opazila, da lahko z dodajanjem fruktoze energijskemu izdelku izkoristite prenašalec fruktoze GLUT5 in zagotovite več energije.
'To poveča količino, ki bi jo morda lahko zaužili, na približno 90 g na uro [ali 360 kcal],' pravi Jeukendrup. »To je morda še vedno preveč za nekatere ljudi – splošne številke ni.« Jasno je, da kolesarjenje z visoko intenzivnostjo pošlje več krvi v delujoče mišice in stran od črevesja za uporabo pri prebavi, tako da lahko povzroči 90 g ogljikovih hidratov na uro pri želodčnih težavah.
Genetika igra vlogo pri tem, koliko ogljikovih hidratov lahko zaužijete, vendar jo je, tako kot moč in vzdržljivost, mogoče trenirati. Študija, ki so jo izvedli Cox in drugi leta 2010, je pokazala, da so bile stopnje oksidacije ogljikovih hidratov višje po 28-dnevni dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, po podobni shemi kot taktika uživanja diete z visoko vsebnostjo maščob za povečanje energije, pridobljene iz presnove maščob.
Ne glede na to, kakšna je vaša omejitev ogljikovih hidratov, po besedah Petra Hespela, fiziologa za vadbo, ki je delal z Etixx-Quick-Step, obstaja logičen vrstni red pri uživanju gelov, pijač in ploščic. "Na začetku vožnje, zlasti če je po ravnini, bi se bolj zanašal na trdno hrano," pravi Belgijec. Energijske pijače lahko preprosto srkate ves čas, saj imajo očitno tudi hidracijsko vrednost. Priporočam tudi, da imate gele pred intenzivnejšim delom tečaja, kot je trd vzpon. Približno 15 minut prej bi moralo biti v redu.’
Jutro po
Stalno hranjenje je ključnega pomena za vzdrževanje ravni glukoze, idealno vsakih 15 minut, ne da bi presegli zgornjo mejo. Upoštevajte, da ne gre samo za hranjenje vašega metabolizma.
Študije so pokazale, da požiranje ogljikovih hidratov v ustih in nato izpljuvanje povzroči podobno izboljšanje učinkovitosti kot uživanje ogljikovih hidratov. Raziskave kažejo, da je to posledica peroralnih receptorjev v ustih, ki zaznavajo sladkorje in spodbujajo pozitiven odziv na zmogljivost v centralnem živčnem sistemu. To je lahko uporabno, če imate težave s trebuščkom.
'Obstajajo tudi dokazi, da se vaše telo ne odziva samo na vaš zajtrk pred dirko, ampak tudi na tisto, kar ste jedli večer prej,' pravi Lawson. "Študije kažejo, da uživanje hrane z visoko vsebnostjo rezistentnega škroba prejšnji večer lahko izboljša vašo energijo na dirkah."
Takole deluje: številna škrobnata živila, kot so biserni ječmen, pšenica in rjavi riž, vsebujejo le malo odpornega škroba. To gre vse skozi tanko črevo, ne da bi se prebavilo. Ko doseže debelo črevo, ga bakterije uporabijo kot gorivo v procesu, imenovanem fermentacija, pri čemer nastanejo kratkoverižne maščobne kisline, kot je butirat, za katerega so študije pokazale, da naslednji dan poveča toleranco za glukozo. Znan je kot "učinek drugega obroka".
'To je vznemirljivo področje raziskav, ki bo vplivalo na vaše zaloge energije na dan dirke,' pravi Lawson.
Ali bo to vplivalo na količino energije, ki jo lahko absorbirate iz gelov, ploščic in pijač, bomo še videli – zdaj so zgodnji dnevi. Ena stvar pa je jasna – hiperbola lahko povzroči sum pri kolesarjih glede trditev proizvajalcev prehrane, vendar obstajajo trdni dokazi, da dogodki, ki trajajo več kot uro, koristijo hranjenju z ogljikovimi hidrati. In najhitreje delujoči so geli in fluidi.
