Vprašajte strokovnjaka: Če želite leta 2020 postati bolj fit in hitrejši, morate načrtovati vnaprej
Strokovnjak: Andy Tomkins je trener 3. stopnje združenja British Cycle Coaches. Za več informacij obiščite sportivecyclecoaching.co.uk
Prvič, zakaj potrebujemo načrte usposabljanja? Preprosto povedano, ključnega pomena so za vsakega kolesarja, ki želi izboljšati svoje tri F: bolj pripravljen, hitrejši in dlje.
Če nimate načrta, boste preprosto postali dobri v kateri koli vožnji, ki jo trenutno počnete. Torej, če vedno izvajate vzdržljivostne vožnje, boste dobri v vzdržljivostnih vožnjah. Če vedno izvajate dvourne tempo vožnje … razumete. To se sliši očitno, vendar je velik razlog, zakaj kolesarji zastanejo in so razočarani, ker se njihova zmogljivost ne izboljšuje.
Ni pomembno, če ne nameravate dirkati. Trening ni samo za vrhunske športnike in ni vam treba biti "dober" kolesar, da si "zaslužite" trenerja. Povsem upravičeno je, da vas trenirajo, tudi če ste novinec ali preprosto poskušate biti bolj zdravi.
Doseči svojo prvo 30-kilometrsko vožnjo, če ste bili sedeči, je prav tako tehten razlog za trening kot poskus, da bi dosegli "zlati" čas na Dragon Ride. Morda je celo boljši razlog.
Če je pravilno nastavljen, strukturiran načrt vadbe, ki temelji na ciljih, bo združil vzdržljivost, prag, osnovno linijo in visoke hitrosti/intervale, tako da bo vaše telo prisiljeno prilagoditi se ter postati močnejše in učinkovitejše. Proces prilagajanja, ki se pojavi med obdobji okrevanja, je tisti, ki dejansko izboljša vašo telesno pripravljenost, ne pa vadba sama.
Seveda, ne bom vam sestavil načrta usposabljanja tukaj in zdaj – ne, dokler ne poklepetamo. Noben dober trener ne bi. Načrti usposabljanja so ali bi vsaj morali biti ciljno usmerjeni in specifični za vas.
Coach bo uporabil svoje znanje, izkušnje in možgane, da bo poslušal vaše cilje, cilje in omejitve ter jih nato prevedel v akcijski načrt. Če vzamete načrt usposabljanja z interneta, so vaši cilji nepomembni in akcijski načrt je že odločen namesto vas.
Načrt treninga mora odražati tudi, da so kolesarji sistem, ki temelji na triumviratnih potrebah po prehrani, treningu ter moči in kondiciji. Nase pomislite kot na avto, ki potrebuje gorivo, uglašen motor in preventivno vzdrževanje.
Vsi kolesarji, ne glede na svojo najljubšo disciplino, potrebujejo razumno mešanico nizke moči s funkcionalnim pragom (FTP) in visoko intenzivnih treningov. Predpisane dejavnosti vam prav tako omogočajo, da delate na formi, tehniki in kadenci, vendar ne pozabite, da ste posameznik in ne rezultat algoritma ali statistične raziskave, zato bo vaša kombinacija sej odvisna od vaših ciljev.
Na primer, dirkači bodo morda želeli povečati število in pogostost intervalov za povečanje hitrosti in moči za dirkalne scenarije. Časovnikom bodo najbolj koristile seje blizu izhodov FTP, z intervali od 10 do 20 minut, da povečajo svojo sposobnost vožnje z največjo trajnostno hitrostjo.
Športni udeleženci običajno potrebujejo mešanico srednje intenzivnih treningov za izboljšanje odpornosti proti utrujenosti, medtem ko podaljšanje dolgih voženj za 30 minut vsak drugi teden krepi vzdržljivost.
Možnosti so neskončne, vendar sta dva temeljna pomena, da si zagotovite počitek in da program temelji na ciklični strukturi. Predlagal bi štiri dni dela, tri dni proste vsak teden, povečanje skupnega števila ur na teden v štirih do šestih tednih. Intervali vsakih 10 do 14 dni so dobro izhodišče – ne želite pretiravati s težjimi treningi na začetku.
Nazadnje vodite dnevnik vadbe, da ocenite svoj napredek. Morda je vaš načrt pretežak ali prelahek ali pa niste zadovoljni z rezultati. Če ste ga kupili prek interneta, lahko kupite drugega – ali pa se pogovorite s trenerjem.
Cilji usposabljanja morajo biti vedno PAMETNI: specifični, merljivi, dosegljivi, realistični, časovno zasnovani. In tako bi moralo biti tudi tebi.
Ilustracija: Will Haywood
