Večina kolesarjev želi biti v boljši formi, toda kaj to v resnici pomeni? Kolesar raziskuje kompleksen koncept telesne pripravljenosti
Kako fit si? Vprašajte to vprašanje kateremu koli kolesarju in odgovori se bodo verjetno gibali med "Pravzaprav prekleto fit!" na 'Em …', ki ga spremlja živčno miganje in poskusi sesanja v želodec. Zelo malo ljudi pa bo znalo natančno kvantificirati, kako dobro so pripravljeni.
Odgovoriti na to vprašanje ni lahko, ker čeprav se fitnes zdi dovolj preprost pojem, ga je nenavadno težko definirati in celo strokovnjaki v fitnes industriji se trudijo predstaviti čisto razlago tega, kaj pomeni biti fit.
To vemo, ker smo jih vprašali.
'Fitnes je širok izraz, ki lahko različnim ljudem pomeni različne stvari,' pravi Mike Gleeson, profesor biokemije vadbe na univerzi Loughborough.
‘Vsaka definicija telesne pripravljenosti je odvisna od narave in vzdržljivosti vadbe. Če gre za uteži, je to povezano z mišično maso in odpornostjo. Če gre za športno vožnjo, gre za vašo kardio zmogljivost in vzdržljivost.'
Ian Goodhew, višji trener pri Združenju britanskih kolesarskih trenerjev, pravi: »Ne spomnim se nikogar, s katerim se pogovarjam, ki bi uporabil besedo fitnes. Uporabljamo obrazec.’
Greg Whyte, profesor uporabnega športa in znanosti o telesni vadbi na univerzi John Moores v Liverpoolu, dodaja: To je večfaktorsko. Učinkovitost je odvisna od tega, ali vsaka komponenta telesne pripravljenosti deluje na svoji optimalni ravni.’
Z 'vsako komponento' Whyte misli na 10 elementov, ki jih športni znanstveniki uporabljajo za merjenje telesne pripravljenosti.
To so: vzdržljivost (sposobnost telesnih sistemov za predelavo, dostavo, shranjevanje in uporabo energije v daljšem obdobju); moč; prilagodljivost; moč; hitrost; koordinacija; okretnost; ravnovesje; telesna sestava; in anaerobna zmogljivost (vaša sposobnost pri kratkih, intenzivnih naporih, krajših od dveh minut).
'Ključno je prepoznati najpomembnejše komponente za to, kar počnete, ' dodaja Whyte.
In to je odvisno od vas. "O čem govorimo?" pravi Whyte. „Je to kolesarjenje na stezi ali cesta; dolga razdalja ali kronometer?
'Vsak element ima prispevek, vendar je odstotek odvisen od vaše discipline. Krajše razdalje zahtevajo več moči in vzdržljivosti, da ohranimo moč in anaerobno zmogljivost.
'Daljše razdalje zahtevajo več kardio vzdržljivosti, vendar je v vsakem primeru fleksibilnost bistvenega pomena za iskanje optimalnega položaja na kolesu, da ohranite moč in se izognete poškodbam.'
Pomembna je tudi sestava telesa.
'To še posebej velja za plezanje,' pravi GP in kolesar Andrew Soppitt. 'Če so vsi ostali enaki, bo kolesar, ki tehta 60 kg, šel navkreber hitreje kot kolesar s 65 kg z enako močjo.
'Letos sem dobro treniral, tako da se počutim fit, imam pa tudi 3-4 kg manj kot lani, moje plezanje pa se je znatno izboljšalo. Jasno je, da je tudi prehrana ključnega pomena.
'Če vsaj nekaj časa trenirate brez ogljikovih hidratov, potem lahko telo naučite, da porabi večji odstotek maščobe in tako ohrani dragoceni glikogen [vašo zalogo energije].
'Uživanje uravnoteženih zdravih obrokov je sicer smiselno, da zagotovimo ustrezen, a ne pretiran vnos kalorij in mineralov/vitaminov.'
Testiranje, testiranje
Obstajajo načini testiranja različnih vidikov telesne pripravljenosti, ki vam bodo dali zanesljive podatke. Najbolj priljubljen pri kolesarjih je tradicionalno VO2 max, ki meri sposobnost vašega telesa za predelavo kisika med vadbo.
'Težava z VO2 max je, da ga je treba testirati v laboratorijskih pogojih, kar je drago,' pravi Goodhew.
Gleeson dodaja: 'Drugi laboratorijski testi vključujejo odziv na laktat v krvi, anaerobno zmogljivost – tesno povezano s sposobnostjo sprinta –, ki je največja moč in povprečna moč med 30-sekundnim testom sprinta na cikloergometru, in ekonomičnost, ki je strošek kisika pri vadbi s fiksno intenzivnostjo, večinoma povezan z biomehaniko in učinkovitostjo gibanja.
'Kolesar bi izvedel tri obdobja vadbe z različnimi fiksnimi intenzivnostmi – do 40 km v kronometru – po pet minut vsako. Izmerita se VO2 in srčni utrip ter izračunajo stroški kisika za dano moč.’
Nekoliko lažje je izmeriti vaš srčni utrip. 'Najboljši test telesne pripravljenosti je okrevanje,' pravi Goodhew.
‘Pojdite na Tour Of Britain – nekateri kolesarji so naredili premore in so bili nato preostanek Toura tarnani. Drugi so to počeli znova in znova, ker je bilo njihovo okrevanje boljše. Takrat bi lahko rekli, da so bili boljši.'
Soppitt se strinja: "Vem, kdaj sem fit, tako da vidim trde dokaze o izboljšani zmogljivosti in dejstvo, da so daljše vožnje lažje in da je okrevanje po napornih naporih hitrejše."
In še en ključni test, ki ga uporabljajo vse profesionalne ekipe in British Cycling, je test največje moči, kar lahko naredite sami za merjenje največje moči, povprečne moči, časa do največje moči in končne moči.
Toda moč je treba meriti v kontekstu kolesarja: 'Zelo kmalu se bodo stroški merilnikov moči znižali, vendar se moramo oddaljiti od govorjenja samo o moči in uporabiti razmerje med močjo in težo, « pravi Goodhew.
'Če vzamete 60-kilogramskega šprinterja proti 80-kilogramskemu rouleurju, ju preprosto ne morete primerjati [samo v smislu moči].'
'Velika težava z največjo močjo je, da ni nujno natančen napovednik delovanja v resničnem življenju,' pravi John Kelly, višji predavatelj fiziologije vadbe na Univerzi v Chichestru.
'Ko se začnete ukvarjati s hribi, čelnimi vetrovi ali vleko, laboratorijski testi nimajo veliko možnosti za napovedovanje. Vendar dajejo objektiven prikaz statusa usposabljanja in so občutljivi na kakršne koli spremembe v odzivu na trening.
'To pomeni, da so uporabno orodje za spremljanje napredovanja pri usposabljanju.'
Zapomnite si samo eno stvar: 'Nobena od teh preizkušenj ni nikoli zmagala na kolesarski dirki,' pravi Goodhew.
Kaj to pomeni za vas?
Ko ugotovite, kako želite definirati telesno pripravljenost in kako jo je mogoče izmeriti, je naslednja naloga, da jo izboljšate. Obstaja več načinov za to, vendar se vsi opirajo na eno stvar: strukturiran načrt usposabljanja.
'Različite trening z dolgimi vožnjami, krajšimi, hitrejšimi vožnjami, plezanjem v hribe, postopnimi hitrimi vožnjami, intervalnimi sejami in občasnimi popolnimi sprinti,' pravi Gleeson.
'To bo povečalo večino vidikov telesne pripravljenosti in odvisno je od vašega želenega dogodka, na katerega se boste najbolj osredotočili.'
Ali, če želite izboljšati na določenem področju svoje telesne pripravljenosti, lahko uporabite periodizacijo. "Osredotočite se na en sam vidik z namenom izboljšanja, medtem ko se drugi vidiki spreminjajo," pravi Kelly.
'Vzemite moč kot osnovni primer. Recimo, da ste to prepoznali kot slabost in se želite izboljšati. Uvedel bi ciljno usmerjen program usposabljanja, ki se osredotoča na razvoj moči, morda dve vadbi na teden, preostali čas pa bi namenil okrevanju in spretnostim.’
'Ne pozabite, da je okrevanje pomembno,' dodaja Gleeson. 'Po težkem treningu poskrbite, da bo naslednji dan lažji.'
Kdo je najmočnejši od vseh?
Gre za klasično pub debato med kolesarji – kdo so najmočnejši profesionalci? – in to je argument, v katerega naši strokovnjaki z veseljem sodelujejo.
'Gorski kolesarji za tek na smučeh imajo najvišje razmerje med močjo in težo in najhitrejše okrevanje,' pravi Goodhew.
'To je dejstvo. Njihova dirka je niz intervalov, velik je dejavnik spretnosti in koncentracija je bistvenega pomena, ko trgate gorsko cesto, prekrito z gramozom in kamenjem.
'In imajo neverjetno mentalno moč. Ali to preprosto jemljejo? Ne, vsakič se odločijo.«
Kaj pa v vrstah profesionalnih cestnih dirk? "Lahko vržeš odejo čez vse profesionalne kolesarje v smislu telesne pripravljenosti," pravi Goodhew.
'Vzemite Giro d’Italia, ki ga je Vincenzo Nibali zmagal v groznem vremenu. Je bil bolj fit ali psihično močnejši? To si je želel bolj kot kdorkoli drug.’
Kelly pa meni, da psihologija ni ločevalni dejavnik. 'Vsi profesionalni kolesarji so psihično zdravi in vzdržljivi,' pravi.
'Samo pomislite na Johnnyja Hoogerlanda, ki ga je med Dirko po Franciji leta 2011 padel s kolesa in prebil ograjo z bodečo žico, da boste to cenili.
'Naslednji dan se je vrnil na motor s 33 šivi.
'Tukaj je primer iz knjige o preživetju na morju,' doda. Avtor v predgovoru nakazuje, da je največji dejavnik volja do preživetja. Koga so vprašali? Preživeli, ker mrtvi ne morejo govoriti.
'To torej pomeni, da vsi, ki niso preživeli, niso imeli močne volje, kar je očitno bedarija. Tako da, moraš biti psihično močan, a če na določen dan nimaš nog, te psihologija ne bo nič hitreje spravila v hrib.’
Ste, kar ste
Če se vrnem k prvotnemu vprašanju, morda ne bi smelo biti »Kako fit si?«, ampak »Ali si sposoben za namen?« Niti dva človeka nimata enake genetske zasnove, enakega življenjskega sloga ali isti cilji.
Biti 'fit' ne pomeni nič brez konteksta osebe in namena, zato naslednjič, ko vas bo kdo obtožil, da niste dovolj fit, preprosto odgovorite: 'Za kaj?' In sesajte v želodec, če se vam zdi primerno.
