Te kroge izvajajte doma ali v telovadnici, da boste na kolesu hitrejši in varnejši pred poškodbami
Fotografija: Danny Bird
Nič ni boljšega od časa v sedlu za izboljšanje vašega kolesarjenja, toda z NZS, ki zdaj svetuje dve vadbi za moč na teden za splošno kondicijo, in nedavne raziskave, ki poudarjajo koristi za kolesarje (glejte številko 108), še nikoli ni bilo boljši čas za trening brez kolesa.
Vadba za moč je ključni del arzenala vsakega profesionalca, vendar ni bilo vedno tako. Kljub svojemu statusu elitnih vzdržljivostnih športnikov so imele prejšnje generacije večjo nagnjenost k osteoporozi pozneje v življenju, saj nikoli niso opravljale obremenitve, potrebne za povečanje gostote kosti.
'Ljudje mislijo, da je vadba za moč namenjena izgradnji mišic za hitrejšo vožnjo, vendar je ključnega pomena tudi za odpravljanje neravnovesij in preprečevanje poškodb,' pravi trener Richard Lord iz Espresso Cycle Coaching.
‘Program vadbe za moč celotnega telesa bo izzval vaš živčno-mišični sistem in vas naredil varčnejše na kolesu. Pomagal bo tudi izboljšati vaše spretnosti rokovanja, preprečiti utrujenost, zmanjšati bolečine in pospešiti okrevanje.’
Ni vam treba preživeti neskončnih ur v telovadnici in dvigovati težke uteži, da vidite prednosti. "Krožna vadba je odličen način za vključitev treningov moči v vašo tedensko rutino," pravi Lord.
‘Učinkovito krožno vadbo lahko preprosto izvedete doma, z minimalno opremo, v 30 do 45 minutah. Še posebej je praktičen pozimi, ko boste verjetno več časa preživeli v zaprtih prostorih in manj v sedlu.’
Prilagojena kolesarska vezja na naslednjih straneh nudijo vse, kar potrebujete za hiter začetek vadbe za moč in zagon leta 2021.
'Zagotovo boste opazili prednosti svojega jahanja,' pravi Lord. 'Samo štirje tedni kakovostnega treninga moči bodo naredili veliko razliko.'
krog 1
Razžgi celotno telo
To vezje vključuje vrsto vaj, ki ciljajo na vse glavne mišične skupine in gibalne vzorce, ki so potrebni za popravljanje neravnovesij, krepitev moči, značilne za kolo, in zmanjšanje tveganja poškodb. Še več, vse jih je mogoče izvajati varno in enostavno doma z osnovno opremo – članstvo v telovadnici ni potrebno.
'Izvajanje teh šestih vaj ena za drugo z minimalnim počitkom bo pomagalo ohranjati vaš srčni utrip povišan med celotno vadbo, izboljšati vašo aerobno in anaerobno kondicijo ter povečati vzdržljivost in eksplozivno moč,' pravi Lord. 'Ko opravite ponovitve za vseh šest vaj, počivajte 60-90 sekund in nato ponovite za skupno 3-5 krogov.'
Če ste novi pri vadbi za moč, začnite z izvajanjem tega kroga dvakrat na teden 3-4 tedne, pri čemer pustite vsaj dvodnevni presledek med vajami. Ko vam bo to ustrezalo, zamenjajte eno od sej z našo drugo krožno vadbo na strani.
1 - počep z lastno težo
Klasična sestavljena vaja, ki aktivira vse vaše glavne mišice nog in posnema izteg kolka in kolena, ki ga izvajate, ko poganjate pedala.
Izvedite 15-20 ponovitev
Namig strokovnjaka: 'Če želite ohraniti trdno držo, si predstavljajte, da stojite na velikem kosu papirja in ga poskušate raztrgati z nogami,' pravi Lord.
2 - deska
Ta poteza krepi vaše jedro, kar pomaga zmanjšati tveganje za bolečine v hrbtu in nelagodje med dolgimi vožnjami.
Zadržite 30-60 sekund
3 - Razcepljeni počep
Z izolacijo vsake noge ta vaja pomaga izboljšati stabilnost bokov ter izboljšati prenos moči in učinkovitost pri vrtenju pedal.
Izvedite 12-20 ponovitev na vsaki nogi
Namig strokovnjaka: 'Ko obvladate deljeni počep s pravilno obliko, poskusite držati uteži v vsaki roki,' pravi Lord. 'To bo povečalo odpornost in težave.'
4 - Alpinisti
Ta vaja izboljša gibljivost kolka, kar pomaga aktivirati upogibalke kolka in preprečiti utrujenost, ko jahate iz sedla.
Izvedite 12-20 ponovitev na nogo, izmenično strani
5 - švicarska žogica v stegenskih mišicah
Številni kolesarji imajo šibke stegenske mišice, ki so nagnjene k poškodbam. Ta poteza jih bo okrepila in pomagala uravnovesiti mišično moč vaših štirikolesnikov.
Izvedite 12-20 ponovitev
Če nimate švicarske žoge, nadomestite to vajo z glute bridges, kjer ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh, nato pa dvignite boke, dokler telo ne oblikuje ravne črte od ramen do kolen.
6 - Pritisnite gor
Ta vaja je kot nalašč za krepitev mišic prsnega koša in tricepsov, kar vam bo pomagalo izboljšati sposobnost upravljanja kolesa.
Izvedite 6-12 ponovitev
Namig strokovnjaka: 'Če ne morete opraviti najmanj petih stiskalcev v dobri formi, začnite tako, da počivate na kolenih in ne na stopalih, da pridobite potrebna moč, ' pravi Lord.
2. krog
Popeljite ga na naslednjo raven
Ta krog sledi istim načelom in nudi enake prednosti na kolesu kot prvi, vendar vsebuje tudi izbor zahtevnejših vaj, ki vam pomagajo ohranjati motivacijo, ko napredujete.
'Ponovno izvajanje iste vadbe lahko hitro postane dolgočasno,' pravi Lord. 'Ta vadba zagotavlja večjo raznolikost, saj dela iste mišične skupine, vendar v nekoliko drugačni obliki.
'Gibi, kot so počepi nad glavo in bolgarski split počepi, temeljijo na osnovnih gibalnih vzorcih, ki ste jih delali v prejšnjem krogu, medtem ko bodo nekatere težje, bolj eksplozivne vaje, kot so zamahi s kettlebell in burpees, povečale vašo vzdržljivost moči.'
Tako kot pri prvi vadbi si prizadevajte narediti vseh šest vaj eno za drugo z minimalnim počitkom, nato naredite 60-90 sekund odmora in ponovite 3-5 krogov. Vedno poskrbite, da med treningi moči pustite vsaj dvodnevni presledek, da izboljšate okrevanje in zmanjšate tveganje za poškodbe.
1 - počep nad glavo
Različica osnovnega počepa, ki vas prisili, da stabilizirate zgornji del hrbta skozi celoten gib, kar pomaga izboljšati vašo formo.
Izvedite 15-20 ponovitev
Namig strokovnjaka: 'Prosite prijatelja ali družinskega člana, naj vas posname, ko izvajate to vajo s strani, da boste lahko preverili, ali je hrbet raven,' pravi Lord.
2 - Renegade vrstica
Ta vaja izboljša moč v hrbtu in jedru, da lahko dlje časa ohranite stabilen in agresiven položaj na kolesu.
Izvedite 10-16 ponovitev z vsako roko, izmenično strani
Namig strokovnjaka: Brez uteži? Vajo izvajajte brez uteži, vendar med vsakim parom vrstic naredite pritisk.
3 - Bolgarski split počep
Ta napredek pri deljenem počepu popravi neravnovesja in okrepi vaše stabilizacijske mišice, s čimer pomaga zagotoviti enakomeren hod pedaliranja.
Izvedite 8-16 ponovitev na vsaki nogi
Namig strokovnjaka: 'To vajo izvajajte brez čevljev,' pravi Lord. »To vam pomaga, da vaša stopala ostanejo ravno na tleh, da izboljšate svojo obliko.«
4 - Kettlebell swing
Ta vaja je kot nalašč za izgradnjo vrste vzdržljivosti moči, potrebne za kratke, ostre vzpone ali za zapolnjevanje vrzeli.
Izvedite 15-20 ponovitev
Namig strokovnjaka: Če nimate kettlebella, lahko kot alternativo uporabite majhen nahrbtnik, poln knjig.
Za več opreme za domačo telovadnico si oglejte naš vodnik tukaj.
5 - Ptičji pes
Ta vaja pomaga izboljšati vašo aktivacijo zadnjice med iztegovanjem bokov, kar je ključnega pomena za učinkovito vrtenje pedal.
Izvedite 8-12 ponovitev na vsaki strani, izmenično od ene do druge
6 - Burpee
Odlična vaja za celotno telo, ki deluje na vse vaše ključne sklepe, burpeji tudi pomagajo izboljšati eksplozivnost, ko jahate iz sedla ali zapolnjujete vrzeli.
Izvedite 10-15 ponovitev
Namig strokovnjaka: 'Za dodaten izziv poskusite dodati pritisk, ko so vaša stopala spet v položaju deske,' pravi Lord.
