Bolečina v hrbtu je pogosta pritožba med kolesarji, vendar ni nujno, da zaustavi vaše kolesarske ambicije, kot odkriva Cyclist
Bolečine v hrbtu so lahko med kolesarji tako pogoste kot porjavele gube. Ta boleč občutek v križu, ki topo utripa proti koncu vožnje in še dolgo po tem, ko stopiš s kolesa.
Pravzaprav je norveška raziskava kolesarjev pokazala, da najpogostejša poškodba zaradi prekomerne obremenitve na kolesu niso noge, niti posebej kolena, ampak pravzaprav hrbet.
Cyclist's lastni urednik Pete Muir je eden tistih kolesarjev, ki se je boril z dolgotrajno in trdo vojno proti bolečinam v hrbtu pri kolesarjenju in je želel vedeti, kaj bi lahko storili, da bi ozdravili in preprečili težavo
Zakaj so bolečine v hrbtu tako pogoste?
'Bolečine v hrbtu so največji vzrok zdravstvene oskrbe na svetu. To je razlog številka ena, da ljudje obiščejo svojega zdravnika, « pravi Chris Pettit, fizioterapevt pri Movement Perfected v Londonu in navdušen kolesar.
'To je bolj kot kar koli odvisno od starosti. Najpogostejša stvar, ki jo vidimo, so ljudje, ki dolgo časa čez dan sedijo, nato pa ob koncu tedna prekolesarijo 100 milj v upognjeni drži, tako da svojemu hrbtu nikoli ne dajo odmora, ki ga potrebuje v smislu upogiba. Posledično postopoma razvijajo mišična neravnovesja, ki prispevajo k bolečinam v hrbtu.«
Pri britanskem kolesarstvu ima glavni fizioterapevt Phil Burt bolj evolucijsko razlago za razširjenost bolečin v hrbtu: 'Plenilci nas več ne pojedo, zato je manj pritiskov okolja na izbiro ljudi z bolečinami v hrbtu.. Če sedimo tukaj in pride mimo sabljozobi tiger, ti pa lahko tečeš hitreje od mene, ker imam slab hrbet, me odstranijo iz genskega bazena.'
Ker je vse več ljudi genetsko nagnjenih k bolečinam v hrbtu, ki jih poslabša življenjski slog, ki vključuje veliko sedenja, ki mu sledijo kratki, intenzivni trenutki dejavnosti, smo sodobni ljudje ustvarili popolno okolje za razcvet težav z bolečinami v hrbtu. Toda ali je omejen na kolesarje določene starosti, ki večinoma opravljajo pisarniška dela?
"Približno 80 % profesionalnih kolesarjev, s katerimi sem delal, je imelo neke vrste težave s hrbtom," pravi Matt Rabin, kiropraktik ekipe Cannondale in avtor knjige The Pain-Free Cyclist. 'Veliko jih noče govoriti o tem. To je nekaj, s čimer se preprosto ukvarjajo in še naprej delujejo na najvišji ravni.’
Vendar to ne pomeni, da je kolesarjenje samo problem – pravzaprav je vožnja s kolesom ena boljših dejavnosti za ljudi s težavami s hrbtom. "Mislim, da kolesarjenje ni slabo za hrbet," pravi Burt. »Med kolesarjenjem vas morda boli hrbet, a če to primerjate s športi, kot so ragbi, nogomet in squash – športi z velikim udarcem – je lepota kolesarjenja v tem, da je zelo malo obremenjeno, razen če se seveda ponesrečite.'
Kako lajšati bolečine v hrbtu na kolesu
Moja lastna zgodba se je začela pred približno 20 leti, ko je živahna igra skvoša povzročila neprijeten hrup iz spodnjega dela hrbta, zaradi česar sem bil naslednje tri dni priklenjen na posteljo v agoniji.
Od takrat sem imel številne epizode, od blagih do izčrpavajočih bolečin, in raziskoval načine zdravljenja, vključno s kirurgijo, zdravili, mazili, raztezanjem hrbtenice in akupunkturo. Imel sem žganje živcev, injekcije v diske in prestal "kitajske ognjene igle" (oblika akupunkture z uporabo gorečih vročih igel, kar je še tako grozljivo, kot se sliši).
Težava je prišla do vrhunca v začetku leta 2015, ko so kirurški posegi, ki so mi dobro služili prejšnja leta, nenadoma prenehali delovati. Veliko časa sem imel bolečine, nisem mogel voziti kolesa, postajal sem razočaran in nesposoben, ko je leto minevalo.
Postalo je očitno, da potrebujem novo rešitev. Že prej sem opravljal fizioterapijo – vedno je bila del rehabilitacije po operaciji – vendar moram priznati, da je bil to pogosto polovični napor.
'Dokazi kažejo, da skladnost s fizio vadbo po približno enem tednu postane neuspešna,' pravi Burt. Poskušamo obvladati bolečine v hrbtu. Mislim, da ne moreš nikogar dejansko popraviti. Ko imaš enkrat slab hrbet, je tam za vse življenje. Gre za to, kako to upravljaš.'
S tem v mislih sem se odločil, da se posvetim programu rednih vadb. Samo prave moram najti.
'Z vidika kolesarja si pri degenerativnih diskih resnično želiš zgraditi mišice na hrbtu, jih narediti veliko močnejše,' pravi Pettit, 'In res sprostiti upogibalke kolka, zlasti mišica psoas, ki se pritrdi na ledveno hrbtenico.'
Psoas ni mišica, za katero sem že slišal, je pa nekaj, kar Matt Rabin potrjuje, da potrebuje pozornost: 'Vaš psoas pomaga stabilizirati vašo hrbtenico. Ker ste med vožnjo v tem upognjenem položaju, se vaš psoas nekoliko skrajša, zato postane bolj napet in bo vlekel vašo hrbtenico.’
Ko se sprašujem o pomenu moči jedra, moji strokovni viri predlagajo, da moramo najprej ugotoviti, kaj mislimo z besedo "jedro". Rabin pravi: »Zame to pomeni prostor med vašimi rokami in nogami – vašim trupom, vašim trupom. Želite, da je dovolj močan, da lahko prenašate energijo skozi pedala, ne da bi pri tem prišlo do prevelikega neravnovesja ali draženja vaše hrbtenice ali medenice.’
Phil Burt dodaja: »Jedro je pogosto napačno razumljen in napačno citiran izraz. Mislim, da beseda "jedro" ni zelo dobra. Imate moč in stabilnost trupa ter nadzor. Večina ljudi gleda na vaje, ki so koncentrične na jedro – trebušnjake – kar je pogosto najslabše, kar lahko naredijo.’
Vaje, ki lajšajo bolečine v hrbtu
Pettit predlaga: »Delajte na mišicah, s katerimi kolesarjenje povzroča neravnovesje. Dobite močne štiriglave stegenske mišice, tako da vlečete naprej proti hrbtenici, in če okrepite stegenske mišice in hrbtne mišice, bi morala biti kompresija manjša.
Poleg tega je pri kolesarjenju vse v ravni liniji naprej, tako da mišice, ki upravljajo vašo delovanje od strani do strani, prevladujejo mišice, ki gredo naprej in nazaj, zato morate delati vaje za delo stranske strukture – stvari, kot so stranske deske, zadnjični mostički in školjke.'
Rabin potrjuje, da bi moral svoj režim temeljiti na deskah in mostovih, pa tudi na počepihin enostranske vaje, ki pomagajo odpraviti mišična neravnovesja. "Rad imam vaje, ki so zaprte verige, s čimer mislim, da je vaša noga na tleh," pravi. »Tako vaši možgani premikajo težo in tako je nastavljen vaš živčni sistem. Želite biti sposobni premikati lastno telesno težo ali jo zadržati v določenem položaju.’
Burt me svari, naj ne kompliciram preveč, tako da v napornem dnevu prevzamem več, kot lahko razumno obvladam: 'Ko je Bradley Wiggins odšel v T-Mobile [leta 2007], je dobil DVD s 27 vaje zanj.
Rekel je: "Včeraj sem jih naredil vse, vendar nisem imel časa za vožnjo s kolesom." Jaz bi vam dal tri vaje, nato še tri, če imate čas, in še tri, če še imate čas. Če imate cel dan, naredite vseh devet, vendar poskrbite, da boste glavne tri naredili vsak dan.«
Kolesarjeva hitra vadba za hrbet:
Glute Bridge (3 serije x 10 ponovitev)
Ulezite se z licem navzgor na tla s pokrčenimi koleni in ploskimi stopali, blizu hrbta, roke na tleh ob telesu. Dvignite boke in stisnite zadnjico, dokler ramena in kolena niso v liniji. Zadržite tri sekunde in nato spustite.
Stranske deske (3 serije x 30 sekund na vsaki strani)
Ulezite se na bok, noge skupaj. Postavite podlaket naravnost na tla pod ramo in dvignite telo v ravno linijo. Zadržite položaj in držite boke dvignjene 30 sekund. Ponovite na drugi strani, da dokončate niz.
Počep s telesno težo (3 serije x 10 ponovitev)
Postavite noge v širino ramen. Potegnite ramena nazaj, brado potisnite navzgor in zadnjo stran navzven. Spustite se navzdol in držite hrbet naravnost, dokler noge niso pod kotom 90 stopinj. Zadržite nekaj sekund in se nato počasi dvignite nazaj.
Dobro jutro (3 serije x 10 ponovitev)
Stojte z nogami v širini ramen z roko za glavo. Vključite svoje jedro, potegnite ramena nazaj in poglejte navzgor skozi obrvi. Obrnite se naprej iz bokov, ne iz pasu, pri čemer pokrčite kolena, da ohranite raven hrbet.
Spremembe življenjskega sloga
Začetek je počasen, ko se poskušam prilagoditi dnevni rutini vaj. Delovni kolegi so se navadili, da me ob prihodu v pisarno odkrijejo čepečega za svojo mizo, ki se ukvarjam z nizom počepov, izpadnih korakov, zadnjičnih mostov, desk in stiskanja.
Ko tedni napredujejo, prilagodim vaje, da bodo moje mišice ugibale (in preprečim, da bi se pojavil dolgčas). Tako deske postanejo stranske deske, deske z eno nogo, nestabilne deske, vrtljive deske … in uvedeni so majhni kosi nove opreme, kot so raztegljivi trakovi in penasti valji.
Posturalne mišice se okrepijo, napetosti se razbremenijo, neravnovesja pa se uravnotežijo. Pohvalim se, ker vztrajam pri tem, vendar se mi zdi, da moj režim vadbe traja le približno 20 minut
vsak dan. Kaj pa preostalih 23 ur in 40 minut?
»Biti mobilen je najpomembnejša stvar,« pravi Rabin. Če imate sedeče delo, ne sedite v istem položaju več kot pol ure. Vstani, pojdi do hladilnika vode, pojdi na stranišče, premakni se.’
Burt se strinja in pravi: »Če imate službo, vezano na mizo, ki bo očitno povzročila posturalno obremenitev, ki se zelo razlikuje od kolesarjenja, nastavite alarm in vstanite ter se sprehodite vsakih 20 minut. Pogosto spreminjanje položaja je dobro za vaš hrbet.
'Hočeš tudi trden stol, ki podpira,' pravi. 'Moje zlato pravilo je, da imaš kolena pod boki. Bolj kot ste iztegnjeni, večji je pritisk na zadnji strani diskov.'
"Priporočam preprost klin za 20 funtov, ki sedi na vašem stolu in nagne vašo medenico naprej za 15°-20°," pravi Rabin. "V tvojo hrbtenico vrne naravne krivulje, tako da tudi če imaš tisoč funtov ergonomski stol, ti bom rekel, poglej, nabavi to blazino."
Ustrezno si uredim možnost stoječe mize, nagnem svoj pisarniški stol in celo pazim na položaj bokov, ko grem zvečer spat. Obstaja samo še en vidik, za katerega je treba poskrbeti: moj čas na kolesu.
Kako lahko kolesarski fit pozdravi bolečine v hrbtu
'Kar običajno iščete, je, da ne želite, da je kolk preveč zaprt in da ne želite, da bi bil vaš hrbtni kot nižji od morda 20°,' pravi Burt, ki je poleg tega, da je glavni fizioterapevt pri BC je avtor knjige Bike Fit.
'Želite hrbet, ki ni preveč oster, vendar ne pojdite predaleč v drugo smer – sedenje v položaju za nakupovanje je lahko res grozno za nekatere hrbte, ker nimate sploh upogiba in vsak udarec na cesti sprejmeš v veliko bolj obremenjenem položaju na hrbtu.'
Ni presenetljivo, da Burt priporoča profesionalno namestitev kolesa, da zagotovite najboljši položaj, ki bo ustrezal vaši telesni pripravljenosti in ciljem vožnje, vendar predlaga, da je dobro izhodišče pravilna višina sedeža: 'Lahko uporabite formulo za to, kot je LeMondova formula [notranji šiv noge x 0,883].
'Vikend bojevniki včasih sedijo previsoko glede na to, kar fizično zmorejo, in opazite veliko zibanja medenice z ene strani na drugo, ker stegenske mišice tega ne zmorejo, pa tudi veliko ljudi preprosto sedi umetno prenizka. Sedlo morajo dvigniti naprej in pod zadnjico.'
Burt svari pred preveč dramatičnimi spremembami nastavitev mojega kolesa prehitro. To je evolucija, ne revolucija. Ko delate spremembe, morate hrbtu dati priložnost, da nadoknadi zamujeno. Kolo je nastavljivo, človek je prilagodljiv, odvisno pa je tudi, kako prilagodljiv si ti. Lahko traja šest mesecev, vendar morate to pot redno ponovno ocenjevati.’
To je nasvet, ki ga upoštevam, in ugotovim, da je 'potovanje' morda najboljši način za opis mojega novega razmerja z mojim nerodnim hrbtom. Medtem ko sem prej na to gledal kot na težavo, ki jo je treba rešiti, zdaj na to gledam kot na situacijo, ki jo je treba obvladati. Na srečo imam zdaj dolga obdobja brez bolečin, moja kondicija se vrača in, kar je najpomembneje, spet kolesarim na dolge razdalje.
Je težava izginila? Seveda ne. Moji diski so še vedno poškodovani in še vedno me boli, vendar ne pričakujem več, da bi nekdo drug (običajno kirurg) ponudil rešitev. Prevzel sem odgovornost za svoje stanje in se naučil sprejeti, da sem vseživljenjsko zavezan skrbeti za svojo hrbtenico. Navsezadnje me varuje.
Centri za zdravljenje odvisnosti v Združenem kraljestvu promovirajo prednosti nezdravilnega pristopa k bolečinam v hrbtu in vratu, da bi športnikom pomagali razumeti nevarnosti uporabe opiatov za obvladovanje bolečin. UKATC zagotavlja brezplačno, zaupno linijo za podporo tistim, ki se morda borijo z zasvojenostjo z opiati in se želijo pogovoriti s strokovnjakom za odvisnosti: 0203 993 3401
Več lahko izveste tukaj: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
