Ko napreduje vaša jahalna kariera, se mora prilagoditi tudi vaš trening. Toda staranje ne pomeni nujno, da postajate šibkejši
Starost je le številka. Na žalost, razen če vam je uspelo izdelati časovni stroj, ta številka vedno leze navzgor. Toda ali to pomeni, da bi morali spremeniti način treninga, da boste ostali v formi, ko boste starejši? In če da, v kolikšni meri?
Ugotovimo, da ste kolesar z veliko kilometrino, ki je že po običajnih standardih super fit. Ne glede na vašo starost, vas ne bi smelo skrbeti.
'Če me kdo vpraša, kako prilagoditi svoje treninge, ko se starajo, imam enobesedni odgovor: ne,' pravi ABBC-jev višji trener Ian Goodhew.
‘Kolesarji, ki so skozi desetletja ostali v formi in nikoli niso bili resno bolni ali hudo poškodovani, so lahko pri petdesetih bolj pripravljeni kot nekolesarji pri dvajsetih.
‘Kolesarjenje kljubuje starosti. "Starost je samo številka" je kliše, vendar je res. Če pa govorimo o ljudeh, ki še nikoli niso sedli na kolo, je lahko stvar drugačna.’
Glede na vašo telesno pripravljenost boste morda morali z leti prilagoditi svojo vadbo in prehrano, vendar ni tako preprosto, kot če rečete: 'Zdaj sem v svojih štiridesetih, zato bom treniral kot to.'
Vsakdo je drugačen in če ste že dobro naoljen kolesarski stroj, boste s staranjem uživali v zdravstvenih koristih, o katerih lahko drugi samo sanjajo.
S kolesarjenjem ne boste živeli večno, lahko pa vam pomaga kljubovati procesu staranja. Tukaj je opisano, kako se lotiti svojega usposabljanja …
Kako trenirati v starosti: desetletja
V dvajsetih
Prvič, slaba novica: verjetno boste morali delati do 70. leta in ne boste uživali enako nizkih cen stanovanj in velikodušnih pokojnin kot vaši starši in stari starši. Toda to je skoraj vse, kar je za slabe novice.
Ljudje dosežemo svoj fizični vrhunec med 20. in 35. letom starosti. To je precej širok starostni razpon, a tudi če nisi ravno dober v matematiki, boš opazil, da zajema vsa tvoja dvajseta.
Poleg tega, da je vaše telo močnejše, je bolj prožno, hitreje okreva in je manj nagnjeno k poškodbam. Poskrbite zanj v svojih dvajsetih in dobro vam bo služil desetletja.
"Kolesarjenje je vzdržljivostni šport številka ena, ker za razliko od teka ni balističen," pravi Goodhew.
‘Kolesarji ne dobijo opornic in so manj nagnjeni k poškodbam. Standardnega zdravniškega razmišljanja ne morete uporabiti za kolesarje, ki so ostali v formi in zdravi.'
Skušnjava je lahko preprosto nabirati kilometre, ko ste mladi in v formi, vendar to morda ne bo delovalo, če resno nameravate tekmovati.
'Odvisno od tega, kakšen tip kolesarja si,' pravi glavni voditelj pri Global Cycling Network in nekdanji profesionalec Dan Lloyd.
‘Če nimate ambicij po dirkanju ali tekmovanju, bi rekel, da pojdite ven in uživajte v vožnji. Pojdite močno, ko se vam zdi tako, pojdite počasi, če ne.
Strukturirano usposabljanje
'Če želite tekmovati, doseči dobre rezultate in kar najbolje izkoristiti svoje telo, ni nadomestila za strukturirano vadbo – če »samo vozite« in »nabirate kilometre«, nikoli ne boš dosegel svojega polnega potenciala.
'To postane še pomembnejše, če ugotoviš, da imaš s staranjem manj časa za vožnjo.'
Vendar imeti strukturiran načrt treninga ni dobra ideja le za dirkače. "Postavljate temelje za preostanek svojega življenja," pravi Adam Carey, nutricionist in izvršni direktor podjetja Corperformance.
‘V dvajsetih se počutiš, kot da si nepremagljiv in da ti ni treba delati načrtov za trening ali prehrano. To ni res. Vaša čista mišična masa je na vrhuncu sredi dvajsetih.
Lahko začne padati za 10-15 % v starosti 30-60 let, vendar če redno jahate, stopnja upadanja ni tako visoka, kot če ne delate ničesar.
Po 60 mišična masa strmo upade, če niste telovadili. V svojih dvajsetih pripravljate svoje telo na dolgo in zdravo življenje, tako da lahko še vedno vstanete s stola in dvignete grelnik vode, ko ste stari 80.'
V tridesetih
Glede na to, da ste – če vam je to všeč ali ne – bližje srednjim letom kot najstništvu, je zdaj pravi čas, da razbijete nekaj mitov in razčistite nekatere predsodke, ki ste jih morda imeli o fitnesu.
'Zamisel, da je vaš najvišji utrip 220 minus vaša starost, je napačna,' pravi Goodhew. In indeks telesne mase je zelo napačen.
‘Zame so kot astrologija. Bolj ko kolesarite, bolj se oddaljujete od standardnih zdravstvenih norm.
‘V poznih tridesetih sem moral za nekaj časa prenehati s kolesarjenjem, ker sem imel virusno okužbo, ki me je premagala. Ko sem šel k splošnemu zdravniku in mu povedal, da sem vozil 80 milj dolgo cestno dirko in se počutim slabo, me je pogledal, kot da sem jezen.
'Sploh ni mogel razumeti koncepta.'
Lloyd se strinja, da pri tej starosti vaše telo verjetno ne bo prvo odnehalo. »Vsekakor mislim, da je omejevalnik uspeha, ko dosežeš srednja do pozna trideseta ali celo štirideseta, tvoja glava in tvoja pripravljenost trenirati in dirkati s 100-odstotno predanostjo.
‘Kolesarjenje ni lahek šport in če se vanj prikrade rahlo pomanjkanje želje, je težko priti ven in ostati zunaj, ko je vreme slabo.
‘Podobno je, ko dirkaš, to nevaren šport in večina ljudi bolj razmišlja o posledicah trčenja pri 60 km/h, ko so toliko starejši.’
V štiridesetih
Življenje se začne pri 40, tako pravi pregovor, vendar se vaše telo morda ne strinja. Ko dosežete to desetletje, bodo ljudje, ki ne trenirajo ali vzdržujejo telesne dejavnosti, pridobili do 10 kg telesne maščobe – in to pridobivanje teže se bo verjetno nadaljevalo v vaši starosti, če glede tega ne storite ničesar.
Študije so pokazale, da anaerobna (ali eksplozivna) zmogljivost upada s staranjem – raziskave v Avstraliji so na primer ugotovile, da se konična moč v povprečju zmanjša za 8,1 % na desetletje, medtem ko anaerobna zmogljivost pada s skoraj enako hitrostjo.
Brez panike – ugotovljeno je bilo, da se največja aerobna moč s starostjo skoraj ne spreminja. Česar ne bi smeli storiti, je, da preprosto sprejmete, da izgubljate moč, in telovadite naprej.
»Če jahate že dolgo – več kot 10 let – postane intenzivnost še pomembnejša,« pravi Lloyd. Pri izkušenih kolesarjih se redko zgodi, da nimajo dovolj vzdržljivosti.
‘Pravzaprav se lahko pogosto spremenite v »dizelski motor«. Veliko bolj pomembno je, da redno izvajate trde in hitre treninge, da ohranite vrhunsko moč.
‘Zgodba bi bila drugačna, če bi se s športom začeli ukvarjati pri štiridesetih in nimate dolge zgodovine v vzdržljivostnem športu.’
'Fitnes je tako individualna stvar,' pravi Goodhew. 'Nekdo, ki ima 35 let in še nikoli ni jahal, bo zelo drugačen od nekoga, ki ima 45 let in je jahal vse življenje.
‘Jens Voigt je pri svojih štiridesetih še vedno vozil Grand Tours. Medicinska teorija bi rekla: "Ne delaj tega." On je izjemen primer, a dejansko jih je veliko.
'Če se ta vikend odpravite na kronometer, bo 80–90 % tekmovalcev starejših od 30 let. Dirke Lige veteranskih kolesarjev [LVRC] z bivšimi profesionalci niso mehke dirke in obstajajo fantje v svojih petdesetih in šestdesetih, ki so še vedno neverjetno fit.
'Trening glede na starost je v teoriji odličen, kolesarjenje pa se je izkazalo za napačno.'
Vendar se bo vaša telesna sestava verjetno spremenila. "Treniram ljudi, stare 40 let, ki počnejo enake stvari kot pri 20 letih – malo športa, nekaj piva in kari v petek zvečer," pravi Carey.
‘A medtem ko so imeli pri 20 letih široka ramena in ozek pas, imajo zdaj manjša ramena in večji pas – in večji pas je največja nevarnost za vaše zdravje.’
'Vsekakor sem opazil povečane težave pri ohranjanju teže,' pravi Andrew Soppitt, zdaj star 50 let, ki je začel kolesariti pri 38 letih in je zastopal Veliko Britanijo v triatlonih za starostne skupine.
‘Če gre naprej, je težje izgubiti. Težava je v tem, da če ste na dieti, izgubite mišice, kar je lahko samouničujoče. Ohraniti morate vnos beljakovin, tudi če zmanjšate porabo kalorij.’
Ali je odgovor zmanjšanje kalorij? Carey pravi, da ni tako preprosto. 'Zmanjšanje kalorij pogosto spremlja izguba puste telesne mase.
‘Ko postajaš starejši, postaja motor, ki porabi gorivo, manjši. Lahko zmanjšate kalorije, vendar morate tudi nadzorovati raven glukoze, da se ne spremenite v stroj za ustvarjanje maščobe in jeste dovolj beljakovin, vendar ne prekomerno.’
‘Vsakdo je drugačen in hitrost izgube puste telesne mase je odvisna od številnih dejavnikov, vključno z vašo starostjo, telesno pripravljenostjo, prehrano in genetsko nagnjenostjo. Najboljši nasvet pri tem je, da poiščete trenerja, ki vam lahko pomaga sestaviti prehranski načrt, ki vam bo ustrezal.
V petdesetih
Staranju (do neke mere) lahko kljubujete tako, da ostanete na kolesu. S starostjo povezano znižanje maksimalnega srčnega utripa je nižje pri športnikih kot pri športnikih, ki sedejo, in če redno trenirate v svojih petdesetih letih, boste še naprej uživali enake relativne prednosti, kot bi jih imeli v primerjavi s poležavanjem, ko ste v svojih dvajsetih.
Rahlo zmanjšanje moči, vzdržljivosti in časa okrevanja lahko dejansko ugodno vpliva na vaš trening. Bolj verjetno je, da boste razmišljali o svojem režimu, namesto da bi ure in ure preprosto vrteli pedala, ker lahko, in ubrali bolj znanstveni pristop.
‘Če nekdo pride k meni in me prosi, naj sestavim načrt treninga, moje prvo vprašanje ni: “Koliko si star?” pravi Goodhew. »Vprašam, koliko se voziš in kakšen je tvoj življenjski slog?
'Sprašujem o družini in službah, ker je veliko bolj pomembno, koliko časa moraš posvetiti usposabljanju, kot tvoja starost.'
Zmanjšanje moči, moči in prožnosti pomeni, da je bistveno, da dodate vaje za moč v svoj načrt vadbe, ko niste na kolesu.
‘Ne želite postati Arnold Schwarzenegger, vendar lahko vaje, kot so dvigi, počepi z nogami in izpadni koraki – z utežmi ali obvladljivo palico – pomagajo upočasniti izgubo mišic.
'Številni kolesarji imajo razmeroma šibak zgornji del telesa,' pravi Carey. Veliko se jih izogiba vadbi za moč, ker se ne želijo povečati, in v tem je del modrosti.
Presegnite sebe
‘Ampak res, če pri 40 letih še vedno tako misliš, se želiš premagati. Polovica vaše mišične mase je nad pasom, tako da imate lahko pri 60 letih močne noge, a če nimate osnovne moči, boste imeli težave s spodnjim delom hrbta, rameni in rokami. Usposabljanje pri 50, kot ste trenirali pri 20, je nespametno.’
To ni izgovor za pomiritev, vendar s staranjem postaneta počitek in okrevanje prav tako pomembnejša.
‘Potrebujem več časa za počitek in manj pogoste intenzivne seje. Toda intenzivne seje morajo biti prav tako intenzivne, «pravi Soppitt.
‘Če se na določen dan ne počutim dobro ali me kaj moti, sejo preskočim. Iz izkušenj z vrzelmi v treningu – včasih več mesecev – vem, da se po letih aerobne pripravljenosti vse povrne.
‘Zanimivo je, da obstajajo dokazi, da je približno polovica populacije genetsko programirana, da se dobro odziva na trening, druga polovica pa lahko trenira in trenira, vendar se ne izboljša veliko. Imam srečo in se odzivam na usposabljanje.’
Če ste tekmovalni tip, boste morali razmisliti tudi o tem, kakšna dirka je najboljša za vas. Glede na to, kar smo izvedeli o aerobni telesni pripravljenosti – da lahko ostane razmeroma stabilna, medtem ko anaerobna telesna pripravljenost upada – vam bodo morda boljše daljše razdalje.
Sliši se kontraintuitivno, vendar boste v manj slabšem položaju kot v krajših, bolj eksplozivnih dogodkih proti mladim hlastačem.
Toda nenazadnje sta glavna razloga, da kolesarimo, užitek in bolj zdravi. "Ko si star 20 let, si moraš predstavljati, kakšen želiš biti pri 30, 40 ali 50 letih," pravi Carey.
'To je, kot bi videli finančnega svetovalca. Če začneš odlagati 10 GBP na teden, ko boš star 20 let, boš imel do svojega 60. leta spodoben denar.«
In nikoli ni prepozno, da začnete varčevati.
Zadrževanje let
Tukaj lahko pričakujete od svojega telesa skozi desetletja
20s
30s
40s
Pri treningu pa so intenzivni treningi še kako pomembni. Poskrbite, da se boste potem ustrezno spočili.
50s
Starost jih ne usahne
Spoznajte najstarejše zmagovalce v zgodovini kolesarstva
(Slika: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgija
Najstarejši zmagovalec Tour de France
Belgijski kolesar Lambot je postal – in ostal – najstarejši zmagovalec Toura, ko je dosegel svojo drugo zmago leta 1922, star 36 let in štiri mesece.
Čeprav je na prejšnjih dirkah dosegel šest etapnih zmag, je postal tudi prvi človek, ki je zmagal v generalni razvrstitvi brez ene same zmage na dirki.
Kristin Armstrong, ZDA
Najstarejši olimpijski prvak v vožnji na čas
Potem ko je leta 2008 premagala Emmo Pooley do olimpijskega zlata, se je Armstrong leto pozneje upokojil in si ustvaril družino – da bi si leta 2011 premislil, da bi branil naslov na igrah v Londonu. Prav to je storila 10 dni pred svojim 39. rojstnim dnem.
Chris Horner, ZDA
Najstarejši zmagovalec Vuelta a Espana
Obstaja upanje za vse nas. Leta 2013 je Horner postal najstarejši zmagovalec etape Grand Tour s 41 leti in 307 dnevi.
Sedem dni kasneje je podrl lastni rekord z zmago na 10. etapi in ponovno pridobil rdečo majico, ki jo je držal naslednjih 13 dni, vse do Madrida. Z zmago je postal tudi najstarejši zmagovalec katere koli Grand Tour.
Vzemi to, Lambot.
