Uporabite okolje dirkanja, da izboljšate svojo vožnjo, tudi če ne tekmujete
Dirkanje je super. Vašemu treningu daje fokus, vas postavlja proti drugim in vam sčasoma pomaga napredovati. Obstaja pa dobra novica, tudi če še nikoli niste tekmovali, saj lahko uporabite teorijo dirkanja, da poživite svoj trening in postanete boljši kot kdaj koli prej.
Trenutno je morda motivacija, da vsi potrebujemo dirko – tudi če je kasneje odpovedana ali preložena –, da se usedemo na turbo trenažer in ohranimo kondicijo.
Tukaj naši strokovni trenerji ponujajo nasvete za vrsto dirkalnih scenarijev, ki vam lahko pomagajo trenirati in voziti bolje kot kdaj koli prej, ne glede na to, ali ste na startni črti ali ne.
'Vsi, ki kolesarite, bi morali biti dobro zaobljeni, tako da ste dobri v klancih, spustih, na ravnini, v skupini, sami, z dobrim ravnovesjem med vzdržljivostjo in hitrostjo,' pravi British Cycling trener Will Newton.
‘Dirkanje – ali trening za dirko – vam bo pomagalo na vseh področjih vašega jahanja.’
Kako se voziti v skupini
Razen če tekmujete v kronometru, boste prišli v tesen stik – upamo, figurativno rečeno – z drugimi kolesarji.
Jahanje v skupini je ključna veščina, zato poiščite nekaj podobno mislečih duš ali se pridružite klubu.
'Vadimo skupinsko jahanje v nadzorovanem okolju,' pravi Newton. Resnica je, da so stvari s hitrostjo drugačne. Nočeš biti prvič na udaru, vendar mora biti hitrost realna.
'Če se zmotite, vas bodo izpustili in sami boste našli pot domov. Dobro poučevanje lahko pomaga, prav tako vadba na zaprtem krogu.
'V veloparku ni avtomobilov, lukenj ali pešcev.'
Ko ste pripravljeni, morate stopiti na vrsto na sprednji strani.
'To pomeni, da si vsi delijo delovno obremenitev in delaš več, kot če bi samo sedel na hrbtu,' pravi trener Ric Stern iz RST Sport. 'Razlike v telesni pripravljenosti lahko nadomestite tako, da spreminjate dolžino časa, ki ga vsak kolesar preživi na sprednji strani.'
Varnost je velik problem – ne želite povzročiti nesreče.
'Poglejte kolesarja, ne volana,' pravi trener Paul Butler. »Kolesa ne oddajajo govorice telesa. Pravzaprav rad rečem, da poglej skozi ramo kolesarja spredaj.
'Želim se zavedati, kaj počnejo vsi kolesarji spredaj, in če ni nikogar pred kolesarjem, vseeno želim vedeti, ali je pred nami jama, ovinek ali krožišče. '
Kako ostati pri paketu
'Z 20-minutno vožnjo ne boste povečali vzdržljivosti, pravi Newton. Če se podajate na peturno športno aktivnost, se morate navaditi na polnjenje in način delovanja vaših mišic.
'Prepričati se morate, da je vaše sedlo udobno in da se vaše kolo pravilno prilega. Če vam je neprijetno, ni pomembno, kako močne so vaše noge. Če te začne boleti, ne boš mogel voziti.’
Ostati s paketom je povezana z vzdržljivostjo, ki bi morala biti ključna sestavina vsakega načrta treninga.
'Enkrat na teden naredite enourno vadbo, ki vključuje 20-minutno ogrevanje in tri sedemminutne intervale v tekmovalnem tempu s petminutnim vmesnim okrevanjem,' pravi Newton.
'To je treba storiti tako kot tedensko vzdržljivostno vožnjo, ki traja vsaj dve uri – vsakdo potrebuje dolgo vožnjo večino tednov, če ne zaradi drugega kot časa v sedlu in priložnosti, da uživate v formi.
'Naredite to z enakomernim tempom na valovitem terenu z nekaj hribi, ki se nahajajo.'
"Lažji treningi so priložnost, da se osredotočite na tehniko," pravi Butler. »Osredotočite se na nemoteno vrtenje pedal in opazujte svojo kadenco ter poskušajte ugotoviti, katera kadenca se vam zdi najbolj naravna in zahteva najmanj napora za isto hitrost.
'Če ste v dvomih, mora biti na ravni cesti 80-100 vrt/min. Te vadbe so tudi odličen način, da se naučite jesti med treningom.’
To je pomembno, ker ko kolesarite več kot dve uri, vaše telo preklopi z uporabe sladkorjev iz ogljikovih hidratov na uporabo mišičnega glikogena.
Dolivanje goriva na kolesu je bistvenega pomena za dolivanje goriva.
Kako se ločiti od krdela
Do uspešnega preboja prihaja s taktiko, znano kot suring, in to je nekaj, za kar lahko trenirate.
'Šprintajte 20 sekund stoje in nato 40 sekund kolesarite tik pod največjim tempom, ki ga lahko vzdržujete eno uro,' pravi Stern.
'Nato naredite dve minuti enostavno in ponovite tri do petkrat. Po zadnjem 40-sekundnem intervalu rahlo znižajte intenzivnost in jo zadržite 10 minut.
'To je brutalen, a odličen trening, ki ga lahko izvajate tako na turbo motorju kot na cesti.'
Čas je vse, pravi Butler. Na dirki lahko ugotovite, da je tempo visok in se stvari nenadoma umirijo. V kritični tekmi, ki običajno traja približno 25 minut.
'Vsi začnejo trdo, toda do takrat imajo fantje, ki vozijo tempo, dovolj. Takrat začneš načrtovati svojo potezo – takrat ali ko si pozneje v dirki prineseš odmor.
'Pogosto ostane napad za napadom, ne prvi.'
Zdaj smo na področju taktike in ključno je napad z nekaj kolesarji zadaj.
Miguel Angel Lopez preseneti skupino
'Streljajte na kolo vaše tarče in se izvlecite čim širše, ker tako kdorkoli težko stopi na vaše kolo, nato pa streljajte mimo,' pravi Stern.
‘Če lahko urediš, napadi z nekom drugim, saj si tako lahko deliš delovno obremenitev. In to je nekaj, kar lahko naredite kot sejo na skupinskih treningih, kjer lahko skupina dela "skozi in izven", da poskuša ujeti odmor, medtem ko se po svojih najboljših močeh trudi ostati stran.'
'Ko ste mimo, ocenite učinek svojega truda,' pravi Butler. „20 m razmika ni dovolj, zato se ne pretepajte. Vrnite se nazaj in poskusite znova pozneje.’
Kako premagati tekmeca
Navijanje proti tekmecu na dirki ali prijatelju ali popolnemu tujcu na treningu vključuje vzdrževanje nastavljenega tempa za zmanjševanje vrzeli, kot na kronometru – nekaj, kar Newton pravi, da je Chris Froome redno počel med svojim kariera.
'Če se želite eno uro voziti s hitrostjo 25 milj na uro, morate začeti z vožnjo s hitrostjo 25 milj na uro!' pravi Butler.
‘Ko se odločite za ciljno hitrost, morate vaditi vožnjo s tem tempom v položaju TT. Torej, če želite prevoziti 25 milj TT v eni uri, poiščite ravno cesto in vozite s 25 milj na uro, dokler ne boste mogli več vzdržati.
'Zdaj se pelji po tej cesti v drugo smer, da preveriš, ali tvoj napor ni bil podprt s klancem ali vetrom. Naredite to dvakrat na teden in podaljšali boste čas, ko lahko vzdržujete 25 mph.’
Taktika, ki jo uporablja tudi Tom Dumoulin
'Če ste blizu cilja, jezdite čim močneje na preostali razdalji,' pravi Stern. »Če veste, da vas čaka še veliko vožnje, boste želeli biti tik pod enournim naporom TT, da boste lahko pospešili svoj tempo in vam ne bo počilo tesnilo.
'Na treningu se želite za izgradnjo svoje sposobnosti TT osredotočiti na nekaj samostojnih naporov, pri katerih kolesarite med 12 in 20 minutami s približno enournim naporom v dveh do štirih intervalih z nekajminutnim lahkim vmesnim časom.
'To lahko storite enkrat do trikrat na teden.'
Če vas lovi več kot eden, morate sodelovati, iti skozi in oditi, da bi zasledovali ubežnika.
'Tempo je pomemben,' dodaja Stern. 'Močnejši kolesarji vozijo dlje na sprednji strani, šibkejši kolesarji pa manj.'
Zdaj pa pojdi ven in to uporabi v praksi. Vsi so zmagovalci.
