Napolnite se s temi najboljšimi recepti in se pripravite na naslednjo veliko vožnjo
Ko gre za oskrbo z gorivom za veliko športno vožnjo ali vožnjo, lahko upoštevamo veliko nasvetov profesionalnega pelotona. Profesionalni kolesar lahko porabi do 8000 kalorij na težki etapi Dirke po Franciji, ki zahteva veliko hrane za obnovitev. To je tri- do štirikrat več, kot bo povprečen človek zakuril in zaužil v enem dnevu, in to ne more biti samo stara hrana.
Profesionalci morajo prilagoditi svojo prehrano, da bodo imeli dovolj energije za dirkanje, ne da bi pridobili neželeno dodatno težo, in potrebujejo pravilno ravnovesje hranil in vitaminov za popravilo poškodb mišic in okrevanje od utrujenosti.
Tu nastopi kuhar ekipe. Njihova naloga je združiti prave sestavine v nekaj, kar bo všeč lačnim (in morda sitnim) profesionalnim kolesarjem.
Hannah Grant je bila prej kuharska mojstrica profesionalne ekipe Tinkoff-Saxo in je pet sezon ustvarila ogromno receptov, ki ustrezajo tako hranilnim kot okusnim poljem. Zanjo je pravo dirkalno gorivo priprava in kuhanje iz nič, z uporabo kakovostnih sestavin in izogibanjem rafiniranim in predelanim izdelkom. Ugotovite to pravilno, pravi, "in stvari se bodo začele postavljati na svoje mesto".
Spodaj je nekaj njenih najboljših kulinaričnih idej za profesionalce, ki vam bodo pomagale na vaši naslednji veliki vožnji ali kolesarskem dogodku.
Noč prej: Bolognese
- 500g mlete govedine ali teletine
- 4 žlice oljčnega olja
- 2 šalotki, sesekljani
- 5 strokov česna, strt
- ½ šopek timijana
- 3 vejice rožmarina
- 1 žlica posušenega origana
- 1 žlica medu
- 100ml balzamičnega kisa
- 70g paradižnikove mezge
- 3 pločevinke narezanih paradižnikov
- 3 lovorovi listi
- 2 zvezdasti janež
- Sol in sveže mlet črni poper
- Šalotko in česen olupimo in nasekljamo. Timijan in rožmarin oplaknite in odcedite. Meso na močnem ognju prepražimo na oljčnem olju, posolimo in odstavimo.
- V ponvi z debelim dnom na oljčnem olju prepražimo sesekljano šalotko, česen, timijan, rožmarin in origano. Mešajte, dokler se šalotka ne zmehča, vendar ne porjavi. Dodajte med. Ko med začne brbotati, dodajte kis in ga prepolovite.
- Vmešajte paradižnikovo mezgo in jo enakomerno segrejte. Dodamo popraženo meso, konzervirane paradižnike, lovorjev list in zvezdasti janež. Na hitro zavremo, pokrijemo, zmanjšamo ogenj in pustimo vreti 30 minut. Odstranimo timijan, rožmarin in zvezdasti janež ter začinimo s soljo, poprom in balzamičnim kisom. Postrezite s sveže kuhanimi testeninami in parmezanom.
Prednosti
V zadnjih 20 letih so bili dosledni dokazi o koristnih učinkih obremenitve z ogljikovimi hidrati na dolgotrajno kardiovaskularno vadbo. Bolognese omaka olajša zaužitje ogromnih količin testenin – najboljša je polnozrnata, saj je kompleksen ogljikov hidrat z veliko vlakninami. Vlaknine uravnavajo prebavo, medtem ko se ogljikovi hidrati čez noč enakomerno pretvorijo v mišični glikogen.
Omaka na osnovi paradižnika ne ponuja le množice vitaminov, temveč tudi fitokemikalijo likopen, ki je ključnega pomena za ohranjanje močnega imunskega sistema – pomembno za vsakogar, ki veliko kolesari ali trenira.
Goveje mleto meso vsebuje potrebne beljakovine in maščobe za optimalno obnovo in delovanje mišic ter zagotavlja tudi železo, esencialni mineral, ki pomaga rdečim krvnim celicam prenašati kisik iz pljuč v trdo delujoče mišice.
Najboljši nasvet: Namesto da večer pred vsako vožnjo pojeste navadne stare testenine, jih zamenjajte z drugimi hranljivimi jedmi, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, kot je zelenjavni čili
Zajtrk: Kaša z borovnicami in chia semeni
- 200g ovsenih kosmičev brez glutena
- ½ čajne žličke mletega cimeta
- ¼ čajne žličke vsakega mletega ingverja in muškatnega oreščka
- 50g sončničnih semen
- 3 žlice chia semen
- ¼ čajna žlička soli
- 100g svežih borovnic
- Draga
- 700 ml vode zavrite z začimbami, sončničnimi in chia semeni. Dodamo ovsene kosmiče in ob stalnem mešanju skuhamo kašo.
- Znižajte ogenj in pustite, da kaša vre toliko časa, da dobi želeno gostoto. Po potrebi dodajte več vode. Rezultat je najboljši, če uporabite mešanico fino valjanega (instant) ovsa in grobe (jekleno rezane) ovsene kaše.
- Kašo posolimo in postrežemo z opranimi borovnicami in medom. Če bo ta dan trening še posebej naporen, lahko dodate 1 čajno žličko organskih nesladkanih beljakovin v prahu.
Prednosti
Še en obrok z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin je idealen za dopolnitev zalog glikogena, ki ste jih napolnili večer prej. Ovseni kosmiči se prebavljajo počasi, zato pomagajo ohranjati mišični glikogen z vzdrževanjem konstantne ravni glukoze v krvi.
Sončnična in chia semena zagotavljajo vitamine in minerale, predvsem pa esencialne maščobne kisline. Pri submaksimalni intenzivnosti vadbe je maščoba pomemben vir energije, ki se uporablja skupaj z ogljikovimi hidrati za oskrbo mišic. Borovnice dopolnjujejo zadetek mikrohranil in zagotavljajo antioksidante, ki preprečujejo škodljive proste radikale, ki naravno nastajajo med vadbo.
Najboljši nasvet: Zjutraj po vožnji si privoščite mentalno spodbudo tako, da med zamenjate za Nutello. Seveda ni najboljše zate, a do konca dneva boš vse požgal
Hrana za vožnjo: riževe pogače
- 500g puding riža
- 1 pločevinka kokosovega mleka
- 3 žlice rjavega sladkorja
- 1 čajna žlička cimeta
- Ščepec soli
- Puding riž skuhamo v 700 ml vode in kokosovem mleku. Ogenj zmanjšamo, pokrijemo in pustimo vreti. Redno mešajte.
- Ko je riž mehak in tekočina povre, vmešajte rjavi sladkor, cimet in sol. Puding prenesite v plastično posodo, ki jo je mogoče zapreti, obloženo s folijo za živila, zaprite in čez noč postavite v hladilnik.
- Naslednji dan riževe kolačke narežite na primerne velikosti in jih zavijte v folijo za lažji transport na kolesu. To so odlični primeri vrst prigrizkov za vožnjo, ki jih lahko profesionalci pričakujejo v svojih musettah skupaj z običajnimi ploščicami in geli.
Prednosti
Srednji vožnji potrebujete lahko prebavljivo in energijsko bogato hrano. Težava postane tudi okusnost, saj se okusi telesa med vadbo dramatično spreminjajo in se premikajo k blažjim, bolj razredčenim okusom. Mehki riževi kolači so v tem smislu idealni. Beli riž ima visok glikemični indeks, zato hitro zagotovi energijo in ker je popolnoma naravna hrana, ga telo predela z minimalnimi želodčnimi motnjami.
Kokosovo mleko prispeva zdravo maščobo, ki dopolnjuje energijo ogljikovih hidratov, pomaga pa tudi pri obnovi celic in ohranjanju mišične funkcije. Dokazano je, da cimet uravnava glukozo v krvi, zato dodajanje tega zagotavlja, da se raven glukoze ne poveča dramatično. Zaradi mehkih okusov so torte enostavne za zaužitje in odprte za okusne dodatke, če želite uveljaviti svojo ustvarjalno sposobnost.
Najboljši nasvet: Če imate raje slane prigrizke na kolesu, zamenjajte cimet in kokosovo mleko za vodo, sojino omako in nekaj podobnega slanini
Kosilo: testenine Puttanesca
- 1 liter paradižnikove omake
- 2 rdeči čebuli
- ½ šopka origana
- 50g kaper
- 100g Kalamata olive, brez koščic
- ½ šopka čebulice
- 500g testenin
- 4 žlice oljčnega olja
- Sol in sveže mlet poper
- 100g parmezana
- Čebulo olupimo in narežemo na ½ cm velike kolobarje. Pražite na olivnem olju, dokler se ne zmehča. Origano oplaknite in nasekljajte.
- Čebulo, kapre, olive in origano zmešajte s paradižnikovo omako, zavrite in zmanjšajte ogenj. Pustite vreti 15-20 minut.
- Medtem v velikem loncu slane vode skuhamo testenine. Testenine postrezite z omako, svežim čemažem, poprom in obilico naribanega parmezana.
Prednosti
Telo je takoj po vadbi najbolj dojemljivo za hranila, saj si želi opomoči od napora in napolniti zaloge energije. Še ena s hranili bogata paradižnikova omaka z olivami in slanimi kaprami učinkovito rehidrira telo.
V naglici proti cilju telo deluje z intenzivnostjo, pri kateri se glikogen hitro porabi, zato testenine vztrajno polnijo te zaloge energije.
Najboljši nasvet: Ne bojte se zaužiti dveh porcij. Bolje, da takoj po vožnji dobro jeste, kot pa da pozneje čez dan prigriznete slabe dobrote
Malica: Datljevi piškoti
- 165g mehki datlji, brez koščic
- 120g praženih lešnikov
- Sok in lupina 1 bio pomaranče
- 50g kakava v prahu
- 1 ščepec soli
- V kuhinjskem robotu zmešajte datlje v pire. Dodamo lešnike, pomarančni sok in lupinico, kakav v prahu in sol. Če je zmes presuha, dodajte še malo pomarančnega soka.
- Zmes za brownije vtisnite v pekač in pred serviranjem ohladite vsaj 1 uro v hladilniku. Lahko postrežemo s svežimi marelicami.
Prednosti
Trening in jahanje porabita ogromno kalorij, zato se lahko lakota kadarkoli prikrade na vas.
Ti rjavčki ponujajo nasitno poslastico brez praznih kalorij, na primer, gobice Victoria. Datlji vsebujejo minerale, vlaknine in veliko naravnega sladkorja, medtem ko so lešniki polni zdravih maščob in vitaminov B, ki poleg množice drugih koristi pomagajo pretvoriti ta sladkor v energijo.
Najboljši nasvet: Vzemite nekaj od tega v delo. So veliko boljši prigrizek kot nekaj, kot je čokoladica ali vrečka čipsa
Večerja: piščanec z limono
- 1 piščanec (1,2-1,4 kg)
- 4 žlice medu
- Sok in lupinica 2 bio limon
- Dodatna limonina lupinica za serviranje
- ½ šopek svežega rožmarina
- 50ml olivnega olja
- sol
- 500g mladega krompirja
- ¼ šopek peteršilja
- Rožmarin operemo, osmukamo liste s pecljev in nasekljamo. V skledi zmešajte med, limonin sok, limonino lupinico, rožmarin, olivno olje in sol. Piščanca dajte v plastično vrečko in prelijte z marinado. Marinado močno vtrite v meso. Zaprite vrečko in pustite, da se piščanec marinira vsaj 1 uro ali še bolje čez noč.
- Pečico segrejte na 175°C. Piščanca položite neposredno na rešetko nad pekačem in pecite, dokler ne izcedi sok – približno 60 minut.
- Medtem olupi krompir in ga stresi v oljčno olje in sol. V pekač pod piščancem dodamo krompir, da se po njem pocedi sok iz piščanca in pečemo 30-35 minut. Peteršilj oplaknite, ožemite in sesekljajte. Piščanca postrezite s krompirjem in potresite s sesekljanim peteršiljem in limonino lupinico.
Prednosti
Poleg zadostnega vnosa ogljikovih hidratov je tudi dovolj beljakovin ključnega pomena za pravilno okrevanje. Piščanec zagotavlja visoko beljakovinsko in malo maščobno izbiro za večerjo, limona in rožmarin pa dodata vitamine in preprečujeta, da bi bilo meso mehko – sovražnika, ko je treba zaužiti velike količine.
Vse beljakovine imajo nizek glikemični indeks in piščanec se počasi prebavi, zato so mišice vso noč enakomerno oskrbovane z aminokislinami – gradniki za obnovo mišic.
Najboljši nasvet: Naredite dovolj za več, kot postrežete. Piščanec je odličen, če ga pogrejete ali zaužijete hladen naslednji dan
Puščava: pikčasti planinski jersey meringue
- 4 beljaki
- 250g trsnega sladkorja
- 1 čajna žlička malinovega kisa
- ¼ čajna žlička soli
- 110g mletih mandljev
- 200ml smetane za stepanje
- Semena 1 vaniljevega stroka
- 200g svežih jagod
- 50g svežih borovnic
- 50g svežih malin
- Pečico segrejte na 150°C. Beljake stepemo v mehak sneg s sladkorjem, kisom in soljo. V pekač, obložen s papirjem za peko, stresemo mandljevo moko in zmes razdelimo na štiri enako velike dele. Pečemo 30 minut.
- Smetano rahlo stepemo z vanilijevimi semeni. Jagode oplaknite in jagodam odstranite vrhove. Razrežite na kombinacijo polovic in četrtin.
- Meringue prelijemo s stepeno smetano in jagodami ter takoj postrežemo.
Prednosti
Sladica je uporaben način za zagotavljanje izpolnjenih potreb po energiji – poleg tega pa ublaži dolgočasje ob hrani, kar je lahko slabo za moralo in navsezadnje za učinkovitost.
Sladkor zagotavlja veliko ogljikovih hidratov, smetana pa nasičene maščobe, ki so bistvenega pomena pri okrevanju po vadbi, saj zvišujejo raven testosterona in posledično olajšajo obnovo tkiva.
Mešanice jagodičja pokrivajo vse potrebe po vitaminih in prinašajo več antioksidantov – nekaj, česar se aktivni kolesar ne more nasititi.
Najboljši nasvet: Karkoli počnete, ne pretiravajte s stepeno smetano!
