Nima smisla trdo trenirati vse do velikega dogodka, če ste preveč utrujeni za nastop. Tu nastopi umetnost zoženja
Poletje pomeni, da se hitro bližamo nekaterim največjim amaterskim kolesarskim dogodkom. To bi lahko bil eden od velikih evropskih dogodkov, kot sta L'Etape du Tour in Marmotte, ali pa bi lahko bil celo nekaj bolj lokalnega, kot je RideLondon 100 ali povsem nov Velo South.
Ne glede na izziv, ki ste ga sprejeli, boste nedvomno globoko v svojem režimu vadbe, ko boste poskušali postaviti nov osebni rekord ali celo končati dogodek.
Običajno kolesarji menimo, da moramo za takšne izzive trenirati več, ne manj, vendar vam lahko zmanjšanje treninga v pravem trenutku pomaga doseči vrhunsko kondicijo.
Po besedah Rica Sterna iz cyclecoach.com, 'Tapering vam omogoča, da zmanjšate skupno delovno obremenitev pred tekmo, tako da lahko pridete na štart psihično in fizično osveženi.'
'Če se pravilno zožite, boste dosegli najboljšo zmogljivost glede na količino treninga, ki ste ga vložili,' pravi britanski kolesarski trener Will Newton.
‘Če se ne zožiš, je škoda – mesece si se zelo trudil, vendar boš slab, ker si utrujen.’
»Nezmanjševanje bi lahko – vendar zagotovo ne bo – povzročilo izgorelost ali nepotrebno utrujenost, « dodaja Stern.
‘Lahko pa tudi ne. To bo odvisno od tega, na kateri stopnji vadbe ste in kako na vas vpliva trenutna obremenitev pri vadbi.’
Glejte na to takole: trening je namenjen krepitvi telesne pripravljenosti, ki je stalen proces.
Bolj ko se približujete svoji dirki, bolj trenirate za pridobitev telesne pripravljenosti, ki je ne boste občutili, dokler se ta dirka ne zgodi. Kar je nesmiselno.
'Za vsakogar je drugače,' pravi Newton. »Nekateri ljudje potrebujejo tri tedne, drugi pa en dan. Nekateri imajo tri dni dopusta in njihova uspešnost je šokantna.
‘Ključno je, da vadite med treningom za B ali C dirke. Naredi to zožitev, je delovalo? ne? Poskusite z daljšim zožitvijo. Poskusite s krajšim zoženjem. Preizkusite v nepomembnih dirkah.’
Zmanjšanje glasnosti
Torej, kako zožiti? To je odvisno od vaše telesne pripravljenosti in režima treninga, vendar so koristi enake, ne glede na to, ali ste elitni športnik ali novinec.
Zmanjševanje lahko nadzirate s štirimi spremenljivkami: obseg vadbe, pogostost, intenzivnost in trajanje zmanjševanja.
'Najbolje je zmanjšati glasnost, a ohraniti intenzivnost,' pravi Newton. "Morate biti pripravljeni na trening, zato, če zmanjšate intenzivnost, vaš živčni sistem misli: "Super, lahko se sprostim."
'Intenzivnost zahteva, da se vaš živčni sistem vklopi, ne da bi telo po nepotrebnem obremenjevali.'
„Predlagam, da skrajšate trajanje svoje skupne delovne obremenitve za kar 40–60 %,“pravi Stern. Če torej običajno kolesarite 12 ur na teden, bi vas 40-odstotno zmanjšanje zmanjšalo na sedem ur in 15 minut.
‘Zmanjšal bi tudi število intervalov ali težjih naporov, vendar brez zmanjšanja intenzivnosti. Ne nehajte povsem delati intervalov in ne nehajte trdo delati.’
Obstajata dva načina za to: 'postopno zmanjševanje', kjer zmanjšate vadbo za določeno količino za celotno dolžino zoženja, in 'postopno zmanjševanje', kjer zmanjšate vadbo po celotni dolžini stožca.
'Če izvajate tritedensko zmanjševanje, je smiselno, da to počnete postopoma,' pravi Newton. »Prvi teden znižajte 40 %, nato 40 % in tako naprej. Samo ne končajte na ničli.
‘Vendar je odvisno od tega, kako zapleteno želite narediti. Ne glede na to, če zmanjšate količino, bo koristilo, toda če se zdi zapleteno, ima lahko placebo učinek. Če menite, da je znanstveno, bodo koristi morda večje.
'To, v kar verjameš, je lahko enako pomembno kot to, kar počneš, dokler nekaj počneš.'
'Po mojih izkušnjah sem ugotovil, da je zmanjšanje skupne delovne obremenitve teden ali dva pred dogodkom najboljša pot naprej,' pravi Stern.
‘Nekateri kolesarji imajo morda samo en teden zoženja, drugi dva. Ali se drugi teden razlikuje od prvega, se razlikuje med športniki, odvisno od tega, kako se počutijo.’
Uporabite ga, ne izgubite ga
Tako kot je pomembno, da za dogodek ne pretrenirate, morate paziti, da zmanjševanje ne povzroči izgube kondicije – kar je znano kot "detreniranca".
'To se zgodi hitro, ko prenehate z vadbo – količina krvi se lahko začne zmanjševati že v 24 urah, kar ima lahko škodljiv učinek na najvišji VO2, ' pravi Stern.
‘Če prehitro zmanjšate vadbo ali si vzamete preveč časa, lahko zaradi rahlega izključevanja iz treninga postanejo vaše noge svinčene.
'Če se to zgodi blizu dogodka, dan prej pojdite na enakomerno vožnjo – nekje med 60 in 150 minutami – in vključite nekaj »odpiralcev nog« med dvema in petimi minutami s približno naporom, ki ga lahko vzdrževati za 25 milj TT.
'Kondicijo je mogoče vzdrževati z občutnim zmanjšanjem skupnega obsega vadbe – morda celo do 70 %,' pravi Stern. "Ampak vse se vrne k intenzivnosti."
Obseg pa je relativen in Stern pravi, da je pomembno, da dejansko trenirate dovolj, da upravičite zmanjševanje: 'Če vaš skupni obseg vadbe ni tako velik, je lahko zmanjševanje za več kot nekaj dni zelo škodljivo, saj bi izgubili kondicijo.
'Kje je ta vrstica, bo za vsakogar drugačno, toda če ste mlajši od 50 let in vaš skupni trening ne obsega več kot 10 ur na teden, vam verjetno ne bo treba zmanjševati
več kot nekaj dni.’
Morda je prišlo do nepričakovanega zasuka. 'Čim krajši je dogodek, tem pomembnejši je taper,' pravi Stern.
‘Taking je torej ključnega pomena za dogodke, kot je sprint na 200 m, manj pomemben pa za zelo dolge dogodke, kot je 12-urni kronometer.
‘Čeprav to ne pomeni, da vam na dolgi tekmi ne bo treba zožiti ali da boste pred sprintom potrebovali popoln počitek.’
Daj mi moj popravek
Nekateri ljudje tega preprosto nočejo storiti. "Nekateri športniki, ne glede na to, koliko jim razlagate, da je zmanjševanje lahko koristno, preprosto ne morejo sprejeti takšnih zmanjšanj - zaradi tega so zaskrbljeni ali vpliva na njihovo kakovost življenja," pravi Stern.
'Ljudje, ki so zaradi dirkanja živčni ali nervozni, raje trenirajo. Pomaga jim, da se osredotočijo in jih spravi iz živcev.’
Tem ljudem bi lahko pomagalo iskanje novih področij, na katera bi se lahko osredotočili. Namesto treninga lahko na primer čas porabijo za preverjanje opreme, vadbo popravil koles, vizualizacijo dirke ali osredotočanje na strategije prehrane in hidracije.
'Če si odrezal 10 ur treninga, se boš znašel na svobodi,' pravi Newton. "Naredite načrt za ta čas, ali pa boste na koncu prekopali vrt, namesto da bi si opomogli."
'Vizualizacija je pomembna za sprejemanje predhodnih odločitev,' dodaja. Vizualizirajte stvari, ki bi se lahko zgodile in jih razlagate kot katastrofo, in se odločite, kaj boste storili.
'Utrujene, čustvene odločitve so bedne odločitve in če jih sprejmete, je večja verjetnost, da boste svoje kolo vrgli v živo mejo.'
