To je droga, ki jo izbere skoraj vsak kolesar, in vedno več je dokazov, da kofein naredi hitrejše
Kolesarji obožujejo kavo, ne le zato, ker je topla, okusna in se odlično poda k pecivu, ampak tudi zato, ker vsebuje stimulans kofein, psihoaktivno zdravilo, zaradi katerega se počutiš budnega.
Vprašanje je: ali se zaradi tega dejansko vozite s kolesom kaj hitreje? Kolesar je poslal Jamesa Wittsa na preiskavo.
Kofein je tako učinkovit, ker imate receptorje za kofein po vsem telesu, tudi v možganih, pravi elitna nutricionistka za uspešnost Sophie Killer, specialistka za zdravilo številka ena na svetu.
'Po mojem mnenju je to popoln ergogeni pripomoček [povečevalec telesne zmogljivosti],' pravi. Pravzaprav je Svetovna protidopinška agencija (WADA) nekoč prepovedala kofein, kar bi lahko bil zadosten dokaz njegovih koristi pri delovanju. Dokazano zmanjšuje občutek utrujenosti, izboljšuje koncentracijo in povečuje razpoložljivo energijo telesa z mobilizacijo maščobnih kislin.
In še več je. Nedavna študija je razkrila nove informacije o tem, kako lahko kofein poveča učinkovitost športnikov v stanju zmanjkanja glikogena. Izvedel ga je dr. James Morton z univerze John Moores v Liverpoolu, ki je tudi nutricionist za Team Sky (zdaj Ineos).
»Pravkar smo zaključili študijo, v kateri smo vzeli športnike, ki so bili zjutraj v stanju pomanjkanja glikogena, in jih prisilili, da so tekli do izčrpanosti po bodisi izpiranju z ogljikovimi hidrati bodisi po izpiranju z ogljikovimi hidrati in kofeinom,« pravi. "Videli smo, da se telesna zmogljivost poveča s kofeinom."
Poskus je vključeval osem športnikov, ki so zvečer izvajali visokointenzivni (HIT) tek do izčrpanosti, nato pa so se vzdržali vnosa ogljikovih hidratov po vadbi. Naslednje jutro so športniki izvedli vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja (približno 65 % največjega VO2), ki ji je sledil HIT tek do izčrpanosti, vmes z enominutnimi hojami za okrevanje.
Preiskovanci so zaključili poskuse, ki so zaužili eno od naslednjih treh kombinacij: placebo kapsule in placebo ustna voda; placebo kapsule in tekočina za izpiranje ust, ki vsebuje 10 % ogljikovih hidratov; ali kofeinske kapsule (200 mg na odmerek) plus 10% ogljikovih hidratov za izpiranje ust.
Dolgoročno
Rezultati so bili dramatični. Medtem ko so bili srčni utrip, ravni laktata in glikogena na vseh področjih podobni, ko so športniki zaužili kofein, so bistveno presegli druga dva testa. "Preiskovanci so zaradi kofeina tekli 20-30 minut dlje kot samo s placebo kombinacijo," dodaja Morton. "Zdi se, da je izboljšanje vplivalo na centralni živčni sistem."
Delovanje kofeina na nevrološki sistem ni novica, a uporaba tega znanja v študiji, ki se osredotoča na tešče posameznike, je. Jasno je, da je to lahko koristno, če ima kolesar bodisi nizke zaloge energije bodisi težave s prebavo in ne prenese več ogljikovih hidratov.
'Takšne prehranske strategije so lahko koristne tudi za športnike, ki v svoj program treninga vključujejo elemente treninga v stanjih z omejenim vnosom ogljikovih hidratov, da bi strateško izboljšali mitohondrijske prilagoditve skeletnih mišic,' zaključuje Mortonov članek.
Z drugimi besedami, lahko povečate energetske elektrarne svojega telesa (mitohondrije) s kofeinskim hitom in tekočino za izpiranje ust z ogljikovimi hidrati. Obstaja veliko načinov, na katere profesionalci vključijo tešče v svoje programe, vendar je eden najpreprostejših ta, da večerjate okoli 18. ure, se zbudite ob kozarcu vode in dvojnem espressu, oborožite se s steklenico energijske pijače, a ko ste zunaj na treningu,, raje spij in pljuni kot pogoltni.
Vedno imejte pri roki energijsko ploščico, če se vam vrti, a na dolgi rok boste z njo učinkovitejši kuritelj maščob.
Dajanje fižola
Najučinkovitejši način uživanja kofeina je bil prav tako predmet nedavne znanstvene analize.
'Moj kolega, dr. Adrian Hodgson, je raziskoval, ali ima zaužitje kofeina v obliki tablet ali kave drugačen učinek,' pravi Killer. Pred približno 20 leti je študija pokazala, da kava ne deluje tako dobro kot kofein sam zaradi drugih spojin v njej. Hodgson temu ni verjel in je to skušal dokazati.«
Vzel je osem kolesarjev in triatloncev, ki so običajno popili manj kot 300 mg kofeina na dan. Kolesarili so 30 minut s 60 % svoje največje izhodne moči, čemur je sledil kronometer, ki je trajal 30–45 minut.
To se je ponovilo štirikrat: po zaužitju kofeina, raztopljenega v vodi; po pitju instant kave; po pitju kave brez kofeina; in po pitju placeba. Izboljšave v času kronometra so bile 4,9 % in 4.7 % za preskuse s kofeinom in kavo v primerjavi s placebom. "V bistvu to, ali zaužijete kofein v obliki tablet ali kave, nima vpliva," zaključuje Killer.
Koliko vzamete, je seveda pomembno. Zgornji primer je vključeval dve veliki skodelici kave (približno 400 mg). Za 80-kilogramskega kolesarja je to enako 5 mg kofeina na kilogram telesne teže, kar je precej veliko.
'Kot pri vsaki stvari lahko imaš preveč dobre stvari,' pravi Killer. "To bi res dvignilo srčni utrip, kar bi povzročilo večjo anksioznost in vplivalo na spanje." Namesto tega ima okoli 3-4 mg/kg dokazano pozitiven in varnejši učinek.
Za 80 kg kolesarja bi bilo to med 240 mg in 320 mg kofeina. To bi lahko pomenilo, da bi pred dirko spili močno kavo in jo nato dopolnili z geli, ki vsebujejo približno 40 mg kofeina.’
Proti dehidraciji
Pogosto se domneva, da bo kofein pustil bolj suha usta kot izsušeni parcours Vuelte, vendar po mnenju Killerjeve in njene ekipe raziskovalcev ni dokazov o dehidraciji pri zmernem uživanju kave.
Pravzaprav so izvedli raziskavo 50 kavopivcev, ki so običajno zaužili tri do šest skodelic vsak dan, in ugotovili, da je kava enako učinkovita kot voda pri vzdrževanju ravni hidracije.
'Zdi se, da se na kofein bolj navadiš, odvisno od tega, koliko in kako redno ga piješ,' pravi Killer. Podatki iz moje študije so pokazali, da če ste redni uživalec kofeina, je malo verjetno, da boste dehidrirani z dnevnim zmernim vnosom.
Druge študije kažejo, da zmerni ali visoki odmerki pri neuživalcih, znani kot neuživalci kofeina, bolj verjetno povzročijo diurezo.« Torej, če niste redni uživalec kofeina, poskrbite, da boste popili tudi dovolj vode. Storite to in pridružite se legiji profesionalcev in amaterjev, ki žanjejo številne prednosti kofeina.
