Ali boste z manipulacijo svojega metabolizma boljši kolesar? Kolesar ugotovi
V deželi kolesarske prehrane so ogljikovi hidrati kralj. Zagotavlja hiter zalogaj energije, ki je potreben za vožnjo kolesarjev skozi intervalne seje, za katere nam je rečeno, da jih potrebujemo za povečanje moči in hitrosti. Posledica tega je, da smo postali zvesti podložniki mogočnih ogljikovih hidratov, naša telesa pa so postala odvisna od njih za gorivo za naše vožnje. Vendar se lahko zgodi, da služimo napačnemu gospodarju.
Na splošno ima povprečen kolesar dovolj glikogena (ogljikovih hidratov, shranjenih v mišicah) za približno 90 minut aktivnosti – komaj dovolj, da večina kolesarjev pripelje do prvega postanka v kavarni. Poleg tega je oksidacija ogljikovih hidratov (tj. izgorevanje energije) močno povezana s proizvodnjo laktata, kar omejuje učinkovitost. Da bi se torej izboljšali, moramo postati presnovno učinkovitejši, zato je Cyclist prišel na Guru Performance v Mayfair v Londonu, da bi videl Laurenta Bannocka, znanstvenika v ospredju usposabljanja za učinkovitost presnove.
Živijo maščobe
'Presnovna učinkovitost je sposobnost posameznika, da izkoristi svojo najpomembnejšo zalogo goriva v vozilu – telesno maščobo – za čim večji del trajanja vadbe, « pravi Bannock. Maščoba je najbolj trajnosten vir energije za športnika in upočasni kopičenje mlečne kisline z varčevanjem z zalogami glikogena. Vendar pa je situacija zapletena zaradi dejstva, da mora biti športnik tudi presnovno prilagodljiv – sposoben hitro in spretno preklapljati med telesnimi viri goriva, da se ujema z nihajočo intenzivnostjo tekmovalnih dogodkov. Ne skrbi, to bova ponovno obravnavala pozneje,« mi reče z nasmehom, kot da bi čutil moje naraščajoče nerazumevanje.
Nato me prosi, naj snamem desno nogavico in se uležem nazaj na njegovo pregledovalno mizo. Bannock pojasnjuje, da je potrebna vrsta antropometričnih podrobnosti, preden pridemo do bistva testiranja. "To je test ravnovesja tekočin za ugotavljanje intra- in zunajcelične hidracije," pravi, medtem ko pritrjuje elektrode na različne točke na desni strani mojega telesa. "Ključnega pomena je razumeti kontekst, v katerem so doseženi presnovni rezultati. Zamislite si presnovno učinkovitost kot signal GPS – vsak pomožni test je satelit in več satelitov ustvari natančnejši signal.’
Dehidracija, poleg drugih škodljivih učinkov, poveča stopnjo porabe mišičnega glikogena in s tem zmanjša presnovno učinkovitost. S testiranjem zadostne hidracije lahko ta faktor odstranimo, da zagotovimo pravo meritev moje presnovne učinkovitosti. Ista logika velja za ostale moje ocene, ki vključujejo analizo telesne sestave s testom kožnih gub. "Kljub temu, da je to vir energije, ki ga poskušamo izkoristiti, je večina telesne maščobe nepotrebna in je nefunkcionalna teža, ki služi kot glavni omejevalni dejavnik učinkovitosti," pravi Bannock.
Vzamejo se vzorci sline, krvi in urina, ki med drugim določajo mojo imunsko funkcijo. Slabo delovanje imunskega sistema kaže na visoke ravni stresa: še ena ovira za presnovno učinkovitost. "Stres povzroči, da nadledvične žleze izločajo adrenalin, ki telesu sporoča, naj porabi več ogljikovih hidratov - to je odziv na boj ali beg, vendar je škodljiv za vzdržljivost," pravi Bannock. Čeprav imam zaposleno službo, se moja raven stresa zdi razumna. S popolnim naborom natančnih rezultatov lahko preidem na glavne teste.
Zdaj pa najtežji del
Pričakovano znojenje in bolečina sta prestavljena za 10 minut, saj moram mirno sedeti, medtem ko maska v slogu Bane zbira podatke o tem, koliko maščob in ogljikovih hidratov pokurim ter kakšno razmerje med kisikom in ogljikovim dioksidom vdihnem in izdihnem v mirovanju – navsezadnje določa mojo stopnjo presnove v mirovanju.
Po testu naravno porabim 2724 kcal na dan, kar je približno 500 kcal več od ocenjene dnevne potrebe 2192 kcal za osebo moje višine in teže. "Vedeti to je izjemno pomembno," pravi Bannock. „Poudarja individualno variabilnost, ki obstaja pri presnovnem testiranju. Daleč ste od povprečja, zato ima lahko napačna vrednost velik vpliv na prilagajanje presnovnemu treningu. Če se vrnem k analogiji GPS, je to še en integralni satelit.’
Končno je prišel čas, da se usedete na statično kolo. Sledim hibridnemu protokolu, ki ga je razvil Bannock in je prilagojen iz standardnih testov 'fat max' in presnovne učinkovitosti, vključuje pa tudi parametre presnovne prožnosti. Gre za stopenjski protokol, ki se začne pri 100 vatih in se vsakih pet minut poveča za 40 vatov, dokler ne dosežem "križanja substrata" – kjer je intenzivnost takšna, da moje telo nima druge izbire, kot da preklopi s kurjenja pretežno maščob na pretežno ogljikove hidrate.
Test se začne dovolj neškodljivo: na zaslonu na moji desni vidim, da petminutni bloki minevajo z malo spremembo mojih fizioloških parametrov. Vendar pa pri 260 vatih resnično začnem opažati stopnjo dela in graf, ki prikazuje mojo porabo substrata, kaže, da oksidacija maščob začenja upadati, ogljikovi hidrati pa se povečujejo, da bi prevzeli njeno mesto.
Do zdaj je bilo težko odvzeti vzorce krvi z vbodom prsta za testiranje laktata, zdaj pa moje utripajoče srce relativno enostavno iztisne kri iz prsta, saj ciljna moč naraste na 300 vatov. Na sredini tega bloka graf substrata kaže, da se je moja poraba goriva jasno spremenila, zato z olajšanjem slišim klic, da nadaljnji prirastki niso potrebni.
Iz mojih podatkov ima Bannock jasno predstavo o moji presnovni učinkovitosti: »Dobro je, vendar je še prostor za izboljšave.« Vidi se, da bi ohranitev izhodne moči okoli 220 vatov ali srčnega utripa 150 utripov na minuto dovoli, da večina moje energije izvira iz maščobe, kar drastično podaljša čas do utrujenosti. To mi daje jasen cilj, h kateremu naj si prizadevam med treningom, vendar se zdi, da bom morda moral ponovno razmisliti o svojem obnašanju zunaj kolesa.
»V idealnem primeru bi moralo biti na tabeli substratov jasno stikalo, ki ga ni posebej, in v mirovanju bi morali porabiti manj ogljikovih hidratov kot jih porabite, kar pomeni, da jih pojeste preveč,« pravi Bannock. "Toda kot netekmovalnemu kolesarju je vaša presnovna učinkovitost najpomembnejša - vaša presnovna prožnost postane pereč problem samo na dirkah, kjer vam potreba po preklapljanju med viri goriva pomaga najučinkoviteje odgovoriti na spremembe v tempu."
Kam naj grem od tu? "Občasno nalaganje ogljikovih hidratov kot odziv na vadbene zahteve – tj. več ogljikovih hidratov ob dnevih vadbe, a manj ob dnevih počitka – bi izboljšalo vašo učinkovitost in prožnost," pravi Bannock. To je popolnoma smiselno; Običajno jem isto stvar, ne glede na svojo stopnjo aktivnosti. Priporočam tudi, da občasno trenirate na tešče – vaše telo se najbolje odziva na raznolikost in trening z nizko vsebnostjo glikogena v mišicah bi prisilil vaše telo, da hitreje oksidira svoje maščobne zaloge. Spremembe bi bile oprijemljive v šestih tednih – prilagoditve metabolizma se pojavijo kot posledica doslednosti in pogostosti.’
Nobene torte zame na naslednji postaji v kavarni.