Prilagoditev prehrane skozi vse leto lahko spremeni vašo uspešnost. Kolesar raziskuje znanost, ki stoji za periodizirano prehrano
Bil je čas, ko koledar ni posegal v prehrano športnikov, le da je bilo dovolj testenin. "Prehranski nasveti Mednarodnega olimpijskega komiteja so bili dolga leta, da morajo športniki ves čas zaužiti ogromne količine ogljikovih hidratov," pravi John Hawley, profesor metabolizma pri vadbi na avstralski katoliški univerzi v Melbournu. "Zdaj se ozremo nazaj in rečemo: "O čem smo razmišljali?""
Tako kot vse več strokovnjakov v profesionalnem športu je tudi Hawley zagovornik "obdobja" vaše prehrane – prilagajanje količine in sestave vnosa hrane glede na vadbene zahteve v letnem času. Športni znanstveniki so ustvarili številne modele za razrez vašega letnega treninga na dele, da dosežete vrhunec za določene dogodke, vendar je izvirnik model "tradicionalne periodizacije". Tukaj je leto treninga razdeljeno na tri glavne faze – osnova, izgradnja in tekmovanje – od katerih je vsaka zasnovana za ustvarjanje določene fiziološke prilagoditve, bodisi za povečanje vzdržljivosti (osnova), povečanje hitrosti (izgradnja) ali umirjanje, da se zagotovi, da ste sveže za dirkanje (tekmovanje). Ker se intenzivnost vsake faze spreminja, se spreminja tudi vaš vnos hrane, čeprav obstajajo nekatera prehranska načela, ki veljajo vse leto, pravi ameriški trener Bob Seebohar, ki je o tej temi napisal knjigo.
'Ne glede na letni čas izberite živila, bogata z betakarotenom, vitaminom C, vitaminom E in cinkom, da izboljšate delovanje imunskega sistema,' pravi. Prav tako raje izberite polinenasičene in enkrat nasičene maščobe namesto nasičenih maščob in idealno je, da vodite tri- do petdnevni dnevnik prehrane, ko menite, da vaše prehranjevalne navade niso dovolj, da začnete popravljati situacijo.'
Seebohar prav tako podpira pravilo 80/20 za amaterje, tako da je 80 % tega, kar jeste zdravega, 20 % pa prepuščenih vaši presoji. To pomeni, da vam ni treba živeti menihskega profesionalnega življenjskega sloga, vendar ni tako popustljivo, da bi se izven sezone spremenili v Jana Ullricha, ki je bil znan po letenju z balonom pozimi. Raziščimo torej teh 80 %…
Osnova: zimsko polnjenje
Britansko dietetično združenje pravi, da povprečni Britanec na božični dan zaužije 6000 kalorij. To je vrhunec požrešnosti prazničnega obdobja, ko se Joe Public običajno zredi za 5 funtov. "Zato je zmanjšanje ogljikovih hidratov ključno v novem letu," pravi športni nutricionist Drew Price. 'Z rahlim izčrpavanjem glikogena [oblike, v kateri shranjujete ogljikove hidrate v mišicah in krvi], bo vaše telo pridobilo več energije iz izgorevanja maščobnih zalog, kar vam bo pomagalo pri izgubi teže.'
Dolge nedeljske vožnje z intenzivnostjo, ki bo pomagala pri tem cilju kurjenja maščob (nižji od 70-75 % najvišjega srčnega utripa), prav tako povečajo aerobno zmogljivost. To pomeni, da bi morali zmanjšati količino ogljikovih hidratov in povečati delež energije, pridobljene iz beljakovin in dobrih maščob. Morda mislite, da je zmanjševanje ogljikovih hidratov in povečanje maščob kontraproduktivno za hujšanje, vendar se presežek ogljikovih hidratov absorbira v telo kot maščoba. Dobre maščobe, kot so olivno olje, avokado, oreščki in semena, so bolj nasitni kot ogljikovi hidrati, zato ste dlje siti.
'Odvisno od vašega obsega treninga bi moral biti vnos ogljikovih hidratov med 6-9g na kilogram telesne teže na dan,' pravi Price. 'Šest je za športnike z manj treninga z višjim odstotkom telesne maščobe. Beljakovine se nahajajo med 1,2–1,6 g na kilogram, maščobe pa okoli 1,1–1,3 g na kilogram.“Za 75-kilogramskega kolesarja je to dnevni vnos 450–675 g ogljikovih hidratov, 90–120 g beljakovin in 82,5–120 g maščob.
Če boste prvih nekaj mesecev v letu sledili prehranjevalnemu načrtu z manj ogljikovimi hidrati, se boste nekoliko spremenili v Alberta Contadorja, ki je znan po tem, da ima visok 'fatmax' – kar pomeni, da lahko kolesari z visoko intenzivnostjo in še vedno zagotavlja velik del goriva iz maščob. Gram telesne maščobe vsebuje približno osem kalorij v primerjavi s štirimi v gramu ogljikovih hidratov, zato je uporaba maščobe kot vira energije koristna, če porabite do 1000 kalorij na uro. Usposabljanje telesa za to vključuje prilagajanje mitohondrijev, kjer v celicah poteka presnova maščob in ogljikovih hidratov.
'Glavna prilagoditev treninga z manj ogljikovimi hidrati pri pravi intenzivnosti je povečan volumen mitohondrijev v vaših mišicah, kar je pojav, znan kot »mitohondrijska biogeneza«, pravi dr. James Morton, vodja prehrane pri Team Sky in strokovnjak za manipulacijo športnikove prehrane za spodbujanje presnove maščob. Posledično porabite več maščobe za gorivo pri določeni intenzivnosti in proizvedete manj laktata. Prav tako zmanjšate razgradnjo glikogena, ki ga lahko prihranite za težje dele dirke.’
Ta pristop z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob je morda razlog, zakaj se kolesarji ekipe Sky odpravijo na februarske dirke na Bližnjem vzhodu tako vitki, kot so na vrhuncu sezone. Njihovo nizko telesno maščobo pripisujejo tudi treningom, ki jim primanjkuje glikogena, kar vključuje jahanje pred zajtrkom in uživanje samo vode. Morton pa poudarja, da daljše seje brez glikogena pogosto ne bi smele biti samo z vodo. "Veliko elitnih fantov bo preživelo tri ali štiri ure z malo glikogena," pravi. "Vendar bodo imeli beljakovine zjutraj in malo med vožnjo." To je namenjeno preprečevanju, da telo razgradi mišice za gorivo.
Kakšno vadbo na tešče boste izbrali, je odvisno od vas in vaše telesne pripravljenosti, vendar upoštevajte, da lahko to zmanjša odpornost, kar ni idealno, saj lahko pozimi tveganje za prehlad ali okužbo zgornjih dihalnih poti naraste za do 80 %. "Zato bi morali polovico krožnika napolniti s pisano zelenjavo," pravi Price. "To so odličen vir vitaminov in mineralov za krepitev vašega imunskega sistema."
Izdelava: vzmetno polnjenje z gorivom
Po zimi, v kateri ste izgubili kilograme, je zdaj čas, da na svoj urnik dodate hitrejšo vadbo z večjo intenzivnostjo, da zmanjšate sedemurno športno aktivnost na šest. Vaš vnos hrane bi se moral ustrezno spremeniti.
'Med fazo rasti bi moral vnos ogljikovih hidratov narasti na 8-12g na kilogram telesne teže,' pravi Price. Poveča se tudi vnos beljakovin na približno 1,5-2 g na kilogram. Maščoba je približno 0,9–1 g na kilogram.’ Za našega 75-kilogramskega kolesarja je to 615–900 g ogljikovih hidratov, 112–150 g beljakovin in 67–75 g maščobe na dan.
To povečanje ogljikovih hidratov omogoča intenzivnejšo vadbo, ki zahteva hitro dostopno energijo, dodatni ogljikovi hidrati pa bi morali prihajati iz treh ključnih področij: splošni obroki (vključno z več testeninami in rižem), povečanje zdravih prigrizkov (zdravo, sladna štruca) in hrana za vožnjo. Zdravi prigrizki ohranjajo vašo raven glikogena na višji ravni, da povečate učinkovitost vadbe, medtem ko vam športna hrana, kot so energijske ploščice in geli, pomaga vzdrževati visoke ravni med vadbo.
'Ker boste želeli povečati moč in hitrost, je pomembno tudi, da povečate vnos beljakovin,' pravi nutricionistka BMC Racing Judith Haudum. Vloga beljakovin je popravljati in obnavljati mišice, zato vam bodo pomagale hitreje okrevati po intenzivnih naporih. Mnogi mislijo, da potrebujete dodatne beljakovine z dodatki. ti ne. Potrebe po beljakovinah je enostavno pokriti z rednimi obroki in prigrizki.’
To je potrdil Alan Murchison, kuharski mojster z Michelinovo zvezdico, ki je tudi eden najmočnejših amaterskih kolesarjev in duatloncev v državi. "Beljakovine so vaš prijatelj, ko gre za hitrost dela, in zato prisegam na tuno v konzervi," pravi. "Povečam tudi svoj vnos prekajene skuše in jajc." Upoštevajte le, da imate lahko preveč beljakovin. Zaradi tega ne boste zboleli, vendar bo to pomenilo, da ste preveč polni, da bi zaužili ogljikove hidrate, kar bi lahko ogrozilo intenzivnost, zato se držite Priceove RDA.
Z naraščajočimi temperaturami postaja hidracija tudi večja težava. To, kar pijete pred, med in po vadbah, vpliva na učinkovitost vaših naporov, pri čemer je tradicionalni model tehtanja pred in po vadbi še vedno eden bolj zanesljivih načinov, koliko bi morali zaužiti. Izogibajte se energijskim pijačam za seje, krajše od ene ure.
Nazadnje, ne prezrite potreb po natriju. "Razmislite o uporabi solnih tablet," pravi Seebohar. Odvisno od okolja in razdalje – zagotovo za več kot 100 milj vožnje – bi to lahko koristilo. Preizkusite jih med dolgimi treningi, da vidite, kako se spopadate.’
Tekmovanje: točenje goriva za dirko
‘Brez začimb, brez restavracije in zavrnite povabila na večerjo.’ To je stoični nasvet Murchisona, ko je do vašega dogodka manj kot dva tedna. In ima prav – ne želite uničiti vsega svojega dobrega dela z utapljanjem v nezdravi mastni hrani. Zato so na vrsti zelo preproste jedi, kot so testenine z rahlo paradižnikovo omako. Morda je to za nekatere preveč medlo, a ne glede na vaš domači jedilnik bodite pozorni na Seeboharja.
'Če tekmujete manj kot pet ur, lahko verjetno sledite prehranskim smernicam v ciklu gradnje,' pravi Seebohar. Če pa tekmujete dlje od tega časa – zlasti več kot 12 ur – v zadnjih štirih tednih pred dirko morate povečati vnos ogljikovih hidratov s 7 g na kilogram na 19 g na kilogram, beljakovin na 1,2-2 g na kilogram in maščobe od 0,8-3 g na kilogram.'
Zgornje območje je bolj za kolesarje, ki tekmujejo na ultra dogodkih, kot je Race Across America, spodnji del pa je primeren za večino športnih kolesarjev in je znano "polnjenje z ogljikovimi hidrati". To pomeni, da povečate vnos ogljikovih hidratov, tako da dosežete začetno črto z zmogljivostjo ravni glikogena. Za profesionalce je to lahko približno 500 g glikogena – skozi leta treninga so njihove zaloge pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob optimizirane. Za nas ostale gledamo na 300-400 g glikogena, kar je enako približno 1200-1600 shranjenih kalorij.
'Večini športnikov bo koristilo nalaganje ogljikovih hidratov med zmanjševanjem, če bodo tekmovali več kot 90 minut,' pravi Hawley, pri čemer je zmanjševanje obdobje od enega do dveh tednov do vašega cilja, ko zmanjšate obseg treninga, vendar ohranite intenzivnost. Ne pozabite, da se boste zredili, ker ko shranjujete ogljikove hidrate, shranjujete vodo. Toda koristi odtehtajo nošenje dodatne teže na začetku dirke.«
Kaj jesti na dan dirke, se poučite od glavnega kuharja, ki je Movistarjev Alex Dowsett. "Krompir, rjavi riž, kaša in skodelica kave so dobri, preden se odpravite na pot," pravi. »Pravzaprav bi lahko podvojili ta vnos kave. Po mojih izkušnjah, čeprav to ne naredi nič hitrejšega, ste bolj napeti, zato ste bolj skoncentrirani.'
Na dan dirke zmanjšajte vnos vlaknin, da preprečite neželene zaplete. Zdaj je čas, da polnozrnati riž in testenine zamenjate z njihovimi belimi alternativami. Kar zadeva hranjenje na dirkah, sledite rutini športne prehrane, ki ste jo izpilili na treningu, čeprav je splošno pravilo okoli 60 g ogljikovih hidratov na uro v obliki pijač, ploščic in/ali gelov.
Ko prečkate ciljno črto, je čas za beljakovine za obnovo mišic in ogljikove hidrate za ponovno polnjenje glikogena. Z drugimi besedami, prekleto dobra pečenka.
Popolno leto
Prilagodite svoj vnos hrane, da zagotovite svoj vrhunec na dan dirke
Od januarja do sredine aprila (osnova)
- Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov, povečajte količino dobrih maščob.
- Povečajte vnos vlaknin in eksperimentirajte s polnovrednimi recepti.
- Povečajte antioksidante iz sadja in zelenjave, da preprečite pogoste zimske bolezni.
Od sredine aprila do junija (gradnja)
- Povečajte vnos kompleksnih ogljikovih hidratov, ko se trening stopnjuje.
- Dodajte dodatne beljakovine za obnovo mišic.
- Na treningu eksperimentirajte z energijskimi ploščicami, geli in napitki, da boste pred dnevom dirke vedeli, kaj deluje najbolje.
od junija do avgusta (tekmovanje)
- Napolnite se z ogljikovimi hidrati v dneh pred dirko ali dogodkom.
- Na predvečer dirke preklopite na hitreje delujoče ogljikove hidrate (npr. bele testenine namesto rjavih).
- Povečajte vnos natrija približno tri dni pred dirko, če je zelo dolga ali zelo vroča.
