Uravnoteženje enačbe vnos/poraba energije je lahko zapleten posel
Ilustracija: Čisto kot blato
To je preprosto vprašanje, vendar je odgovor vse prej kot preprost. Na porabo energije in s tem na to, koliko kalorij potrebujete, vpliva veliko dejavnikov, vključno s starostjo, spolom, mišično maso, okoljem, telesno pripravljenostjo, količino in intenzivnostjo vadbe ter NEAT – termogenezo dejavnosti brez vadbe, ki v bistvu pomeni, koliko se gibljete ali celo nemiren zunaj vadbe.
Na primer, če imate večjo mišično maso, boste imeli višji bazalni metabolizem, kar je število kalorij, potrebnih za delovanje vašega telesa v mirovanju. Če trenirate z višjo intenzivnostjo, boste porabili več energije. Če ste zelo aktivni, boste porabili več energije.
Tudi tu ne gre samo za kalorije – pomembna je tudi vrsta kalorij v smislu makrohranil in kakovosti vaše hrane.
Merjenje porabe energije je zaradi vseh teh razlogov zapleteno, vendar lahko uporabite merilnik moči ali merilnik srčnega utripa, da izračunate količino energije, ki jo porabite med vožnjo.
Prepričajte se, da vse podatke vnesete pravilno, in z monitorji boste dobili bolj natančno branje s prsnim pasom kot na zapestju.
Te naprave sicer dajejo nekaj uporabnih podatkov, vendar lahko precenijo vašo porabo kalorij za 10-20 %, zato imejte to v mislih, ko načrtujete svoj vnos hrane.
Merjenje vaše teže je odličen način za sledenje spremembam, čeprav je grobo merilo, saj meri le celotno maso. Ne bo upošteval odstotka maščobe, mišične mase ali tekočine.
Ampak mislim, da je dobra ideja, da enkrat na teden preverite svojo težo, da sledite spremembam, in če to kombinirate z merjenjem obsega – pasu, nog, rok –, boste dobili popolnejšo sliko.
Pojdi na opekline
Preprosto povedano, število kalorij, ki bi jih morali zaužiti vsak dan, bo odvisno od vaše stopnje aktivnosti. Bolj kot ste aktivni, več kalorij boste porabili in več jih boste potrebovali.
Pogovorimo se torej o številkah. Večina ljudi, ki ne trenirajo, potrebuje 1500–2000 kalorij na dan, pri čemer so lažji ljudje na splošno na spodnjem koncu. Nato lahko uporabite podatke iz merilnika moči ali merilnika srčnega utripa, da prilagodite vnos, da pokrije vaš trening. Ob predpostavki, da ne poskušate shujšati, preprosto nadomestite tisto, kar ste porabili na kolesu.
Vendar se moramo vrniti k kakovosti teh kalorij. Moj nasvet je, da ohranite zmeren do visok vnos beljakovin na približno 1,4-1,7 g na kilogram telesne teže na dan, pri čemer ciljate na višjo raven v dneh treninga.
Za ogljikove hidrate periodizirajte svoj vnos, tako da za dni počitka ciljajte na 2-3g/kg, za zmerne dni 4-5g/kg in za težje dni 6-7g/kg. Za zelo težke dneve in dneve tekmovanj lahko dosežete do 8-10 g/kg. Nato ohranite konstantno maščobo na približno 1-1,5 g/kg.
Kar zadeva kakovost, si vedno prizadevajte za svežo, nepredelano hrano in uravnotežite svoj krožnik z veliko makrohranili. Raznolika paleta barv na vašem krožniku bo zagotovila tudi vitamine, minerale, antioksidante in polifenole, ki jih potrebujete za podporo zdravju in treningu.
Lahko imate dneve zdravljenja, vendar se jim izogibajte ob dnevih počitka ali ko je poraba energije nizka. V težjih dneh pojesti torto med postankom v kavarni res ni tako slabo, saj jo boste med vožnjo požgali. To je še en razlog za sledenje spremembam skozi čas, saj bo to pomagalo zagotoviti, da ne boste pretiravali.
Navsezadnje je najboljši način za merjenje porabe energije v laboratoriju z analizo plina, vendar je sodobna tehnologija zagotovo pomagala premostiti vrzel v našem znanju. Moč je v vaših rokah.
Strokovnjak
Dr. Mayur Ranchordas je bralec presnove prehrane in vadbe na univerzi Sheffield Hallam. Je tudi prehranski svetovalec za uspešnost, ki dela z nogometaši in sodniki Premier League, profesionalnimi kolesarji in triatlonci
