Kolesar razkriva 10 pogostih mitov o treningu in prehrani
Verjetno so nam vsi povedali nekaj mitov in zgodb o tem, kako trenirati in kako polniti gorivo med vožnjo s kolesom – kar ni presenetljivo, če pomislimo, koliko tako imenovane 'modrosti' je tam zunaj.
Zmotni nasveti lahko segajo od izogibanja vsem sladkorjem, da ne bi pridobili teže, do zanemarjanja vaj za moč, ker na kolesu niso potrebne. Konec koncev lahko ti obsežni napačni izrazi škodljivo vplivajo na vaše sposobnosti na kolesu in vas pustijo, da se praskate po glavi, zakaj se ne izboljšate.
Torej, s tem v mislih, je Cyclist dosegel nekaj vodilnih strokovnjakov v panogi, da bi razkrili 10 teh pogostih mitov in vam namesto tega dali nasvet, ki je dejansko resničen.
1 - Gluten ni hudič
‘Če so vam diagnosticirali celiakijo, je gluten katastrofa. Če pa nimate te specifične avtoimunske motnje, ni dokazov, ki bi povezovali uživanje glutena pri zdravih ljudeh s kakršnimi koli škodljivimi učinki na zdravje ali zmogljivost,« pravi dr. Asker Jeukendrup, športni znanstvenik in soustanovitelj spletnega orodja za načrtovanje športne prehrane. Jedro.
‘Možno je, da se določeni ljudje ne odzivajo dobro na gluten, a zadnja leta je preprosto postalo modno, da ga izključujemo. Večina ljudi, ki ga izločajo, niti ne ve, kaj je – to je samo skupina beljakovin, ki živilom daje elastično teksturo.
Če se temu izogibajo po nepotrebnem, lahko ljudje povzročijo več težav, kot jih rešijo. Gluten najdemo v številnih običajnih živilih, ki so koristna za spodbujanje kolesarjenja – slasten primer je torta. Če se mu izogne, kolesar tvega razvoj pomanjkljivosti na drugih področjih.
‘Zlasti kolesarji potrebujejo raznoliko, uravnoteženo prehrano, da si zagotovijo energijo in si opomorejo od naporov. Glede na to, da ni dokazov, ki bi podprli to mnenje, izločanje živil na podlagi trenda ni pametno.«
2 - Laktat ne zmanjša učinkovitosti
'Ves čas slišite v kolesarskih komentarjih: "Laktat mora res začeti goreti, zdaj ga mora boleti …" pravi dr. Asker Jeukendrup.
‘Laktat je na slabem glasu, ker so zgodnje študije pokazale, da vaše telo za spodbujanje intenzivne dejavnosti razgrajuje glikogen. Rezultat tega procesa je piruvična kislina, ki se pretvori v mlečno kislino in nato v laktat.
Ker so ravni laktata povezane z utrujenostjo in bolečinami v mišicah, so ocenili, da so vzrok za izgubo zmogljivosti pri kolesarjenju, vendar je bila povezava napačna.
‘Če ga je mogoče očistiti iz mišic, je laktat dejansko koristna oblika potencialne energije, saj ga je mogoče reciklirati, kjer piruvična kislina ne more.
‘Zdaj se domneva, da je kopičenje vodikovih ionov slaba oseba. Zaradi njih je medcelično okolje bolj kislo, kar zavira proizvodnjo energije. To povzroči pekoč občutek in zmanjšanje učinkovitosti.’
3 - Ne obremenjujte se z razstrupljanjem
‘Splošno načelo razstrupljanja je odstraniti vse strupene odpadke iz telesa, da bi izboljšali zdravje in dobro počutje. Kljub priljubljenosti razstrupljevalnih diet pa je koncept nesmiseln,’ pravi dr. Mayur Ranchordas, bralec Nutrition and Exercise Metabolism na univerzi Sheffield Hallam in svetovalec za uspešno prehrano.
‘V prehrani je izraz razstrupljanje priljubljen že kar nekaj časa. Nedavno so se pojavili različni različni kontroverzni koncepti razstrupljanja, kot so diete s sokovi in izločanje določenih skupin živil, vendar ni dokazov, ki bi kazali, da razstrupljanje deluje.
'Naša telesa imajo organe, kot so jetra in ledvice, ki se fenomenalno spopadajo z določenimi "toksini", kot je alkohol.
'Veliko bolj razumen in na dokazih temelječ pristop je uživanje uravnotežene prehrane, ki vključuje veliko svežega sadja in zelenjave, pitje veliko tekočine, omejitev vnosa kofeina in alkohola ter izvajanje neke vrste telesne dejavnosti, kar bo na koncu izboljšalo vaše zdravje in dobro počutje.'
4 - FTP ni edini pomemben test telesne pripravljenosti
»Res je, če bi morali izbrati le en pokazatelj telesne pripravljenosti, bi bil FTP najboljši,« pravi dr. Asker Jeukendrup.
'Vendar obstaja veliko uporabnih stvari, na katere vrednost FTP ne kaže, in če želite z večjo zanesljivostjo ekstrapolirati splošno zmogljivost, mora biti FTP podprt s zbirko drugih testov.
'Testom porabe goriva bi bilo dobro slediti v daljšem časovnem obdobju – ko ste bolj fit, več maščobe porabite pri določeni intenzivnosti, kar vpliva na to, kako bi morali porabiti gorivo – tako kot kinetika privzema kisika in uspešnost sprinta.
‘Druga omejitev FTP je testni protokol. Preizkusi so ponavadi precej kratki in kolesar z dobro aerobno pripravljenostjo, ki uporablja krajši test, lahko dobi premajhno reprezentativno vrednost, medtem ko lahko šprinter, ki uporablja isti test, dobi precenjeno.
»Posebno je, da je FTP sicer odlično izhodišče, vendar ga je v širšem kontekstu kolesarske zmogljivosti bolje obravnavati kot del.«
Tukaj si oglejte našo razlago FTP in kako ga uporabljati pri usposabljanju.
5 - Vadba za moč ne bo škodila vaši vožnji
‘Že dolgo noben kolesar ne bi izvajal treninga za moč. Ljudje so mislili, da gre za uporabo velikih uteži, ki bi trajale dolgo časa, da si opomorejo in bi motile čas na kolesu, ali da bi večja mišična masa lahko škodila njihovemu razmerju med močjo in težo, «pravi dr. Asker Jeukendrup.
‘Pred nekaj leti smo vzeli kolesarje kontinentalne ravni in jih pozvali, da pozimi izvajajo vaje z odpornostjo. Bilo je zelo specifično: visokohitrostni gibi z manjšo težo za posnemanje mišičnih dejanj pri kolesarjenju.
'Pokazali smo, da je lahko dejansko koristen, zdaj pa obstaja veliko študij, ki dokazujejo, da ima trening moči resnično vlogo pri kolesarjenju.
‘Medtem ko nekateri kolesarji potrebujejo dodaten čas za okrevanje, lahko mnogi uporabljajo vadbo z uporom kot del svojega režima vse leto. Dvignite manjše uteži s hitrimi gibi in se osredotočite na stabilnost svojega jedra.
‘Verjetno bo izboljšalo vašo učinkovitost, poleg tega, da boste več časa preživeli na kolesu.’
Za šest vaj za krepitev dolžinske moči preberite tukaj.
6 - Ketoni niso čudežno dopolnilo
'Dandanes me veliko sprašujejo o ketonih,' pravi dr. Asker Jeukendrup. »Sodelujem z ekipo WorldTour Jumbo-Visma in zdi se, da tisk namiguje, da je vse njihovo dobro jahanje odvisno od ketonov.
‘Roglič ni zmagal na Vuelti. Skupaj z ekipo uporabljamo ketone, vendar le kot test, ker raziskave preprosto ne podpirajo tega.
‘Nekatere študije kažejo, da bi lahko koristilo okrevanju, vendar mislim, da niso zelo močne študije.
‘Ketoni so trenutno modno dopolnilo in so dragi, kar jim dejansko deluje v prid s krepitvijo placebo učinka.
‘Znanost, ki stoji za njihovo koristjo, je v teoriji dobra in bi lahko delovala, vendar tega trenutno ne vemo.
'Amaterji zagotovo lahko naredijo boljše stvari s svojim časom in denarjem, da izboljšajo učinkovitost,' dodaja Jeukendrup. 'Vikend bojevniki, ki dopolnjujejo ketone, so glazura torte, ki je še niso spekli.'
Za našo preiskavo ketonov preberite tukaj.
7 - Nižje ni vedno hitreje
»Ker kolesar predstavlja več kot 80 % celotnega aerodinamičnega upora, je položaj kolesa postal zelo pomembna tema,« pravi dr. Asker Jeukendrup.
'Ljudje so si to razlagali, kot da je treba ustvariti najbolj agresiven možni položaj – udarjeno steblo in raven hrbet – toda bolj zračen položaj, ki ogroža moč, lahko dejansko povzroči počasnejše vožnje.
‘Delali smo s profesionalnimi kolesarji in spremenili njihove položaje, da bi bili manj zračni, a močnejši. Posledično so postali hitrejši.
'Na vsak način poskušajte zmanjšati vaš sprednji del, vendar vedno ne pozabite, da bosta udobje in trajnost na koncu prevladala nad vašim CdA.'
8 - Sladkor ni nič slabega
'Da je sladkor škodljiv za vas, je ena tistih posplošitev, ki pronicajo na področja, kjer v resnici ni uporabna,' pravi dr. Asker Jeukendrup.
‘Zelo pogosto mešamo sporočila o zdravju za splošno populacijo s sporočili o uspešnosti za dobro treniranega športnika.
‘Ali se strinjam z zmanjšanjem porabe sladkorja pri splošni populaciji, ki ne telovadi? Vsekakor. Toda ta nasvet postane problem, ko govorimo o nekom, ki kolesari večkrat na teden in vodi aktiven življenjski slog.
‘V teh primerih bo sladkor dejansko pomagal vaši uspešnosti. Če zaužijete ustrezno količino sladkorja in ga uporabljate za spodbujanje telesne dejavnosti, ste izpostavljeni ničelnemu tveganju kakršnih koli škodljivih učinkov na zdravje.’
9 – Vnos ogljikovih hidratov ni vedno bistven
"Koncept polnjenja z ogljikovimi hidrati obstaja že od šestdesetih let prejšnjega stoletja," pravi dr. Asker Jeukendrup.
‘Vendar obstajajo le določene okoliščine, ko je polnjenje z ogljikovimi hidrati potrebno: ko je edini poudarek na zmogljivosti, je vožnja konstantno visoka intenzivnost in je daljša od 90 minut.
‘Če je vožnja kratka, ni potrebe – naše zaloge glikogena so zadostne. Če je vožnja dolga, a intenzivnost niha, to spet ni potrebno – med aktivnostjo boste imeli čas za gorivo.
'Pogosteje je bolje, da poskrbite, da ste dobro spočiti in siti (vendar ne prenahranjeni), namesto da bi se obremenjevali z nalaganjem ogljikovih hidratov.'
10 - Pitje veliko vode ni vedno koristno
»Kolesarji so tako zaskrbljeni zaradi dehidracije, vendar se tveganja prekomerne hidracije redko upoštevajo,« pravi dr. Asker Jeukendrup.
‘Tudi sporočilo, da moraš piti točno toliko, kot izgubiš, je pretirano. V redu je, če med aktivnostjo izgubite nekaj teže, ker je del tega gorivo, ki ga porabite.
‘Vzdrževanje teže med vožnjo lahko pomeni, da ste zaužili preveč tekočine. V skrajnih primerih lahko pride do hiponatremije – nizke koncentracije natrija v krvi –, kar je zelo nevarno.
‘Zato pijte razumno, a ne skrbite, če boste malo shujšali. Dober obrok bo nadomestil gorivo, ki je odgovorno za to izgubo.’
