Vnos zraka v vaše telo in iz njega je nesmiselna naloga. Toda ali lahko z malo večjo uporabo kaj pridobimo?
Kisik je ključna dobrina v kolesarstvu. Vrtenje pedal poveča vaš metabolizem in za to je potreben naravni vir energije, imenovan ATP. Ker ATP za delovanje potrebuje kisik, se zdi, da močneje poganjate pedala, več kisika potrebujete. Zato na koncu hlastaš za zrakom. Kaj lahko torej storite, da boste mišicam bolj učinkovito dovajali kisik?
Vaša pljuča: dejstva
No, najprej slaba novica. Ne morete zrasti večjih pljuč – ne glede na to, kako težko trenirate. Zmogljivost vaših pljuč je prav tako odvisna od vaše višine in spola.
Višji ljudje imajo običajno večja pljuča kot malčki, medtem ko so pljuča pri moških večja od pljuč pri ženskah. S starostjo se zmanjša tudi zmogljivost pljuč, tako da ima kolesar v svojih 80 letih le približno polovico manjše kapacitete pljuč kot kolesar v svojih 20 letih.
Ne glede na starost pa obstaja velika verjetnost, da boste uporabljali le delček zmogljivosti svojih pljuč. Kar je dobra novica, saj pomeni, da boste boljši, če jih boste bolje uporabljali. Preden preidemo na to, kako, pa si na hitro poglejmo, kako delujejo vaša pljuča:
- Pri vdihu se vaša diafragma skrči in odpre pljuča. Vaše medrebrne (reberne) mišice prav tako pomagajo pri širjenju prsnega koša, kar povzroči padec zračnega tlaka v pljučih in vsrkavanje več zraka.
- Pri izdihu se vaša diafragma in medrebrni predeli sprostijo in pljuča se izpraznijo. Pri tem procesu vam pomagajo tudi trebušne mišice, ko težko dihate.
Globoko dihaj
Ključ do dobrega dihanja na kolesu je zagotoviti, da svoja pljuča uporabljate do največjega potenciala. Če želite to narediti, ne srkajte zraka, ampak ga globoko vdihnite.
Tako boste uporabili več svoje pljučne kapacitete in začeli optimizirati sposobnost telesa za predelavo kisika. Tako kot vsi boste tudi vi imeli vrhunsko aerobno telesno pripravljenost, ki je edinstvena za vas, in ko jo dosežete, boste dosegli tisto, kar se imenuje vaš VO2Max. To je največja količina kisika, ki jo lahko vaše telo porabi v eni minuti.
Merjeno v mililitrih na kilogram telesne teže, se razlikuje od osebe do osebe. Stopnje za večino deskarjev na kavču se gibljejo okoli 35, medtem ko lahko predani kolesarji dosežejo vrh okoli 60.
Nasprotno pa elitni športniki dosegajo višje višine – na primer lanskoletni zmagovalec Tour de France Chris Froome je bil izmerjen na precej norih 84,6.
Preverite položaj kolesa
Kot smo videli, ima diafragma glavno vlogo, ko gre za pravilno dihanje na kolesu, zato poskušajte povečati njeno gibanje.
To je lahko težavno, še posebej, če ste zgrbljeni nad rešetkami. Če vas zanimajo preizkušnje na čas, boste morali najti ravnovesje med zračnostjo in dovolj kisika po telesu, ker nizka vožnja na kolesu oropa vašo prepono prostora za gibanje.
Zato eksperimentirajte z različnimi položaji na določeni progi in poglejte, kaj vam najbolj ustreza. Položaj kolesa je seveda manjša težava za športne kolesarje, ki imajo na kolesu bolj pokončno držo.
Dihajte s trebuhom
Če želite res kar najbolje izkoristiti diafragmo, se osredotočite na dihanje s trebuhom, ne s pljuči. Če želite to narediti pravilno, položite roko na zgornji del trebuha in občutite, ali se med vdihom izboči. Ko boste to začutili in videli, kako se vam prsi dvignejo, boste vedeli, da ste uspeli.
Poskusite povečati
To tehniko je prvi uvedel ameriški kolesarski guru Ian Jackson in ko je Alexi Grewal postal prvi Američan, ki je osvojil zlato na cestni dirki na olimpijskih igrah leta 1984, ji je pripisal svoj uspeh.
Deluje tako, da poudari izdih, ali kot je nekoč razložil Jackson: 'Namesto da samo posesate zrak in ga izpustite, poskusite zrak potisniti ven in ga nato spustiti nazaj noter.'
Kasnejša študija Univerze v Toledu je preizkusila Jacksonovo tehniko in zaključila, da so kolesarji, ki so jo uporabljali, izboljšali aerobno zmogljivost za 17%.
Vdih skozi usta, izdih skozi nos
Raziskave kažejo, da pri vdihu skozi usta dobite več kisika, medtem ko je izdih skozi ožji prostor nosnic počasnejši, kar daje vašim pljučem več časa, da iz vsakega vdiha posrkajo čim več kisika.
V resnici je prednost, ki jo pridobite, verjetno le nanosekunde – ampak, hej, bolje pridobljena nanosekunda kot izgubljena!
