Ne glede na to, ali vaša kolesa škripajo, je treba zavore popraviti ali vam škripljejo kolena, vas bo naš lastni kolesarski guru Pav Bryan usmeril prav
Pav Bryan je profesionalni trener britanskega kolesarstva 3. stopnje v cestni vožnji in vožnji na čas z več kot desetletnimi izkušnjami pri mentoriranju vsem, od začetnikov do profesionalcev. Odkrijte več o njegovih storitvah na pavbryan.com in mu sledite na Twitterju @pavbryan za več modrosti, povezanih s kolesarjenjem.
Živjo Pav, prijavil sem se na 100 milj sportive, vendar sem prevozil največ 40 milj. Kako se prepričam, da sem kos dodatni razdalji? Ben Vincent, prek e-pošte
Odvisno od tega, koliko časa imate, boste morali izboljšati svoja prizadevanja z usposabljanjem. Nenaden skok s 40 milj na 100 se lahko izkaže za preveč. Če je 40 milj trenutno vaša zgornja meja, si cilj naslednji teden naredite 50 milj in nato pojdite tja in naredite 60. Nato si vzemite lažji teden, ko se vrnete na 40, preden znova dosežete večje razdalje – recimo 60-70 milj. Ne gre le za povečanje števila prevoženih kilometrov, povečati morate čas okrevanja, sicer boste imeli težave. Ciljajte na 100-miljsko vožnjo v dveh tednih pred samim športom, nato pa, ko se pripravljate na dogodek, zmanjšajte svoje vožnje na krajše razdalje za 10 dni, da omogočite telesu, da si opomore. Vse to trdo delo bi se moralo lepo združiti na veliki dan. Sporoči mi, kako ti gre, in srečno!
Kako lahko najbolje izboljšam svojo kadenco na 90–100 vrt/min? Poskušam, a boli! Jamie Berry, prek Facebooka
Vedno priporočam, da na neki točki letnega načrta vadbe poskusite povečati hitrost nog, da izboljšate prožnost in živčno-mišično kondicijo. Spin-upi so odlična vaja za merjenje tega. Začnite pri 60 obratih na minuto (če želite izračunati število vrtljajev na minuto, odštejte, kolikokrat se ena noga zavrti na pedalu v 60 sekundah) in povečajte vrtljaje za 10 vsako minuto, dokler lahko. Ko se počutite neprijetno, nekoliko znižajte tempo in zadržite to kadenco 1-2 minuti. V obdobju štirih tednov osredotočite svoj trening na izboljšanje hitrosti nog, nato pa na koncu ponovite to vajo, da vidite, kakšne rezultate je trening dal. Večji kot upor ustvarite, več stresa povzročite, kar prispeva k utrujenosti, zato delajte v nižjih prestavah, ko si prizadevate za višjo kadenco.
Razmišljam o naložbi v merilnik srčnega utripa. Ali naj in kako naj iz tega izvlečem najboljše? Martin Keys, po e-pošti
Menilniki srčnega utripa so odlični za merjenje vašega največjega srčnega utripa (MHR), ki ga lahko izračunate z ravnim, triminutnim vzponom na hrib – če ste dovolj pripravljeni! – nošenje monitorja. Srčni utrip, dosežen na vrhu tega triminutnega napora, je pošteno merilo vašega MHR. Od tam lahko določite svoje vadbene cone. Teh je šest, od območja 1, kjer je vaš srčni utrip 40–35 % vašega MHR, do območja 6, kjer je manj kot 6 %. Ta območja lahko uporabite za učinkovito strukturiranje vašega treninga. Prav tako se splača nabaviti takšnega, ki bo izračunal vaš funkcionalni prag srčnega utripa (največ, pri katerem lahko trenirate eno uro), saj vam bo omogočil boljši tempo na večjih razdaljah in ne samo na kratkih rafalih. Torej, ja, Martin, naredi to naložbo, prijatelj – pomagalo ti bo spremeniti tvojo vožnjo!
