Če se želite udeležiti tekmovalne kolesarske dirke, pa ne mislimo športne, je tukaj kolesarski vodnik, kako to narediti
Živci žvenketajo in v spodnjem delu trebuha imate rahlo slab občutek. Udeležili se boste svoje prve dirke. Težava je v tem, da je do tega še en teden, kakšen boš torej na veliki dan?
Brez panike. Naši strokovnjaki vas lahko vodijo skozi pripravo in vam svetujejo, kaj bi morali početi teden pred in na dan dirke, med samo dirko in ko prečkate ciljno črto, da zagotovite, da je izkušnja tako prijetna – in čim bolj uspešno.
Teden pred dirko
Dejstvo je, da v enem tednu ne moreš postati bolj fit, zato moraš verjeti, da si vložil trdo delo. Kar lahko storiš, je, da ostaneš oster.
'Teden pred dirko je namenjen temu, da na dan dirke pridete sveži in samozavestni,' pravi trener Paul Butler.
'Ohranite pogostost, vendar delajte manj ur in manj, krajše težke napore kot običajno. Ne opravite stoletne vožnje dan prej!'
Prehrana je ključnega pomena, vendar naj vas ne zamika uživanje ogljikovih hidratov.
'Večina ljudi pretirava, tudi pri dolgih dogodkih,' pravi nutricionist Mayur Ranchordas.
'Ohranjajte dobro, uravnoteženo prehrano in uživajte visokokakovostne, nepredelane ogljikove hidrate, zdrave maščobe in beljakovine. Ko boste zmanjšali vadbo, bo vaše telo shranilo več energije kot glikogen, zato jejte normalno in ne boste imeli občutka močne napihnjenosti, ki ga imajo mnogi ljudje po nalaganju ogljikovih hidratov.'
Potem morate poskrbeti za rehidracijo po vadbi.
'Stehtajte se pred in po treningu, da boste vedeli, koliko tekočine ste izgubili. Takojšnja izguba teže je skoraj v celoti dehidracija,« pravi Ranchordas.
'Dan pred tekmo popijte dva litra vode. To je vaša dnevna potreba in nekaj dodatka.'
Verjetno tudi vi pijete kavo – ste kolesar in kofein ima svoje prednosti.
'Športniki se kljub temu prilagodijo kofeinu – več kot ga imate, manjša je korist, ' dodaja Ranchordas.
'Eden od načinov je, da ga prenehate jemati štiri ali pet dni pred dirko in ga nato ponovno vključite na dan dirke. Dobili boste večjo korist, ko jo boste potrebovali.'
Želite, da se vaše telo počuti sveže in masaža vam lahko pomaga.
'Telovadba povzroči mikropoškodbe tkiv in masaža pomaga pri okrevanju, saj pomaga krvi priti do teh predelov,' pravi Ian Holmes, nekdanji soigneur za Madison Genesis.
'Masaža pred dogodkom je bolj primerna za kratke, eksplozivne dogodke, redna tedenska masaža pa je dobra za prepoznavanje morebitnih težav z mehkimi tkivi – to pomaga preprečiti poškodbe zaradi preobremenitve in utrujenost.'
Končno je tu še vaš komplet, ki ga morate upoštevati.
'Pred dirko je pomemben čas za oceno varnosti vašega kolesa,' pravi trener Ric Stern. »Preverite svoje zavore, slušalke, prestave, drogove, pnevmatike, platišča, sedež in spodnji nosilec, da se prepričate, ali ustrezajo namenu.«
Dan dirke
'Kaj boste jedli za zajtrk, bo odvisno od tega, kdaj se začne vaša dirka,' pravi Ranchordas. 'Kaša s sadjem vam bo dala mešanico počasnih in hitrodelujočih ogljikovih hidratov, če pa nimate časa za popoln obrok, si privoščite banano in rižev kolač, da ohranite raven energije.
'Popijte kavo ali dve in popijte veliko vode, vendar ne toliko, da bi se počutili napihnjene ali neprijetno. To je nekaj, kar upajmo, da ste vadili med usposabljanjem.'
Prav tako vaše ogrevanje. "Začnem eno uro pred dirko," pravi Butler. 'Pravilo, krajša ko je dirka, daljše je ogrevanje.
'To počnem na progi, če lahko, in na rolerjih, če ne, ogrevanje pa mora odražati zahteve dirke. Če gre za kronometer, postopoma povečujem intenzivnost, dokler ne kolesarim vsaj nekaj minut s svojim ciljnim tempom.
'Potem ostanite na toplem in zamenjajte oblačila, če so prepotena.'
Oh, in še zadnja stvar: 'Vedno pojdi na stranišče,' pravi Stern.
'Preživeti dve ali tri ure na dirki, medtem ko bi morali polulati, ni zabavno in za razliko od profesionalcev večina med nami ni dovolj pripravljena, da bi se lahko ustavila in nato pognala nazaj.'
Dirka
'Na kritični ali cestni dirki sem raje spredaj ali zadaj - v bistvu ne na sredini - in vedno izberem levo stran,' pravi Stern.
'Naučite se zelo hitro vpeti v pedale in nato dokaj močno pospešite, da najdete prostor, da lahko vidite, kaj se dogaja.
'Pustite nekaj prostora in zavirajte s prsti. Sedite nekoliko ob strani, da ne boste zadeli njegovega zadnjega kolesa, če voznik spredaj upočasni.'
Trdo boste delali, zato boste morali doliti gorivo na vsaki dirki, ki traja dlje kot eno uro.
'Uporabljajte energijske gele, vendar bodite natančni,' pravi Ranchordas. 'Pri daljši tekmi ali športu vzemite en gel po 45-60 minutah in nato enega vsakih 30-40 minut.
'Za krajše dirke ne potrebujete gelov – prej napolnite s pravo hrano. In ne vzemite gela v zadnjih 15 minutah, ker ne boste prejeli vseh koristi, dokler ne prestopite meje. Dolijte gorivo precej pred dirko in v prvih dveh tretjinah.
'Nekaj steklenic pijače je vrednih dodatne teže, še posebej, če jih napolnite z izotonično športno pijačo, da nadomestite izgubljeno sol in elektrolite, ter izkoristite vse cone za hranjenje, tudi če ne čutite še posebej vroč ali lačen.'
Verjetno se boste na neki stopnji spopadli. Uporabite množico, če je, ali vizualizirajte, če je ni.
'Ko ljudje vidijo, da ti gre dobro, se dvigne tvoja morala,' pravi Butler. »Lahko vas motivira tudi strah pred neuspehom. Če se res trudite, si recite: "Ne bom dovolil, da vidijo, kako me izpuščajo."
'Ali odštevajte od 30 do ena, preden se predate. Vedno imate v sebi še 30 sekund.'
Okrevanje po dirki
Prečkali ste ciljno črto – bravo! Zdaj pa se poskusite ne strniti, ker morate še postoriti nekaj stvari.
Najprej se moraš ogreti.
'Deset minut lahkega vrtenja pedal bi zadostovalo,' pravi Butler. 'Naredi to takoj, ko lahko, sicer se ti ne bo dalo. Fiziološko gledano odplakne odpadne snovi iz vaših mišic, kar pospeši okrevanje.'
'Raztegnite se takoj, ko stopite s kolesa, dokler so mišice še tople,' pravi Holmes. 'Majhni deli mišic ostanejo zakrčeni in raztezanje jih pomaga zgladiti.'
Brez panike, če ne morete takoj na masažo.
'Športniki ga imajo pogosto v ponedeljek po nedeljski tekmi,' dodaja Holmes. "Morda bodo v torek nekoliko boleči, a bodo v sredo v redu."
Verjetno boste tudi lačni. Na srečo boste imeli preostanek dneva za hrano in pijačo, začenši zdaj.
'Teža v kilogramih je enaka tekočini v litrih, tako da če izgubite 60 g, je to enako 60 ml. Če želite ostati napolnjen, nadomestite ob enoinpolkratni izgubi tekočine, zato v tem primeru vzemite 90 ml, «pravi Ranchordas.
'Takoj zatem popijte izotonični napitek, da obnovite mišični in jetrni glikogen. Nato si privoščite nekaj ogljikovih hidratov z visokim GI – 1 g na kilogram telesne teže –, ki jih lahko dodate v smuti.
'Poskusite nekaj pojesti v dveh urah po koncu in se prepričajte, da vsebuje beljakovine, ki bodo pomagale popraviti vaše mišice.'
Po dirki boste strti, pravi Stern. 'Razčlenite svoje okrevanje na kratkoročne, srednjeročne in dolgoročne cilje.
'Kratkoročno se sprostite in si opomorete, srednjeročno naredite nekaj, kar vam bo pomagalo pri okrevanju in pri treningu, vendar vam bo dalo drugačen cilj: terensko dirko ali kolesarske počitnice.
'Vaš dolgoročni cilj je morda opraviti isto dirko čez eno leto in premagati svoj PB, vendar imate dovolj časa, da si prizadevate za to.'
