Vaše telo bo storilo vse, kar je v njegovi moči, da ohrani stabilno temperaturo, ko je vroče ali hladno, vendar ima kolesarjenje druge ideje
Trenutno lepo vreme je dovolj, da premami še tako brezbrižne kolesarje na kolesih. Vendar bo prišlo do točke, ko bo temperatura postala previsoka in bo to negativno vplivalo na vašo zmogljivost, tako kot pri vožnji v najhladnejših dneh.
Velika težava je homeostaza vašega telesa – kombinacija duševnih in fizičnih zvijač, ki se zarotijo, da ohranjajo vaše jedro čim bližje okoli 37 °C, ne glede na zunanjo temperaturo ali vašo delovno hitrost.
Morda je polno zgodb o profesionalcih, ki ustvarjajo izjemne dosežke vzdržljivosti na obeh koncih temperaturne lestvice, vendar smo želeli vedeti, kako na povprečnega kolesarja vpliva zunanja temperatura, tako vroča kot hladna, in ali lahko trenirate povečajte svojo učinkovitost.
Občutek vročine
Slika: Pete Goding / Godingimages
»Toplota je bolj problematična kot mraz,« pravi Simon Hodder, profesor ergonomije na univerzi Loughbourgh – čeprav se morda ne zdi tako.
‘V mrazu imate močan naravni mehanizem za ogrevanje – vaš metabolizem, ki deluje – vendar se vaše telo veliko težje ohladi kot segreje.’
Znojenje vas nekako ohladi, vendar je njegov učinek omejen.
Nekateri strokovnjaki zato menijo, da ima telo vgrajen sistem za uravnavanje tempa, ki preprečuje, da bi se pregreli, čeprav mehanizem ni popolnoma razumljen.
Profesor Tim Noakes z univerze v Cape Townu predlaga, da je povezan z njegovim osrednjim guvernerskim modelom utrujenosti, kjer podzavestni mehanizem v možganih črpa dejavnike, kot so izkušnje, trajanje vadbe in okolje, da nastavi vzdržen tempo.
'Pravzaprav od tod izhaja moj model utrujenosti,' pravi Noakes. »Spoznal sem, da mora obstajati regulator, ki ljudi v vročini upočasni, da se izognejo vročinski kapi.«
Noakes meni, da je ta psihološki omejevalnik razlog, zakaj športniki redko doživijo vročinski udar tudi v ekstremni vročini.
Temperatura sredice se kljub temu dvigne in med vadbo v vročini se ustalimo na približno 39 °C.
Če se dvigne nad 40 °C, se lahko takrat pojavijo težave s toplotno izčrpanostjo (omedlevica, omotica ali slabost, krči) ali povzročijo vročinski udar, ki je bolj nevaren.
Vendar veliko težav v zvezi s kolesarjenjem v vročini izhaja iz dehidracije, ki ima naslednje učinke: vaša kri se zgosti, kar pomeni, da mora srce delati močneje; vaša sposobnost predelave glukoze in ustvarjanja energetskih kapljic, ker proizvodnja energije zahteva vodo; količina krvi in kisika, ki se dovaja mišicam nog, upade, ker se kri usmeri na površino, da ohladi telo.
Študija dr. Dana Judelsona s kalifornijske državne univerze je pokazala, da dolgotrajno stanje dehidracije zmanjša moč, moč in mišično vzdržljivost pri visoki intenzivnosti za 2 %, 3 % oziroma 10 %.
Ohranjanje stvari tekoče
Glavna slika: Dario Belingheri / Stringer preko Gettyja
Toda kakšna stopnja dehidracije začne vplivati na temperaturo jedra in ovira učinkovitost?
V preteklosti je 2 % veljalo za prelomno točko, vendar nedavne raziskave znanstvenika in kolesarja Stephena Cheunga z Univerze Brock kažejo, da ta številka ni vklesana v kamen.
»Moje študije so pokazale, da izguba 3 % ne bi vplivala tako močno, kot vam pravijo,« pravi Cheung.
'Lahko se nekoliko poveča vaš srčni utrip in nekoliko poveča temperatura jedra, vendar nobeden od naših subjektov ni dosegel nobene kritične ravni.'
Cheungovo raziskavo podpira članek v British Journal of Sports Medicine z naslovom Trenutne smernice glede hidracije so napačne: dehidracija ne poslabša učinkovitosti v vročini.
Raziskovalci so pokazali, da je bila njihova telesna temperatura, ko so dobro trenirani kolesarji izvajali 25 km dolg kronometer v vročini, višja po 17 km kronometra, vendar niso opazili nobenih drugih razlik.
Za daljše vožnje je dobro zasnovan načrt hidracije nujen, merjenje stopnje znojenja pa je koristno izhodišče.
Kolesarite eno uro v vročih razmerah, ne pijte ničesar in se stehtajte prej in potem, da vidite, koliko teže ste izgubili.
Grobo merilo je treba vsak 1 kg nadomestiti z litrom tekočine, vključno z elektroliti, ki nadomestijo izgubljene s potenjem.
Višja stopnja telesne pripravljenosti vam bo pomagala tudi pri ohranjanju stabilne telesne temperature. Ko vaša telesna pripravljenost raste, doživite številne prilagoditve, ki vključujejo izboljšan odziv na potenje za hitro odvajanje toplote.
'Izboljšana aerobna zmogljivost vodi tudi do povečanega volumna plazme in srčnega izliva,' pravi Cheung. 'To zmanjšuje tekmovanje za distribucijo krvi med skeletnimi mišicami in kožo.'
Skratka, ko Froome in Valverde ter njuni kolegi nabirajo kilometre, njuna telesa razvijejo večjo zmogljivost in počasnejšo hitrost shranjevanja toplote – in enako velja za vas.
Poznavanje rodi vsebino
Slika: Gore
Pomagala bo tudi aklimatizacija na vroče razmere, čeprav ni nujno realna za večino rekreativcev.
Raziskave so pokazale, da bodo zdravi odrasli, izpostavljeni pogojem, ki dvignejo njihovo notranjo temperaturo za 1 °C do 2 °C za 60 do 90 minut v obdobju štirih do desetih dni, nato povzročili nižjo temperaturo jedra v mirovanju, višjo volumen krvne plazme in povečano potenje.
Torej so prednosti, ki jih imajo britanski kolesarji v hladnih razmerah, obrnjene, ko gre za vročino.
Froome je na primer odraščal v Afriki in ima odličen termoregulacijski sistem, kar pomeni, da lahko razprši toploto in vzdržuje svoje optimalno jedro bolje kot mnogi njegovi severnoevropski tekmeci.
Navsezadnje je najboljši praktični nasvet za ohranjanje zmogljivosti v vročih in mrzlih razmerah ta, da nosite pravo opremo in preprosto stopite ven in kolesarite.
Bolj kot ste pripravljeni, bolje boste vzdrževali enakomerno temperaturo jedra in bolj se boste prilagajali ekstremnim razmeram.
Mraz in kolesarjenje
Slika: Pete Goding / Godingimages
Mraz vetra je nekaj, česar se vsak kolesar neprijetno zaveda, in obstajajo različni izračuni za ugotavljanje hladilnega učinka, ki je odvisen od hitrosti kolesa.
Na primer, če vozite 25 kmh pri temperaturi okolice 12 °C, boste občutili brke nad 8 °C. Z drugimi besedami, vetrič s hitrostjo 25 km/h ima učinek hlajenja vetra za 4 °C.
Če je 2 °C, se mrzlica dvigne za stopnjo višje in daje občutek bližje -3 °C. Ker si kolesarji vedno sami ustvarjamo hiter prepih, nam to predstavlja problem.
'Vaše telo želi ohraniti temperaturo jedra okoli 37 °C,' pravi Nadia Gaoua, višja predavateljica na šoli uporabnih znanosti na londonski univerzi South Bank.
‘To zagotavlja učinkovito delovanje možganov in srca. Če vaša telesna temperatura pade le za 2 °C, začnete doživljati simptome hipotermije.’
Še pred tem, če temperatura vašega jedra pade pod 37 °C, se bo zmogljivost zmanjšala zaradi treh ključnih razlogov.
Prvič, največji srčni utrip pade, ker vaše telo omejuje pretok krvi na periferiji, da bi ohranilo temperaturo jedra.
Posledica tega je znižanje minutnega volumna srca – količina krvi, ki se prečrpa vsako minuto – kar ovira vašo sposobnost dovajanja kisika delujočim mišicam.
To pomeni, da takoj, ko začutite, da vam prsti na rokah ali nogah v tistem hladnem nedeljskem jutru otrpnejo, se vaša aerobna zmogljivost že premika proti jugu.
Poleg tega se molekularna struktura hemoglobina tesneje veže na molekule kisika, ko je hladen.
To dodatno zmanjša dovajanje kisika, s čimer se poveča odvisnost telesa od energije iz anaerobnih sredstev, kar pomeni, da boste imeli manj v rezervoarju za sprint do naslednjega postanka za kavo.
Na srečo se tej težavi spopada vaš metabolizem. Študije so pokazale, da se za vsako kalorijo energije, ki jo porabijo vaše mišice, le 25 % pretvori v gibanje.
Drugih 75 % se pretvori v toploto in količina toplote, ki jo proizvedete, je povezana z vašo največjo zmogljivostjo privzema kisika (VO2 max). Višji kot je vaš VO2 max, več toplote proizvedete.
Ta notranja proizvodnja toplote pomeni, da ni verjetno, da bi utrpeli resne posledice mraza, ko smo na kolesu, kar nam žal ni lahkega izgovora, da ostanemo doma na toplem.
'Naše raziskave kažejo, da temperature v Združenem kraljestvu redko dosežejo takšne ravni, ki povzročajo resne fiziološke težave,' pravi Gaoua, ‘Gre bolj za nadzor nad kolesom. Drhtenje zmanjša nadzor motorja, kar bo bolj verjetno vplivalo na delovanje kot padec temperature jedra.'
Hodder potrjuje, da kolesarjem največje težave predstavlja omejen pretok krvi v okončinah, ki preprečuje nadaljnjo izgubo toplote s kože.
To je pojav, ki je precej neprijeten kot "fiziološka amputacija".
'Ohlajanje izpostavljene kože se zgodi hitro, vendar je bolj občutek neprijetno kot pa nevarna fiziološka težava,' pravi Hodder.
‘To se čuti v prstih na nogah in rokah ter tudi na obrazu. Imate veliko površino z malo izolacije, zato precej hitro izgubljate toploto.’
Preprečevanje čim večje izgube toplote z rokavicami in ustreznimi plastmi je smiselno z vidika udobja, nadzora in tudi zmogljivosti, ker lahko pride do padca temperature mišic za 1 °C (na primer pri štirikolesnikih). pri 10-odstotnem padcu uspešnosti.
Grelnik za vrat naj dopolni videz. Poleg tega, da zapolnite vrzel med vratnim izrezom jakne in vašo brado, jo lahko potegnete navzgor, da si pokrijete usta – koristno za številne kolesarje, ki imajo v preteklosti okužbe zgornjih dihalnih poti in za svoje stanje krivijo prehlad.
Pravzaprav obstajajo zgodbe o smučarskih tekačih, ki so pogoltnili vazolin z namenom, da prekrijejo svoje dihalne poti kot zaščitni ukrep pred hladnim zrakom.
To ni priporočljivo, vendar stanje prizadene vsaj 4 % prebivalstva. Vendar študije kažejo, da je suh zrak tisti, ki sproži odziv.
Zato lahko pomaga nošenje snooda ali balaclave, saj vlaži zrak, ko ga vdihavamo, namesto da bi preprečil mraz.
Kolesarji Združenega kraljestva bodo prav tako veseli, ko bodo vedeli, da se boste v mrazu odrezali bolje kot Kolumbijec Nairo Quintana in Eritrejec Daniel Teklehaimanot – relativno gledano, seveda.
"Imamo študije, ki kažejo, da kolesarji, ki so vajeni mraza, ne kažejo zmanjšanja telesne in kognitivne zmogljivosti do enake ravni kot kolesarji iz vročih držav," pravi Gaoua.
‘Nekdo iz Britanije se bo torej bolje spopadel z mrazom kot nekdo iz Afrike, čeprav gre bolj za navajanje kot za aklimatizacijo; je bolj vedenjsko kot fiziološko.'
Iščete več nasvetov? Oglejte si naš 6-tedenski poletni načrt treninga.
