Obstajajo preizkušeni načini, kako iztisniti to dodatno unčo zmogljivosti in preseči. Kolesar se poglobi v umetnost in znanost motivacije
Motivacija je kompleksen vidik uspešnosti, saj jo upravljajo čustva in ne vaša fiziologija. Niti najvišja stopnja telesne pripravljenosti niti najzahtevnejše kolo ne bosta samodejno vodila do kolesarskega uspeha, razen če imate voljo, da se potrudite, ko je to pomembno.
'Pri motivaciji ne gre za materialne stvari – gre za vaše duševno stanje,' pravi trener Ian Goodhew. »Morda okoli 5 % gre za to, da imaš dobro kolo, osvojiš denarno nagrado, pridobiš točke za povišanje na lestvici ali opraviš delo za svojo ekipo, 95 % pa gre za samozavest. To pomeni, da morate zaupati svojemu treningu in ostati v pravem razpoloženju, za to pa obstaja nekaj tehnik.«
Moč množice
Malo stvari v življenju je bolj motivirajočih kot navijanje. Če redno tekmujete ali se udeležujete dobro podprtih športov, boste razumeli moč spodbude prijateljev, družine in popolnih tujcev.
'Učinek hrupa množice je tako prirojen kot kulturni,' pravi športni psiholog Jeremy Lazarus. "Slišimo navijanje in ga povezujemo s srečo in odobravanjem, zato domnevamo, da so ljudje, ki navijajo, srečni." Ta čustvena povezava ima neposreden posredni učinek.
'Naš odziv nadzoruje limbični sistem v naših možganih, natančneje amigdala,' pravi Sarah Cecil, športna psihologinja na angleškem inštitutu za šport. Amigdala je odgovorna za obdelavo čustev in motivacije ter za nadzor našega odziva na boj ali beg."Množica te navduši in to spremeni tvoje razpoloženje," pravi Cecil. »Vaši možgani določajo, kako se fizično počutite, in to je zelo tesno povezano z vašimi čustvi. Ko se počutite srečni, vaše telo na splošno čuti manj nelagodja in vaša zmogljivost se izboljša.’
Pred olimpijskimi igrami 2012 je Bradley Wiggins dejal: »Mislim, da je dirkanje doma celotno priložnost nekoliko bolj posebno. Kar zadeva uspešnost, treniraš, da bi nastopal kjer koli, vendar mislim, da ne smeš podcenjevati, zlasti na cestnih dogodkih, koliko nas bo množica devetkrat rjovela na Box Hill in obkrožila to progo za kronometer.'
Seveda je delovalo in osvojil je zlato, vendar vam ni treba biti olimpijec, da bi občutili prednosti. S tehniko, imenovano "sidranje", je mogoče poustvariti nekatere pozitivne učinke navijaške množice, tudi ko je ni tam. "Pomislite na čas, ko vas je množica vzklikala, in to povežite s fizičnim sprožilcem, kot je stiskanje krmila," pravi Lazarus.'Ta sprožilec lahko nato uporabite, ko potrebujete spodbudo.'
Poglejte vase
Lazarus se je dotaknil močnega orodja za motivacijo: vizualizacije, tehnike, ki jo športniki že leta uporabljajo za pripravo na tekmovanje. "Ko si vizualizirate gibanje, vaši možgani simulirajo, kako to počnete, in pošiljajo signale mišicam – signale, ki so le nekoliko šibkejši, kot če bi dejansko počeli to, kar vizualizirate," pravi Andy Lane, profesor športne psihologije na univerzi iz Wolverhamptona. "Možgani si lahko predstavljajo, kaj počne vsak del vašega telesa, in to lahko vodi do velikih izboljšav, ker se signal v možganih okrepi. Urjenje možganov je zelo učinkovit način treniranja telesa.’
Poleg vadbe fizičnih scenarijev, s katerimi se boste srečali, lahko vizualizacija močno vpliva na duševno osredotočenost in motivacijo. Pridobite dodatno samozavest, ker se počutite pripravljeni na fizične in duševne izzive, ki so pred vami. Vidite, da se izboljšujete, potem pojdite ven in to storite. Trener britanskih kolesarjev Will Newton pravi: »Če se pripravljate na svoj najpomembnejši dogodek v sezoni, poglejte odseke, kjer boste verjetno imeli težave ali kjer boste verjetno napadali – in si predstavljajte, kako se spopadate s situacijami, ko se nastati. Oglejte si ga od znotraj, saj gre pri vizualizaciji za prvoosebno perspektivo. Če si nekaj ponavljate na dovolj močan način, možgani mislijo, da se je to zgodilo.
"Veš, da bo bolelo, vendar se odločiš, da se boš s tem spopadel," dodaja. "Torej morate vizualizirati svoj napad - "Kaj bom slišal, videl, vohal, čutil?" – sprejeti, da boli, a vedeti, da je to tisto, kjer narediš veliko razliko. Če jo dobro uporabljate, je vizualizacija neverjetno močna.’
In… dihaj
Naslednji korak pri premagovanju osebnih ovir, ko ste se vnaprej psihično pripravili, je, da med dogodkom ostanete v pravem razpoloženju, in strokovnjaki verjamejo, da je meditacija lahko učinkovito orodje za ohranjanje motivacije.
'Gre za osredotočenost,' pravi Newton. »Ostrenje pogosto smatramo za »težko« stvar – imate lasersko ostrenje in ste osredotočeni ali pa niste. Toda na dvourni cestni dirki je nemogoče imeti ves čas lasersko ostrenje. Meditacija nas uči uporabljati mehkejšo osredotočenost in ohranjati zavest, ostati v trenutku in se izogibati nepotrebnemu stresu, ki bi lahko spodkopal uspešnost, tako da vam omogoča, da se povežete ali ločite, kot se odločite, «pravi. Primer tega je soočanje z navidezno neskončnim trpljenjem pri vzponu. Meditacija vam lahko omogoči, da opazujete nelagodje, ga sprejmete in nanj gledate bolj nepristransko, namesto da bi vas obsedlo – s čimer se izognete negativnemu razmišljanju in spremljajoči izgubi motivacije. "Kolesarjenje je brezvezen šport in nekateri kolesarji mislijo, da je meditacija zračna pravljica," pravi Newton. "Ampak deluje in vam omogoča, da delujete bolje, tako da sprostite um, ko ni potrebe po stresu."
Vklopi, uglasi se…
Vizualizacija in meditacija sta močni motivacijski orodji, vendar obstajajo tudi drugi pristopi, ki ustrezajo določenim situacijam. Včasih ni prepričljivo pomisliti na navijaško množico, še posebej, ko se v dolgih zimskih mesecih vozite na turbo trenažerju. Tukaj lahko pomaga glasba, čeprav je ne priporočamo na cesti in je prepovedana na večini dogodkov.
Costas Karageorghis z univerze Brunel je vodilni britanski raziskovalec uporabe glasbe za izboljšanje športne uspešnosti. "Človeška bitja so naravnana na procesiranje glasbe tako na motorični kot na čustveni ravni," pravi. "Glasba posega v nekaj v nas na način, ki ga še ne razumemo."
Z 'motorično raven' misli dejstvo, da nas glasba spodbuja k gibanju – od tapkanja z nogami do plesa – in to lahko pomaga pri vadbi. "Pri tem sta vključena dva pomembna vnaprej določena ritma, ki ju običajno zagotavljata bobni in bas kitara," pravi skladatelj Roland Perrin."Nobeden posamezno nima velikega učinka, toda če ju združimo, dobimo alkimijo, zaradi katere se želimo premakniti."
Kako usklajujete glasbo z vašo vožnjo, je po besedah Karageorghisa enako pomembno kot dejanske steze, ki jih izberete. "Obstajajo trije načini, kako športni znanstveniki uporabljajo glasbo za izboljšanje športnikove uspešnosti: pred nalogo, sinhrono in asinhrono," pravi. Predhodna naloga se uporablja za vzpostavitev pravilnega razpoloženja. Lahko je zasnovan tako, da vas razvnema (od težkega metala do gromozanske elektronske plesne glasbe) ali sprosti (klasična glasba, ambient), odvisno od vrste motivacije, ki jo morate vnesti v dogodek.
Sinhronska glasba je zasnovana tako, da vam daje pravo motivacijo glede na vaš načrtovani rezultat. "To je nekaj, kar idealno poslušate prek slušalk z namenom, da vsako fazo vaše vadbe uskladite z določeno skladbo," pravi Karageorghis. To se lahko razvije od počasnega začetka med ogrevanjem do ohranjanja enakomernega ritma, preden se spet upočasni, ko se ohlajate.
Nazadnje je asinhrona glasba manj specifičen hrup v ozadju, ki bo izboljšal vaše razpoloženje, vendar ni povezan z vašo vadbo in vam omogoča, da se ločite od trenutne naloge. Na to bi lahko gledali kot na kombinacijo hrupa množice in meditacije.
'Glasbo uporabljam zmerno, vendar ima svoje mesto,' pravi Newton. »Obstajajo turbo treningi, na katerih se želim zmotiti, in glasba je močno orodje za odvajanje, vendar glasbe na številnih tekmovanjih ne moreš poslušati, tako da če vedno treniraš z njo in jo potem odstraniš, se nenadoma zaveš, kako močno bili odvisni od tega. Pri dolgotrajnem intenzivnem kolesarjenju se moraš znati spoprijeti z dolgčasom in obvladovati svoje misli.’
Čudake dirke
Obstaja še ena oblika motivacije, ki morda deluje za nekatere, za druge pa ne – želja premagati prijatelja ali tekmeca.
'Motivira nas občutek dobička – če trdo delam, bom napredoval – ali strah pred izgubo – če ne bom šel v službo, me bodo odpustili,« pravi trener Paul Butler (pbcyclecoaching.co.uk). »Večino ljudi veliko bolj motivira strah pred izgubo. Slišal sem zgodbe o normalni osebi, ki je dvignila avto, da bi rešila otroka, vendar nobene o tem, da so ga dvignili, da bi osvojili denar.'
"Konkurenca je zagotovo lahko motivacijska," pravi Lane. »Smo družabna bitja in se učimo od drugih, tako da če se vaš partner pri treningu izboljša, si tudi vi želite postati boljši. To ustvarja potencial za večjo učinkovitost.’
Ta pristop je treba skrbno nadzorovati, da zagotovimo pozitivne in ne negativne učinke. "Če je vaš edini namen premagati drugo osebo, ste pod velikim pritiskom, kar lahko pomeni, da boste slabši, če stvari ne gredo dobro," pravi Newton. 'Če vam je ta oseba pobegnila, je vaše dirke dejansko konec.'
Goodhew se strinja s potrebo po ohranitvi realističnega pogleda. "Motivacija je večplastna in tudi vi morate biti realni – motivacija vam ne more pomagati doseči nemogočega," pravi. Nekdo, kot je Andre Griepel, si obupano želi zmagati na klasiki, vendar je čisti sprinter in verjetno se to ne bo zgodilo, ker so dirke zanj približno eno uro predolge. Toda dejstvo, da tega ne zmore, je posledica njegove fiziologije, ne njegove motivacije.’
Eden od načinov za to je, da ga oblikujete nekoliko drugače, tako da merite svojo uspešnost v primerjavi z običajnim tekmecem, namesto da ga preprosto poskušate premagati. "Morate se znati vprašati: "Kaj sem se danes naučil?" pravi Newton. Vsaka dirka je priložnost za učenje – kaj si naredil dobro, kaj ti je šlo ne tako dobro – vendar je odvisno od tebe, kaj boš od tega vzel. Večini od nas, ki se ukvarjamo s športom, je všeč ideja o zmagi, pa tudi o izboljšanju in primerjanju z drugimi. Morda je bolje reči: »Želim biti med prvih 5 %«, ker je potem vaš cilj premagati 95 % polja in ne ena določena oseba, ki ima lahko preprosto fantastičen dan in vas pusti v prahu.
‘Lahko imate premikajočo se tarčo. Kdo je 20m spredaj? Ujemite jih in nato poglejte, kdo je še 20 m spredaj. Ta oblika štetja je uporabno motivacijsko orodje, saj vaš trud razdeli na vrsto mikrociljev.’
Obstaja še zadnje motivacijsko orodje, ki ga je vredno omeniti, in to je moč navade. Preprosto jahanje, ne glede na intenzivnost, ki jo izberete, vam bo dalo več motivacije, da se naslednjič odpravite ven in se še naprej izboljšujete. Če ste v dvomih, samo peljite.
