Počutite se sveže in polni energije za dolg dan v sedlu. Trener spanja Nick Littlehales pojasnjuje, kako
Spanje vpliva na vse, kar smo in kar počnemo – od razpoloženja in odpornosti do odločanja in osredotočenosti – zato sta počitek in okrevanje ključna za uspešnost na kolesu in zunaj njega.
Pomanjkanje spanja in nekakovosten spanec močno vplivata na duševno in fizično zmogljivost, poleg tega pa povečata raven stresnega hormona kortizola, zato boste v zahtevnih situacijah morda težje ostali mirni.
Skrb glede spanja je ključni motilec in lahko ljudi zapelje na napačno pot. Morda razmislimo o novi vzmetnici ali vzglavniku, dodatkih ali uspavalnih tabletah, kofeinu ali alkoholu, spremembi prehrane ali uporabi sledilnika spanja ali aplikacije.
Seznam spremenljivk je neskončen. Vendar imajo lahko ti posegi naključno in izolirano kontraproduktivne stranske učinke in celo spodbujajo nespečnost.
Veliko bolj učinkovit in dokazan pristop je izboljšati naše razumevanje spanja. V času, ko sem bil svetovalec pri British Cycling in Team Sky od leta 2008 do 2012, sem bil poudarek na praktičnih in dosegljivih rutinskih spremembah, ki pomagajo odkleniti večjo zmogljivost.
Kaj pa ti? Začnimo z vašim cirkadianim ritmom. Ta 24-urni cikel je del notranje ure vašega telesa, ki uravnava svoje funkcije, in je občutljiv na svetlobo – dnevna svetloba nas naredi bolj budne, medtem ko sončni zahod sproži proizvodnjo melatonina, hormona, ki spodbuja spanje. Pravilno usklajen cirkadiani ritem nam pomaga spati.
Potem določite svoj osebni kronotip. Ste sova (nočni človek) ali škrjanec (jutranji človek)? Če veste to, boste preprečili rutine, ki so kontraproduktivne za vaše naravne človeške značilnosti. Lahko ga prezrete ali preglasite, vendar je veliko bolje delati z njim.
Možgani gredo skozi 90-minutne cikle lahkega in globokega spanca, znane kot REM in ne-REM, ko pride do fizičnega in duševnega okrevanja.
Vaša idealna količina spanja je pet 90-minutnih ciklov, ki skupaj trajajo 7,5 ure v katerem koli 24-urnem obdobju. Za človeka je bolj naravno, da je aktiven ali da spi večfazno – krajši čas, vendar pogosteje – namesto le ene nočne blokade.
Ključ je doslednost, zato se morate vsak dan zbuditi ob isti uri. To pomaga ohraniti vaš cirkadiani ritem usklajen.
Pomembno je tudi, kaj počneš čez dan. Osredotočite se na prvih 90 minut po tem, ko se zbudite, in poskušajte ne hiteti, ko tema postane dnevna svetloba, vendar se izpostavite svetlobi, da sprožite svoje naravne hormone – še en zagon za vaš cirkadiani ritem.
Vzemite si veliko kratkih odmorov, da izpraznite svoje možgane in zgrabite 20- ali 30-minutno "nadzorovano okrevanje" okoli poldneva ali pozno popoldne. To je splošno znano kot dremež, počitek pa vam bo prav prišel.
Kjerkoli spite, naj ne bo dražljajev – nenatrpano, tiho in hladno. Poskusite, da odseva naravni svet. Ne sme biti ambientalne luči, ki drži možgane v stanju pripravljenosti.
Oh, pa še nekaj slabih novic. Pravzaprav nismo zasnovani za spanje z drugimi ljudmi, zato je idealna velikost za dve odrasli osebi superking – v bistvu dva spalna prostora v velikosti enojne postelje.
Idealni položaj za spanje je plod na nasprotni strani od vaše dominantne strani. Ležanje na sprednji ali zadnji strani lahko povzroči suha usta, težko dihanje, smrčanje in smrčanje, kar nikomur ne pomaga pri spanju.
Strokovnjak: Nick Littlehales je bil športni trener spanja od leta 1998 in je sodeloval z ogromnim številom športnih klubov in organizacij, vključno z British Cycling in Team Sky. Je tudi avtor SPANJA. Več informacij na sportsleepcoach.com.
