Pridobite energijo, ki jo potrebujete, ne da bi na kolesu nosili preveč dodatne teže
Energija, ki jo potrebujete pri kateri koli vožnji, je določena z intenzivnostjo in trajanjem. Te so obratno sorazmerne – ne morete sprintati maratona, zato bodo daljše vožnje nižje intenzivnosti, z manj porabljenimi kalorijami na uro. Večja kot je intenzivnost, hitreje porabite zaloge kalorij. Vendar to ne pomeni, da bi morali vzeti več hrane na kratki, naporni vožnji, saj vaše telo te energije ne bo moglo pravočasno absorbirati in uporabiti.
Pravilo je, da če ste na kolesu dlje kot eno uro, morate energijo zaužiti v obliki ogljikovih hidratov. Za krajša obdobja se morate bolj osredotočiti na priprave pred vožnjo: zajtrk in obroke dan prej.
To je pomembno tudi pri daljših vožnjah, vendar je le prva faza vaše prehranske strategije. Na kratkih vožnjah so vaša prehranska strategija. Imeli boste manj priložnosti za prehranjevanje in če ogljikovi hidrati ne delujejo hitro, verjetno ne bodo spodbudili vašega truda na smiseln način.
Ekstremne intenzivnosti ne spremenijo samo hitrosti izgorevanja goriva v telesu, temveč tudi to, kaj vaše telo izgoreva. Nižje intenzivnosti porabijo več maščobe, vendar bi morale vaše telesne zaloge maščobe to pokriti. V praksi se morate osredotočiti na ogljikove hidrate, da ohranite raven glukoze v krvi.
Moj nasvet športnikom je vedno enak: posezite po znani hrani, za katero veste, da jo dobro prenašate. Večer prej zaužijte zdravo mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in zelenjave. Izogibajte se prepoznemu obroku ali zmanjšanju količine ogljikovih hidratov. Naenkrat lahko shranite le toliko ogljikovih hidratov – cilj je približno 1 g na kilogram telesne teže.
Nikoli ne izpustite zajtrka, ne glede na to, kako zgodnja je vožnja. Tukaj bi morali zaužiti 0,5 g-1 g ogljikovih hidratov na kg, ciljati na vrh, če kolesarite dlje ali težje. Vedno pijte vodo, čeprav lahko pijete pijačo z ogljikovimi hidrati, če načrtujete težjo vožnjo.
Na kolesu ne potrebujete ničesar več kot vodo, razen morda pijače z elektroliti v vročem vremenu, do 45 minut. Pri vožnjah do dveh ur se osredotočite na tekoče ogljikove hidrate in energijske gele. Če dlje od tega, vmes uporabljajte pijače in gele ter hrano.
Športne pijače so dobra prva možnost, saj zagotavljajo hidracijo in ogljikove hidrate ter v nekaterih primerih elektrolite in beljakovine. Začnite piti po 30 do 45 minutah na kolesu – razmišljate 15 do 20 minut vnaprej – in porabite med 20 do 60 g ogljikovih hidratov na uro.
Ilustracija: Čisto kot blato
Dlje ko delate ali bolj ko delate, bližje 60 g želite doseči. Ne prekoračite tega in ne naredite vsega naenkrat – tri do pet dovajanj na uro bo opravilo svoje delo.
Najboljše možnosti so športni napitki, geli, energijske ploščice, zrele banane in celo rozinovi piškoti ali figovi zvitki. Ena pijača z ogljikovimi hidrati, gel, energijska ploščica ali majhna do srednje velika banana vam bo dala okoli 20-25 g ogljikovih hidratov (vendar vedno preverite oznake).
Manj izkušeni jahači precenjujejo količino hrane, ki jo potrebujejo, vendar podcenjujejo izgubo tekočine. Pogosto spakirajo več, kot potrebujejo, in pojedo manj, kot pričakujejo, saj jesti na kolesu ni vedno enostavno. Toda na dolgi vožnji se še vedno splača piti v zadnje pol ure ali več, tudi če ne načrtujete ciljnega sprinta. To si lahko ogledate kot začetek faze okrevanja v urah po vožnji.
Strokovnjak
Drew Price BSc MSc je svetovalec za prehrano, ki je delal s športnimi ekipami, vrhunskimi športniki in podjetji s športno hrano. Je avtor knjige The DODO Diet (Vermillion), ki preučuje intermitentno postenje in nasvete o hrani za aktivne ljudi. Več na drewpricenutrition.com
