Skromni merilnik srčnega utripa je morda uzurpiral merilnik moči, vendar je še vedno ključno orodje v orodju za trening vsakega kolesarja
Pri kolesarjenju se stvari odvijajo hitro – in ne mislimo samo na vas, ko sledite kolesarskemu vadbenemu načrtu. Če so bili nekoč v modi merilniki srčnega utripa, se zdaj vse vrti okoli podatkov o moči. Vendar to ne pomeni, da bi morali vadbo srčnega utripa vreči v koš.
'Uporaba merilnika srčnega utripa ima več pozitivnih točk,' pravi trener Ric Stern. »Lahko vam pomaga pri tempu vaših naporov, zlasti tistih, ki so daljši. Če ga uporabljate skupaj z merilnikom moči, lahko vidite, kako se srčni utrip odziva na vašo izhodno moč, tako da lahko bolje izkoristite svoj napor.'
'Bistveno je, da vam vaš srčni utrip pove, kako se vaše telo počuti,' dodaja trener Tom Newman. "Poleg tega so merilniki srčnega utripa poceni, zanesljivi, kompaktni in enostavni za razumevanje."
To ne pomeni, da so popolni. Glavna slaba stran je, da je srčni utrip preprosto hitrost, s katero bije vaše srce. Povečanje intenzivnosti ali izhodne moči bo zvišalo vaš srčni utrip, da bo ustrezal povpraševanju, vendar ne poznate svojega srčnega utripa.
To je vaš srčni utrip, pomnožen z utripnim volumnom – količina krvi na minuto, ki zapusti vaše srce. Mislili so, da se bo utripni volumen umiril pri približno mejni hitrosti – kar je približno največ, kar lahko vzdržujete eno uro –, zdaj pa vemo, da se z intenzivnostjo še naprej povečuje, zato srčni utrip sam po sebi ne daje popolne slike.
'Obstajajo še drugi zapleti,' nadaljuje Newman. Vroče vreme lahko poveča vaš srčni utrip, hladno vreme pa ga lahko omeji. Utrujenost ali bolezen ga lahko tudi znižata, tako da morda ne boste mogli doseči želenih številk. Poleg tega med dolgotrajno vadbo srčni utrip ni stabilen pri enaki intenzivnosti in se lahko postopoma dvigne zaradi pojava, imenovanega srčni drift.’
Spet, nič od tega ni razlog, da ne bi uporabili podatkov o srčnem utripu. Nobena meritev usposabljanja sama po sebi ni popolna in ta je veliko bolj uporabna kot večina.
Ramp it up
Če želite kar najbolj izkoristiti vadbo srčnega utripa, morate poznati svoj maksimalni srčni utrip (MHR), ki bo določil območja srčnega utripa, v katerih boste vadili. Najenostavnejši način je uporaba zelo osnovne enačbe (na primer 220 minus vaša starost), medtem ko je najbolj natančen način v laboratoriju.
Oglejte si najboljše merilnike srčnega utripa zdaj pri Wiggle
'Ramp test, kjer se izhodna moč poveča do izčrpanosti, bo proizvedel vaš MHR in maksimalno aerobno moč [MAP], tako da lahko nastavite tako srčni utrip kot območja moči,' pravi Stern. »Toda če opravite maksimalno 10-minutno preizkušnjo na čas in jo nato v naslednjih petih minutah počasi stopnjujete do popolnega napora, boste prav tako dosegli svoj MHR.'
Druga možnost je, da obiščete spletno mesto British Cycling, kjer boste našli 20-minutni test srčnega utripa, ki je natančnejši kot uporaba vaše starosti in veliko cenejši od laboratorijskega testa na rampi. Ko dobite rezultate, ste pripravljeni na uporabo območij vadbe srčnega utripa (glejte spodaj), da ocenite svoj napor in ciljate na povečanje telesne pripravljenosti.
'Lahko vidite, kako se vaše telo sčasoma odziva,' pravi Newman, ki priporoča vožnjo po lokalni poti na enega od dveh načinov: z mejnim tempom, z beleženjem vašega časa in povprečnega srčnega utripa, ali z nastavljenim srčnim utripom, upoštevajoč vaš čas. Ideja je, da boste z enakim naporom postali hitrejši ali da bo trening z določenim tempom lažji.
'Od 15 do 60 minut lahko narediš karkoli,' pravi Stern. »Samo želite pot z minimalnim prometom ali križišča, kjer se morate ustaviti.«
Poznavanje vašega srčnega utripa pri različnih naporih je priročno, če ga kombinirate z meritvami moči. "Recimo, da se na cestnem kolesu enakomerno trudite s 150 W in 140 udarci na minuto," pravi Stern.„Če nato kolesarite brez merilnika moči, lahko svojo moč ocenite na podlagi srčnega utripa. Ali pa recimo, da opravite test FTP in se ne počutite 100 %. Vaša izhodna moč bo morda ostala enaka, a če se vaš srčni utrip zniža, veste, da postajate vse bolj fit in da bi bili boljši ob dobrem dnevu.’
To je primer srčnega utripa, ki ponuja fiziološke povratne informacije in pomaga razmišljati o srčnem utripu in moči kot o nasprotnih koncih istega spektra: truda, ki ga vlagate, in učinkovitosti, ki jo dosežete. Zato sta tako uporabna skupaj.
Uravnoteženo izboljšanje telesne pripravljenosti lahko dosežete tudi tako, da zagotovite, da se vaš srčni utrip zniža na vseh področjih, od vzdržljivostnih voženj do maksimalnih sprintov. "Vsa področja intenzivnosti so pomembna, ne glede na vaš cilj vadbe," pravi Stern.
Oglejte si najboljše merilnike srčnega utripa zdaj pri Wiggle
Vaš načrt vadbe naj obsega štiri do pet voženj na teden, sestavljenih iz vsega, od ene dolge vožnje do intervalov vsak teden do 10 dni, odvisno od tega, kako dobro okrevate.
'Če tekmujete, boste morda želeli povečati število intervalov in pogostost, da povečate hitrost in moč za posebne dirkalne scenarije,' pravi Stern. Če ste kronometer, boste morda želeli dodati delo s funkcionalnim pragom moči, za športnike pa boste morda želeli dodati več srednje intenzivnega vzdržljivostnega treninga v coni 3, da ustvarite odpornost proti utrujenosti.
'Vse te seje lahko pospešite z uporabo območij vadbe,' dodaja. Edina težava so intervali, kajti ko delate napore, ki so večji od FTP, se vaš srčni utrip morda ne bo odzval dovolj hitro, da bi prišli v svoje območje – ali pa lahko traja več intervalov, preden dosežete območje – vendar so vaši intervali del daljše vožnje, tako da so podatki še vedno relevantni.'
Monitorji srčnega utripa imajo torej še vedno svoje mesto, kljub porastu merilnika moči.
Oglejte si najboljše merilnike srčnega utripa zdaj pri Wiggle
»Večina novih idej se spusti od profesionalcev k nam, navadnim smrtnikom, toda kaj ustreza vašim potrebam?« sprašuje Newman. Če vozite klubske teke, ali potrebujete najnovejša karbonska kolesa, ki niso zelo robustna? In ali potrebujete stroške merilnika moči, če lahko trenirate s pomočjo srčnega utripa?’
'Podatki o moči so trenutno na tem mestu, vendar je vaš srčni utrip še vedno pomemben za vadbo,' dodaja Stern. »Če ne želite ali si ne morete privoščiti merilnika moči, lahko še vedno dobite odlične rezultate. Uporabiti boste morali tudi občutek, da poskusite oceniti, kako težak je napor, ko presežete svoj FTP, vendar obstajajo slabši načini za vožnjo.'
